Si vous avez une faible estime de soi, cela affecte tous les domaines de votre vie. Cela nuit à votre plaisir et à votre bonheur. Surmonter la faible estime de soi peut être accompli si une personne est disposée à y travailler. Cela ne se fait pas du jour au lendemain et cela demande beaucoup de travail et de patience, mais les efforts en valent la peine.

Première partie de six:
Améliorer votre estime de soi

  1. 1 Reconnaissez que beaucoup de personnes souffrent d'une faible estime de soi. Vous n'êtes pas seul. Dans une étude récente, des recherches ont montré que seulement 4% des femmes dans le monde se considèrent belles.[1].
  2. 2 Identifier les pensées, les sentiments, les symptômes physiques et les comportements associés à une faible estime de soi. Beaucoup de gens confondent ces pensées, comportements et sentiments avec les caractéristiques de la personnalité. Cependant, les pensées négatives ne sont pas les mêmes que les caractéristiques réelles. Ces types de pensées, de sentiments, de signes physiques et de comportements ressemblent à des «symptômes» de faible estime de soi.
    • La reconnaissance des symptômes vous aidera à connaître les pensées, les sentiments et les comportements à améliorer.
  3. 3 Écoutez votre monologue intérieur. Lorsque plusieurs des pensées suivantes se produisent, c'est comme si vous entendiez une voix dans votre tête. Ces pensées sont souvent automatiques, presque comme un réflexe.
    • Je suis trop faible / pas assez qualifié / pas assez intelligent.
    • J'espère qu'ils ne pensent pas que je suis un idiot.
    • Je suis trop gros / mince / vieux / jeune / etc.
    • Tout est de ma faute.
    • Je pense que je dois être parfait quand je joue à mon travail.
    • Mon patron n'aime pas mon rapport. Je dois être un échec total à mon travail.
    • Pourquoi essayer de rencontrer de nouvelles personnes? Ils ne m'aimeront pas de toute façon.
  4. 4 Identifiez la façon dont vous vous sentez. Les sentiments, comme les pensées, proviennent souvent d'un dialogue intérieur qui ne reflète pas exactement les faits.
    • J'ai tellement honte que mon patron n'a pas aimé mon rapport.
    • Je suis tellement en colère contre moi-même que mon patron n'a pas aimé mon rapport.
    • Je suis tellement frustré par mon patron de me critiquer. Il n'aime jamais ce que je fais.
    • Je me sens anxieux / paniqué quand je suis avec des gens que je ne connais pas parce qu'ils pensent probablement à ma grosseur.
    • Je ne suis pas assez fort pour concourir, alors je ne vais même pas essayer.
    • Je me sens anxieux la plupart du temps.
  5. 5 Recherchez des signes physiques liés à une faible estime de soi. Les signes physiques suivants peuvent indiquer que vous avez une faible estime de soi.
    • Je ne peux pas dormir la plupart du temps.
    • Je suis fatigué la plupart du temps.
    • Mon corps est tendu.
    • Quand je rencontre une nouvelle personne (ou que je suis dans une autre situation inconfortable):
      • Je transpire abondamment.
      • La salle tourne.
      • Je ne peux pas reprendre mon souffle.
      • Je rougis beaucoup.
      • J'ai l'impression que mon cœur va sortir de ma poitrine.
  6. 6 Évaluez votre comportement pour voir si votre estime de soi influence votre vie. Si vous trouvez qu'une ou plusieurs de ces déclarations comportementales s'appliquent à vous, votre estime de soi peut avoir un impact plus grand sur la façon dont vous vivez que vous le croyez.
    • Je ne sors pas / Je n'aime pas que les gens me voient ou moi.
    • J'ai du mal à prendre des décisions.
    • Je ne me sens pas à l’aise pour exprimer mes opinions ou pour me défendre.
    • Je ne pense pas être capable de gérer un nouveau travail, même s'il s'agit d'une promotion.
    • Je me fâche très facilement.
    • Je me dispute beaucoup avec les gens de ma vie.
    • Je suis sur la défensive et je crie à ma famille.
    • Mon amie m'appelle «Chat» tout le temps et je n'aime pas ça, mais j'ai peur que si je dis quelque chose, elle ne sera pas mon amie.
    • Je suis trop conscient pour avoir des relations sexuelles.
    • J'ai du sexe même quand je ne veux pas.
    • Tout ce que je fais doit être parfait.
    • Je mange bien après être plein.
    • Je ne peux pas manger plus d'un repas par jour ou je vais devenir trop gros.
  7. 7 Identifiez vos pensées négatives. Que vous le réalisiez ou non, vos propres pensées dans votre tête vous piégent dans le cycle de faible estime de soi. Pour se sentir mieux, il est utile d'identifier le moment où ces types de pensées se produisent et de trouver des moyens de les surmonter. Vous pouvez vous familiariser avec certaines auto-déclarations négatives typiques, alors si vous en rencontrez certaines, vous pouvez les cibler pour les éliminer.[2]
  8. 8 Ne soyez pas un imbécile, un putter-downer ou un appelant. Imaginez que vous ayez un «ami» qui est constamment à vos côtés et que cet ami vous réprimande constamment. Il ou elle vous appelle de mauvais noms, vous dit que vous faites tout ce qui est mal, que vous ne valez rien, que vous ne réalisez jamais rien et que vous n'êtes pas reconnaissable. Cela ne vous dérangerait-il pas?
