Les meilleures façons de casser le bas du dos | Réponses à tous vos "Comment?"

La raideur et l'inconfort dans le bas du dos peuvent être atténués en craquant ou en étirant les articulations du dos. Ce wikiHow va vous montrer comment faire cela.

Méthode One of Five:
Crack Rotation du coffre

1 Allongez-vous, à plat sur le dos, les mains à vos côtés et les jambes à plat. Mettez-vous dans une position confortable et détendez complètement vos muscles. Étendez vos bras à plat contre le sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés et perpendiculaires à votre torse.
- La zone où vous vous trouvez doit avoir une construction plate et ferme. Tapis de yoga ou des serviettes peuvent fournir un rembourrage si nécessaire.
2 Pliez le genou droit en gardant votre pied droit à plat contre le sol ou la surface. Votre jambe gauche devrait rester étendue et plate dans sa position initiale.
- Lorsque votre jambe droite est courbée, votre pied droit doit être proche mais sans toucher vos fesses.
3 Laissez votre genou droit se déplacer lentement vers la gauche et vers le sol. Votre genou droit traversera votre jambe gauche. Si possible, tournez jusqu'à ce que votre genou droit entre en contact avec le sol à l'extérieur de votre jambe gauche.
- Si vous atteignez un point douloureux, arrêtez l'étirement et revenez à la position initiale. Ne pas dépasser le point de confort.
- Maintenez la position de votre pied droit, mais lorsque vous continuez le mouvement de torsion, la semelle peut se soulever du sol.
4 Tournez la tête pour faire face à droite et faites pivoter le haut du corps légèrement dans la même direction. Bien que souvent efficace, votre dos peut ou peut ne pas se fissurer dans l'espace de cette méthode. Indépendamment de l'étirement devrait se sentir indolore et confortable à tout moment.
5 Étirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez votre fissure au dos ou jusqu'à ce que vous atteigniez votre hauteur de souplesse confortable. Ramenez votre genou vers le plafond avant de le placer dans sa position initiale.
6 Répétez le processus en pliant la jambe gauche et en la guidant vers le bas et sur votre jambe droite étendue. Bien que vous puissiez entendre ou sentir votre fissure de dos après seulement avoir étiré sur un côté, vous pouvez trouver possible de craquer différentes vertèbres de votre colonne vertébrale en répétant le processus du côté opposé.

Méthode deux sur cinq:
Crack Assisté par le partenaire

1 Placez-vous face cachée sur une surface ferme, les bras à vos côtés. Choisir une surface moquettée ou poser une serviette vous procurera un peu de rembourrage. Évitez toute surface qui donnera avec votre poids, comme un matelas ou un coussin épais.
- Tournez la tête pour qu'elle repose confortablement d'un côté, mais ne lavez pas avec un oreiller ou tout autre matériau susceptible de soulever votre tête ou de vous fatiguer la nuque - cela peut causer des blessures à votre cou.
2 Demandez à votre partenaire de placer son pied dominant sur le bas du dos. Demandez-leur de commencer à déplacer leur poids sur ce pied, en exerçant une légère pression sur le bas du dos.
- Le pied de votre partenaire aide à stabiliser votre bas du dos. La pression doit être ferme mais ne pas contenir tout son poids. Un pied doit rester en contact avec le sol en tout temps.
- La pression fait partie du processus de fissuration, mais si vous ressentez une douleur aiguë ou inconfortable, communiquez immédiatement avec votre partenaire pour lui retirer le pied.
3 Demandez à votre partenaire de se baisser, attrapez doucement vos mains et soulevez lentement vos bras vers le haut. Gardez vos bras droits et solides, mais évitez de verrouiller les coudes - des tensions inutiles peuvent causer des blessures aux articulations.
4 Guidez votre partenaire pour lever lentement vos bras tout en gardant le pied fermement positionné sur le bas du dos. Votre dos va se plier comme ils tirent, mais faites entendre votre niveau de flexibilité. Alors que certaines personnes trouvent que le dos se plie sans effort, d'autres ont des muscles moins développés et des amplitudes de mouvement variables.
5 Écoutez le pop, ou sentez-vous comme vos fissures dans le dos! Votre dos peut se fissurer plusieurs fois, mais ne forcez pas le mouvement car vous pourriez fatiguer vos articulations ou vos muscles.

