L'anxiété peut être déclenchée de la manière la plus infime. Apprenez à accepter que certains déclencheurs sont tout simplement inévitables. En reconnaissant d'abord l'anxiété que vous avez, vous pouvez commencer à gérer ces facteurs déclencheurs lorsqu'ils surviennent. Trouvez du soutien par le biais d'amis et de membres de votre famille, tout en vous concentrant sur la façon de devenir plus fort en vous. Sachez que vous n'êtes pas seul dans ce processus et que vous pouvez apprendre à gérer l'anxiété et déclencher une étape à la fois.

Première partie de trois:
Trouver des moyens de faire face

  1. 1 Reconnaissez les réponses de votre corps à un déclencheur. La réaction physique de votre corps à un déclencheur est en réalité un mécanisme de survie évolutif, vous indiquant de rester actif et de vous protéger. Pour certaines personnes, cependant, ces réponses peuvent devenir trop rapides et ne pas se fermer lorsqu'elles le sont. En faisant attention à vos symptômes particuliers d'anxiété, vous saurez que votre corps vous dit quelque chose. Vous saurez qu'il est temps d'évaluer votre situation et de décider quelle est la réponse appropriée et sûre. Les symptômes de l'anxiété peuvent inclure:
    • Extrême inquiétude ou confusion
    • Difficulté de concentration
    • Frustration, irritabilité ou agitation
    • Vertiges ou étourdissements
    • Maux de tête ou migraines
    • Difficulté à dormir
    • Manger excessivement
    • Transpiration, tremblement ou battement de cœur
    • Nausées, vomissements ou diarrhée
  2. 2 Utilisez des exercices de respiration profonde. Les exercices de respiration aident à réduire l'anxiété et à abaisser votre tension artérielle. Ce sont des moyens simples de vous aider à gérer votre anxiété. La respiration profonde aide à éliminer l'attention de votre anxiété et met l'accent sur l'écoute de votre corps. [1]
    • Un exemple de ceci est d'inhaler lentement pendant cinq secondes. Retenez votre souffle et fermez les yeux pendant cinq secondes. Ensuite, expirez très lentement pendant cinq à dix secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux.
  3. 3 Redirige tes pensées négatives après un déclencheur. Éloignez-vous de la situation anxieuse et trouvez un espace sûr où vous pourrez reprendre votre souffle et prêter attention à votre corps. Par exemple, sortez dehors où il y a de l'air frais ou une pièce privée qui vous fait sentir en sécurité. Ensuite, essayez de vous débarrasser de votre anxiété - observez la pièce autour de vous, respirez profondément et essayez de penser à quelque chose que vous trouvez agréable.
  4. 4 Essayez des exercices de visualisation. Ces exercices aident à rediriger votre esprit vers des pensées plus calmes. Ils peuvent vous aider à oublier les pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives. Cela fonctionne souvent mieux quand vous êtes seul ou avez un espace tranquille pour faire l'exercice.
    • Cet exercice peut être pratiqué n'importe où, mais il est préférable de le faire lorsque vous pouvez vous asseoir et penser seul pendant quelques minutes.
    • Un exemple de cet exercice est de fermer les yeux. Imaginez un espace réconfortant et sécuritaire. Cela peut être réel ou imaginaire. En imaginant cet endroit, pensez aux couleurs, aux odeurs, aux sons et aux sensations. Cet endroit devrait être un endroit relaxant et apaisant qui vous fait sentir mieux.
  5. 5 Faites face à vos peurs un pas à la fois. De nombreux thérapeutes utilisent une thérapie d'exposition pour vous aider à faire face à vos peurs de manière progressive. En faisant face à chaque peur, vous utiliserez des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, pour vous aider à rester calme et à devenir plus à l'aise avec la situation.
    • Pensez aux moyens de vous exposer aux choses ou aux lieux qui vous causent de l'anxiété. Commencez par quelque chose de très petit au début, plutôt que de vous mettre tout à coup dans une situation difficile ou effrayante.[2] Vous voudrez peut-être même faire une liste de vos peurs et les classer du moins au plus effrayant. Identifiez certaines techniques d'adaptation saines que vous pouvez utiliser pour faire face à ces peurs, telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.
    • Par exemple, si vous avez peur de parler en public et que vous souhaitez vous sentir plus à l'aise, essayez d'abord de prononcer un discours devant quelques amis et membres de votre famille. Pratique devant eux avant de sortir dans un public plus large.
    • Peut-être que vous vous sentez anxieux d'être sur une autoroute après un accident de voiture récent et que vous ne voulez plus conduire sur les autoroutes. Envisagez de conduire avec un ami ou un membre de votre famille pendant les heures de faible trafic. N'essayez que sur une courte distance sur l'autoroute, par exemple pour descendre à la prochaine sortie après avoir pénétré dans l'autoroute.
  6. 6 Prenez soin de votre corps. Votre corps est connecté à votre esprit. Traitez-le avec soin. Assurez-vous de bien dormir, de manger sainement et de faire de l'exercice. Ces activités vous aideront à mieux gérer les déclencheurs d'anxiété lorsqu'elles se produisent.[3]
    • Soit actif. Aller à la gym, faire des promenades régulièrement, faire de la randonnée ou du vélo, faire du yoga ou prendre des cours de fitness.
    • Mangez sain. Donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin. Limitez la caféine et buvez plus d'eau à la place. Choisissez des fruits et des légumes plutôt que de la malbouffe.
    • Dormez bien. Assurez-vous de dormir huit heures ou plus. Écoutez votre corps quand il est fatigué et a besoin de plus de repos.
    • Évitez d'utiliser des produits du tabac, de l'alcool ou des drogues. Ces substances vont probablement nuire à votre corps à long terme, en particulier lorsqu'elles sont utilisées en excès.
  7. 7 Faites des activités qui vous calment. Prenez le temps de détendre votre esprit et votre corps. Les déclencheurs d'anxiété peuvent se sentir moins accablants lorsque vous avez des activités qui vous aident à gérer ces émotions efficacement. Considérez ces types d'activités:[4]
    • Méditation ou yoga doux
    • Faire de l'artisanat ou des œuvres d'art.
    • Construire des choses ou travailler sur des projets à domicile.
    • Jouer de la musique.
    • Prendre un bain chaud ou une douche.
    • Jouer avec ou étreindre un animal de compagnie.