  9. 9 Évitez d'être un généraliste. Le généraliste commettra une erreur, une occasion où il ou elle n'a pas performé aux attentes ou à l'excellence, ou d'autres choses qui vont mal et le généralisent à toute leur vie.
    • Par exemple, si une personne pénètre dans un nid-de-poule, elle pourrait avoir ces idées si elle faisait des généralisations: «Pourquoi des choses comme ça m'arrivent-elles toujours? Je suis juste maudit. Je n'ai jamais de chance du tout.
  10. 10 Combattez l'envie d'être un comparateur Les personnes qui comparent se sentent toujours inadéquates parce que les personnes ayant ce type de schémas de pensée sont toujours occupées à se comparer aux autres et à croire que leur entourage est meilleur qu'eux.
    • Par exemple, un comparateur pourrait dire ceci: «Regardez ça. Mon voisin a un camion Hemi. Je ne pense pas que je pourrais jamais me permettre un de ceux-là. Je suis un tel échec.
  11. 11 Fuyez la voix qui vous transforme en catastrophiste. Les personnes qui font des catastrophes prennent des décisions sur leur vie entière sur la base d’un incident.
    • Voici ce qu'un catastrophiste pourrait penser: «J'ai un B dans cette classe au lieu d'un A. Maintenant, je ne trouverai jamais de travail.»
  12. 12 Rappelez-vous que vous n'êtes pas un lecteur d'esprit. Les lecteurs d'esprit pensent toujours que les gens pensent au pire. En réalité, nous ne savons pas vraiment ce que les autres pensent.
    • Les lecteurs d'esprit ont tendance à faire des suppositions sur ce que pensent les autres ou sur les raisons pour lesquelles ils font les choses, et les pensées des lecteurs d'esprit sont toujours faussées: «Ce type me regarde. Il pense probablement quel monstre je suis.
  13. 13 S'engager à éliminer les pensées négatives. Avec toutes ces entrées négatives, il n'est pas étonnant que l'estime de soi en souffre. Si vous reconnaissez vos propres schémas de pensée improductifs, vous pouvez les combattre. Cela prend du temps et de la patience, car changer de vieilles habitudes demande beaucoup de travail. Le prendre par petites étapes est très utile.
    • Il est plus facile de faire de petits progrès et il est plus facile de prendre l'habitude de bien se traiter en pensant positivement.
  14. 14 Différencier les opinions et les faits. Plusieurs fois, il peut être difficile de reconnaître ce qu'est une opinion et ce qui est un fait.[3] Nos pensées intérieures sont souvent des opinions, même si nous pensons qu’elles sont des faits.
    • Un fait est une affirmation irréfutable, telle que: «J'ai vingt-deux ans». Vous avez le certificat de naissance pour le prouver.
    • Les opinions ne sont pas irréfutables. Un exemple d'opinion est: "Je suis toujours stupide."
    • Cette déclaration est réfutable. Certains pourraient penser que ce n'est pas le cas, et ils donneront des preuves de moments où ils se sentiront stupides, comme: «Je suis tellement stupide, je suis tombé de la scène quand j'avais huit ans». peut apprendre quelques choses, telles que:
      • Si un adulte était responsable de la supervision du projet, cette personne aurait dû prendre en compte votre sécurité.
      • Les gens ne sont pas parfaits et font des erreurs. Même Einstein a admis quelques erreurs dans sa carrière.[4] Cela montre que personne n'est vraiment stupide s'il fait des erreurs. Même les génies font des erreurs. Et pas seulement une ou deux, mais beaucoup et beaucoup.
    • Même si vous avez des expériences en faveur de vos croyances négatives, vous devriez également avoir des expériences de soutien lorsque vous avez pris de bonnes décisions et que vous avez fait des choses très intelligentes.

Deuxième partie de six:
Utiliser un journal pour améliorer l'estime de soi

  1. 1 Lancer un journal sur l'estime de soi. Maintenant que vous connaissez certaines raisons pour lesquelles la perte de l'estime de soi se produit et les pensées négatives de base qui sont à l'origine de la faible estime de soi, vous pouvez commencer à modifier vos croyances personnelles. Ce processus est peut-être plus facile à faire sur l’ordinateur, vous pouvez donc modifier l’organisation afin que cela vous semble logique sans avoir à recommencer votre journal. Un format de tableur est un bon moyen de garder vos pensées organisées et vous laisse beaucoup de place pour expérimenter.[5]
  2. 2 Devenir un détective négatif. Pendant quelques jours, gardez une trace de vos pensées négatives. Vous pouvez les conserver dans un cahier en papier, sur un fichier Word sur un ordinateur portable ou sur votre iPad. Observez toutes les déclarations négatives que vous remarquez vous-même. Si vous ne les reconnaissez pas par type, ça va. Notez la déclaration de toute façon.
    • Par exemple, l'un des éléments de la liste était «Je vais échouer si j'essaie de le faire en tant qu'écrivain», ainsi que les pensées associées: «Pourquoi même s'embêter? Personne ne l'aimera de toute façon. Personne n'a rien d'original à dire de toute façon. Tout a été écrit avant.
  3. 3 Organisez votre liste. Intitulez cette colonne «Pensées négatives». Mettez les pensées en ordre, le haut de la page contenant celles qui vous dérangent le plus, et le bas les pensées qui vous rendent le moins contrarié. Si vous voyez différents types d'instructions ayant quelque chose en commun, regroupez-les.
