Avec plus de 100 différents types d'arthrite, il s'agit d'une affection relativement commune et douloureuse. Si vous êtes une femme ou avez des antécédents familiaux d’arthrite, vous êtes plus à risque. Malheureusement, il n'existe pas de méthode exacte pour prévenir l'arthrite, mais certains types d'arthrite peuvent être plus évitables que d'autres. L'alimentation, l'exercice et les choix de vie sains peuvent aider à réduire vos chances de développer cette maladie débilitante.[1] Si vous commencez à prendre des mesures préventives dans la trentaine ou la quarantaine, vous pourrez peut-être au moins retarder l'apparition de l'arthrite.

Méthode One of Three:
Exercer efficacement

  1. 1 Echauffez-vous avant toute activité. L'échauffement des muscles et du système cardiovasculaire avant tout exercice peut aider à prévenir les entorses et les foulures susceptibles d'accroître le risque d'arthrite. Vous devriez également vous échauffer avant des activités moins pénibles, comme le golf.[2]
    • Commencez votre échauffement en vous donnant un massage de la tête aux pieds. Portez une attention particulière à vos articulations et aux muscles autour de vos articulations. Cela peut améliorer la circulation et faciliter votre échauffement.
    • Tout comme vous vous échauffez avant votre activité, consacrez 5 à 10 minutes après votre activité au refroidissement.
    • Concentrez votre échauffement sur les muscles que vous utiliserez le plus, en plus de votre corps entier. Par exemple, si vous allez faire une partie de golf, commencez par réchauffer vos bras et vos épaules. Si vous partez pour une course, marchez 5 minutes, puis courez, puis marchez pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
  2. 2 Faites une activité modérée au moins 5 fois par semaine. Un mode de vie actif réduit considérablement votre risque de développer de l'arthrite. Viser à participer à une activité modérée à faible impact au moins 20 minutes par jour.[3]
    • Si vous êtes nouveau à faire de l'exercice, commencez lentement. Si vos articulations sont déjà faibles, il faudra peut-être un certain temps pour qu'elles s'habituent à vos nouvelles activités. Lorsque vous ressentez de la douleur, arrêtez. Même si vous ne pouvez passer que 5 minutes d'activité avant d'arrêter, vous progressez toujours.
    • Vous n'avez pas nécessairement besoin de vous inscrire à un gymnase ou d'acheter du matériel coûteux pour rester actif. Aller simplement faire une promenade peut améliorer votre santé cardiovasculaire et articulaire.
    • La natation et le cyclisme sont également de bonnes activités à faible impact qui sont plus faciles pour vos articulations.
  3. 3 Ajouter des exercices pour augmenter la force et le tonus musculaire. Construire les muscles qui se connectent et soutiennent vos articulations aide à réduire le stress sur vos articulations. Des exercices simples de poids corporel peuvent suffire pour commencer à développer votre force.[4]
    • Ajoutez progressivement de la résistance à mesure que les exercices de poids corporel deviennent plus faciles pour vous et que vous pouvez continuer à développer votre force.
  4. 4 Intégrez des exercices d'étirement ou de yoga doux à votre routine d'exercice. L'étirement améliore l'amplitude des mouvements dans vos articulations et augmente votre souplesse. Contrairement à la croyance populaire, vous ne devez pas être incroyablement flexible pour faire du yoga - il existe de nombreux types de yoga, dont beaucoup sont doux et ne nécessitent pas d'étirements intensifs.[5]
    • La plupart des poses de yoga ont également des modifications pour que vous puissiez obtenir des avantages similaires même si vous n'êtes pas assez flexible pour faire la posture complète. Avec une pratique régulière, vous pouvez constater que vous n'avez plus besoin de modifier la pose.
    • Évitez de vous forcer dans une position douloureuse ou inconfortable. Cela ne vous aidera pas et peut même endommager vos articulations, augmentant ainsi le risque d'arthrite.
    • Des exercices d'équilibre, courants dans le tai-chi et le yoga, peuvent diminuer votre risque de chute. Travaillez sur ces types d'exercices, surtout si vous vous inquiétez de l'arthrite au niveau des genoux.[6]
  5. 5 Utilisez le matériel et l'équipement appropriés. Si vous faites de l'exercice avec une forme inadéquate, cela peut causer des tensions inutiles sur vos articulations et même entraîner des blessures. Si vous faites de l'exercice dans un gymnase, demandez à un entraîneur ou à un amateur de gym expérimenté de vérifier votre formulaire et de vous assurer que vous utilisez correctement le matériel.[7]
    • Ne négligez pas vos chaussures. Des chaussures inadaptées à la surface ou à l'activité que vous pratiquez peuvent provoquer un stress accru sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches, entraînant un risque accru d'arthrite.
  6. 6 Augmenter l'intensité lentement. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, les exercices que vous faites commencent à devenir plus faciles. Augmenter progressivement le temps, la résistance ou le nombre de répétitions vous aidera à devenir plus fort et plus en forme. Cependant, si vous augmentez l'intensité trop rapidement, vous risquez de vous blesser.[8]
    • Suivez la règle des 10% pour vous assurer de ne pas trop augmenter votre intensité. Par exemple, si vous faites du jogging sur 1,6 km chaque jour et que vous souhaitez augmenter votre distance, votre prochaine course devrait durer 1,1 miles (1,8 km) et non 4 milles (6,4 km).
  7. 7 Obtenez un traitement approprié pour les blessures. Des exercices particuliers et des activités sportives peuvent exercer une forte pression sur vos articulations, entraînant des blessures. Si vous voulez prévenir l'arthrite, prenez soin des petites entorses et foulures dès que vous ressentez de la douleur.[9]
    • Les vieilles blessures entraînent une faiblesse dans les articulations, ce qui peut entraîner un risque accru d'arthrite plus tard.
    • Dans la plupart des cas, vous pouvez traiter les blessures articulaires mineures en utilisant la méthode RICE: Repos, glace, compression, élévation. Si la douleur ou la raideur persiste, consultez un médecin dès que possible. Un médecin ou un autre professionnel de la santé peut également vous donner des conseils sur les exercices à entreprendre pour vous rétablir.
    • Vous pouvez éviter que de nombreuses blessures ne se produisent en utilisant une technique appropriée et en faisant de l'exercice uniquement lorsque vous êtes bien reposé et bien hydraté.