Deuxième partie de trois:
Des pensées anxieuses

  1. 1 Défiez les pensées négatives déclenchées. Les pensées négatives peuvent finir par vous faire perdre le contrôle. Grâce à la conscience de soi, vous pouvez développer des compétences pour contester les pensées négatives et commencer à les façonner en pensées positives.[5]
    • Identifier les pensées négatives automatiques.Par exemple, lorsque vous êtes anxieux socialement, vous pensez peut-être: «Les gens penseront que je suis stupide». Réfléchissez bien à la façon dont cette pensée est vouée à l’échec.
    • Analysez ces pensées. Posez-vous des questions sur si vos pensées sont des faits. Par exemple, savez-vous que vous allez donner une mauvaise impression? Ou est-ce que c'est juste votre esprit qui devine vous-même?
    • Concentrez-vous sur le remplacement de ces pensées négatives par des pensées positives. Par exemple, "Même si cette présentation est éprouvante, elle sera courte et je l’ai préparée à l’avance".
  2. 2 Acceptez le fait que certains déclencheurs sont inévitables. La vie a de l'incertitude. Trouver la paix avec des incertitudes dans la vie peut prendre de la pratique. Plutôt que d'essayer d'éviter toute anxiété, trouvez en vous-même que certaines choses de la vie sont inévitables.[6]
    • Comprenez qu'en acceptant votre anxiété, vous pouvez voir votre anxiété comme inévitable mais transitoire. Comme tous les états émotionnels, cela va et vient.
    • Acceptez le fait que vous ne pouvez pas contrôler certaines choses et certaines personnes. En sachant cela, vous pouvez vous sentir plus libre de votre anxiété. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler et acceptez les choses que vous ne pouvez pas.[7]
  3. 3 Trouver la paix par l'affirmation de soi. Lorsque vous vous sentez plus en contrôle de votre esprit et de votre corps, vous vous sentirez plus à l'aise avec les déclencheurs anxieux inévitables. Vous pouvez vous voir comme fort et confiant. Vous commencez à contester vos pensées négatives et votre anxiété.[8]
    • Ecrire des mots d'affirmation de soi dans un journal. La journalisation peut aider à libérer votre esprit et à clarifier ce qui vous dérange.
    • Dites des mots d'affirmation de soi à voix haute. Par exemple, dites: «Chaque respiration que j'inspire me calme et chaque respiration que j'exhale élimine la tension» ou «Je transcende le stress de toute nature. Je vis en paix».