    • Par exemple, «Je vais échouer si j'essaie de le faire en tant que rédacteur» est en tête de liste. Toutes les pensées négatives associées peuvent être incluses dans cette pensée, mais la phrase principale peut être considérée comme le titre de ce sentiment.
  4. 4 Trouvez la racine de chaque pensée négative. Créez une colonne à côté de votre colonne Pensées négatives et appelez-la «Mémoire / Expérience associée à cette pensée». Une personne ou une expérience peut vous être utile. Écris le. Sinon, laissez-le en blanc. Comprendre où vous avez été vous aidera à comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites.
    • Par exemple, «mon père m'a dit que j'échouerais si j'essayais d'être écrivain».
    • N'oubliez pas que si vous vous souvenez de quelqu'un qui vous a dit un commentaire négatif, ce n'est pas un fait! C'est seulement leur opinion et vous pourrez trouver un moyen de le réfuter.
    • Remarque: Si cette étape vous rend si difficile qu’il vous soit difficile de fonctionner pendant le reste de la journée ou de la semaine ou qu’il vous est difficile de continuer, arrêtez-vous et cherchez une thérapie professionnelle.
  5. 5 Identifier les sentiments associés à chaque pensée. Dans la colonne suivante, intitulée «La façon dont cette pensée me rend sensible», notez tous les sentiments que vous pourriez avoir associés à cette affirmation négative. Cela vous aidera à réaliser que vos pensées affectent vos émotions.
    • Par exemple, «ça me donne envie d'abandonner».
  6. 6 Identifiez vos comportements. Dans la colonne suivante, écrivez «Comment j'agis quand je pense et ressens cela». Essayez ensuite de penser à un événement récent qui vous aidera à comprendre votre comportement. Est-ce que vous vous taisez? Criez-vous? Tu pleures? Évitez-vous le contact visuel avec les gens? Cela vous aidera à voir comment vos pensées et vos sentiments sont liés à votre façon d'agir.
    • Par exemple, «lorsque j'ai vu des concours ou des invitations à écrire, je les ai ignorés, même si je veux être écrivain plus que toute autre chose».
  7. 7 Ajustez votre pensée. Maintenant, il est temps de contrer vos opinions négatives et vos expériences négatives, ce qui vous aidera à réaliser que les déclarations négatives sont des opinions qui vous empêchent de croire en ces opinions négatives que vous vous êtes formées.
  8. 8 Contrer la négativité Ajoutez une colonne à votre journal intitulée «Reality Check». Dans cette colonne, écrivez tout trait, bon souvenir, réussite ou tout autre élément positif pour contrer votre croyance négative. Si vous trouvez un contraire à votre croyance, alors votre croyance négative ne détiendra aucune vérité ou validité dans votre vie. La pensée que vous pensiez être une règle absolue n'est plus la règle.
    • Par exemple, «cinq poèmes ont été publiés à l'international! Ha! Prend ça! J'ai également publié quatre articles de magazines. Ce n'est pas vrai après tout. Je ne vais pas échouer. J'ai déjà réussi!
  9. 9 Faites un plan d'action positif. Dans votre dernière colonne, vous pouvez mettre en pratique ce que vous savez avec «Ce que je vais faire maintenant». Pour cette colonne, soyez généreux avec vos idées sur ce que vous allez faire à partir de maintenant.
    • Par exemple, «je ferai tout mon possible pour réussir. Je retournerai à l'école pour ma maîtrise. Je vais chercher où je peux écrire et faire publier mes articles, et je n'abandonnerai pas avant d'avoir un travail rémunéré. Je vais chercher un travail d'écriture. Je vais participer à des concours. Je n'abandonnerai pas jusqu'à ce que j'en gagne un.
  10. 10 Concentrez-vous sur vos attributs positifs. Consacrez une section de votre journal (ou un nouvel onglet dans votre feuille de calcul) à l'écriture de choses positives sur vous-même.[6] Écrivez ou créez une liste de vos caractéristiques positives. Tout ce qui peut vous faire sentir bien dans votre peau et vous aider à apprécier qui vous êtes, ce que vous avez accompli et à quel point vous êtes dans votre vie peut être écrit ou tapé sur cette page. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur certains ou tous les éléments suivants:
    • Vos réalisations (pour le jour, la semaine, le mois, l'année).
      • J'ai sauvé à ma société sept millions de dollars cette année.
      • Je passais du temps avec mes enfants tous les jours.
      • J'ai appris à gérer mon stress et je me sens bien la plupart du temps.
      • J'ai gagné un prix.
      • J'ai souri à quelqu'un d'autre que je ne connaissais pas aujourd'hui, même si c'est difficile pour moi.
    • Vos attributs et forces
      • J'ai une personnalité pétillante.
      • Je peux faire un grand compliment.
      • Je suis un grand auditeur.
      • Je sais vraiment comment rendre celles que j'aime se sentir spéciales.
    • Ton apparence.
      • Mes caractéristiques préférées sont la couleur de mes yeux, mes dents droites, mes cheveux brillants et quand je porte ma couleur préférée (le bleu royal), cela me fait du bien.
      • J'ai un visage et un sourire accessibles, ce qui fait que les gens se sentent à l’aise quand ils parlent avec moi.
      • Quelqu'un m'a dit que j'étais jolie aujourd'hui!
