Les troubles anxieux peuvent aller du trouble de stress post-traumatique au trouble panique, mais il existe un dénominateur commun dans ces conditions: la peur. Alors que tous les jours sont confrontés à des peurs, en cas d'anxiété, ces peurs affectent considérablement la capacité d'une personne à fonctionner au travail, à l'école ou dans ses relations. Avoir un trouble anxieux peut être sans espoir, mais il existe des moyens d'aider.

Première partie de quatre:
Utiliser les quatre A

  1. 1 Utilisez l'approche "Four A". Pour la plupart des situations qui causent de l'anxiété, il existe quatre façons de les gérer: éviter, modifier, adapter ou accepter. Les deux premiers se concentrent sur la modification de la situation. Les deuxièmes se concentrent sur la modification de votre propre réaction. Essayez une combinaison de ces approches et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous, en gardant à l'esprit que ce qui fonctionne dans une situation peut ne pas fonctionner pour une autre.
  2. 2 Évitez les facteurs de stress lorsque cela est possible. La première UNE signifie "éviter le stress inutile". Jetez un oeil à ce qui cause le stress dans votre vie. Garder un journal des moments où vous vous sentez stressé et de ce qui se passe dans votre environnement et dans vos relations lorsque vous ressentez ce sentiment peut vous aider à identifier les déclencheurs de votre anxiété.
    • Une source commune d'anxiété peut être le sentiment d'être trop mince entre plusieurs engagements (famille, partenaire, travail, école, etc.). Apprendre à dire «non» quand vous en avez besoin peut aider à éliminer ce stress inutile.
    • Traiter des personnes ou des situations désagréables peut également déclencher de l'anxiété. Si quelqu'un semble constamment vous faire sentir anxieux, envisagez d'en parler avec lui. Si cette personne ne change aucun comportement, songez à réduire le temps que vous passez avec lui.
    • Certains problèmes, tels que la politique ou la religion, peuvent également déclencher un sentiment d’anxiété lorsque vous devez les gérer. Essayez d'éviter les discussions à propos de choses qui vous tiennent à cœur si les conversations vous causent de l'anxiété.
  3. 3 Modifier le facteur de stress. Dans certains cas, vous ne pouvez pas éviter une situation qui produit de l'anxiété. Cependant, vous pourrez peut-être modifier la situation pour ne pas causer autant d'anxiété. Souvent, cela signifie adopter une nouvelle approche ou essayer de nouvelles tactiques de communication.
    • Par exemple, si votre trajet quotidien pour se rendre au travail vous fait sentir anxieux parce que vous avez peur de vous écraser, voyez si vous pouvez plutôt prendre un bus ou un autre type de transport en commun. Vous ne pouvez probablement pas éviter d'aller au travail, mais vous pouvez modifier votre façon de vous rendre pour réduire votre stress.
    • Les relations sont une autre source d'anxiété. Vous pouvez souvent essayer de modifier ces dynamiques simplement en utilisant une communication assertive. Ce type de communication se concentre sur la communication de vos pensées, de vos sentiments et de vos besoins de manière claire, directe et respectueuse.[1]
      • Par exemple, si vous vous sentez anxieux parce que votre mère vous appelle tous les jours pour vous "vérifier", même si vous êtes au collège, vous pouvez essayer de lui dire ce que vous ressentez: "Maman, j'apprécie que tu veuilles faire en sorte que je me sente bien. Le fait de devoir vous présenter des rapports de situation quotidiens me donne l’impression que je suis sous pression et que je me sens plutôt stressée. attrape tout ce que je fais alors. "
    • La gestion du temps est une source d'angoisse pour beaucoup de gens. En plus de dire «non» à trop d’obligations, planifiez votre temps à bon escient. Utilisez un calendrier ou une application de planification pour suivre vos responsabilités. Planifiez à l'avance de grandes choses comme des événements ou des projets. Vous ne serez pas en mesure d'éviter ces choses, mais le fait de savoir qu'elles se présentent - et que vous avez le temps de vous préparer - peut réduire l'anxiété.
