La fissuration des articulations (également appelée cavitation articulaire) est souvent bénéfique car elle peut libérer des tensions et accroître l'amplitude des mouvements. Cracking ou relâcher les articulations de la colonne vertébrale de votre dos est généralement sûr si cela est fait de manière contrôlée et dans les plans de mouvement normaux de la colonne vertébrale.[1] La rotation et l'extension de la colonne vertébrale sont les mouvements qui créent généralement les craquements des petites articulations de la facette de la colonne vertébrale. Cependant, voir un spécialiste commun comme un chiropraticien ou un ostéopathe est toujours une bonne idée si vous avez un problème de colonne vertébrale sous-jacent.

Première partie de trois:
Étirer vos muscles du dos en toute sécurité

  1. 1 Étirez vos muscles du dos en premier. La tension musculaire dans le dos est souvent soulagée par de simples étirements sans que les articulations de la colonne vertébrale produisent des bruits de craquement ou de claquement. Trop de fissures articulaires peuvent endommager les tissus articulaires et accélérer un type d'arthrite connu sous le nom d'arthrose (type d'usure).[2] En tant que tel, visez un bon étirement musculaire pour commencer et ne vous focalisez pas trop sur la réalisation de craquements. Comment étirer vos muscles du dos
    Allonge toi sur le dos sur un même surface qui a un peu de rembourrage (comme un tapis ou un tapis de yoga) pour que votre colonne vertébrale ne soit pas meurtrie.
    Amenez les deux genoux contre votre poitrine avec vos bras jusqu'à ce que vous ressentiez des étirements légers à modérés au niveau des muscles du dos.
    Tenir pour environ 30 secondes.
    Faites ce simple étirement 3-5 fois par jour en fonction du degré de tension dans votre dos.
    Avertissements: Ne retenez pas votre souffle. Au lieu de cela, vous devriez respirer profondément et expirer pendant que vous vous détendez dans l'étirement.
    Ne jamais rebondir ou forcer de manière agressive dans votre colonne vertébrale ou dans d'autres articulations, car cela pourrait causer des blessures.
  2. 2 Étirez votre dos en allongeant votre colonne vertébrale. Un autre type d'étirement peut être fait sur vos genoux et face au sol (couché), ce qui est similaire à une position de yoga connue sous le nom de posture de l'enfant.[3] Encore une fois, le but de cette position est d'étirer les muscles du dos et la colonne vertébrale, mais cela peut ne pas entraîner de craquements si vous évitez de tordre ou d'étendre votre dos.
    • Agenouillez-vous sur une surface matelassée avec vos fesses reposant sur la plante de vos pieds. Puis, penchez-vous en avant à la taille, avancez vos doigts aussi loin que possible tout en essayant de toucher votre nez au sol.
    • Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes tout en continuant à respirer. Selon la quantité de tension dans votre dos, essayez cette extension trois à cinq fois par jour.
    • Vous n'êtes peut-être pas très flexible ou votre ventre peut vous gêner, mais essayez d'étendre vos bras aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles du dos et votre colonne vertébrale s'étirer au moins un peu.
  3. 3 Étendez votre colonne vertébrale en position debout. L'extension de la colonne vertébrale est un mouvement qui crée souvent un craquement, mais votre colonne vertébrale a un mouvement assez limité dans cette direction, alors ne soyez pas trop agressif en le faisant.[4] L'extension de votre dos ne fait pas vraiment étirer vos muscles dorsaux, mais vous pourriez ressentir des tensions dans votre poitrine ou vos muscles abdominaux.
    • Placez les deux mains derrière votre tête et poussez lentement votre tête vers l’arrière tout en cambrant ou en allongeant votre colonne vertébrale pour que votre estomac ressorte.
    • Maintenez la position pendant 10-20 secondes et envisagez de le faire trois à cinq fois par jour en fonction de la quantité de tension dans votre dos.
    • La région de votre dos la plus susceptible de se fissurer avec cette position est la région thoracique, qui est la partie de votre colonne vertébrale située entre vos omoplates.
    • Assurez-vous que vos pieds sont bien plantés et que les épaules sont écartées afin de maintenir l’équilibre et de réduire le risque de chute. Gardez vos yeux impatients de ne pas trop étendre votre cou et votre tête en arrière.

