Bien que le TDAH soit parfois la cause de plaisanteries dans les films et à la télévision, pour toute personne atteinte du trouble qui tente réellement de se concentrer sur une tâche sérieuse, cela peut être tout sauf drôle. Heureusement, les symptômes du TDAH légers à modérés peuvent souvent être maîtrisés grâce à des comportements d'adaptation et à des stratégies mentales conçues pour accroître la concentration et l'attention. Lorsque ceux-ci échouent, tout n'est pas perdu. Il existe une variété de moyens pour obtenir une aide professionnelle dans le traitement du TDAH.

Méthode One of Three:
Utilisation des comportements de mise au point

  1. 1 Fidget. Avez-vous vu quelqu'un qui n'arrivait pas à arrêter de taper du pied, de tourner son crayon ou de faire un autre mouvement répétitif alors qu'il essayait de se concentrer sur une tâche? Si oui, vous avez vu un bon exemple de remuement; des comportements physiques courts et répétitifs, qui se révèlent parfois plus ciblés, en particulier pour les tâches nécessitant une attention longue et ininterrompue. Par exemple, un médecin dans un exemple clinique a trouvé qu'il était plus facile de se concentrer tout en mâchant de la gomme pendant les opérations.[1]
    • Rappelez-vous cependant que certains types d'agitation peuvent distraire les autres, en particulier dans les situations calmes (comme les salles de test standardisées). Essayez d'utiliser des comportements subtiles qui ne produisent aucun bruit et ne distraient pas visuellement. Taper sur vos orteils dans votre chaussure est juste un bon choix.
    • Une autre bonne idée est de saisir chaque opportunité de travailler tout en bougeant. Par exemple, si vous êtes à la maison, ne faites pas votre travail assis silencieusement à un bureau. Au lieu de cela, essayez de travailler sur un comptoir haut, en vous tenant debout et en vous balançant d'un côté à l'autre. Pour les tâches mains libres (comme prendre des appels téléphoniques importants et écouter des enregistrements audio), vous pouvez même essayer de marcher ou de faire la stimulation.
  2. 2 Gardez votre espace de travail propre et clair. Avoir un bureau sale n'est pas seulement mauvais Feng Shui. Cela peut également constituer un sérieux obstacle à votre capacité de concentration. La recherche a montré que le fait d'avoir un espace de travail encombré diminue la concentration. Alors que les nombreux objets de votre champ de vision rivalisent pour attirer votre attention, votre cerveau est obligé de se concentrer entre eux, plutôt que de se concentrer uniquement sur des objets importants (comme la page de test vierge devant vous). )[2] Ainsi, si vous avez du mal à vous concentrer, c'est une bonne idée de prendre l'habitude de nettoyer votre zone de travail avant de vous lancer dans une tâche importante.
  3. 3 Essayez d'écouter de la musique pendant que vous travaillez. Il est de notoriété publique que certaines personnes préfèrent travailler tout en écoutant de la musique, y compris les personnes atteintes du TDAH.[3] Des recherches récentes ont toutefois permis de clarifier que l’écoute de la musique peut encourager une activité dans une région du cerveau appelée le «Default Mode Network» qui est en partie responsable du contrôle de la probabilité que vous soyez distrait par des stimuli extérieurs.[4]
    • Notez que cette astuce est importante: la musique que vous écoutez doit être quelque chose que vous aimez. L'écoute de musique que vous n'aimez pas n'a pas été démontrée pour améliorer la concentration.
  4. 4 Essayez de parler de votre travail à quelqu'un. Discuter d'un travail important que vous avez à faire avec d'autres personnes peut vous aider à vous en sortir et à le faire de plusieurs manières. Tout d'abord, parler de votre mission peut vous aider à mieux le comprendre. Comme vous devez «digérer» mentalement et décomposer votre tâche en éléments essentiels pour la communiquer à quelqu'un d'autre, cela peut vous faciliter la tâche. De plus, mentionner votre affectation à quelqu'un d'autre vous pousse à le faire. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous embarrasser devant la personne.
    • En fait, une stratégie pour traiter le TDAH consiste à dire à quelqu'un d’appeler ou d’écrire une fois que vous avez terminé une tâche importante. De cette façon, votre partenaire peut vous tenir responsable. Si vous vous relâchez et que votre partenaire n'entend pas parler de vous, la personne saura vous faire pression pour vous rendre au travail.[5]
    • Certaines personnes atteintes du TDAH trouvent également utile de travailler en présence de quelqu'un qui leur tient à cœur, comme un membre de la famille ou un ami proche.[6] Cela leur permet de demander à l'autre personne de l'aider à se concentrer ou de comprendre la tâche qui lui a été confiée à chaque fois que leur attention commence à déraper. Toutefois, si vous constatez que vous commencez à passer plus de temps à discuter et à vous amuser qu'à travailler avec d'autres personnes autour de vous, cette stratégie peut ne pas vous convenir.
