Environ 84% des adultes ressentiront une sorte de mal de dos dans leur vie.[1] La douleur au haut du dos, bien que moins fréquente que les problèmes du bas du dos, est un problème pour beaucoup aujourd'hui. Comme la colonne vertébrale thoracique du haut et du milieu du dos n'est pas aussi mobile que le bas du dos et le cou, les blessures ne sont pas aussi fréquentes. Cependant, la douleur au haut du dos peut se développer en raison d'une mauvaise posture et d'une tension musculaire chronique. Si vous souffrez de maux de dos, faites de l'exercice,[2] Une bonne posture et des changements de style de vie peuvent minimiser les épisodes d'inconfort, voire les éliminer complètement.

Méthode One of Four:
Étirer vos muscles

  1. 1 Effectuer des rouleaux d'épaule. Également appelés «haussements d'épaules», les rouleaux d'épaule aident à relâcher la tension dans la région du cou et des épaules, ce qui peut aider à soulager la douleur au haut du dos.[3]
    • Asseyez-vous bien droit sur une chaise droite. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
    • Apportez vos épaules à vos oreilles, comme si vous aviez courbé. Puis roulez-les derrière vous et ensuite vers le bas.
    • Répétez cet exercice dans la direction opposée: vers le haut, vers l'avant et vers le bas. Répétez cet exercice deux à quatre fois, plusieurs fois par jour.
  2. 2 Étirez vos épaules en déplaçant vos coudes. Commencez par placer vos mains, paumes vers le bas, sur vos épaules. Votre main gauche devrait aller sur votre épaule gauche et votre main droite sur votre épaule droite.[4]
    • Gardez vos mains sur vos épaules lorsque vous tirez vos coudes ensemble. Vous devriez ressentir un étirement dans le haut du dos et dans la région des épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois au cours de la journée.
  3. 3 Exercez votre haut du dos avec les bras et les jambes opposés. Allongez-vous sur le ventre avec les mains et les jambes droites. Vos bras doivent être étendus devant vous. Il est conseillé de placer un petit oreiller sous la partie inférieure du ventre.[5]
    • À partir de cette position, soulevez doucement votre bras droit et votre jambe gauche, en plus d'une légère remontée de la tête. Maintenez la position pendant quelques secondes puis abaissez.
    • Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Répétez deux fois par jour.
  4. 4 Effectuez des fléchettes. Allongez-vous sur le ventre, les bras à vos côtés, les jambes droites. Serrer les omoplates et, en gardant le cou droit, soulever la tête, les bras et la poitrine du sol. Maintenez la position pendant deux secondes.[6]
    • Abaissez lentement votre corps au sol. Faites trois séries de dix fléchettes.
  5. 5 Faites un étirement latéral assis. Vous avez besoin d'une chaise ou d'un tabouret sans bras pour cet exercice. Traversez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite. Placez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche. Tournez doucement vers la gauche. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes, puis répétez de l'autre côté.[7]
    • Répétez cette étape trois à cinq fois par côté, par jour.
    • Si vous ressentez une douleur, arrêtez de vous étirer. Ne vous étirez pas plus que confortable.
  6. 6 Faites une compression des épaules. Cet exercice peut aider à relâcher la tension dans le haut du dos et les épaules. Pour effectuer une pression sur l'épaule, asseyez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras sur les côtés et serrez vos omoplates. Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez l'étirement, puis répétez.[8]
    • Assurez-vous de ne pas simplement cambrer votre poitrine en avant. Essayez d'imaginer des ficelles dans vos omoplates en les tirant ensemble. Créez le mouvement de vos muscles de l'épaule, pas de votre poitrine.
  7. 7 Faites un bras tendu. Cet étirement aidera vos épaules à rester flexibles et à soulager la tension, ce qui peut aider à réduire et à prévenir la douleur.[9]
    • Étirez votre bras droit sur votre poitrine, atteignant votre corps aussi loin que possible. Placez votre main gauche sur votre bras près de votre coude et tirez doucement sur votre bras droit pour approfondir l'étirement.
