Le trouble panique est une affection caractérisée par une anxiété spécifique: l'anxiété par rapport à la prochaine attaque de panique. En plus de cela, vous devrez peut-être gérer l'anxiété qui a déclenché les attaques de panique initiales. Il est possible de gérer le trouble panique avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale - vous ne devriez pas tenter de vous attaquer seul. Il est important de demander de l'aide dès que possible, car l'anxiété et le trouble panique peuvent affecter vos relations, votre travail, vos études et même mener à une agoraphobie.

Méthode One of Four:
Identifier le trouble panique

  1. 1 Apprenez les symptômes du trouble panique. Le trouble panique touche environ 6 millions d’adultes aux États-Unis et est plus fréquent chez les femmes.[1] Les crises associées au trouble panique ne durent généralement que quelques minutes, mais peuvent se reproduire pendant des heures.[2]Certains des symptômes du trouble panique comprennent:[3][4]
    • Attaques de peur soudaines et répétées.
    • Se sentir hors de contrôle lors d'une attaque.
    • Expérimenter une peur ou une terreur presque paralysante.
    • Peur ou anxiété à propos de la prochaine attaque.
    • Éviter les endroits où les attaques précédentes ont eu lieu.
    • Sentant que tu es en train de devenir fou ou sur le point de mourir.
    • Les symptômes physiques lors d'une attaque peuvent inclure un cœur battant ou un cœur battant, une transpiration, une difficulté à respirer, une faiblesse ou un vertige, une sensation de froid ou de froid, des mains engourdies ou douloureuses.
  2. 2 Savoir ce qui différencie le trouble panique. Le fait de ressentir une anxiété générale ou une ou deux crises de panique, tout en faisant peur, ne signifie pas que vous souffrez de panique. La caractéristique déterminante du trouble est la peur persistante d'avoir de futures attaques de panique.[5] Si vous avez eu quatre crises de panique ou plus et que vous craignez que votre prochaine attaque se produise, trouvez un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles de panique ou d'anxiété.[6]
    • Les personnes atteintes d'un trouble panique ont plus peur du moment et de l'endroit où se produira leur prochaine attaque que d'objets ou d'événements particuliers.[7]
    • Rappelez-vous que tout le monde éprouve de l'anxiété - c'est une réaction normale au stress. Se sentir anxieux ne signifie pas que vous avez un trouble.[8] L'anxiété normale se produit généralement à cause de quelque chose de spécifique, comme une présentation à venir ou un gros match. Pour une personne souffrant d'un trouble anxieux, l'anxiété est constante et peut sembler n'avoir aucune source.[9]
  3. 3 Soyez conscient des effets secondaires du trouble panique. En l'absence de traitement, le trouble panique peut avoir de graves effets secondaires. L'une des conséquences les plus graves du trouble panique est l'apparition de phobies.[10] Si, par exemple, vous avez eu une attaque alors que vous vous trouviez dans un ascenseur, vous pourriez avoir de graves inquiétudes à propos des ascenseurs. vous pouvez commencer à les éviter et développer une phobie. Vous pouvez abandonner un appartement ou un emploi formidable parce que vous devez utiliser un ascenseur pour y accéder, ou éviter un hôpital pour obtenir des soins, ou un centre commercial où vous magasinez et regardez un film, etc. parce que vous évitez les ascenseurs.[11] Ceux qui souffrent de trouble panique peuvent éventuellement développer une agoraphobie, ou la peur de sortir, car ils ont tellement peur d'avoir une autre attaque de panique à l'extérieur de leur domicile.[12] Autres effets secondaires possibles:[13]
    • Probabilité accrue d'abus d'alcool et de drogues
    • Risque accru de suicide
    • Dépression
    • Passer moins de temps sur les loisirs, les sports et autres activités satisfaisantes
    • Peur de voyager à plus de quelques kilomètres de chez soi
    • Effets économiques (abandonner des emplois bien rémunérés nécessitant des déplacements, perdre un emploi, devenir financièrement dépendant des autres)

