L'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre saut vertical consiste à mettre en œuvre des exercices pliométriques dans votre entraînement. Leurs avantages ont été prouvés à maintes reprises, mais ils peuvent être facilement abusés et mal mis en œuvre lors de la formation. Ce tutoriel vous fournit un guide sur l'entraînement en pliométrie et des exercices pour améliorer le saut vertical.

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  1. 1 Assurez-vous d'être un bon candidat pour les exercices pliométriques:
    • Vous devriez être capable de faire un squat au dos avec au moins 1,5 fois votre poids corporel (par exemple, si vous pesez 150 lb, vous devriez pouvoir squatter 225 lb pour 1 répétition).
    • Vous ne devriez pas être grossièrement en surpoids. Si vous êtes, il est recommandé de perdre un peu de poids pour mettre moins de pression sur vos articulations.
  2. 2 Mieux vaut prévenir que guérir: Commencez lentement et apprenez d'abord les mouvements, puis augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
  3. 3 Assurez-vous d'être bien reposé: Les exercices pliométriques utilisés pour améliorer le saut vertical pénalisent le système nerveux central (SNC), les muscles et les articulations. Il est important d'être bien reposé avant de les exécuter.
  4. 4 Déterminez les exercices à mettre en œuvre dans votre entraînement pliométrique pour améliorer le saut vertical. Un exercice à fort impact / intensité est plus que suffisant par entraînement. Voici une liste de certains des exercices les plus efficaces avec leurs niveaux d'impact:
    • Sauts en profondeur: Il s'agit d'un saut effectué après avoir atteint le sol après que l'athlète ait quitté une plateforme ou une boîte. Niveau d'impact: élevé.
    • Altitude Drops: utilisez une case haute (environ 20% plus élevée que votre saut vertical debout) et descendez de celle-ci. Essayez d’absorber l’impact quand vous atterrissez en vous assurant de plier le moins possible les genoux et de rester sur vos orteils. Niveau d'impact: élevé.
    • Box Jumps: placez-vous devant une boîte puis sautez dessus, puis descendez. Cela peut également être fait unilatéralement. Impact faible mais intensité élevée.
    • Squats réactifs: Commencez de manière similaire aux squats avec 20 à 50% de votre poids maximum. À partir de la position debout, descendez rapidement dans une position de squat profond et inversez rapidement la direction. Niveau d'impact: moyen.
    • Jump Squats: Utilisez 30-60% de votre poids squat. Faites un quart de squat puis sautez. Niveau d'impact: moyen.
  5. 5 La qualité plutôt que la quantité: Pour les exercices à fort impact, limitez chaque série à 4 à 6 répétitions. Pour un impact moyen, limitez chaque jeu à 8-10 répétitions. Assurez-vous de bien vous reposer entre chaque série.
  6. 6 Concevez un entraînement Plyometrics bien pensé: Les exercices pliométriques doivent être effectués avant l'entraînement en force pour éviter les blessures. Les exercices à fort impact doivent être limités à 1 pendant la phase d’entraînement, vous devez être préparé mentalement et physiquement, vous devez vous reposer au moins 1 jour entre les entraînements, y compris les exercices pliométriques. Un exemple de programme serait le suivant:
    • Echauffement: Un léger cardio et des étirements dynamiques pour préparer votre corps.
    • Saut de puissance: 3 sets de 25 mètres chacun ou ~ 25 mètres. 90 secondes de repos entre les sets.
    • Sauts en profondeur: 4 jeux de 5 répétitions. 3 minutes de repos entre les séries.
    • Box Jumps: 3 séries de 6 répétitions. 2 minutes de repos entre les séries.
    • Sauts de saute-mouton: 3 ensembles, chacun pour environ 25 mètres de ~ 25 ans. 60 secondes de repos entre les séries.