  11. 11 Identifiez les domaines que vous souhaitez améliorer. Il est important de vous pencher sur les moyens que vous souhaitez améliorer sans trop vous concentrer sur les idées de force ou de faiblesse. Croire que nous sommes faibles ou déficients d'une certaine manière est un autre piège de l'estime de soi. Il est regrettable que cette idée autodestructrice soit soutenue dans toute notre société.
    • Arrêtez de penser à vous en termes de faiblesses et pensez plutôt à des domaines que vous aimeriez améliorer, et seulement parce que les changer vous rendra heureux.
    • Faire des objectifs de changement ne consiste pas à réparer quelque chose qui est cassé. Il s'agit de faire des choses qui vous aideront à travailler plus efficacement dans votre vie et qui vous aideront à avoir des relations saines, ce qui, en retour, favorisera votre estime de soi et votre bonheur.
  12. 12 Notez les zones que vous souhaitez améliorer. Dans votre journal, créez un autre onglet dans votre feuille de calcul, ou une autre page de votre journal papier, et appelez-le le titre de cette section - «Domaines que je voudrais améliorer». Puis écrivez en dessous - «Parce que cela fera moi content."
    • Voici quelques exemples d’objectifs d’amélioration qui ne sont pas trop axés sur la faiblesse: Je voudrais…
      • Gérer le stress plus efficacement
      • Travaille à organiser mes papiers
      • Travailler pour devenir plus organisé
      • N'oubliez pas de faire quelque chose que j'apprécie vraiment une fois par jour et ne pas se sentir coupable à ce sujet
      • Améliorer mes compétences parentales

Troisième partie de six:
Changer vos relations

  1. 1 Entoure-toi de personnes positives. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que des personnes autour de vous indiquent les mêmes types de messages négatifs à votre sujet, même vos proches et amis. Si vous améliorez votre estime de soi, si possible, minimisez le contact avec les personnes que vous remarquez et qui vous disent des remarques négatives, même si elles sont proches de vous ou au travail.
    • Considérez les déclarations négatives des autres comme des poids de dix livres. Si vous prenez un poids de dix livres pour chaque déclaration négative et que vous êtes entouré de personnes qui vous rabaissent, il devient de plus en plus difficile de vous relever.
    • En vous retirant du fardeau d'avoir à écouter et à vous rapporter aux personnes négatives, vous vous sentirez plus léger parce que vous n'avez pas à supporter le poids de leurs commentaires négatifs, de leurs jugements négatifs ou de leur refus de vous traiter avec respect.
  2. 2 Soyez plus assertif. Apprendre à s'affirmer peut aider à accroître l'estime de soi. L'affirmation de soi aide à encourager d'autres personnes à vous traiter avec respect, ce qui aidera à encourager une estime de soi positive. En bref, l’affirmation de soi empêche les autres comportements nuisibles des gens d’avoir un effet sur vous et vous aide à avoir des communications saines avec les personnes qui vous entourent. Vous pouvez utiliser quelques techniques différentes pour pratiquer l'assertivité:
  3. 3 Utilisez le mot «je» au lieu de «vous.«Au lieu de dire« Tu n’as pas sorti les ordures la nuit dernière », tu peux dire:« Je suis contrarié quand les promesses sont faites et qu’elles ne sont pas appliquées ».
    • La première déclaration peut être considérée comme une attaque et renforcer la défense de l'auditeur. La seconde est de partager vos sentiments et de laisser la personne savoir ce qu’elle a fait pour contribuer à ces sentiments.
  4. 4 Écoutez et soyez prêt à faire des compromis. Considérez comment la personne avec laquelle vous parlez se sent, et être prêt à conclure un accord qui vous plait à tous les deux.
    • Par exemple, si votre ami vous demande de le conduire au magasin, vous pouvez dire: «Je ne peux pas le faire maintenant; J'ai un cours. Mais je peux te conduire après. Est-ce que ça irait?
  5. 5 Soyez persévérant sans devenir agressif. Vous pouvez certainement dire non, et vous pouvez défendre vos droits sans avoir à crier et sans avoir à céder. Si vous ne parvenez pas à faire passer votre message, Outils de psychologie recommande d'utiliser maintenir la politesse et un ton agréable.
    • Par exemple, si votre supermarché local vous vendait un mauvais morceau de viande et n'acceptait pas les retours, vous pouvez toujours dire: «Je comprends. Je voudrais quand même recevoir un remboursement. »Si, après plusieurs tentatives, vous ne voyez pas vos résultats, vous pouvez toujours essayer une déclaration comme celle-ci:« Si vous ne voulez pas me rembourser, vous avez le choix. Je peux toujours choisir d'appeler le département de la santé, même si je préfère ne pas le faire. Ce qui serait plus facile pour nous deux?
  6. 6 Définissez des limites personnelles. Il est de votre responsabilité de laisser votre famille et vos amis, ainsi que vos connaissances, vos pairs et vos collègues, la manière dont vous souhaitez être traité. Certains comportements d'autres personnes peuvent avoir un impact direct sur votre estime de soi si vous l'entendez assez longtemps.
    • Par exemple, si vous décidez que vous ne voulez pas que d'autres personnes vous appellent, vous pouvez leur faire savoir que vous ne l'aimez pas et que vous agissez si elles n'arrêtent pas: «Je n'aime pas quand tu m'appelles Shorty Cela me dérange. J'apprécierais que tu arrêtes.