  4. 4 Adaptez-vous quand vous en avez besoin. Dans certains cas, vous ne pouvez rien faire contre le facteur de stress. Peut-être que vous ne pouvez pas changer votre travail maintenant, même si vous ne l'aimez pas. Peut-être que vous êtes coincé dans un embouteillage qui est tout simplement Aller pour vous faire tard pour travailler ce jour-là. Dans ces cas, concentrez-vous sur la modification de votre propre réponse à la situation en vous y adaptant.
    • Essayez de recadrer les problèmes et les déclencheurs d'anxiété. Par exemple, peut-être que vous ne pouvez pas vous permettre de changer de travail pour le moment, même si vous détestez vraiment avoir affaire à des clients au travail et que cela vous stresse. Vous pourriez essayer de recadrer ce négatif comme un positif: "Je reçois de l'expérience avec des personnes difficiles qui me serviront bien dans le futur".
    • Essayez de regarder la grande image. Souvent, les personnes souffrant de troubles anxieux se retrouvent en train de s’inquiéter de la façon dont les autres les verront et les jugeront. La prochaine fois que vous vous sentez anxieux à propos de quelque chose, par exemple en faisant une présentation en public, demandez-vous: quelle est l’importance de cette situation dans l’ensemble? Cela aura-t-il une importance dans une semaine, un mois ou un an? Il y a de fortes chances que ce ne soit pas aussi grave que cela en a l'air.
    • L'ajustement de vos normes peut souvent aider à réduire l'anxiété. Le perfectionnisme est fortement corrélé à l'anxiété et à la dépression.[2] Si vous vous sentez anxieux en raison de normes irréalistes, essayez de les amener à un niveau raisonnable. Rappelez-vous que vous pouvez poursuivre l’excellence sans rechercher la perfection - en fait, vous permettre de faire des erreurs et de vous y adapter vous rendra plus réussi à long terme.[3]
  5. 5 Acceptez ce que vous ne pouvez pas contrôler. L'illusion du contrôle motive beaucoup de gens à se mettre sous pression à travers des déclarations "devrait": je "devrais" surmonter une perte, je "devrais" apprécier mon travail, je "devrais" avoir une bonne relation.[4] Cependant, vous ne pouvez pas contrôler les actions et les réponses des autres, seulement les vôtres. Rappelez-vous qu'il y a des choses qui échappent à votre contrôle et essayez de vous débarrasser de ce que vous ne pouvez pas changer.
    • Au lieu de devenir anxieux parce que vous ne pouvez pas amener votre partenaire à faire ce que vous voulez dans votre relation, concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous communiquez avec lui.Si le problème persiste, rappelez-vous que vous faites tout toi pouvez - vous ne pouvez pas agir pour l'autre personne aussi.
    • Cherchez le bon côté Cela peut sembler risible, mais des recherches suggèrent que la recherche de la "marge de manœuvre" d'événements stressants ou négatifs peut effectivement réduire les sentiments d'anxiété et de dépression.[5] Par exemple, essayez de voir les erreurs non pas comme des «échecs» mais comme des opportunités de croissance et d'apprentissage. Essayez de voir le stress comme le renforcement de votre résilience, plutôt que de vous déchirer. Même le recadrage des expériences quotidiennes telles que le fait de manquer le bus peut vous aider à vous sentir moins anxieux et contrarié.[6]

Deuxième partie de quatre:
La résolution de problèmes dans votre tête

  1. 1 Stratégies pour gérer le stress. L'anxiété peut s'accumuler à cause de trop de stress dans votre vie quotidienne. Une résolution de problèmes et une gestion du stress adéquates sont nécessaires pour vous aider à surmonter ces facteurs de stress et à minimiser les sentiments d'anxiété. Avec les personnes qui ont une tendance naturelle à l’anxiété, il est nécessaire d’essayer de contrôler l’environnement même lorsque cela n’est pas possible. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler.