Méthode deux sur quatre:
Traitement du trouble panique

  1. 1 Trouvez un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles anxieux. La clé pour gérer l'anxiété qui se produit avec le trouble panique et mener une vie normale est la recherche d'un traitement professionnel. La bonne nouvelle est que ce trouble est hautement traitable. La mauvaise nouvelle est qu’elle peut souvent être mal diagnostiquée.[14] Discutez avec votre médecin de ce qui se passe afin qu'elle puisse éliminer un autre problème physique susceptible de causer vos attaques, puis demandez à être orienté vers un professionnel de la santé mentale qui s'occupe spécifiquement de l'anxiété et des troubles de panique.[15] Les types de thérapie qui peuvent aider incluent:[16][17]
    • Thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ceci est particulièrement utile dans le traitement du trouble panique et constitue la méthode de traitement préférée. La TCC vise à identifier des schémas de pensée et de comportement profondément ancrés qui affectent votre anxiété et à vous apprendre des manières plus adaptatives de voir le monde et de gérer le stress.
    • Thérapie d'exposition. Votre thérapeute vous guidera pour identifier la source de vos peurs et développer un plan graduel pour vous familiariser avec la source.
    • Thérapie d'acceptation et d'engagement. Cette forme de thérapie utilise des méthodes d'acceptation et de pleine conscience pour surmonter l'anxiété et faire face au stress.
    • Thérapie comportementale dialectique. Cette approche de traitement est dérivée des principes de la médecine orientale. Grâce à des stratégies combinant l’attention, la régulation émotionnelle et la tolérance à la détresse, ainsi qu’une formation aux compétences interpersonnelles, les patients sont mieux équipés pour gérer l’anxiété.
  2. 2 Parlez à votre médecin des médicaments. Dans certains cas, les médicaments peuvent être appropriés, surtout si vous ressentez un effet secondaire tel que la dépression.[18] Les antidépresseurs et les médicaments contre l'anxiété sont les plus couramment prescrits pour le trouble panique.[19]
    • Les effets secondaires des antidépresseurs peuvent inclure des maux de tête, des nausées ou des difficultés à dormir.[20] Parlez à votre médecin si vous ressentez des effets secondaires.
    • La première ligne de traitement pour la plupart des personnes repose sur les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) ou la venlafaxine.
    • Les antidépresseurs peuvent parfois provoquer des idées suicidaires ou même des tentatives de suicide, en particulier chez les enfants et les adolescents. Il est important de surveiller de près toute personne prenant des antidépresseurs, en particulier au début du traitement.[21]
    • Bien que peu fréquent, votre médecin peut également vous prescrire des bêta-bloquants, qui peuvent aider à contrôler les symptômes physiques.[22]
    • Indépendamment du médicament prescrit, les psychiatres suggèrent toujours un double traitement avec des interventions cognitivo-comportementales.
  3. 3 Identifiez vos déclencheurs. Les attaques de panique arrivent souvent soudainement et apparemment de nulle part - elles peuvent même se produire pendant que vous dormez.[23] Vivre des attaques de panique peut éventuellement conduire au développement d'un trouble panique, où vous craignez l'attaque elle-même plutôt que ce qui peut avoir causé initialement vos attaques de panique. Ceux-ci sont connus comme des déclencheurs, et le simple fait de les identifier et de réaliser qu'ils sont indépendants de l'attaque de panique peut les amener à perdre leur pouvoir.[24] Votre thérapeute peut vous aider à identifier vos déclencheurs.[25]
    • Les éléments qui peuvent déclencher vos crises d’anxiété initiales comprennent:
      • Problèmes financiers
