L'événement de piste et de saut en hauteur nécessite des compétences, de l'agilité et de la vitesse. Après avoir couru pour prendre de la vitesse, les sauteurs lancent une barre haute et atterrissent sur un tapis de protection de l'autre côté. Pour votre propre sécurité, il est important de bien s'entraîner à courir vers la barre, à sauter dessus et même à atterrir. Si vous pratiquez souvent et en toute sécurité, vous pouvez apprendre à faire un saut en hauteur!

Première partie de trois:
Perfectionner la course

  1. 1 Pratiquez votre technique de course. Quand un sauteur court vers la barre, ils construisent l'élan nécessaire pour sauter par-dessus la barre.[1] Par conséquent, vous devez perfectionner la technique de course avant de tenter de sauter par-dessus quoi que ce soit. Entraînez-vous en courant vers un tapis de gymnastique et en vous comportant comme s'il y avait une barre devant lui. C'est le même type de tapis qui sera derrière le bar quand vous êtes prêt à sauter dessus.
  2. 2 Préparez-vous à courir vers le tapis. La plupart des cavaliers ne prennent que 10 pas avant de sauter par-dessus la barre, alors assurez-vous d'être à au moins dix pas du tapis pour simuler cela.[2] Si vous êtes un débutant, remontez encore de 5 à 6 pas pour vous donner beaucoup d’espace.
    • Ne vous tenez pas directement devant le tapis. Vous courrez dans une forme de «J» en tournant vers la barre environ dix pas de votre course. Par conséquent, vous devez être au moins neuf pieds à gauche ou à droite du tapis avant de commencer à courir. Si votre jambe droite est dominante, vous devriez être à droite du tapis. Si votre jambe gauche est dominante, allez à gauche du tapis.
    • En général, les femmes mesurent de 2,7 à 4,0 m à gauche ou à droite du tapis et commencent leur course de 35 à 55 pieds (10,7 à 16,8 m) en arrière,[3] tandis que les hommes font généralement de 12 à 16 pieds (3,7 à 4,9 m) à gauche ou à droite du tapis et commencent à 50 à 70 pieds (15,2 à 21,3 m) en arrière.[4]
  3. 3 Commencez à courir. Utilisez votre pied non dominant pour pousser. Certains athlètes commencent à descendre sur le sol et seront en position debout au pas de 3. Faites ce qui est le plus confortable pour vous, mais en pratiquant, il peut être plus facile de commencer à se lever.
    • Assurez-vous de courir en forme de «J». Le chemin que vous créez avec votre course ressemblera à un "J" parce que vous courez droit et que vous vous courbez vers la barre à la fin. Courez tout droit vers le coin du tapis pendant environ 5 pas pour gagner du terrain. Commencez à vous courber pour finalement être parallèle à la barre après environ 3 foulées.
    • Ne pas accélérer ou décélérer. Maintenez une vitesse constante pour que votre élan ne soit pas perdu.[5]
  4. 4 Sautez vers le tapis. Cela peut aussi être appelé un «push off». Poussez dans les airs avec votre pied non dominant. La jambe non dominante sera automatiquement étendue lorsque vous sauterez et vous remonterez le genou opposé.
    • Ne pas atterrir sur le tapis. Au lieu de cela, atterrir sur vos pieds. À ce stade, vous ne faites que pratiquer la forme courante. Cependant, le tapis aidera à vous attraper si vous tombez accidentellement.

