ArachnophobieLa peur des araignées est l’une des peurs les plus répandues. Le simple fait de voir une araignée rend certaines personnes anxieuses, et il peut être très difficile de déloger cette peur de votre inconscient. Vous pouvez ne jamais aimer les araignées, mais vous pouvez apprendre à gérer votre anxiété à leur sujet.

Première partie de deux:
Faire face à la peur des araignées

  1. 1 Exposez-vous aux araignées. La plupart des traitements de phobies spécifiques incluent une forme d'exposition à l'objet redouté. Vous devez faire face à votre peur pour le surmonter. [1] Si vous n'êtes pas à l'aise avec les araignées et que vous en avez peur, mais que votre peur ne déclenche pas d'attaques de panique ou d'anxiété ingérable, vous pouvez probablement vous attaquer à cette peur vous-même.[2]
    • Si même la pensée des araignées vous fait ressentir une extrême peur ou de l'anxiété, ou déclenche une attaque de panique, n'essayez pas de techniques d'entraide. Consultez un psychologue agréé ou un thérapeute pour obtenir de l'aide avec la thérapie d'exposition. Les thérapies d'exposition sont très efficaces pour traiter les phobies.[3]
  2. 2 Construire une hiérarchie d'exposition.[4] Ecrivez une liste de 1 à 10, 1 étant la situation qui vous apporterait le moins de peur (comme penser aux araignées), 10 étant la situation qui vous apporterait le plus de peur (toucher une araignée). Remontez le classement en vous familiarisant d'abord avec le numéro 1 en pensant aux araignées progressivement jusqu'à ce que vous ayez peu ou pas peur de penser aux araignées, puis passez au numéro 2, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez atteint votre numéro 10. Assurez-vous d'avoir un support adéquat à chacune des étapes. Un exemple de hiérarchie d'exposition pourrait être:
    • 1. Regardez les photos d'araignées
    • 2. Regardez des vidéos d'araignées
    • 3. Tenez une araignée-jouet
    • 4. Visitez une exposition d'araignées au zoo
    • 5. Sortez et cherchez des araignées
    • 6. Capturez une araignée et regardez-la
    • 7. Visitez un ami avec une araignée
    • 8. Regardez l'araignée avec le haut (si sûr bien sûr)
    • 9. Regardez l'ami nourrir l'araignée
    • 10. Regardez l'ami manipuler l'araignée
    • C'est bon de commencer petit. C'est pourquoi vous avez construit votre hiérarchie de peur. Évaluez votre niveau d'anxiété de 1 à 10 (1 étant le moins d'anxiété, 10 étant l'anxiété extrêmement élevée) pendant toute la durée de votre exposition. Si vous vous sentez de plus en plus anxieux, il est peut-être temps de descendre une étape (refaire l’étape précédente) ou d’arrêter l’exposition pendant une brève période. Si vous devenez trop anxieux et que vous ne semblez pas être soulagé même avec une exposition prolongée, cela pourrait aggraver votre peur. Soyez prudent et consultez un professionnel de la santé mentale.
  3. 3 Déterminez combien de temps vous passerez en thérapie d'exposition chaque semaine. Il est important de s'engager à consacrer suffisamment de temps à l'exposition au travail. Le faire de façon sporadique ou peu fréquente ne produira pas les résultats que vous recherchez.[5] Essayez de mettre de côté au moins une heure pour l'exposition au moins quelques fois par semaine.
    • Rappelez-vous que même si vous vous sentirez probablement anxieux pendant vos séances, vous n'êtes pas vraiment en danger. Vous allez traverser l'anxiété.[6]
    • Essayez de faire l'expérience initiale de l'anxiété ou de la peur en utilisant des exercices de respiration profonde. Plus vous pouvez vous engager à rester avec l'exposition, plus il y a de chances que cela fonctionne.[7]
  4. 4 Commencez avec des photos et des araignées. Pour vraiment surmonter votre peur, vous devez apprendre à gérer les araignées en votre présence. [8] Cela peut aider à commencer en présence d'une personne de soutien qui vous aidera à vous sentir moins effrayée et anxieuse. Asseyez-vous près de la personne alors qu'elle sort calmement le jouet ou la photo. Essayez de rester assis quelques secondes. Répétez ce processus plusieurs fois.[9]
    • Chaque jour, essayez d'augmenter votre temps passé avec l'araignée ou l'image en jouet. Lorsque vous vous sentez en sécurité ou suffisamment à l'aise, essayez de toucher le jouet ou l'image. Après avoir travaillé à toucher le jouet ou l'image, augmentez le temps passé en contact avec le jouet ou l'image.