    • Si cette forme de violence verbale ne s'arrête pas, agissez et dites à quelqu'un qui a l'autorité de vous aider. Si vous êtes au travail, déposez une plainte de harcèlement. Si vous êtes étudiant, parlez-en à vos parents, à un enseignant ou à votre directeur. Si c'est un ami, votre ami n'a peut-être pas compris que ses actions vous contrarient. Cela vaut toujours la peine de faire savoir aux gens ce que vous ressentez.

Partie quatre de six:
Améliorer votre style de vie

  1. 1 Prenez le temps pour vous-même, même si vous êtes un parent. De nombreux parents se retirent par erreur de l'équation lorsqu'ils s'occupent de leurs enfants. Il est naturel de vouloir se concentrer uniquement sur eux pour leur offrir le meilleur environnement possible. Cependant, si vous arrêtez de vous concentrer sur vous-même et de vous négliger, cela peut vous empêcher d'être le parent que vous voulez vraiment être.
    • Les parents sont des enseignants pour leurs enfants. Pour que les enseignants soient vraiment efficaces, les enseignants doivent avoir une certaine expertise. De plus, vos propres habitudes personnelles pourraient éventuellement les effacer, y compris les mauvaises comme les bonnes.
    • Il suffit de choisir de prendre soin de vous quelques minutes par jour, non seulement pour améliorer votre estime de soi, mais aussi pour servir d'exemple à vos enfants.
    • Si vous n'avez pas d'enfants, prendre soin de vous vous aidera à vous sentir mieux et en vaut la peine.
  2. 2 Choisissez des aliments sains. Manger des aliments sains pourrait nécessiter une planification initiale si vous envisagez de faire une cure de jouvence. Cependant, cela peut être décourageant pour les personnes déjà occupées et stressées.
    • Au lieu de tenir des listes compliquées de choses que vous mangez ou de ce que vous devriez manger, choisissez un repas sain à chaque repas ou collation.
    • Évitez les aliments tels que les friandises, les sodas, les gâteaux, les beignets et les pâtisseries, qui entraînent des accidents énergétiques massifs, des maux de tête possibles et n'apportent aucune nutrition, maladie possible et apport de calories.
  3. 3 Mangez plus de fruits, de légumes, de viandes maigres et de légumineuses. Considérez-les comme une énergie quotidienne et une nutrition abondante pour votre corps, qui vous permettront de suivre votre travail et vos enfants, de protéger votre corps contre les maladies et de prolonger votre vie afin de pouvoir passer plus de temps avec votre famille.
  4. 4 Rechercher une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée fournira les besoins nutritionnels pour vous garder en meilleure santé et plus heureux. Voici un guide général pour ce que vous devez vous efforcer de manger:
    • 1 portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Les légumes et les fruits offrent également un peu de protéines, de glucides et de fibres végétales.
    • 1 portion de protéines maigres à chaque repas (légumineuses, viandes maigres, produits laitiers faibles en gras). Les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en gras offrent des glucides.
    • 2 portions de glucides par jour (les patates douces et l'avoine entière sont moins transformées et meilleures que le blé entier)
    • Un peu de graisses saines, comme les huiles d'olive et de canola, les avocats et les noix. Les noix fournissent des glucides ainsi que des graisses saines.
  5. 5 Pensez à vos choix alimentaires. À chaque repas, arrêtez-vous et demandez pourquoi vous voulez mettre des aliments malsains dans votre corps.
    • Le plus souvent, les raisons pour s’écarter d’une alimentation saine sont les suivantes:
      • Des choix alimentaires sains ne sont pas disponibles aux arrêts de gaz.
      • J'ai faim maintenant et je n'ai pas le temps de sortir / faire un repas sain.
      • Parce que je le veux juste.
    • Une petite planification à l'épicerie pourrait aider à prévenir cela:
      • Achetez des légumes hachés, comme la laitue hachée et les petites carottes, pour une salade rapide.
      • Achetez des noix ou des graines de tournesol pour un regain de fibres, de protéines et de gras sains. Vous pouvez les ajouter à votre salade pour plus de croquant.
      • De nombreux fruits sont portables, tels que les bananes et les pommes.
  6. 6 Éviter les envies sucrées. Cela peut sembler une tâche insurmontable pour certaines personnes. Non seulement nous sommes attachés aux aliments parce que cela nous réconforte (comme les biscuits aux pépites de chocolat de maman), mais une fois que votre corps est dans un cycle malsain, les aliments transformés comme le sucre blanc font des ravages hormonaux. -durable[7] Lorsque vous combattez votre corps pour mettre fin à vos envies sucrées, cela peut nous donner l'impression de ne pas contrôler ce que nous mangeons, ce qui peut réduire l'estime de soi. Si vous avez souvent des envies de sucre, voici quelques conseils pour vous débarrasser de ce sucre blanc:
    • Avoir quelque chose de sucré le matin? Remplacez votre pâte, les céréales chargées de sucre et les gâteaux de café par de la farine d’avoine garnie de stévia, de cannelle, de fruits et de lait. Si vous n'aimez pas l'avoine (certaines personnes n'apprécient pas le facteur de croissance), essayez plutôt le riz brun.
    • Besoin d'un coup de sucre en après-midi? Essayez des dattes et des noix.
    • Vous voulez un dessert après le dîner? Essayez quelques carrés de chocolat noir (choisissez la marque avec le moins de sucre) et le beurre d'arachide. Besoin d'ajouter un peu plus de douceur? Faites fondre votre chocolat, incorporez le beurre d'arachide et ajoutez un peu de nectar d'agave ou de stévia. Pas assez sucré? Vous pouvez également mélanger des raisins secs. Pour augmenter encore plus le facteur miam, mettez une pincée de noix de coco râpée non sucrée.