    • Prenez un bloc-notes et notez toutes les choses qui vous inquiètent pour le moment. Réfléchissez à quelques stratégies sur la manière de résoudre les problèmes ou de les préparer de manière plus appropriée. Par exemple, si vous êtes préoccupé par un discours à venir, vous pouvez faire un plan pour pratiquer le discours tous les soirs et, à un moment donné, le présenter devant un public simulé.[7]
  2. 2 Défiez les pensées anxieuses.[8] Les personnes anxieuses augmentent souvent leurs sentiments d'inquiétude avec des schémas de pensée inutiles ou irrationnels. Peut-être vous inquiétez-vous de votre frère qui voyage à travers le pays. Vous risquez de développer des sentiments d’anxiété et d’intensité si vous manquez d’entendre votre sœur ou votre frère, même après quelques minutes. Il peut être utile de remettre en question vos inquiétudes avec réalisme.
    • Par exemple, dans le scénario ci-dessus, vous avez peut-être commencé à vous dire "quelque chose ne va pas avec ma soeur" ou "elle a été blessée". Vous pouvez facilement contester cette hypothèse en consultant les rapports d’actualité relatifs à son itinéraire de voyage. Si vous n'avez pas entendu parler d'accident de voiture, vous pouvez faire une déclaration plus précise, comme "elle a été retardée pour m'appeler pour une raison quelconque" ou "peut-être qu'elle a des difficultés à accéder à son téléphone".
  3. 3 Rappelez-vous que vous n'êtes pas en danger. Si vous souffrez d'une forme extrême d'anxiété telle que des attaques de panique régulières, votre corps passe en mode "vol ou combat" même si vous n'êtes pas en danger. Les personnes qui subissent des attaques de panique peuvent avoir l'impression que leur vie est menacée et qu'un sentiment de malheur pourrait les envahir. La pensée rationnelle peut également aider avec de tels scénarios.[9]
    • Regardez autour de vous dans les environs immédiats. Etes-vous menacé d'une certaine manière? Sinon, répétez cette phrase encore et encore jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir calme: "Je ne suis pas en danger. Je suis en sécurité." Il peut même être utile de revenir dans un coin pour que vous puissiez voir tout autour de vous pour vérifier en permanence que vous êtes en sécurité.
  4. 4 Abstenez-vous de repousser vos sentiments.[10] Les sentiments d'anxiété peuvent être exacerbés lorsque vous essayez de les ignorer ou de les repousser. Dans certains cas, la peur de l'anxiété provoque plus d'anxiété. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, imprégnez-vous de la sensation avec une longue respiration profonde. Remarquez ce que vous pensez et comment vous vous sentez, mais essayez de ne pas réagir à ces sentiments, prenez simplement en compte de manière mentale votre état mental et physique.
    • Vous pouvez même utiliser l'humour léger lorsque vous ressentez de l'anxiété. Dites-vous des choses comme "Amenez ça!" ou "Donne-moi ce que tu as!" Agir sans peur face à l'anxiété et accepter simplement que vous vous sentiez anxieux en ce moment peut aider les sentiments à passer plus vite.

Troisième partie de quatre:
Prenant soin de vous

  1. 1 Pratiquez la respiration profonde. Imaginez votre ventre comme un ballon. Inspirez complètement et profondément par le nez, sentant votre estomac se dilater. Ensuite, expirez, en laissant progressivement votre estomac s'affaisser.
    • Vous pouvez effectuer des exercices de respiration profonde lors d'une crise de panique ou fréquemment tout au long de la journée pour réduire le stress et repousser les sentiments anxieux. 20 à 30 minutes de respiration profonde par jour sont idéales.[11] Réciter un script dans votre tête comme "Je suis en sécurité". ou "je suis parfaitement calme." peut aider.