      • Travail
      • Problèmes de santé
      • Relations tumultueuses
      • Grandes décisions
      • Mauvaises nouvelles
      • Pensées ou souvenirs anxieux
      • Solitude
      • Lieux ou personnes représentant des événements traumatisants
    • Parmi les facteurs pouvant déclencher une crise d’anxiété liée au trouble panique, citons:[26]
      • Stress chronique
      • Séparation ou perte
      • Lieux où vous avez déjà eu une attaque
      • Augmentation du rythme cardiaque ou d'autres symptômes qui rappellent physiquement ce qui arrive à votre corps lors d'une attaque
  4. 4 Exposez-vous à vos peurs. Avec l'aide de votre thérapeute, vous pouvez commencer à contester vos déclencheurs, y compris les déclencheurs physiques. Il existe différents types de thérapies d'exposition que votre thérapeute peut souhaiter essayer.
    • Avec l'exposition interoceptive, votre thérapeute peut vous guider à travers les symptômes d'une attaque dans un environnement sûr et contrôlé. Vous apprendrez que ces symptômes (comme l'augmentation de la fréquence cardiaque, la transpiration, etc.) ne signifient pas qu'une attaque est imminente ou inévitable.[27] Par exemple, on peut vous demander de courir pour élever votre fréquence cardiaque afin de démontrer qu'il s'agit d'une sensation physique inoffensive qui se produit indépendamment d'une attaque de panique.[28]
    • L'exposition in vivo divise les situations effrayantes en petites étapes faciles à gérer et, en commençant par le scénario le moins menaçant, vous faites face à ces situations une par une.[29]
  5. 5 Reconnaître et contester les distorsions cognitives. Votre pensée peut être à la base de votre anxiété. Votre thérapeute vous aidera à identifier les distorsions cognitives en jeu dans votre réflexion quotidienne. Ensuite, examinez quelle preuve existe pour ou contre cette façon de penser. Lorsque vous apprenez à identifier ces pensées, essayez de les remplacer par des façons de penser plus saines et plus réalistes. Les distorsions cognitives associées à l'anxiété sont:[30][31]
    • Pensée en noir et blanc (également connue sous le nom de pensée «tout ou rien»): «Si mon enfant ne fait pas de bonnes notes et excelle à l’école, je suis un échec en tant que mère».
    • Sur-généralisation: "Peter est en colère contre moi parce que je n'ai pas retourné son appel. Il ne me parlera plus jamais."
    • Catastrophisation: "Mon anxiété monte en flèche. Oh, non! Toute la pièce va me regarder! Je vais être tellement embarrassée! Je ne pourrai plus jamais montrer mon visage ici!"
    • Sautant aux conclusions: "Jessica ne m'a pas parlé au restaurant. Elle doit me détester."
    • Raisonnement émotionnel: "Je me sens comme un perdant parce que je n'ai pas de travail, alors je dois en être un."
  6. 6 Répétez un mantra tout au long de la journée. Les mantras sont des sons ou des phrases qui créent des réverbérations positives dans votre esprit, selon le sanskrit. Cette phrase est prononcée à voix haute sur l’univers et, lorsque vous le dites, le but est de vous concentrer pleinement sur ce que ces mots impliquent.[32][33] Pour réussir à remplacer les pensées négatives par une pensée positive, vous devez d'abord faire le travail de contester les pensées négatives et découvrir vos déclencheurs, comme décrit ci-dessus. En réfutant vos pensées négatives, vous pouvez éliminer ces croyances négatives et vous donner l’espace de commencer à croire des messages positifs à votre sujet.
    • Vous pouvez vous lever chaque matin et répéter cette phrase en vous préparant pour la journée ou en vous regardant dans le miroir. Chaque fois que vous ressentez un stress croissant, comptez sur votre mantra pour vous calmer et vous centrer.
    • Essayez quelque chose comme: L'anxiété n'est pas dangereuse. Ce n'est que mal à l'aise.