Méthode trois sur cinq:
Crack Roller Mousse

1 Placez un rouleau en mousse sur une surface solide et tapissée et allongez-vous avec le plus petit de votre dos. Placez le rouleau en mousse dans le bas du dos pour commencer. Rapprochez les jambes, les genoux pliés et tenez les côtés de vos genoux avec vos mains. Courbez légèrement la tête pour activer vos muscles principaux.
- Les rouleaux en mousse sont d'excellents outils de craquage (et de retour arrière), mais si vous n'en avez pas, vous pouvez probablement improviser. Certaines personnes choisissent d'utiliser un tuyau en PVC avec un tapis de yoga collé dessus. C'est une surface beaucoup plus dure qu'un rouleau rotatif normal, ce qui signifie qu'il est moins tolérant (et généralement pas parfait pour les débutants).
2 Votre dos légèrement relevé et vos jambes ancrées au sol, commencez à rouler sur le rouleau en mousse. Vous pouvez rouler en allongeant puis en pliant vos jambes tout en les maintenant ancrées au sol. Cela crée un effet semblable à celui de la scie. Il vous permet de glisser sur le rouleau en mousse avec le bas du dos.
- Si vous voulez obtenir un bon étirement dans le haut du dos, faites rouler le rouleau en mousse du bas du dos vers le haut de votre épaule. Vous devriez entendre plusieurs fissures dans le haut de votre dos, surtout lorsque vous faites cela.
3 Continuez à rouler confortablement sur le rouleau jusqu'à ce que le bas du dos se fissure. Vous devriez rencontrer plusieurs fissures si vous n'avez pas craqué votre dos récemment. En faisant vos rouleaux de mousse, n'oubliez pas de:
- Gardez votre cœur activé et le haut du corps légèrement surélevé. Rappelez-vous de ne pas vous affranchir.
- Gardez vos pieds ancrés au sol. Essayez de ne pas trop bouger vos pieds lorsque vous glissez sur le rouleau en mousse.
- Restez à l'aise et détendu. Plus vos muscles sont détendus, meilleures sont vos chances de craquer votre dos.
4 Essayez une alternative inférieure avec le rouleau en mousse. Montez sur le rouleau en mousse avec votre dos. Amenez une cuisse de sorte qu'elle soit à 90 ° par rapport à votre torse.Votre jambe devrait cependant être parallèle à votre torse. Saisissez la zone derrière la rotule avec la main en face. (Si vous élevez votre cuisse gauche, attrapez la rotule avec votre droite la main.) Ancrer votre pied libre et votre main libre sur le sol et commencer à rouler le bas du dos sur le rouleau.
- Après avoir senti la fissure dans le bas du dos, détendez-vous et changez de côté. Effectuez le même étirement jusqu'à ce que le bas du dos se fissure.
5 Alternativement, étendez votre jambe entière dans les airs et roulez sur le rouleau. Montez sur le rouleau en mousse avec votre dos. Soulevez votre cuisse et votre jambe de sorte que les deux soient positionnés à 90 ° de votre torse. Votre cuisse et votre jambe doivent être déployées haut dans les airs. Ancrez votre pied libre et votre main libre sur le sol et commencez à rouler le bas du dos sur le rouleau.