  7. 7 Faites bouger votre corps. Prendre le temps d'aller à la gym peut sembler impossible pour les mères et les pères qui travaillent. C'est bon. Vous n'êtes pas obligé d'aller à la gym pour être en forme. Il n'est pas nécessaire de ressembler à Atlas pour avoir plus d'énergie, se sentir bien, lutter contre la maladie et être capable de répondre aux exigences de votre vie bien remplie. Il y a même des routines disponibles de dix minutes ou moins. Vous pouvez faire ces routines chaque jour car elles ne surchargeront pas le corps. Voici quelques exemples de programmes d'entraînement rapides mais efficaces:
    • Workout quotidien gratuit: Ceci est une application téléchargeable disponible sur iTunes. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
    • Chatelaine Ten Minute Fitness: Cette application téléchargeable sur iTunes est un best-seller international. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
    • La séance d’entraînement de 7 minutes: ce site vous indique les exercices simples à effectuer et la durée de votre session de sept minutes. C'est si rapide que vous n'avez même pas le temps d'épeler le mot minute. En outre, il offre le régime 7 Min si vous offrez votre prénom et votre adresse e-mail. http://www.7-min.com/
    • Attention: ces entraînements sont courts, mais ils peuvent toujours être rigoureux. Par conséquent, il est préférable de consulter votre médecin si vous souffrez d'une maladie ou si vous avez plus de quarante ans..
  8. 8 Restez bien soigné. Cela peut sembler étrange, mais le fait de se brosser les dents, de prendre une douche, de coiffer ses cheveux, de porter des vêtements confortables, de se faire une manucure et de prendre soin de son corps en général stimule l'estime de soi.[8]
    • Si vous vous sentez physiquement bien et faites des efforts pour conserver votre apparence, sachant que vous sentez bon dans votre parfum ou eau de Cologne préféré ou que vos cheveux sont doux et touchables ou que vos yeux sont verts parce que vous portez votre chemise verte préférée vous un coup de pouce pour la journée.

Cinquième partie de six:
Trouver une thérapie appropriée

  1. 1 Aller à la thérapie pour aider votre estime de soi. Si vous éprouvez des difficultés à améliorer votre estime de soi ou si vous souhaitez progresser plus rapidement, envisagez une thérapie professionnelle. Une thérapie efficace s'est avérée avoir un effet important sur l'augmentation de l'estime de soi.
    • Vous voudrez peut-être aussi obtenir de l'aide si, en tenant votre journal, vous réalisez qu'il y a des sujets auxquels vous ne pouvez pas faire face ou que vous essayez de les affronter, ils vous causent une perturbation de votre vie. .
    • De plus, si vous souffrez d'un trouble mental tel que la dépression, l'anxiété ou d'autres types de troubles, cela peut avoir une incidence sur votre estime de soi.[9] Obtenir un traitement pour un trouble mental peut améliorer la qualité de votre vie.
  2. 2 Essayez la thérapie comportementale cognitive. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)[10] s'est avéré efficace pour améliorer l'estime de soi. La TCC traite les pensées négatives automatiques. Ces pensées sont les pensées qui se produisent presque comme un réflexe face aux situations de la vie.
    • Par exemple, si une personne ayant une faible estime de soi doit étudier pour un examen à l'école, la personne pourrait dire: «Je ne sais pas pourquoi je dérange. Ce n'est pas comme si je recevais un A de toute façon.
    • Lorsqu'elle suit une thérapie CBT, le thérapeute, qui sera probablement un conseiller ou un psychologue, travaille en partenariat avec le client pour modifier ces croyances automatiques.[11] Le conseiller pourrait suggérer de tester l'hypothèse du client - le client échouera, peu importe les efforts du client.
    • Le conseiller peut aider le client à gérer son temps et ses capacités de stress et à suivre les progrès de ses études jusqu'à ce que l'élève passe le test.
    • D'autres techniques utilisées pour la TCC sont des techniques de relaxation (exercices de respiration), la visualisation (répétitions mentales) et les expériences vécues pendant l'enfance pour identifier l'origine des pensées négatives. Identifier l'origine des pensées négatives aide à prévenir les «rechutes» de l'estime de soi.[12]
    • CBT est bon pour les personnes qui n'ont pas de problèmes complexes. De plus, la TCC n'est utile que pour traiter certains types de troubles tels que la dépression et l'anxiété.
    • La TCC pourrait aussi être trop structurée pour certaines personnes.
  3. 3 Trouvez une thérapie psychodynamique. Avec thérapie psychodynamique,[13] les plans de traitement sont adaptés à chaque personne et à ses besoins individuels. Lors d'une séance psychodynamique, le client est autorisé à explorer toutes les questions qui se posent pour cette journée. Le clinicien aide le client à rechercher des comportements, des pensées et des schémas émotionnels liés à ce problème. Les questions et les événements concernant l’enfance sont souvent explorés pour aider le client à comprendre comment le passé les affecte et s’intègre à son présent.
    • Pour les personnes qui ont des problèmes complexes ou qui souhaitent un plan plus individualisé adapté à leurs besoins, la thérapie psychodynamique pourrait être meilleure que la TCC.[14]
    • La thérapie psychodynamique est une technique efficace à utiliser avec une variété de conditions et avec des patients présentant des problèmes de complexité variable.