    • Maintenez cet étirement pendant 10 secondes. Répétez cette opération trois à cinq fois, puis répétez l'étirement avec l'autre bras.
    • Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'étirement.
  8. 8 Essayez le combo prière-chat-chameau. Cette position de Pilates aidera à augmenter votre flexibilité et vous aidera également à étirer les muscles tendus du dos et des épaules. Commencez à quatre pattes. Inspirez, puis appuyez-vous sur vos talons lorsque vous expirez. Abaissez la tête, rentrez le menton et étendez vos bras devant vous dans la pose de la prière. (Ceci est également connu sous le nom de «pose de l'enfant» dans le yoga.)[10]
    • De cette pose, inspirez en revenant à quatre pattes. Arque ton dos vers le plafond, rentre ta tête et tes abdominaux. C'est la pose de chat.
    • Expirez et abaissez vos abdominaux vers le sol. Archivez votre dos vers le sol et atteignez votre menton vers le plafond. C'est la pose de chameau.
    • Retour à la prière Répétez cette séquence pour 5 répétitions.
  9. 9 Tournez votre dos. Ce type d’étirement, appelé «rotation segmentaire», est un bon moyen d’allonger délicatement votre dos tout en renforçant votre force.[11]
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos bras sur vos côtés. Assurez-vous que votre dos est dans une position «neutre» (vous devriez pouvoir glisser une main entre l'arche naturelle dans votre dos et le sol), mais ne pas être arqué ou pressé contre le sol.
    • Pliez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol.
    • Serrez vos muscles abdominaux. Gardez vos épaules à plat sur le sol tout en abaissant les genoux doucement. Vos genoux doivent bouger ensemble vers le sol. N'allez pas plus loin que ce n'est confortable.
    • Maintenez cette position pour trois bonnes respirations profondes. Ramenez doucement vos genoux en position centrale, puis répétez l'étirement de l'autre côté. Faites-le plusieurs fois par jour.

Méthode deux sur quatre:
Renforcer votre dos

  1. 1 Essayez une planche modifiée. La planche complète peut être difficile à faire, surtout si vous avez mal au dos et / ou des muscles du tronc faibles. Une planche modifiée vous aidera à renforcer vos muscles de base en toute sécurité, sans mettre trop de pression sur votre dos.[12]
    • Allongez-vous sur le ventre sur votre ventre. Vous préférerez peut-être utiliser un tapis de yoga pour le rembourrage.
    • Relevez-vous pour que votre corps repose sur vos coudes, vos avant-bras et vos genoux.Vos coudes devraient être directement sous vos épaules. Vous pouvez placer vos mains à plat sur le sol ou les maintenir en poings libres.
    • Alignez votre colonne vertébrale de sorte que votre dos, vos épaules et votre cou soient alignés. Vous allez regarder le sol, mais pas effondré vers elle. Ne regarde pas vers le plafond.
    • Serrez les muscles de votre estomac pour vous aider à maintenir la position. Si vous avez besoin de créer une résistance supplémentaire, vous pouvez utiliser vos muscles abdominaux pour appuyer vos coudes et vos genoux l'un contre l'autre.
    • Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Visez au moins trois respirations profondes et régulières.
    • Abaissez doucement votre corps sur le sol et détendez-vous un moment. Répétez la position plusieurs fois au cours de la journée.
  2. 2 Effectuez l'exercice «pont». Le «pont» aidera à renforcer la force de base et à soulager les maux de dos.[13]
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour amortir votre dos.
    • Pliez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol. Gardez la tête et les épaules détendues et non tendues.
    • Serrez vos muscles abdominaux et fessiers. En utilisant ces muscles, poussez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Vos hanches ne doivent pas trop s'affaisser. Vos fesses et vos abdominaux doivent vous tenir en place.