  2. 2 Entraînez-vous à être calme avec la méditation ou le yoga. L'engagement quotidien dans des activités d'apaisement peut vous aider à vous débarrasser de l'anxiété ou à maîtriser ces sentiments. La méditation consiste à nettoyer l'esprit des peurs ou des soucis et à se concentrer sur le nettoyage, la respiration relaxante. Le yoga incorpore des étirements et des positions du corps appelés asanas avec des techniques de méditation et de respiration pour un calme complet du corps.
    • Recherchez la méditation pour les débutants ou en ligne ou inscrivez-vous pour un cours de yoga dans un studio de fitness près de chez vous.
  3. 3 Mangez plusieurs repas équilibrés par jour. L'anxiété peut être exacerbée en ne prenant pas soin de votre corps. Prendre un repas sain et équilibré de protéines maigres, de fruits et de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras plusieurs fois par jour (soit entre 3 et 5 repas par jour)[12]. De plus, gardez des collations énergisantes comme des légumes frais, des fruits et des noix sous la main pour alimenter votre corps entre les repas.
    • Mangez des aliments riches en acides gras sains comme le saumon et l'avocat, en plus des glucides complexes tels que l'avoine entière et le riz brun pour gérer naturellement l'anxiété.
    • Évitez la caféine et l'alcool. Ces substances peuvent en fait aggraver l'anxiété. L'alcool et la caféine peuvent vous rendre nerveux et interférer avec votre cycle de sommeil.
  4. 4 Faites de l'activité physique régulière qui correspond à vos capacités. Cela peut inclure la marche de votre chien à travers le parc ou un programme d'exercices plus vigoureux comme l'entraînement par intervalles à haute intensité.[13]La recherche montre que l'exercice régulier fournit des endorphines améliorant l'humeur, qui aident non seulement à développer l'estime de soi, mais aussi à éliminer ce qui vous rend anxieux.[14]
    • Afin de vous assurer que vous pratiquez une activité physique régulière, il est préférable de pratiquer une variété d’activités et de faire une rotation parmi celles que vous aimez le plus. Par exemple, vous aimeriez peut-être plus participer aux sports de groupe. Cependant, vous aimerez peut-être aussi nager lorsque vous ne pouvez pas jouer avec un groupe de personnes.
    • Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime de remise en forme.
  5. 5 Efforcez-vous d'obtenir un sommeil de bonne qualité. La plupart des adultes ont besoin d'environ 8 à 9 heures de sommeil par nuit. Le stress et l'anxiété peuvent interférer avec le sommeil et vous empêcher de dormir la nuit. Si vous avez tous vos soucis dans votre tête, il peut être difficile de s'installer pour dormir. Cependant, le manque de sommeil peut aggraver l'anxiété. Si vous êtes un travailleur chronique, vous risquez de manquer de sommeil.[15]
    • Déroulez votre soirée avec des activités relaxantes qui vous placent dans le bon état d'esprit pour dormir. Prenez un bain apaisant, écoutez un CD de méditation ou une vidéo YouTube, ou lisez un livre. Essayez d'éviter les excès de stimuli des appareils électroniques, car la lumière bleue peut garder votre cerveau branché et empêcher de dormir.
    • Évitez de boire du café, des boissons contenant de la caféine ou de manger du chocolat avant le coucher.[16]
    • Réservez votre chambre pour dormir et se détendre uniquement. S'abstenir de regarder la télévision au lit ou de travailler.
  6. 6 Participez à des activités qui vous plaisent.[17] Une excellente façon de lutter contre un trouble anxieux consiste à faire fréquemment des choses qui vous éloignent de vos soucis et vous permettent de vous sentir en paix ou heureux. Ces activités dépendent de vos préférences personnelles, mais peuvent inclure: coudre ou tricoter, lire un bon livre, prier ou d'autres pratiques spirituelles, parler au téléphone à un ami, écouter de la musique ou jouer avec un animal de compagnie.