    • Une fois que vous avez pris l'habitude de regarder des images d'araignées, essayez d'augmenter le facteur d'inconfort en regardant des vidéos d'araignées ou en tenant une araignée-jouet. Rappelez-vous: vous ressentirez probablement un malaise, mais tant que vous ne vous sentez pas complètement dépassé, vous devriez continuer.[10]
  5. 5 Tolérer être autour d'une araignée. Quand il y a une araignée autour, ne la brisez pas automatiquement, ne vous enfuyez pas et ne criez pas à quelqu'un d'autre pour la tuer. Restez loin de lui et continuez à le regarder jusqu'à ce que vous ayez moins peur. Gardez à l'esprit que vous devez vous assurer et l'identifier comme une araignée non mortelle (pas une veuve noire, etc.). Ensuite, rapprochez-vous lentement et restez un certain temps. Continuez à le faire jusqu'à ce que vous soyez près ou très proche de l'araignée. Gardez à l'esprit que cela ne vous nuira pas. Si vous continuez à le faire à travers une exposition prolongée, vous risquez naturellement de devenir moins effrayé.[11]
    • Visiter une exposition d'araignée au zoo peut vous aider à tolérer d'être près d'une exposition.
    • Vous pourriez aussi aller dehors et chercher des araignées. Lorsque vous en trouvez un, observez-le à distance.
  6. 6 Capturez une araignée. S'il y a une araignée dans votre maison, essayez de l'attraper avec une coupe en verre, puis regardez-la. Regarder de près une araignée est une forme d'exposition qui peut aider à traiter cette phobie.[12] Regardez l'araignée et restez-y jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise et en sécurité. Vous pourriez même lui parler! Même si cela semble étrange, cela peut vous donner l'impression de communiquer avec elle et cela peut atténuer certaines de vos peurs.
    • Vous pourriez déplacer la créature à l'extérieur. Regardez-la partir et concentrez-vous sur l'idée que vous avez beaucoup plus de contrôle sur la vie de l'araignée que sur votre vie.
  7. 7 Augmentez votre interaction avec les araignées. Touchez une araignée sûre si vous vous sentez très en confiance. Vous pourriez essayer de toucher une araignée non agressive ou vous rendre dans une animalerie et demander à en posséder une.
    • Si vous avez un ami avec une araignée, demandez à voir l'araignée avec le haut de l'enceinte retiré (à condition que ce soit sûr, bien sûr). Regardez votre ami nourrir et manipuler l'araignée. Vous pouvez également demander à tenir l’araignée de l’animal.
  8. 8 Envisager un traitement. Si votre peur des araignées est excessive et entrave votre vie quotidienne, vous aurez peut-être besoin d'une aide professionnelle. Il existe plusieurs types de thérapies qui aident les personnes atteintes de phobies des araignées. La plus courante est la thérapie cognitivo-comportementale, qui peut inclure une désensibilisation systématique et une exposition.[13][14]
    • La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) consiste à restructurer votre pensée (à propos des araignées) afin de changer vos sentiments (peur) et vos comportements (éviter les araignées). La TCC peut être particulièrement utile pour remplacer les pensées qui renforcent votre peur des araignées. Par exemple, au lieu de penser: "Cette araignée va me faire mal", vous pourriez penser: "Cette araignée ne s’inquiète pas pour moi. Elle est inoffensive." Un thérapeute peut vous aider avec ce processus afin que vous puissiez commencer à utiliser la TCC par vous-même pour contester vos pensées automatiques.
    • Bien que l'exposition soit la psychothérapie la plus axée sur la recherche pour les phobies, les traitements alternatifs sont: la rétroaction biologique, l'apprentissage des techniques de relaxation, la méditation, la pleine conscience et la tolérance à la détresse.[15]
    • Si votre phobie des araignées est grave, le traitement pharmacologique est également une option, y compris les antidépresseurs (Zoloft, Prozac), les anticonvulsivants (Lyrica) et les médicaments contre l'anxiété (Xanax).[16]
    • Une option consiste à contacter directement votre assureur pour obtenir une liste des cliniciens agréés.
    • Vous pouvez télécharger une application développée par un médecin appelé Phobia Free pour vous aider à surmonter vos peurs.[17]

Deuxième partie de deux:
Comprendre votre peur et penser différemment à propos des araignées

  1. 1 Comprenez la différence entre une peur normale des araignées et une phobie des araignées. [18] Certaines études suggèrent qu'avoir peur des araignées fait partie de notre évolution et est en fait un trait adaptatif.[19] Cependant, si votre peur des araignées perturbe votre vie et rend les tâches normales difficiles à gérer, alors vous pourriez avoir une phobie qui nécessite généralement une aide professionnelle.