Troisième partie de trois:
Obtenir de l'aide

  1. 1 Apprenez à mieux faire face à la thérapie. Si vous continuez à avoir des difficultés à gérer votre anxiété et vos déclencheurs, le traitement peut être une option bénéfique pour vous aider à mieux gérer vos symptômes. Les conseillers professionnels et les thérapeutes sont spécialement formés pour aider à résoudre des problèmes tels que les déclencheurs d'anxiété.[9]
    • Trouvez des thérapeutes dans votre région en obtenant une liste de fournisseurs par le biais de votre assurance santé.
    • Pensez à contacter votre conseiller scolaire, le centre de conseil universitaire ou le programme d'aide aux employés de votre travail pour les orienter vers le counseling.
    • Découvrez si le thérapeute a une expertise dans vos déclencheurs d'anxiété. Vous pouvez même demander au thérapeute quels types de pratiques fondées sur des preuves ils utilisent. Différents types de techniques thérapeutiques comprennent la thérapie par la TCC, la DBT, la thérapie par concentration, l'exposition basée sur les forces et l'exposition prolongée. Recherchez les techniques que le thérapeute utilise pour en apprendre davantage à leur sujet.
  2. 2 Demandez conseil à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Il peut y avoir d'autres options de traitement pour vous aider avec votre anxiété si cela continue à nuire à votre vie quotidienne. Les déclencheurs inévitables de l'anxiété signifient que vous devrez peut-être rencontrer certaines personnes ou situations régulièrement et vous sentir souvent dépassé. Discutez des options de médication avec votre fournisseur de soins de santé ou un spécialiste en santé mentale si d’autres stratégies ne vous conviennent pas.[10]
    • Un médecin ou un psychiatre peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à soulager vos symptômes. Discutez avec votre professionnel de la santé des options ou d'un renvoi à un spécialiste pour obtenir des conseils.
    • Discutez avec un spécialiste de la santé mentale de votre traitement médicamenteux et indiquez s’il a été bénéfique. Une combinaison de médicaments et de thérapie est souvent la mieux adaptée à l’anxiété grave.
  3. 3 Rejoignez un groupe de support. Beaucoup de personnes sont confrontées à une anxiété qui est écrasante et inévitable. Selon le type d'anxiété auquel vous faites face, discutez avec un conseiller ou un thérapeute des groupes de soutien de votre région.[11]
    • Les groupes de soutien sont souvent moins chers que la thérapie individuelle.
    • Travailler en groupe sur vos symptômes d'anxiété peut vous aider à vous sentir moins isolé ou jugé. Un groupe de soutien est un espace sûr pour échanger avec les autres sur vos préoccupations.
    • De nombreux groupes de soutien sont dirigés par des professionnels de la santé mentale formés ou des spécialistes du soutien par les pairs qui ont vécu les mêmes sentiments anxieux que vous.
  4. 4 Passez plus de temps avec vos amis et votre famille qui vous encouragent. Évitez de vous isoler lorsque l'anxiété frappe. Souvent, cette action vous fera vous sentir moins disposé à gérer votre anxiété la prochaine fois. Après une situation angoissante, concentrez-vous plutôt sur les amis ou la famille qui vous soutiennent et vous rassurent.[12]
    • Avoir deux ou trois amis ou une famille que vous pouvez appeler lorsque vous vous sentez anxieux ou débordé. Parlez avec eux à l'avance de leur rôle en tant que "copains d'appels".
    • Faites des activités avec vos amis ou votre famille. Si vous êtes hésitant à faire des choses en groupe, trouvez des activités avec un seul ami ou membre de la famille.
    • Faites-leur confiance et confiez-leur. Les personnes qui aiment et se soucient de vous veulent souvent être utiles et solidaires en apprenant à gérer votre anxiété.