    • Tenez la position aussi longtemps que possible. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche lorsque vous maintenez la position. Essayez de maintenir la position pendant au moins trois bonnes respirations.
    • Abaissez doucement vos hanches vers le sol. Faites une pause, puis répétez le pont quatre fois de plus.
  3. 3 Faites une presse abdominale à une jambe. Cet exercice aidera à renforcer votre cœur sans mettre trop de pression sur votre dos. Des muscles de base plus forts signifient un dos plus sain et moins douloureux.[14]
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour amortir.
    • Pliez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que votre dos est dans une position «neutre» (vous devriez pouvoir glisser une main entre l'arche naturelle dans votre dos et le sol).
    • Serrez vos muscles abdominaux. Amenez votre jambe droite afin que votre genou forme un angle droit avec le sol. Placez votre main droite sur votre genou droit.
    • Gardez vos muscles de l'estomac serrés pour tirer votre genou vers votre corps pendant que vous poussez votre main droite contre votre genou droit. Vous devriez rencontrer une certaine résistance en poussant.
    • Prenez des respirations profondes et régulières lorsque vous maintenez la position. Essayez de le retenir pendant au moins trois bonnes respirations.
    • Abaissez doucement votre jambe droite sur le sol. Répétez l'exercice avec la jambe gauche et la main gauche. Faites cela cinq fois de chaque côté.
    • Une fois que cette position devient confortable, vous pouvez augmenter la difficulté en plaçant votre main sur votre genou opposé (c'est-à-dire la main gauche sur le genou droit, la main droite sur le genou gauche). Vous pouvez également augmenter la difficulté encore plus en plaçant votre main sur l'extérieur du genou et en poussant vers l'intérieur lorsque vous utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre jambe droite.[15]
  4. 4 Effectuez la presse abdominale à deux jambes. Une fois que vous avez maîtrisé la presse abdominale à une jambe, vous pouvez passer à la presse à double jambe. Cet exercice renforcera encore votre cœur.[16]
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Utilisez un tapis de yoga si vous préférez. Assurez-vous que votre dos est dans une position neutre.
    • Serrez vos abdos. Soulevez les deux jambes du sol pour qu'elles soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Reposez vos mains sur chaque genou (main gauche pour le genou gauche, main droite pour le genou droit).
    • Gardez vos abdominaux serrés, poussez vos mains contre vos genoux comme si vous les poussiez vers le sol. Utilisez vos abdominaux pour garder vos genoux tirés vers votre corps.
    • Respirez profondément pendant que vous effectuez cette prise. Essayez de maintenir la position pendant au moins trois respirations.
    • Abaissez doucement vos jambes au sol. Faites une pause, puis répétez cinq fois de chaque côté.
    • Vous pouvez effectuer les mêmes variations avec la presse à double jambe qu'avec la presse à une jambe.
  5. 5 Effectuez un exercice quadrupède. Cet exercice aide également à renforcer vos muscles de base de manière amicale.[17]
    • Commencez à quatre pattes. Vous pouvez effectuer l'exercice sur un tapis de yoga si vous préférez. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.
    • Alignez votre colonne vertébrale pour que votre dos, vos épaules et votre cou forment une ligne saine. Vous regarderez le sol, mais ne vous affaisserez pas la tête. Ne pas forcer pour regarder.
    • Serrez vos muscles abdominaux. Levez votre bras droit du sol et tendez-vous devant vous avec votre paume vers le haut. Maintenez cette position pendant trois bonnes respirations. Remettez le bras droit au sol et répétez cette position avec votre bras gauche.
    • Gardez vos muscles abdominaux serrés, soulevez votre jambe droite et étirez-la derrière vous. Maintenez cette position pendant trois bonnes respirations. Abaissez votre jambe droite au sol et répétez cette position avec votre jambe gauche.