  5. 5 Faire des listes de tâches. Parfois, il suffit de voir vos objectifs importants listés devant vous pour vous inciter à les résoudre. Avoir une liste de tâches organisée et logique facilite la gestion de tout ce qui se trouve dans votre assiette. Le fait de cocher des éléments importants au fur et à mesure que vous les remplissez vous donne un sentiment de satisfaction qui peut vous inciter à passer à la tâche suivante immédiatement, plutôt que de vous laisser distraire.[7][8]
    • Pour les personnes atteintes de TDAH qui ont de la difficulté à se souvenir de leurs responsabilités importantes, une liste de tâches à accomplir peut également constituer un gros gain de productivité, simplement parce qu’il est beaucoup plus difficile d’oublier de faire certaines choses. Si vous avez une liste de choses à faire, pensez à garder un carnet de notes ou un bloc-notes où que vous alliez, vous aurez toujours un accès facile à votre liste.
  6. 6 Gardez un calendrier clair et défini. Si vous vous forcez à respecter un horaire responsable, il est beaucoup plus difficile de négliger vos tâches importantes, car vous éviterez de vous mettre dans des situations où vous risquez de vous relâcher. Avec la grande disponibilité des smartphones et autres ordinateurs portables, il est plus facile que jamais de définir un calendrier rigide pour vous-même. Essayez de programmer des alarmes sur votre téléphone pour vous rappeler à quel moment vous devez vous lever, quand commencer à travailler, quand commencer vos études, etc. Respectez votre emploi du temps - ce n'est pas utile pour vous concentrer si vous l'ignorez.[9]
    • Si vous ne savez pas par où commencer en ce qui concerne la planification appropriée pour le TDAH, essayez d'utiliser une requête du moteur de recherche pour «planification ADHD». Vous devriez obtenir des dizaines de résultats pour les enfants et les adultes. Vous trouverez ci-dessous un calendrier très général que vous pouvez envisager d'utiliser. L'échantillon de programme suppose que vous êtes un étudiant à temps plein, alors n'hésitez pas à l'ajuster comme bon vous semble.
      07H00: Réveillez-vous et prenez une douche.
      8h00: Congé pour travail / école.
      9h00 - 12h00: Se concentrer uniquement sur les cours / travaux scolaires. Pas de distractions.
      12h00 - 12h30: Heure du déjeuner. Détendez-vous autant que vous le souhaitez.
      12h30 - 15h30: Se concentrer uniquement sur les cours / travaux scolaires. Pas de distractions.
      15H30: Partir pour la maison.
      16h00 - 18h00: Temps libre (sauf si un projet majeur nécessite votre attention.)
      18h00 - 18h30: Dîner.
      18h30 - 21h30: Devoirs / temps d'étude. Pas de distractions.
      21h30 - 23h00: Temps libre (sauf si un projet majeur nécessite votre attention.)
      11:00 HEURES DE L'APRÈS MIDI: Aller au lit.
  7. 7 Adhérer à des habitudes saines. Bien que cela puisse sembler complètement sans rapport avec votre capacité à vous concentrer, la façon dont vous vivez peut avoir un impact majeur (en particulier si vous avez un problème physiologique comme le TDAH). Ne pas pouvoir vous concentrer sur votre travail peut être un problème majeur si permettez-vous de sortir de votre contrôle, alors donnez-vous les meilleures chances de succès en suivant ces conseils pratiques.
    • Faites beaucoup d'exercice. L'exercice n'est pas seulement important pour votre santé en général, c'est aussi une aide énorme en matière de concentration. La recherche a montré que des niveaux d'exercice sains peuvent augmenter la concentration et la fonction cérébrale à un niveau similaire à celui des médicaments contre le TDAH.