Deuxième partie de trois:
Essayer des exercices à faible risque

  1. 1 Étendez votre colonne vertébrale avec l'aide de vos mains. Tout en allongeant lentement votre colonne vertébrale de manière contrôlée, vous pouvez atteindre votre dos et exercer une pression sur la zone la plus tendue, ce qui induit une extension un peu plus ciblée. Ce mouvement nécessite un peu plus de souplesse, en particulier du haut du corps et des bras. Comment étendre votre colonne vertébrale avec vos mains
    Stand et étends lentement ton dos.
    Glissez votre main derrière et lentement poussez sur votre colonne vertébrale tout en étendant votre estomac en avant. Utilisez votre bras ou votre main dominante pour avoir plus de contrôle et de force.
    Attends 10-20 secondes et l'essayer 3-5 fois par jour en fonction de votre condition.
    La zone vertébrale sous le plus de pression est susceptible de se fissurer, surtout si vous avez la souplesse nécessaire pour atteindre la colonne thoracique.
  2. 2 Ajouter une rotation de la colonne vertébrale en position debout. La colonne vertébrale a tendance à avoir une plus grande amplitude de mouvement d'un côté à l'autre qu'en extension, de sorte que la rotation tend à être un mouvement plus sûr ou plus tolérant.[5]La rotation de la colonne vertébrale peut casser la plupart des zones du dos, en particulier la région lombaire ou le bas du dos.
    • En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (pour la stabilité et l'équilibre), placez vos bras devant vous, pliés au niveau des coudes.
    • De manière contrôlée, faites pivoter le haut du corps aussi loin que possible dans une direction, puis basculez et faites l'inverse quelques secondes plus tard.
    • Vous pouvez utiliser un élan en balançant vos bras, mais faites attention à ne pas aller trop loin et à risquer de tirer un muscle.
    • Répétez autant de fois que nécessaire, mais une fois que vous craquez le dos, il ne craquera plus sur le même segment vertébral pendant environ 20 à 30 minutes. Il faut autant de temps pour que le joint se réinitialise à nouveau.
  3. 3 Tournez votre colonne vertébrale tout en étant assis sur le sol. Une autre façon de faire pivoter la moitié inférieure de votre colonne vertébrale consiste à le faire en position assise, ce qui peut sembler plus stable et plus facile à contrôler.Vous pouvez également utiliser vos bras et vos mains pour induire un peu plus de rotation sans avoir à balancer votre corps, ce qui est probablement un peu plus sûr.
    • Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée au genou et l'autre jambe tendue - quel que soit le côté avec lequel vous commencez car vous allez changer de direction et faire les deux côtés plusieurs fois.
    • Avec le pied de la jambe pliée sur le sol, poussez avec elle et faites pivoter votre torse dans la direction opposée, en utilisant vos mains pour vous stabiliser et induire une plus grande rotation.
    • Essayez de regarder par-dessus votre épaule du même côté que votre genou plié.
    • Portez des coureurs afin que vos pieds aient plus d’empreinte pour pousser.
  4. 4 Asseyez-vous sur une chaise pour avoir plus de poids. Faire pivoter votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis sur une chaise est utile, car vous pouvez saisir des parties de la chaise pour obtenir un effet de levier et une rotation supplémentaires. Les articulations de la colonne vertébrale doivent dépasser légèrement leur amplitude de mouvement normale afin de se fissurer. Il est donc préférable d'utiliser une chaise pour y parvenir.[6]
    • Asseyez-vous face à l'avant sur une chaise stable. Tout en essayant de garder vos fesses et vos jambes dans la même position, tournez-vous aussi loin que possible dans une direction (en le tenant pendant quelques secondes), puis allez dans l'autre direction. Respirez normalement en faisant cela.
    • Prenez appui sur les côtés ou sur le dessus de la chaise pour obtenir un meilleur effet de levier - une chaise en bois fonctionne bien à cet égard.
    • Dans cette position, votre colonne lombaire inférieure est la plus susceptible de se fissurer ou de se libérer.
  5. 5 Faites un étirement en position couchée sur le dos. Une autre façon de casser votre dos moyen-bas est de vous allonger sur le dos (en décubitus dorsal) et d'utiliser votre jambe / genou comme levier pour effectuer la rotation. Assurez-vous que le sol est rembourré ou rembourré pour un maximum de confort.
    • Allongez-vous sur le dos sur un sol rembourré, soulevez une jambe contre votre poitrine tout en la pliant au niveau du genou. Ensuite, tirez sur l'extérieur de votre genou vers le sol avec votre main opposée, ce qui créera une rotation dans le bas du dos et les hanches.
    • Vous pouvez sentir le bas du dos et / ou les articulations de la hanche se libérer et craquer avec ce mouvement.
    • Ceci est une position similaire qu'un chiropraticien ou un ostéopathe vous mettra pour ajuster votre bas du dos et vos hanches (articulations sacro-iliaques).
  6. 6 Utilisez un rouleau en mousse. Rouler sur un morceau de mousse ferme est un bon moyen de masser le dos et augmente également le risque de fissuration ou de claquement de certaines articulations de la colonne vertébrale, en particulier celles du milieu du dos (thoracique). Les rouleaux en mousse sont couramment utilisés en physiothérapie, en yoga et en pilates.[7] Comment utiliser un rouleau en mousse
    Vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans un magasin d'articles de sport ou de grande surface - ils sont très bon marché et presque indestructibles.
    Placez le rouleau en mousse sur le sol, perpendiculaire à l'endroit où vous allez poser ton corps.
    Allongez-vous sur le dos pour que le rouleau en mousse soit sous vos épaules.
    Mettre votre les pieds à plat sur le sol, pliez les genoux et soulevez le bas du dos de sorte qu'il roule sur la mousse dans les deux sens.
    Ne jamais s'allonger avec le bas du dos à plat sur un rouleau en mousse car il va hyperextendre le bas du dos. Toujours pencher d'un côté tout en faisant rouler le bas du dos sur un rouleau en mousse.
    Utilisez vos pieds pour déplacer votre corps sur la mousse, afin que votre colonne vertébrale entière soit massée (au moins 10 minutes). Répétez autant de fois que nécessaire, bien que vos muscles puissent être un peu douloureux après la première utilisation d'un rouleau en mousse.