    • Si cela est trop facile pour vous, augmentez la difficulté en soulevant le bras et la jambe opposés (c.-à-d. La jambe droite et le bras gauche, la jambe gauche et le bras droit) en même temps. Répétez avec le côté opposé.

Méthode trois sur quatre:
Maintenir un style de vie en bonne santé

  1. 1 Maintenir un bon poids. Le surpoids exerce une pression sur vos muscles du dos, ce qui peut causer de la douleur. Parlez avec votre médecin si vous n'êtes pas sûr de votre poids.[18]
    • Toujours consulter un médecin avant de commencer un régime de perte de poids. Les régimes d’accident et autres techniques dangereuses peuvent sérieusement mettre votre santé en danger.
  2. 2 Obtenez beaucoup de cardio. Des exercices aérobiques réguliers vous aideront à augmenter votre force et votre endurance. Optez pour des exercices qui ne vous feront pas mal au dos, comme la natation ou même la marche rapide. Évitez les choses comme la course ou le jogging, qui pourraient causer des secousses douloureuses.[19]
    • Consultez votre médecin pour savoir quels exercices sont les plus efficaces et sécuritaires pour vous.
    • Bien que cela puisse sembler une activité à faible impact, le golf n'est en fait pas bon pour les personnes ayant des problèmes de dos.[20]
  3. 3 Apprenez une bonne posture. Une mauvaise posture est une cause fréquente de douleur dans le haut du dos. Se tenir debout ou assis dans des positions malsaines peut mettre votre cou, vos épaules et vos muscles du dos à rude épreuve, provoquant des douleurs.[21][22]
    • Reculez contre un mur et tenez-vous confortablement avec vos talons, à une distance de 2 à 4 po du mur. Vos fesses, vos omoplates et votre tête devraient tous toucher le mur, mais pas le «petit» du bas du dos.[23] Rappelez-vous tous les jours de marcher avec les omoplates tirées légèrement en arrière, l’estomac rentré et la tête bien droite.
    • Gardez la tête même en position debout ou assise. Évitez de laisser votre tête tomber en avant, car cela met beaucoup de pression sur votre cou, vos épaules et votre haut du dos.[24]
    • Votre colonne vertébrale a des courbes naturelles, donc une bonne posture ne produira pas un dos parfaitement droit.
  4. 4 Configurez un poste de travail ergonomique. Utilisez des chaises ergonomiques à la maison et au travail et assurez-vous que votre bureau est à la bonne hauteur (ou utilisez un bureau sur pied).
    • Une chaise de bureau ergonomique est un outil particulièrement important pour prévenir les douleurs dans le haut du dos en alignant la tête, les épaules, les hanches et les genoux. Cette posture empêche les tensions sur votre cou et votre colonne vertébrale tout en regardant un écran d'ordinateur.
    • Gardez votre moniteur juste en dessous du niveau des yeux. Vos coudes doivent être proches de votre corps et soutenus.[25]
  5. 5 Dormez sur le dos ou sur le côté pour réduire la pression sur votre dos. Dormir sur le ventre peut causer des douleurs au cou et au dos.[26]
    • Placez un petit oreiller sous vos genoux si vous dormez sur le dos. Une serviette enroulée fonctionnera également.
    • Placez un petit oreiller entre vos genoux si vous dormez de votre côté.