    • Limitez votre consommation de caféine. Alors que la caféine est un stimulant et peut donc améliorer certains types de fonctions cognitives (comme la mémoire, la concentration, etc.), elle n'est généralement pas recommandée à fortes doses (doses supérieures à 400 mg) pour les patients atteints du TDAH. Au fil du temps, la consommation de caféine peut entraîner un état dépendant accompagné de nervosité, de maux de tête et d’irritabilité, ce qui rend la concentration plus difficile. De plus, la caféine peut rendre le sommeil difficile, ce qui est très important pour les patients atteints de TDAH (voir ci-dessous). Si vous êtes intéressé à utiliser de la caféine pour traiter le TDAH, discutez avec votre médecin de la dose appropriée à vos besoins.[10][11]
    • Dormez suffisamment. Il est déjà assez difficile de se concentrer lorsque vous êtes atteint du TDAH - ne vous imposez pas non plus l’épuisement. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner à plein rendement. les enfants ont souvent besoin de plus.[12] Notez que les difficultés à dormir sont plus fréquentes chez les personnes atteintes du TDAH que dans la population générale. S'il est difficile de s'endormir même en suivant les suggestions de style de vie ci-dessus, un médicament ou une thérapie peuvent être utiles.[13]

Méthode deux sur trois:
Utiliser des techniques mentales

  1. 1 Soyez conscient de votre attention déclinante.[14] La première étape pour pouvoir contrôler mentalement vos symptômes du TDAH est de pouvoir les identifier dès leur apparition. Dès que vous réalisez que vous commencez à perdre le focus, vous pouvez utiliser l'une des techniques mentales de cette section pour reprendre le contrôle. Il est plus facile de se remettre sur la bonne voie si vous vous surprenez à perdre votre concentration le plus tôt possible. Soyez donc vigilant quant aux signes suivants:
    • Vous commencez à penser à ce que vous ferez plus tard dans la journée lorsque la tâche sur laquelle vous travaillez est terminée.
    • Vous commencez à vous concentrer davantage sur votre comportement physique (agitation, etc.) que sur votre tâche importante.
    • Vous vous trouvez préoccupé par d'autres choses autour de vous et ne regardez plus la tâche devant vous.
    • Vous commencez à rêvasser ou avez des pensées complètement indépendantes de votre tâche importante.
  2. 2 Brisez votre travail en petits morceaux maniables. Remplir un document de recherche de 15 pages tout à la fois peut être une tâche monumentale. Par contre, terminer une seule page peut être une promenade relative dans le parc. En général, les tâches importantes à long terme sont beaucoup plus faciles à réaliser si vous optez pour une approche fragmentée, en abordant chaque segment séparément avant de passer au suivant. En outre, la satisfaction que vous obtenez en terminant chaque «morceau» de votre tâche peut vous donner un flux constant de motivation qui vous aidera à rester concentré et à rester concentré pendant des heures.[15]
    • Cette stratégie fonctionne mieux lorsque vous avez beaucoup de temps pour effectuer une tâche. Par exemple, pour un papier de 15 pages, il est plus facile d'écrire une page par jour pendant 15 jours que d'écrire 15 pages en une nuit. Cependant, vous pouvez toujours appliquer cette stratégie même lorsque vous êtes obligé de résoudre des problèmes importants en même temps. Essayez de penser à remplir chaque tâche de votre tâche comme un objectif distinct de la tâche elle-même. De cette façon, il est plus facile mentalement de continuer à bouger que si vous abordez la tâche en entier en même temps, même si vous n’avez pas l’avantage de prendre des pauses entre chaque morceau.
  3. 3 Ré-énoncez les problèmes confus dans vos propres mots. Certaines personnes atteintes de TDAH constatent que la tâche la plus difficile consiste à comprendre exactement ce qui doit être fait pour pouvoir commencer.[16] Dans ce cas, il est souvent utile de prendre le temps de repenser (ou même de réécrire) la tâche ou la question que vous rencontrez dans vos propres mots. Bien que cela puisse retarder légèrement le début de votre tâche, il est probable que vous économisiez du temps à long terme en vous évitant de mal interpréter vos instructions et de devoir refaire votre travail.
    • Comme indiqué ci-dessus, repenser la question ou l'instruction de quelqu'un d'autre dans vos propres mots peut également vous aider à comprendre la tâche que vous devez accomplir plus complètement. Le cerveau apprend par Faire. Re-former la question ou l'instruction dans votre tête oblige essentiellement votre cerveau à le décomposer et à le traiter, améliorant ainsi votre compréhension.
  4. 4 Utilisez un mantra pour garder votre attention concentrée. Croyez-le ou non, certaines personnes atteintes du TDAH trouvent utile de répéter une phrase-clé ou un «mantra» dans leur tête lorsqu'elles sentent que leurs pensées commencent à déraper.[17]
    • Ce mantra peut être aussi simple qu'une commande ferme pour rester concentré, comme «Terminez votre test. Terminez votre test. Terminez votre test…» Cependant, il n'y a pas de «bonne» façon d'utiliser un mantra tant qu'il est positif et affirmatif , alors n'hésitez pas à expérimenter ici. Vous pourriez, par exemple, essayer de vous répéter mentalement votre motivation pour rester sur la tâche: par exemple, "Travaillez dur pour gagner un 4.0. Travaillez dur pour gagner un 4.0."
  5. 5 Recherchez des points de «pause» pratiques. Quoi de plus frustrant que d'être distrait d'une tâche importante parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la façon dont vous devez vous lancer un autre tâche importante? Dans ce cas, il peut être utile d'identifier des points dans la tâche sur laquelle vous travaillez, où il sera pratique de s'arrêter à l'avance. De cette façon, il est beaucoup plus facile de faire un «changement» mental net d’une tâche à l’autre, en veillant à ne pas casser votre attention.