Partie six de six:
Identifier une faible estime de soi

  1. 1 Comprendre la faible estime de soi. En bref, l'estime de soi est ce que nous ressentons à propos de nous-mêmes. Une estime de soi élevée signifie que nous nous aimons et que nous nous acceptons comme nous sommes et que nous sommes généralement satisfaits la plupart du temps. Une faible estime de soi signifie que nous ne sommes pas satisfaits de la façon dont nous sommes.
    • Le Center for Clinical Interventions (Centre d'interventions cliniques) décrit les personnes ayant une faible estime de soi comme ayant «des croyances profondes, fondamentales et négatives sur elles-mêmes et sur le genre de personnes qu'elles sont. Ces croyances sont souvent considérées comme des faits ou des vérités sur leur identité.[15]
  2. 2 Évaluez votre estime de soi. Savoir que vous avez une faible estime de soi est la première étape pour améliorer et surmonter cette habitude mentale.[16] Vous pouvez souffrir d'une faible estime de soi si vous avez tendance à faire ce qui suit:
    • Toujours te critiquer.
    • Pensez à vous de manière négative.
    • Comparez-vous toujours à vos amis ou à votre famille et sentez-vous jaloux parce que vous les voyez mieux que vous.
    • Appelez-vous de mauvais noms pour vous et les autres.
    • Toujours gronder, critiquer ou vous blâmer.
    • Pensez que si vous avez un accomplissement, vous avez juste eu de la chance.
    • Pense que tout est de ta faute, même si ce n'est pas le cas.
    • Pensez que si une personne vous complimente, ce n'est pas sincère.
  3. 3 Connaître les effets potentiels d'une faible estime de soi. Avoir une faible estime de soi n'influence pas seulement votre état émotionnel à un moment donné; cela peut avoir une influence à long terme sur votre vie.[17] Comprendre les effets potentiels d'une faible estime de soi peut vous motiver à améliorer vos perspectives dès maintenant. Une faible estime de soi peut amener les gens à faire l'une des choses suivantes:
    • Tolérer les relations abusives parce qu'ils estiment qu'ils méritent le traitement ou ne méritent pas un meilleur traitement.
    • Bully ou abuser d'autres personnes.
    • Avoir peur d’atteindre des buts, des objectifs ou des rêves parce qu’ils ne pensent pas pouvoir les atteindre.
    • Devenir perfectionniste pour compenser ses propres défauts.
    • Ayez toujours conscience de vous-même avec les autres, soyez trop préoccupé par leur apparence ou pensez que d'autres personnes pensent négativement.
    • Rechercher constamment des indicateurs que d'autres personnes ne les aiment pas ou ne pensent pas à eux.
    • Pensez qu'ils sont une cause perdue.
    • Avoir un seuil bas pour le stress.
    • Négliger leur hygiène ou se livrer à des activités qui nuisent à leur corps, telles que boire trop d'alcool, fumer du tabac ou tenter de se suicider.
  4. 4 Identifiez la racine de votre problème d'estime de soi. [18] Habituellement, une faible estime de soi commence par des événements externes. Les gens ne naissent pas avec une faible estime de soi. Cela commence par le fait que nos besoins ne sont pas satisfaits, que les commentaires des autres sont négatifs ou que nous pensons qu’un événement de vie négatif est de notre faute.
    • Par exemple, les enfants peuvent se reprocher le divorce de leurs parents ou les parents se sentent impuissants à aider leurs enfants à traiter leurs émotions.
    • Les enfants qui grandissent dans la pauvreté et les enfants de minorités courent souvent un risque plus élevé de développer une faible estime de soi.
  5. 5 Comprendre le cycle de faible estime de soi. Lorsque les enfants (ou les adultes) commencent à douter de leur valeur, il est possible que d'autres personnes ou des événements de la vie renforcent les sentiments négatifs, ce qui peut renforcer la confiance en soi qui conduit à une faible estime de soi. Voici trois exemples montrant le cycle en action:
    • Un enfant entend quelqu'un le qualifier de stupide lorsqu'il fait une erreur. À partir de ce moment, il pense qu'il est stupide chaque fois qu'il commet une erreur. Ou, il croit qu'il est stupide juste parce qu'il fait une erreur.
    • Un enfant ne reçoit ni soutien ni éloge de ses parents. Elle commence à croire qu'elle n'est pas belle, merveilleuse ou digne d'éloges parce que ses propres parents ne croient même pas en elle.
    • Une personne entend des déclarations désobligeantes à cause de la couleur de sa peau. Il croit finalement qu’il ne pourra pas réussir dans une société qui ne l’accepte pas.
  6. 6 Rappelez-vous comment vos parents vous ont traité. On a constaté que les parents avaient la plus grande influence sur l'estime de soi. Les impressions des enfants sur eux-mêmes sont généralement créées avec l'aide de leurs parents. Il existe plusieurs types de comportements parentaux qui contribuent à une faible estime de soi.
    • Le plus souvent, lorsque les enfants sont élevés dans une maison stricte qui n'offre pas de soutien émotionnel aux enfants, l'estime de soi des enfants en souffre.[19]
    • Lorsque les enfants et les adultes ont un soutien émotionnel, leurs besoins émotionnels sont satisfaits. Le soutien émotionnel peut être montré de plusieurs façons, par exemple en disant: «je t'aime» ou «je suis fier de toi»; aider les enfants avec leurs propres sentiments et émotions et comment y faire face; et simplement être là.