Méthode trois sur quatre:
Gestion des symptômes et traitement de votre corps

  1. 1 Apprenez des exercices de respiration profonde. Une respiration profonde et diaphragmatique pratiquée quotidiennement peut vous aider à soulager le stress et l'anxiété. De plus, une respiration profonde pendant une crise de panique peut vous permettre de rester ancré et de vous aider à surmonter les symptômes plus rapidement. L'hyperventilation ou les respirations courtes et rapides sont fréquentes lors d'une crise de panique. Faire des exercices de respiration diaphragmatique peut vous aider à gérer les sensations jusqu’à ce que la panique passe et peut même vous aider à prévenir de futures attaques.[34][35]
    • Asseyez-vous dans une chaise confortable. Placez votre main sur votre ventre. Prenez une longue et lente respiration pendant quatre heures. Vous devriez sentir votre abdomen se dilater. Retenez votre souffle pour deux comptes. Ensuite, relâchez le souffle par la bouche pendant quatre heures. Remarquez que votre abdomen se dégonfle sous votre main.
    • Effectuez cet exercice deux fois par jour pendant cinq à dix minutes pour un meilleur soulagement du stress.
  2. 2 Essayez les techniques de pleine conscience. La pleine conscience concerne le moment présent ou le moment présent. Fréquemment avec anxiété, vous êtes pris dans le passé ou le futur. La pleine conscience vous permet de gérer le stress en mettant l'accent sur la sensibilisation axée sur le présent. Vous pouvez vous engager dans la méditation consciente, la respiration et d'autres pratiques pour combattre l'anxiété.[36][37]
    • La méditation pleine conscience consiste à s'asseoir dans une pièce calme et à respirer profondément.En attendant, vous pourriez considérer toutes les sensations dans le moment présent: la vue, le son, les odeurs, le toucher et le goût. Chaque fois que vous remarquez que votre pensée se promène soit dans le passé soit dans le futur, retournez-les au moment présent.
    • La respiration consciente consiste à essayer de vous débarrasser de vos pensées, tout en restant concentré sur votre respiration. Pratiquez une respiration profonde et, lorsque les pensées vous viennent à l'esprit, reconnaissez-les, puis repoussez-les et continuez de vous concentrer sur votre respiration.
  3. 3 Rester actif. En plus d'être essentiel pour la santé et le bien-être à long terme, l'exercice est primordial lorsqu'il s'agit de soulager le stress. Parce que le stress peut vous rendre plus vulnérable à une crise de panique[38]Réduire votre stress et savoir comment y faire face de manière saine peut diminuer votre probabilité de subir une attaque. L'exercice produit un état d'humeur positif et délivre des analgésiques naturels appelés endorphines. On sait que l'activité physique améliore l'estime de soi et la qualité du sommeil.[39][40]
    • Essayez un certain nombre d’activités différentes avant d’en choisir quelques-unes. N'oubliez pas que vous ne vous engagez probablement pas dans des activités que vous trouvez particulièrement éprouvantes ou fastidieuses. Choisissez une activité que vous aimez et trouvez des moyens de le faire avec d’autres pour améliorer votre gestion du stress.
    • Une chose à garder à l'esprit est que certaines personnes sont déclenchées par des choses comme la transpiration ou une fréquence cardiaque élevée - des changements physiques qui reflètent ce qui arrive à votre corps lors d'une attaque de panique. Si cela peut être l'un de vos déclencheurs, parlez avec votre thérapeute avant de commencer à faire de l'exercice.[41]
  4. 4 Dormez régulièrement. Le sommeil et l'anxiété existent dans un cercle vicieux. Ne pas dormir peut entraîner une diminution de la réponse au stress, et plus de stress peut nuire au sommeil. Il semble que les soucis chroniques soient encore plus affectés par le manque de sommeil. La recherche a démontré que les personnes souffrant d'anxiété et de trouble panique peuvent ressentir une diminution des symptômes si la qualité du sommeil est rétablie.[42][43]
    • Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit. Développez une routine de liquidation dans laquelle vous participez à des activités relaxantes comme lire, faire des mots croisés ou boire du thé décaféiné.
    • Essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour pour créer une routine.
    • S'abstenir de boire de l'alcool et de la caféine. Les gens boivent souvent de l'alcool pour dormir. Même si cela peut vous faire perdre connaissance au début, de fortes doses d'alcool perturbent les dernières étapes du sommeil. Vous pouvez donc vous endormir plus rapidement, mais la qualité de votre sommeil est gravement compromise.[44] La caféine peut exacerber les symptômes d'anxiété et, si elle est consommée trop tard dans la journée, empêcher le sommeil.[45]
  5. 5 Envisagez de peaufiner votre alimentation pour soulager l'anxiété. Il est important de manger des repas équilibrés, riches en vitamines et en nutriments. Efforcez-vous de manger des aliments réels non transformés tels que les viandes maigres et les protéines, les glucides complexes comme les fruits, les légumes et les grains entiers, ainsi que les produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses. Découvrez si vous avez des sensibilités alimentaires telles que le gluten ou les produits laitiers, et évitez ces aliments pour minimiser les réactions négatives qui peuvent aggraver l'anxiété.[46][47]
    • Mangez des glucides complexes, tels que des grains entiers, des fruits et des légumes. Leur ingestion peut encourager le corps à créer de la sérotonine, ce qui peut réduire le stress.[48]
    • En outre, inclure les aliments riches en vitamine C tels que les agrumes et les aliments riches en magnésium comme les légumes-feuilles et le soja. On pense que la vitamine C réduit le cortisol, une hormone de stress.[49]
    • Restez hydraté et buvez 8 verres d'eau ou plus par jour.

Méthode quatre sur quatre:
Recherche d'aide supplémentaire

  1. 1 Tournez-vous vers un ami. Parler simplement à quelqu'un d'autre de nos préoccupations ou de nos préoccupations peut être cathartique et gratifiant. Les pensées anxieuses tournent si souvent dans nos têtes que nous les croyons réelles. Parler à un ami proche ou à un parent qui peut vous donner des conseils de manière impartiale peut vous aider. Énoncer vos préoccupations à haute voix peut vous aider à les considérer comme improbables ou stupides, ou votre ami pourrait vous aider à voir que ces préoccupations ne sont pas justifiées.
  2. 2 Participer à un groupe de soutien sur l'anxiété. Des groupes de soutien peuvent être trouvés localement par le biais de la santé mentale et des organisations religieuses. Vous pouvez également rejoindre des groupes d'assistance en ligne ou par téléphone. La participation à de tels groupes réduit le fardeau de la gestion de l'anxiété ou du trouble panique par vous-même. Vous pouvez apprendre des stratégies utiles pour faire face aux symptômes des personnes qui ont été dans vos chaussures. De plus, les groupes de soutien offrent un encouragement inestimable et favorisent le développement d’amitiés durables.[50]
    • Des études révèlent que les personnes souffrant d'anxiété bénéficient du soutien social offert en groupe. Les amis ou les membres de la famille peuvent ne pas être en mesure de comprendre ce que vous vivez, mais d'autres comme vous peuvent comprendre votre situation et offrir de l'espoir.[51]