Méthode deux sur trois:
Maintenir un bon régime alimentaire

  1. 1 Buvez de 8 à 10 verres d'eau chaque jour. L'eau est essentielle à la santé globale et améliore également l'état de vos articulations. Une hydratation adéquate lubrifie vos articulations et favorise un cartilage sain, soit de 70 à 80% d'eau.[10]
    • Prenez l'habitude de commencer chaque journée avec un verre d'eau froide avant de faire autre chose, car la plupart des gens sont déshydratés après une nuit de sommeil.[11]
    • L'eau peut également être essentielle pour réduire l'inflammation et diminuer la douleur, même après un diagnostic d'arthrite. Par exemple, une quantité d'eau suffisante peut aider à prévenir les crises de goutte, un type d'arthrite.
  2. 2 Mangez des aliments riches en calcium. Les adultes devraient consommer environ 700 mg de calcium par jour. Le calcium renforce vos os. Consommer suffisamment de calcium permet de réduire le risque d'arthrite et d'autres problèmes liés à l'os, tels que l'ostéoporose.[12]
    • Les produits laitiers comptent parmi les meilleures sources de calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, faites le plein d'aliments riches en calcium tels que le brocoli, le saumon, les épinards, les amandes et le tofu.
    • La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Certaines boissons, comme le lait et le jus d'orange, sont souvent enrichies de vitamine D.
  3. 3 Gardez un journal alimentaire pour surveiller votre consommation. Faire un effort pour augmenter votre consommation de nutriments sains pour les os et les articulations est une bonne première étape. En fait, enregistrer les quantités que vous consommez peut vous aider à en obtenir suffisamment.[13]
    • Notez les aliments que vous mangez quotidiennement pendant quelques semaines. Consultez ensuite votre journal alimentaire et voyez où il y a place à amélioration.
    • Comparez les quantités de nutriments que vous obtenez aux quantités recommandées pour un régime alimentaire sain. Si vous souffrez d'une carence importante, vous pourriez envisager de prendre un supplément.
  4. 4 Prendre des suppléments de vitamines C et D. Si vous avez peu de lumière directe ou si vous vivez dans un climat nordique, vous pourriez avoir besoin de suppléments pour vous assurer de consommer suffisamment de ces vitamines. Les vitamines C et D favorisent la santé des articulations et peuvent prévenir ou retarder l'apparition de la polyarthrite rhumatoïde.[14]
    • Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments nutritionnels. Certains peuvent interférer avec d'autres médicaments que vous prenez et d'autres peuvent entraîner des complications en grande quantité.
    • Parmi les autres suppléments qui peuvent aider à prévenir l'arthrite, mentionnons les acides gras oméga-3, la glucosamine et la chondroïtine.[15]
  5. 5 Consommez des aliments anti-inflammatoires. L'arthrite est une maladie inflammatoire, alors manger des aliments qui réduisent l'inflammation peut aider à minimiser ou à prévenir les symptômes de l'arthrite.[16] Pour réduire l'inflammation, mangez beaucoup de légumes et de fruits biologiques, ainsi que des viandes maigres telles que le poulet et le poisson sauvage.[17]
    • Si vous souffrez déjà de symptômes de l'arthrite, essayez d'éliminer le gluten de votre alimentation et voyez si vos symptômes s'améliorent.
    • Évitez les aliments pouvant causer une inflammation, tels que le sucre, les céréales raffinées et les aliments transformés.
  6. 6 Essayez un régime à base de plantes. Bien qu'on ne sache pas si un régime à base de plantes peut prévenir l'arthrite, des études ont montré qu'un régime à base de plantes peut réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Un régime à base de plantes peut également favoriser la fonction des os et des articulations.[18]
    • Si vous optez pour un régime à base de plantes, assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de nutriments, tels que le fer et le calcium, que vous obtiendriez normalement de la viande et des produits laitiers. Vous voudrez aussi prendre un supplément de B12.