    • Les besoins émotionnels sont des besoins réels des personnes qui grandissent, ainsi que les besoins physiques (nourriture et boisson) et mentaux (apprentissage, résolution de problèmes et éducation). Prêter attention aux besoins émotionnels, ainsi qu'aux besoins physiques et mentaux, aide les enfants à se sentir acceptés et respectés.
  7. 7 Reconnaître les cas de honte dans votre vie.[20] Shaming est un outil parental commun pour aider à contrôler le comportement des enfants. [21] Par exemple, la honte du public sur les enfants sur les médias sociaux est devenue plus courante. La honte se produit lorsque quelqu'un, comme un concierge, un parent, un enseignant ou une autre figure d'autorité, ou d'autres pairs, vous fait sentir comme une personne terrible qui se comporte d'une certaine manière ou commet une erreur.
    • Par exemple, si vous n'arrivez pas à l'heure au travail, votre patron peut vous faire sentir honteux s'il dit: «Vous n'êtes pas une personne fiable», plutôt que «Vous devez entrer au travail plus tôt. Essayez de vous rendre au travail une demi-heure plus tôt. De cette façon, si quelque chose ne va pas, vous aurez ce temps supplémentaire.
    • Bien que la honte soit socialement acceptée, elle constitue en réalité un comportement abusif et se produit souvent avec d’autres comportements abusifs qui donnent l’impression d’être honteux. Par exemple, l'auteure Beverly Engel se souvient de sa mère en train de la fesser devant ses voisins ou de la punir avec des démonstrations publiques de cris et de cris lorsqu'elle s'est trompée. Ces incidents ont produit des sentiments de honte.
  8. 8 Identifier les abus dans les relations passées. Les modèles relationnels abusifs sont souvent la cause d'une faible estime de soi. [22] Des comportements tels que réprimander, dénigrer, contrôler, crier ou critiquer peuvent tous contribuer aux pensées des gens. Au fil du temps, lorsque ces comportements se répètent encore et encore, la victime pourrait croire cette entrée négative.
    • Les relations abusives peuvent également affecter les adultes. Les relations que nous avons à l'âge adulte reflètent souvent nos relations avec les enfants. Les modèles de relations se forment dans l'enfance, ce qui affecte nos attentes de nos relations futures.
  9. 9 Identifiez les cas de mauvaise performance dans votre passé. Lorsque les personnes effectuent régulièrement des tâches médiocres lors d'une tâche, à l'école ou au travail, cela peut entraîner une perte d'estime de soi. Des décennies d'études ont montré un lien persistant, mais modéré, entre le faible rendement scolaire et la faible estime de soi.[23]
    • Cela n’est pas surprenant, la prise en compte de l’école fait partie de la plupart de nos vies pendant la majorité de notre enfance et durant nos années de formation.
  10. 10 Comprendre l'impact des événements de la vie sur votre estime de soi. Les événements de la vie, même ceux qui échappent à notre contrôle, influencent souvent négativement l’estime de soi. [24] La perte d'emploi, les difficultés financières, la rupture, la maladie physique et mentale, la douleur chronique et l'invalidité sont des types de situations qui peuvent être chroniquement stressantes et porter atteinte à l'estime de soi d'une personne.
    • Le divorce, les événements qui entraînent un traumatisme, comme un accident de voiture ou de travail, la victime d'une agression ou la mort d'un membre de la famille ou d'un ami, peuvent également avoir une incidence sur l'estime de soi.
    • Le stress financier et la vie dans une région économiquement déprimée peuvent également affecter l'estime de soi.
  11. 11 Évaluez vos expériences d'acceptation sociale. L'acceptation sociale, ou la quantité de rejet que l'on éprouve, a des effets sur l'estime de soi. Cela a été constaté dans la recherche en comparant les chômeurs aux employés, mais on a constaté que d'autres influences, telles que la stigmatisation sociale (alcoolisme, maladie mentale, par exemple), affectaient l'estime de soi.[25]
  12. 12 Sachez que votre opinion sur votre apparence physique est liée à votre estime de soi. L'apparence physique peut affecter l'estime de soi. Des recherches ont révélé qu’il existe une définition généralement acceptée de la beauté. Bien que ces idéaux soient influencés par la culture, il existe une idée socialement acceptée de la beauté.
    • Si une personne reçoit beaucoup de rejet ou d'acceptation de son apparence, cela peut avoir une influence sur sa propre valeur.
    • Les recherches ont montré que lorsque les personnes évaluent leur propre apparence physique, elles sont systématiquement orientées vers le négatif et ne reflètent pas toujours nos véritables attributs. En d'autres termes, la plupart des gens critiquent trop leur apparence physique.
  13. 13 Identifier les cas d'intimidation dans votre passé. En raison du harcèlement constant, l'intimidation contribue grandement à la faible estime de soi. Il y a des conséquences sur l'estime de soi pour l'intimidateur et la victime dans ce cercle vicieux.
    • Les victimes d’intimidation doivent souvent vivre des années avec les souvenirs de la victimisation. Ils se sentent souvent gênés par les abus et les attaques.
    • Les intimidateurs souffrent le plus souvent d'une faible estime de soi et se sentent plus en contrôle lorsqu'ils victimisent les autres.
    • Beaucoup d'intimidateurs sont probablement victimes d'abus et de négligence dans leur propre foyer. Pour reprendre le contrôle, ils victimisent d'autres personnes.