  2. 2 Déterminez l'origine de votre peur. Une peur des araignées peut être une réponse conditionnée, ce qui signifie que vous avez rencontré une situation négative associée à une araignée et que vous avez ensuite développé une réaction effrayante aux araignées. [20] Essayez de comprendre pourquoi vous avez peur des araignées ou de ce qui les rend effrayantes pour vous. Une fois que vous comprenez vos pensées spécifiques liées à la peur, vous pouvez commencer à les transformer en réalités plus positives.
    • Parlez à un ami de confiance, à un membre de votre famille ou à un thérapeute et demandez-leur de vous aider à comprendre la raison pour laquelle vous craignez les araignées. Est-ce qu'une araignée a rampé sur toi quand tu étais plus jeune? Avez-vous entendu une histoire à propos d'une araignée tuant quelqu'un? Avez-vous pensé à les détester? Rappelez-vous quand il a commencé et que vous pouvez travailler à partir de là.
  3. 3 Apprenez les aspects positifs des araignées au lieu de penser à toutes les parties effrayantes. Changer votre façon de penser à propos des araignées est crucial pour surmonter votre peur et peut vous aider à vous sentir plus à l'aise lorsque vous voyez une araignée. [21] Sachez quelles sont les araignées originaires de votre région du monde qui sont nuisibles et savent à quoi elles ressemblent. Il y a très peu d'araignées dans certains pays qui sont réellement mortelles. D'autres régions du monde ont des variétés plus risquées. Pour ceux qui peuvent être nuisibles, il y a presque toujours un traitement dans votre hôpital local.
    • Comprenez que les araignées sont plus utiles que nuisibles et contribuent à vous protéger en éliminant les ravageurs qui peuvent propager de plus grands dangers comme une maladie. Comprenez que pour les araignées, une bouchée est un dernier recours défensif.
    • Essayez de regarder des films pour petits enfants ou de lire des livres de contes pour enfants sur des araignées.
    • Prenez le temps d’apprécier la beauté de ces créatures, de regarder des documentaires et d’en apprendre plus à leur sujet.
    • Dessine une araignée heureuse et non menaçante sur un morceau de papier. Imaginez que vous vouliez être son ami. Parlez à l'araignée de papier et posez les questions imaginaires que vous connaissez, mais faites semblant de vous le dire. Cela peut vous aider à trouver l'araignée plus amicale.
  4. 4 Dissiper les mythes courants sur les araignées. Souvent, nous sommes mal informés sur les dangers des araignées. Par exemple, les araignées que vous trouvez chez vous sont généralement inoffensives, car elles ne peuvent pas percer votre peau.[22] De plus, les araignées n'attaquent pas volontairement les humains. Les araignées ne vous mordront que dans la légitime défense. Les araignées sont des arachnides antisociales et veulent rester seules.
  5. 5 Comprendre le comportement des araignées. Lorsqu'elles sont confrontées à un humain, les araignées se cachent, fuient ou ne font rien. [23] Ils ont aussi une mauvaise vision mais peuvent être facilement surpris par des bruits forts ou des tremblements. [24] Les araignées ne veulent pas nous faire peur, mais elles sont parfois curieuses et veulent voir ce que vous êtes. Selon votre réaction, vous pourriez avoir une petite visite, et c'est tout. Mais si vous paniquez et essayez de tuer l'araignée, elle peut essayer de se défendre.
  6. 6 Acceptez et comprenez que les araignées font naturellement partie de ce monde. Sachez que les araignées sont presque partout et souvent inévitables. Les araignées sont originaires de tous les continents sauf l'Antarctique. Cependant, sachez que le simple fait que les araignées existent ne signifie pas que chaque personne entre en contact avec vous. Assurez-vous de garder une certaine perspective. De plus, les araignées sont très douées pour garder votre maison exempte d'autres insectes et insectes nuisibles, s'il n'y avait pas d'araignées dans le monde, nous serions à la merci des insectes!
  7. 7 Utilisez le discours intérieur positif. Un aspect de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) consiste à changer vos pensées négatives automatiques par le biais de l'auto-conversation.[25] Si vous avez peur d'une araignée, pensez-vous, "l'araignée est inoffensive, j'ai juste peur de son apparence". Ou, vous pourriez toujours vous répéter que les araignées ne vous font aucun mal.