Deuxième partie de trois:
Dégager la barre en utilisant le flop Fosbury

  1. 1 Pratiquez le flop Fosbury. Cette forme a été utilisée pour la première fois aux Jeux olympiques de Mexico en 1968 par Dick Fosbury pour remporter une médaille d’or.[6] Sa technique, appelée affectueusement le Fosbury Flop, nécessite de sauter la tête la première avec le dos à la barre. C'est maintenant la technique la plus courante parmi les sauteurs professionnels.
  2. 2 Préparez-vous à vous lancer sur le bar. Lorsque vous avez terminé la course «J» et que vous êtes à côté du tapis, tournez le dos vers la barre du flop Fosbury. Lorsque vous remontez le genou et que vous vous écartez de votre jambe non dominante, faites pivoter votre corps pour faire face au ciel. Cela peut sembler anormal les premiers sauts, mais continuez à pratiquer jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature.
  3. 3 Effacer la barre. Inclinez votre tête et le haut du dos vers le tapis. Inclinez votre tête en arrière et gardez votre menton dégagé lorsque vous dégagez la barre pour éviter les blessures. Archez votre dos. Lorsque vous cambrez et soulevez vos hanches au-dessus de la barre, votre tête va retomber.[7] Après que vos hanches aient dégagé la barre, vous placerez naturellement votre tête sur votre poitrine pour aider à soulever vos pieds.
    • Soulevez vos pieds de plus en plus. Le chronométrage est essentiel car il ne peut y avoir qu'une petite quantité de dégagement pour passer les jambes au-dessus de la barre. Pendant que vos hanches traversent la barre et descendent, donnez à vos jambes un coup de pied rapide pour dégager la barre.[8]
    • Essayez de garder vos bras près de votre corps pour un centre de gravité plus solide.
  4. 4 Atterrir sur le tapis correctement. Touchez le tapis avec le haut du dos en premier. Après avoir dégagé la barre, vous voudrez atterrir sur le haut du dos et les épaules pour éviter les blessures. Le reste de votre corps suivra et il peut sembler juste de laisser le mouvement se transformer en une chute en arrière. Si oui, détendez-vous et essayez de rouler dans la chute.
    • Si vous tombez, poussez le rouleau vers le côté gauche ou droit du haut du dos et placez le poids de votre corps sur l'épaule respective (plutôt que directement sur la tête) afin que la pression soit répartie loin du cou.[9]
    • Gardez la bouche fermée. Si vous le maintenez ouvert, vous pouvez vous mordre la langue.
  5. 5 Résistez au réflexe de vous pelotonner. Gardez votre corps ouvert pour ne pas vous cogner les genoux contre votre visage. Ne vous détendez pas une fois que votre dos touche le tapis et gardez vos jambes à une distance confortable les unes des autres, car vos genoux se plieront probablement et avanceront, même si vous ne roulez pas en arrière.[10]
    • Si vous frappez la barre en sautant, vous risquez de la faire tomber dans les airs. Si c'est le cas, il peut tomber sur vous, sur le tapis, ou être dans un angle qui pourrait vous nuire si vous y atterissez. Si vous frappez la barre, couvrez-vous le visage avec vos bras pendant l'atterrissage pour éviter d'être blessé par la barre.
  6. 6 Améliorez votre hauteur de saut et votre forme. Entraînez-vous à sauter et à atterrir jusqu'à ce que vous soyez complètement à l'aise. Personne n'apprend à sauter en hauteur du jour au lendemain, alors ne vous laissez pas aller si vous trouvez cela difficile au début.Entraînez-vous autant que vous le pouvez et discutez-en avec d'autres joueurs ou entraîneurs pour obtenir des conseils. Si un ami regarde, il peut vous donner des indications sur l'apparence de votre formulaire et vous aider à perfectionner l'atterrissage sur le tapis.
    • Pour vous pousser, relevez la barre par incréments de 3 centimètres.[11] Trois centimètres peuvent sembler petits, mais vous sentirez la différence lors de votre prochain essai.
    • Certaines personnes trouvent utile de noter leurs progrès dans un journal. Pour ce faire, notez la hauteur de la barre sur laquelle vous sautez lorsque vous vous entraînez. Si vous continuez à augmenter la barre chaque semaine et à enregistrer vos sauts les plus élevés, vous pouvez suivre votre progression.

Troisième partie de trois:
Effacement de la barre à l'aide des ciseaux

  1. 1 Dégagez la barre en utilisant des sauts en ciseaux. Si le flop tête première semble trop audacieux à ce stade, vous pouvez choisir de sauter la barre d'une manière différente. Un saut simple, moins compliqué, appelé «saut en ciseaux» est effectué en suivant le même chemin d’exécution. Au lieu de vous jeter en arrière sur la barre, vous passez la barre en position assise, le dos droit et les jambes tendues devant vous.[12]
    • Assurez-vous que la barre est relativement proche du tapis, surtout si vous êtes débutant. Il est important de maîtriser la technique avant de tenter de sauter par-dessus une barre haute.
  2. 2 Courez vers la barre à une vitesse constante pour prendre de la vitesse. Si vous avez suffisamment pratiqué la course «J», vous devriez être capable de courir en toute confiance vers la barre avec la forme correcte. Ne pas couper les coins pendant la course "J" pour gagner du temps; il est important de parcourir le chemin complet pour vous donner plus d’impulsion pour sauter.
  3. 3 Poussez du sol. Lorsque vous avez pratiqué la course, vous avez sauté en poussant avec votre jambe non dominante et en poussant votre genou dominant dans les airs. Cette fois, poussez avec votre jambe non dominante, mais balancez votre pied dominant en l'air, en gardant la jambe droite. Vous devriez être courbé à la taille comme si vous étiez assis sur le sol et votre pied ne devrait jamais être plus haut que vos hanches.
    • Lorsque vous sautez, votre corps doit être parallèle à la barre. Vous allez sauter dans un mouvement «latéral» qui vous mènera au-dessus du bar.
  4. 4 Terminez le saut. Faites pivoter votre jambe non dominante vers votre jambe étendue, en gardant les deux jambes tendues. Cela créera un mouvement similaire à la fermeture des ciseaux; ainsi, le nom "Scissor Jump". Gardez votre dos droit et vos jambes étendues devant vous. Votre élan vous portera au-dessus du bar et sur le tapis.
  5. 5 Améliore ta technique Pratiquez le saut en ciseaux jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de le faire. En vous améliorant, augmentez lentement la hauteur de la barre. Une fois que vous avez atteint votre taille maximale, il est temps de passer à une forme de saut plus avancée.