  6. 6 Réduisez votre stress. Le stress et l'anxiété entraînent une augmentation de la tension dans les muscles des épaules et du cou, ce qui peut entraîner des douleurs dans le haut du dos.[27]
    • Essayez le yoga ou le tai-chi. Leur insistance sur les mouvements doux, la méditation et la respiration profonde vous aidera à vous détendre et à augmenter votre souplesse.[28][29]
    • La méditation peut également vous aider à soulager le stress.[30]
    • Vous pouvez également essayer un passe-temps. Les loisirs actifs, comme le jardinage ou la marche dans la nature, vous aideront également à rester en forme.[31]
  7. 7 Soyez conscient de la façon dont vous portez les choses. Vous pouvez vous blesser au dos si vous soulevez ou transportez des objets de manière inappropriée. Les étudiants éprouvent souvent des douleurs au haut du dos grâce à des sacs à dos surchargés et déséquilibrés.[32]
    • Soulevez toujours avec vos jambes, jamais votre dos. Commencez avec vos genoux légèrement pliés, mais pas dans un squat. Gardez le poids près de votre corps lorsque vous le soulevez et laissez vos jambes vous pousser plutôt que de tirer avec votre dos.[33]
    • Gardez la charge équilibrée. Portez un sac à dos sur les deux épaules et essayez de garder la charge aussi légère et équilibrée que possible. Lorsque vous transportez des objets lourds tels que des sacs d'épicerie, essayez de transporter environ le même poids dans chaque main.[34]

Méthode quatre sur quatre:
Traiter les maux de dos

  1. 1 Appliquez de la chaleur. Appliquer de la chaleur sur la zone où vous ressentez des douleurs au dos peut aider à détendre les muscles tendus et à soulager temporairement la douleur. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une bouteille d'eau chaude pour appliquer de la chaleur au haut du dos.[35]
    • N'utilisez pas de coussin chauffant pendant votre sieste ou votre sommeil.
    • Appliquez de la chaleur pendant au plus 15 à 20 minutes à la fois.
    • Vous pouvez également trouver une douche chaude ou un bain utile. Si vous avez une pomme de douche massante, diriger l’eau chaude et pulsante sur vos zones douloureuses peut apporter un soulagement.
  2. 2 Appliquez de la glace. La glace est généralement réservée aux blessures aiguës, telles que les blessures survenues au cours des dernières 48 à 72 heures. La glace peut également être utile pour réduire la douleur et l'inflammation causées par l'arthrite.[36]
    • Pour faire une compresse froide, mouillez une serviette ou un gant de toilette avec de l'eau et essorez-le pour qu'il soit juste humide. Pliez la serviette et placez-la dans un sac en plastique à fermeture à glissière. Congeler environ 15 minutes. Appliquez la compresse froide sur la zone douloureuse pendant 10 minutes maximum.
    • Il existe également des compresses froides commerciales à base de gel ou d'argile que vous pouvez acheter dans la plupart des pharmacies.
    • Ne placez jamais de compresse froide directement sur votre peau. Utilisez une petite serviette mince entre le sac de glace et la peau pour éviter les engelures.
    • Vous pouvez même utiliser un sac de légumes surgelés comme sac de glace. Choisissez quelque chose de petit et uniforme, comme les pois ou le maïs. Ne mangez pas de légumes qui ont été décongelés et recongelés - conservez ce sac juste pour soulager la douleur.
  3. 3 Prenez un analgésique en vente libre. Essayez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) pour aider à soulager la douleur et l'inflammation. Les AINS courants comprennent l'ibuprofène (Motrin, Advil), le naproxène (Aleve) et l'aspirine.[37]
    • Vous pouvez également prendre de l'acétaminophène (Tylenol).
    • Si ces médicaments ne fonctionnent pas, consultez votre médecin pour obtenir des analgésiques plus puissants.
  4. 4 Consultez votre médecin. Si votre mal de dos est chronique - c'est-à-dire dure longtemps, se développe progressivement ou revient sans cesse - vous devriez consulter votre médecin. Le mal de dos chronique peut être lié à une blessure antérieure, pour laquelle vous pourriez avoir besoin d'un traitement supplémentaire.[38]
    • Vous devriez également consulter votre médecin immédiatement si vous ressentez une sensation de faiblesse dans les bras ou les jambes, un engourdissement ou des picotements dans l'abdomen, la poitrine, les bras ou les jambes, ou une difficulté avec vos intestins ou votre vessie.[39]