Partie quatre de quatre:
Obtenir de l'aide extérieure

  1. 1 Rechercher une aide professionnelle. Si l'anxiété vous retient encore après avoir essayé les recommandations énumérées ci-dessus, demandez l'aide d'un professionnel, par exemple un conseiller en santé mentale ou un psychologue. Ce professionnel peut vous évaluer pour déterminer le type de trouble Les options de traitement courantes pour l'anxiété sont les suivantes:[18]
    • Psychothérapie. La thérapie par la conversation peut consister à partager les détails de vos préoccupations avec un conseiller ou un psychologue et à élaborer des stratégies pour surmonter ces inquiétudes ou ces facteurs de stress. Un psychologue peut utiliser des techniques cognitivo-comportementales visant à contester vos schémas de pensée irrationnels et à découvrir des moyens plus sains de faire face au stress.
    • Médicaments Lorsque l'anxiété interfère avec votre fonctionnement quotidien, un traitement pharmacologique peut vous être prescrit après avoir consulté un psychiatre. Les médicaments généralement prescrits pour traiter l'anxiété comprennent les antidépresseurs, les médicaments contre l'anxiété et les bêta-bloquants. Votre médecin examinera vos antécédents médicaux et familiaux uniques pour déterminer le type de médicament qui vous convient.
    • Dans certaines situations, une personne aura besoin de psychothérapie et de médicaments pour gérer son anxiété. Quoi qu'il en soit, avec une intervention appropriée, l'anxiété est une maladie curable.
  2. 2 Parlez-en avec quelqu'un en qui vous avez confiance. Avoir quelqu'un à qui parler. Peu importe combien ils comprennent votre trouble; Le simple fait de pouvoir discuter de vos inquiétudes avec un ami ou un membre de votre famille peut vraiment vous aider.
  3. 3 Journal. Votre fournisseur de soins de santé mentale peut vous suggérer de commencer la journalisation ou de tenir un journal de pensée afin de cibler certaines de vos peurs les plus courantes et de déterminer les déclencheurs. Cela peut vous aider à mieux comprendre les racines de votre anxiété et à développer des stratégies pour éviter ces déclencheurs.[19]
    • Votre journal peut être un endroit idéal pour décharger des pensées ou des soucis anxieux. Cependant, veillez à ne pas l'utiliser pour ruminer et finir par aggraver votre anxiété.
    • Au début ou à la fin de chaque journée, écrivez simplement une entrée qui décrit votre humeur actuelle et tous les détails concernant la journée. Il est acceptable de mentionner certaines préoccupations que vous pourriez avoir, comme un test à venir ou un premier rendez-vous. Utilisez votre journal pour élaborer des stratégies pour soulager ces facteurs de stress, comme indiqué ci-dessus. Après avoir effectué une courte session de brainstorming, fermez votre journal et faites un effort pour laisser ces soucis sur la page. Ne vous concentrez que sur les solutions, c'est-à-dire que vous devez agir pour soulager ces facteurs de stress, mais ne réfléchissez pas aux problèmes spécifiques.
  4. 4 Essayez l'acupuncture. Des approches thérapeutiques alternatives comme l'acupuncture se sont révélées efficaces pour gérer le stress et l'anxiété. Les guérisseurs chinois croyaient que lorsque le «chi» du corps est déséquilibré, les personnes peuvent souffrir de conditions telles que l'anxiété ou la dépression. Les aiguilles sont insérées à des endroits clés du corps pour soulager les obstructions du chi et récupérer la santé et le bien-être en général. Parlez à votre fournisseur de soins de santé mentale ou à votre médecin traitant pour savoir si l'acupuncture est une option viable pour traiter votre anxiété.
  5. 5 Sachez que vous n'êtes pas seul. Environ 40 millions d'Américains luttent chaque jour contre l'anxiété. Cependant, seulement un tiers de ceux-ci reçoivent un traitement.[20] Prenez les mesures nécessaires pour obtenir une aide extérieure si vous ne pouvez pas gérer votre anxiété seul.