Votre régime alimentaire peut affecter de manière significative la gravité et la fréquence des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les tissus articulaires. Le bon régime alimentaire peut aider à soulager les symptômes de toute forme d'arthrite inflammatoire, y compris l'arthrose, la goutte et l'ostéoporose. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement utiles, tandis que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les noix peuvent compléter un régime alimentaire qui vous aidera à minimiser vos symptômes d'arthrite.[1]

Méthode One of Four:
Obtenir des acides gras oméga-3

  1. 1 Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine. Le poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3. Certains poissons en particulier constituent l'un des groupes d'aliments anti-inflammatoires les plus puissants. Celles-ci comprennent le maquereau, la truite et le hareng. Manger une portion de 3 à 4 onces de l'un de ces poissons deux à quatre fois par semaine.[2]
    • Les sardines et les anchois contiennent également de bons acides gras et ont encore moins de mercure, ce qui peut être dangereux en cas de consommation élevée.
    • Le thon et la morue charbonnière ont de bons acides gras, mais contiennent plus de mercure que les autres poissons gras.
  2. 2 Choisissez des petits poissons frais. Même au sein des espèces, les niveaux de nutriments varieront selon les poissons. En règle générale, les meilleures sources d'acides gras anti-inflammatoires sont les poissons d'eau froide capturés dans la nature. Pendant ce temps, les gros poissons accumulent plus de mercure dans leur chair, ce que vous devriez essayer d'éviter.[3]
    • Lorsque vous choisissez une coupe de saumon, penchez-vous vers des morceaux de poissons plus petits capturés dans l’Atlantique. De même, choisissez des morceaux de truite de petits poissons élevés dans des sources d'eau froide.
    • Si vous préférez le poisson d'élevage, il s'agit toujours de bonnes sources d'acides gras anti-inflammatoires. De même, le thon en conserve est également un excellent moyen d’obtenir des poissons sains à un faible coût.
  3. 3 Utilisez des suppléments comme option secondaire. Les suppléments d'huile de poisson peuvent vous fournir beaucoup d'acides gras oméga-3; Cependant, votre corps ne traitera pas ces suppléments et traitera le poisson. De plus, la consommation de poisson apporte également des avantages supplémentaires pour la santé. Même si vous n'êtes pas habitué à manger du poisson, essayez quelques types différents et trouvez celui que vous aimez.[4]
  4. 4 Snack sur les noix. Les noix sont une autre excellente source d'acides gras sains et anti-inflammatoires. Plusieurs noix contiennent également du magnésium, de la l-arginine et de la vitamine E, ce qui peut également aider votre corps à combattre l'inflammation qui peut aggraver vos symptômes arthritiques. Par défaut, les noix, les cacahuètes, les amandes et les pistaches.[5]
    • Une seule portion de noix de 1 once par jour (environ une poignée) peut aider à réduire les symptômes!
    • Les arachides sont une excellente option de collation riche en protéines et à faible coût qui peut vous aider à perdre du poids. De même, grignotez du beurre de cacahuète qui ne contient que des arachides ou des arachides et du sel.
    • Optez pour des noix crues et non salées. Optez pour des noix légèrement salées ou assaisonnées si cela signifie que vous en mangerez plus et moins d'autres en-cas relativement malsains, comme des croustilles.
  5. 5 Travailler les noix dans vos repas. Les noix peuvent apporter texture, saveur et protéines aux plats. Ils peuvent même être utilisés comme une alternative plus saine à la viande. Par exemple, faites un sauté végétarien avec des noix, de l'ail et du jus de citron. Ou, faites une sauce crémeuse aux noix pour vos légumes cuits à la vapeur préférés avec du beurre d'arachide, de l'eau, du jus de citron vert, de la sauce soja et du poivre de Cayenne.[6] Enfin, écrasez les amandes ou les pistaches pour assaisonner un morceau de poisson.
  6. 6 Incorporer des graines. La graine de lin contient également de très grandes quantités d'acides gras oméga-3. Obtenez des graines de lin broyées ou broyées, car cela sera plus facile à digérer pour votre corps. Les graines de chia sont également de bonnes sources et fournissent également beaucoup de fibres de remplissage.[7]
    • Essayez de manger 1 à 2 cuillères à soupe de l'un de ces types de graines chaque jour.
    • La graine de lin peut être saupoudrée ou ajoutée à presque n'importe quoi. Essayez-les avec du yogourt grec pour un petit-déjeuner particulièrement sain.
    • Les graines de chia sont souvent ajoutées aux boissons, car elles absorbent bien les liquides. Essayez-les dans du lait d'amande!
  7. 7 Ne comptez pas uniquement sur les changements alimentaires. Manger sainement aura de nombreux effets positifs au-delà d'une réduction probable de vos symptômes d'arthrite. En travaillant avec votre médecin, vous avez les meilleures chances de minimiser les symptômes de l'arthrite. Ils seront en mesure de vous conseiller sur des choses comme le régime alimentaire, ainsi que la physiothérapie et les traitements médicaux.[8]