Méthode quatre sur cinq:
Chaise Assise Crack

1 Asseyez-vous dans une chaise confortable sans accoudoirs. Une chaise sans accoudoirs est la meilleure pour que vous ayez une plus grande liberté de mouvement avec vos bras.
2 Abaissez un coude plié vers l'extérieur du genou opposé. Si vous travaillez avec votre coude droit, pliez-le et placez-le à l'extérieur du genou gauche.
3 Tournez votre torse dans la direction du genou que vous utilisez comme ancre. Si vous posez votre coude droit contre votre genou gauche, tournez votre torse vers la gauche. Si vous reposez votre coude gauche contre votre genou droit, tournez votre torse vers la droite.
- Faites attention quand vous tournez votre torse. Pas de mouvements saccadés ou de mouvements brusques. Une pression décontractée et régulière est préférable lorsque vous essayez de craquer votre dos.
4 Après avoir senti la fissure, changez de bras et faites pivoter votre torse dans la direction opposée.
5 Comme alternative, essayez la même rotation de base du tronc assis sur le sol. Pliez le genou droit et placez votre jambe droite sur votre jambe gauche tendue, qui doit être à plat sur le sol. Prenez votre coude gauche et placez-le à l'extérieur de la jambe droite pliée. Déplacez votre torse vers la droite, en utilisant votre coude gauche contre votre genou droit comme point d'appui.
- Ceci est le même étirement de base que la fissure de la chaise assise - les deux utilisent les coudes contre les genoux opposés comme ancres. Une fois que vous sentez la fissure dans le bas du dos, répétez le processus en utilisant la jambe et le coude opposés.

Méthode cinq sur cinq:
Problèmes de santé et autres informations

1 Sachez que c'est généralement considéré comme sûr de craquer le dos. Généralement considéré comme relevant de la seule compétence des chiropraticiens et des massothérapeutes, le fait de craquer le dos peut être effectué en toute sécurité à la maison, à condition que le fait de craquer ne soit accompagné d'aucune douleur ou gêne.^[1] Si vous commencez à ressentir de la douleur pendant l'acte de craquer votre dos, arrêtez immédiatement.
- Que se passe-t-il lorsque vous craquez? Lorsque vous craquez le dos, les bulles d'azote et de dioxyde de carbone passent rapidement du tissu environnant au joint.^[2] Cette expansion rapide provoque un vide momentané, qui à son tour provoque le craquement que nous connaissons tous si bien.
2 Sachez, cependant, que se casser le dos n'est pas la même chose que de lui donner un réalignement. Bien que le fait de craquer notre dos soit généralement agréable - et souvent accompagné d’un soulagement - il se peut qu’il ne s’agisse pas du problème sous-jacent si vous avez mal au dos. Vous mettez peut-être un pansement temporaire sur un problème plus important et, dans certains cas, peut même aggraver le problème.
- Avez-vous déjà remarqué à quel point le fait de craquer votre dos entraîne un cycle de douleur et de soulagement? Vous craquez et obtenez un soulagement, mais votre dos se sent mal à l'aise le lendemain, nécessitant une autre tentative de craquement. Ce cycle d'expansion et de ralentissement peut généralement être résolu en obtenant un réalignement chiropratique.
- Que se passe-t-il dans un réalignement chiropratique? Le docteur en chiropratique remet en état toutes les vertèbres fixées ou coincées afin que les vertèbres ne soient pas serrées les unes contre les autres. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous aligner. Vous devez l'avoir fait par quelqu'un d'autre - même les chiropraticiens ne peuvent pas s'aligner.
3 Essayez des exercices d'étirement en plus ou au lieu de craquer votre dos. Il y a des tonnes de grandes étendues que vous pouvez effectuer au lieu de craquer le bas du dos. Celles-ci sont souvent tout aussi efficaces pour apporter un soulagement et potentiellement moins dangereuses. Voici quelques exemples que vous pourriez envisager:
- Poses de yoga telles que pose de chat, pose de chien vers le bas, pose de pigeon et pose de chaise
- Étirements bas du dos
4 Faites attention à ne pas vous entrainer juste après avoir craqué votre dos. Si vous vous entraînez trop tôt après avoir craqué votre dos, vous pourriez vous retrouver avec une blessure telle qu'une hernie discale.^[3] Pour éviter cela, étirez-vous plutôt que de craquer, ou décidez de craquer votre dos après vous avez fait l'entraînement requis.