Méthode trois sur trois:
Vivre un mode de vie sain

  1. 1 Maintenir un poids santé. Un poids supplémentaire exerce un stress supplémentaire sur vos articulations et, avec le temps, cela entraîne un risque accru d'arthrite. Vous pouvez réduire votre risque de manière significative même si vous ne perdez qu'une petite quantité de poids de manière constante au fil du temps.[19]
    • Si vous avez changé votre régime alimentaire et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous perdrez probablement du poids sans avoir à vous engager dans un programme restrictif.
    • Discutez avec votre médecin de la perte de poids si vous êtes en surpoids. Une activité intense ou à fort impact peut causer plus de stress aux articulations et causer des blessures.
  2. 2 Arrêter de fumer. Le tabagisme peut considérablement augmenter votre risque de développer une polyarthrite rhumatoïde, en particulier chez les fumeurs réguliers qui fument depuis 20 ans ou plus. La raison exacte pour laquelle le tabagisme augmente le risque d'arthrite n'a pas été établie, mais il est possible que le tabagisme affaiblisse votre système immunitaire.[20]
    • Les fumeurs qui ont déjà reçu un diagnostic d'arthrite peuvent constater que leurs poussées sont plus fréquentes, plus intenses et durent plus longtemps que celles des non-fumeurs. Cesser de fumer peut aider à diminuer ces symptômes et rendre la condition moins douloureuse.
    • Si vous ne savez pas comment arrêter de fumer, consultez votre médecin. Ils peuvent offrir des conseils pratiques ou prescrire des médicaments qui peuvent vous aider à arrêter, si nécessaire.
  3. 3 Modérez votre consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool limite l'absorption des nutriments par votre organisme et peut augmenter le risque d'arthrite et de problèmes osseux tels que l'ostéoporose. La consommation d'alcool (même avec modération) peut également augmenter les symptômes chez les personnes souffrant déjà d'arthrite.[21]
    • D'autre part, le vin rouge peut aider à réduire le risque d'arthrose. L'essentiel est de boire avec modération - pas plus d'un verre de vin par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous n'êtes pas un buveur, le bénéfice que vous pourriez tirer d'une diminution du risque d'arthrite ne suffit pas à compenser d'autres risques possibles pour votre santé.
  4. 4 Limiter le temps à faire des activités répétitives. De nombreuses activités de travail et de loisirs, notamment la frappe ou la lecture d'instruments de musique, impliquent des mouvements répétitifs. Au fil du temps, les mouvements répétitifs peuvent affaiblir vos articulations et entraîner un risque accru d'arthrite.[22]
    • Lorsque vous vous livrez à des activités répétitives, assurez-vous de vous échauffer en premier. Par exemple, si vous jouez de la guitare, faites d’abord des exercices d’échauffement pour étirer et réchauffer les mains, les doigts et les poignets.
    • Faites des pauses fréquentes et ne continuez pas l'activité répétitive pendant une longue période. Par exemple, vous pouvez taper 20 minutes et faire une pause de 5 minutes.