Méthode deux sur quatre:
Manger plus de fruits et de légumes

  1. 1 Consommez beaucoup de légumes colorés. En règle générale, plus vos légumes sont colorés, mieux c'est. La partie importante n'est pas de savoir quelles couleurs - mais la variété de multiples légumes à chaque repas. En plus des avantages nutritionnels, un régime alimentaire qui met en vedette des légumes peut également vous aider à maintenir un poids santé, qui est un élément important de la réduction des symptômes douloureux de l'arthrite.
    • Le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou contiennent des composés qui peuvent être particulièrement utiles pour réduire la douleur dans les articulations.
  2. 2 Privilégiez les verts foncés et feuillus. Les épinards, le chou frisé, la bette à cardes et le bok choy peuvent également aider à protéger vos cellules contre les dommages accélérés par l'arthrite. Ils contiennent également des nutriments comme le calcium et aident également à réduire l'inflammation.
    • Les oignons, l'ail, les poireaux et les échalotes peuvent également fournir des antioxydants sains et potentiellement soulager l'inflammation.
  3. 3 N'oubliez pas les légumes rouges et oranges. Ces teintes indiquent effectivement la présence de composants chimiques naturels qui peuvent aider votre corps à combattre les symptômes de l'arthrite. Les patates douces, les carottes et les courges sont excellentes. Les poivrons (de toutes les couleurs) sont particulièrement utiles pour protéger la santé de vos os et de vos cartilages.
    • Travaillez au moins une demi-tasse de poivrons rouges dans votre alimentation chaque jour.
  4. 4 Faites cuire vos légumes à la vapeur. La façon dont vous faites cuire vos légumes est importante, car elle peut affecter les nutriments que vous en tirez.Cuire à la vapeur des légumes avec une petite quantité d’eau est la meilleure méthode pour préserver les nutriments. Le sautage est correct, mais évitez définitivement de faire frire vos légumes.[9]
  5. 5 Portez des cerises à tarte avec vous. Les cerises aigres sont l'un des aliments miracles pour minimiser les symptômes de l'arthrite. Ils ont des propriétés à la fois anti-inflammatoires et antioxydantes et peuvent même offrir un soulagement de la douleur comparable à celui des analgésiques anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).[10] Mélangez-en avec les amandes et emportez-les pour grignoter pendant la journée.
    • Les fraises, les framboises et les raisins noirs peuvent également aider à diminuer les symptômes de l'arthrite. Ceux-ci sont tous mieux consommés frais, peut-être mélangés avec du yogourt grec et des grains entiers ou des noix.

Méthode trois sur quatre:
Utilisation d'épices anti-inflammatoires

  1. 1 Manger du curcuma quotidiennement. Un autre élément important de votre alimentation est l'assaisonnement. Le curcuma, par exemple, contient le curcumine composé, qui est particulièrement susceptible d'aider à gérer les douleurs articulaires récurrentes.[11] Plus précisément, il peut aider à bloquer l'inflammation. Assaisonnez les plats cuisinés avec une demi-cuillère à café d’épices, ainsi qu’un peu de poivre noir.
  2. 2 Ajouter l'ail. L'ail frais peut inhiber la production de substances inflammatoires appelées cytokines. Le chauffage de l'ail peut réduire ses propriétés anti-inflammatoires. Vous devez donc attendre que votre plat soit entièrement cuit avant d'ajouter une gousse finement hachée ou deux.[12]
    • Essayez d'ajouter de l'ail aux tartinades ou aux vinaigrettes pour les salades.
  3. 3 Faire du thé au gingembre. Un autre assaisonnement anti-inflammatoire populaire qui peut être consommé de différentes manières est le gingembre. La façon la plus simple d’inclure le gingembre dans votre alimentation consiste à faire bouillir un morceau de racine de gingembre frais de 1 à 2 pouces sur le bas pendant 30 minutes. Buvez chaud ou froid.[13]
    • Essayez d’ajouter du gingembre frais et coupé en dés à presque tous les plats - la saveur fonctionne bien avec les mets sucrés et salés.
  4. 4 Ajoutez de la chaleur à vos aliments avec de la poudre de Cayenne. Les capsaïcinoïdes contenus dans le poivre de Cayenne et les autres piments ont des propriétés anti-inflammatoires avérées. Si vous n'êtes pas habitué à la nourriture épicée, essayez d'ajouter ¼ de cuillère à café au prochain plat qui, selon vous, pourrait avoir un bon goût épicé.[14]

Méthode quatre sur quatre:
Y compris les grains entiers dans votre alimentation

  1. 1 Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers. Les grains entiers devraient constituer une partie substantielle de votre alimentation, en partie pour fournir des fibres. Essayez de les intégrer à chaque repas sous forme de pain de blé entier, de riz brun, de boulgour, de farine de maïs entière ou de gruau, entre autres options.[15]
    • Par exemple, ajouter de l'orge aux soupes et aux ragoûts, utiliser le bulgur comme alternative au riz et cuire avec du seigle et de la farine de blé entier.
    • Vous devrez peut-être augmenter la consommation de grains entiers lentement pour réduire les effets secondaires tels que les ballonnements et la constipation.
  2. 2 Faites-vous tester pour l’intolérance au gluten. Un faible pourcentage de personnes peut en fait ressentir une inflammation accrue après avoir consommé une protéine appelée gluten contenue dans le blé et certaines autres céréales. Si vous craignez d'être sensible au gluten, faites-vous tester. Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez toujours manger des grains entiers riches en fibres et sans gluten.[16]
    • L'amarante, le riz brun, le sarrasin, le quinoa, le millet, le sorgho et l'avoine peuvent également être utilisés pour la cuisson et la cuisson sans gluten.
  3. 3 Évitez les grains raffinés. Les grains raffinés hautement transformés contiennent non seulement peu de nutriments, mais ils peuvent également aggraver les symptômes associés à l'inflammation. De plus, ces types d'ingrédients augmentent la probabilité de développer d'autres problèmes de santé en dehors de l'arthrite. En conséquence, retirez le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries sucrées de votre alimentation.[17]
    • Assurez-vous que les ingrédients de tout pain emballé commencent par «grains entiers». D'autres termes sont souvent utilisés sur les emballages pour indiquer qu'un produit est sain, même s'il peut contenir des ingrédients essentiellement malsains.