Troisième partie de trois:
Utiliser des méthodes plus risquées

  1. 1 Étirez votre dos sur le bord de votre lit. Une autre façon d'obtenir plus d'extension consiste à utiliser le bord de votre lit comme point d'appui, de sorte que votre tête puisse plonger sous le niveau de votre colonne vertébrale. Cette position est efficace pour casser le dos principalement.
    • Allongez-vous sur le dos sur un lit, avec tout ce qui se trouve au-dessus de vos omoplates.
    • Détendez votre dos et laissez votre tête et vos bras s'étendre lentement vers le sol, expirant complètement pendant que vous le faites.
    • Après chaque mouvement vers le bas, maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis faites un tour complet pour revenir à la position initiale et reprendre votre souffle. Répétez si nécessaire.
    • Ce mouvement est également bon pour renforcer vos muscles abdominaux, mais il risque un peu plus de blesser votre colonne vertébrale, alors demandez à un compagnon de vous surveiller pour que vous puissiez le faire en toute sécurité.
  2. 2 Obtenez un "câlin d'ours."Une façon très courante de casser le milieu du dos est de vous faire serrer par l’avant par le corps. Une certaine extension est nécessaire pour libérer les articulations et cela est certainement utile si la personne qui s’embrasse est plus forte et plus grande que vous. soyez prudent, car les côtes cassées et les blessures aux poumons sont possibles.[8]
    • Tenez-vous face à face avec une personne de taille égale ou supérieure.
    • Permettez à la personne de vous embrasser et demandez-lui de serrer les mains près de la zone que vous voulez casser pendant que vous détendez vos bras à vos côtés.
    • Après avoir respiré et expiré, donner le signal à la personne de se serrer plus fort avec ses mains d'une manière rapide (cela demande de la pratique et de la coordination), ce qui prolongera la colonne vertébrale et dégagera probablement quelques articulations.
    • Pour les femmes ayant des seins gros ou sensibles, cette manœuvre pourrait ne pas être appropriée.
  3. 3 Obtenez "ramassé" par derrière. Une méthode plus efficace pour ajuster le milieu du dos consiste à prendre un calin par derrière, car étendre la colonne thoracique est un peu plus facile dans cette direction, en supposant que la personne qui la fait soit assez forte pour vous soulever du sol de quelques centimètres. Au lieu d'utiliser leurs mains pour craquer votre dos, la personne qui vous soulève peut utiliser la gravité et son propre torse pendant qu'elle arque (ce qui nécessite moins de coordination).
    • Croisez les bras sur le devant de votre corps et permettez à une personne plus forte et plus grande de vous embrasser par derrière et de vous appuyer sur vos coudes.
    • Après avoir expiré complètement, donnez un signal et permettez à la personne de vous soulever du sol tout en vous serrant et en allongeant le milieu du dos.
    • Cette manœuvre est un peu risquée pour tous les deux participants en raison des plus grandes forces exercées sur les épines et les articulations des épaules.
  4. 4 Ne laissez personne craquer par terre. Il y a une technique qui ne devrait être tentée que par une personne ayant une formation adéquate, telle qu'un ostéopathe ou un chiropraticien. Il existe des lois qui empêchent certains professionnels de la santé de faire cette manœuvre sans formation adéquate. Si vous êtes intéressé à avoir le dos fissuré de cette façon, parlez-en à un professionnel agréé.