Méthode trois sur trois:
Obtenir de l'aide

  1. 1 Parlez à un médecin avant de commencer tout programme de traitement. Le TDAH est une condition médicale et non un signe de faiblesse mentale ou de problème personnel. Pour cette raison, dans les cas où les symptômes du TDAH sont suffisamment graves pour que les suggestions de bricolage dans les sections ci-dessus ne fonctionnent pas, voir un médecin devrait être votre prochaine étape. Seul un professionnel de la santé qualifié peut diagnostiquer définitivement un cas de TDAH et décider quelles options de traitement sont les meilleures. Les trois types de TDAH sont expliqués ci-dessous:[18]
    • TDAH, Type principalement inattentif. Ce type de TDAH se caractérise par: une difficulté à maintenir l’attention; être facilement distrait; semble oublieux; ne semble pas écouter; et démontre des problèmes avec l'organisation.
    • TDAH, principalement hyperactif / impulsif. Dans ce type, les enfants et les adultes présentent: des difficultés à rester assis; difficulté à attendre les tours en groupes; parler / ronfler / faire des bruits; se déplacer et grimper excessivement; remuement; et des réponses floues.
    • TDAH, type combiné. Le type combiné comprend les personnes qui répondent aux critères des types inattentif et hyperactif / impulsif.
  2. 2 Considérons un médicament stimulant. Les médicaments les plus connus utilisés pour traiter le TDAH appartiennent à une classe de médicaments appelés stimulants. Comme leur nom l'indique, ces médicaments stimulent le système nerveux central, augmentant le rythme cardiaque et l'activité mentale de l'utilisateur. Paradoxalement, la plupart des personnes atteintes de TDAH qui prennent ces médicaments signalent qu'elles ont un effet calmant et concentré, plutôt que de les laisser nerveuses et incapables de se concentrer. Des stimulants ont été trouvés pour améliorer les symptômes du TDAH environ 70% du temps.[19] Cependant, tout le monde réagit un peu différemment aux médicaments, il est donc sage de vouloir essayer différents médicaments jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous convienne.
    • Les stimulants courants utilisés pour traiter le TDAH comprennent le Ritalin, Focalin, Adderall et Concerta.
    • Les effets secondaires les plus courants de ces stimulants comprennent une diminution de l'appétit, des troubles du sommeil et parfois des maux de tête, des maux d'estomac et une augmentation de la tension artérielle. Cependant, la plupart des effets secondaires peuvent être réduits ou éliminés en modifiant la posologie.[20]
  3. 3 Considérons un médicament non stimulant. Pour certaines personnes, les stimulants ne fonctionnent tout simplement pas très bien pour traiter le TDAH. Rarement, les effets secondaires des stimulants peuvent être si désagréables que leur prise ne vaut pas la peine. Heureusement, dans ces cas, il existe des médicaments non stimulants disponibles pour traiter le TDAH. Ces médicaments agissent généralement en augmentant la quantité de substance chimique appelée norépinéphrine dans le cerveau, ce qui facilite la concentration chez la plupart des gens.[21] Comme indiqué ci-dessus, ces médicaments affectent tout le monde différemment. Soyez donc prêt à travailler avec votre médecin pour expérimenter différents médicaments et dosages jusqu'à ce que vous trouviez un traitement adapté à vos besoins.
    • Strattera, Intuniv et Kapvay sont des non-stimulants courants utilisés pour traiter le TDAH. Intuniv et Kapvay ne sont approuvés que pour les enfants.
    • Les effets secondaires des non-stimulants varient d'un médicament à l'autre. Les effets secondaires courants comprennent des maux d'estomac, une diminution de l'appétit, de la fatigue, des sautes d'humeur, des maux de tête et de l'irritabilité. Dans de rares cas, des problèmes graves tels que les maladies du foie, la dépression, le retard de croissance chez les enfants et les problèmes sexuels sont possibles.[22]
  4. 4 Envisager une thérapie comme alternative. Le traitement clinique du TDAH ne concerne pas uniquement la médecine. En fait, de nombreuses personnes aux prises avec le TDAH trouvent qu'il est à la fois satisfaisant et productif de parler à un conseiller ou à un thérapeute expérimenté de leurs frustrations, de leurs difficultés et de leurs succès face à leur condition. Parler avec quelqu'un qui est formé pour donner des conseils utiles sur les difficultés de la vie peut offrir un soulagement psychologique du stress causé par le TDAH et peut même vous aider à adopter des comportements responsables.
    • Ne pas avoir honte ou être gêné de contacter un thérapeute. Une étude de 2008 a révélé que 13% des adultes américains avaient reçu une forme de traitement de santé mentale.[23]