La douleur au bas du dos est un problème courant qui affectera presque tout le monde à un moment donné. Pour aider à prévenir et à minimiser les douleurs au bas du dos, familiarisez-vous avec les différentes façons de réduire les tensions inutiles sur votre dos. En surveillant votre posture, en maintenant un poids santé et en renforçant les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, vous pouvez prévenir l'apparition de douleurs dans le bas du dos ou réduire les symptômes dès qu'ils surviennent.[1]

Méthode One of Five:
Ajuster votre posture pour réduire la tension sur votre dos

  1. 1 Utilisez une chaise qui fournit un soutien. Surtout si vous travaillez assis, utilisez une chaise qui offre un bon soutien lombaire et vous permet de vous asseoir avec une bonne posture. Asseyez-vous avec le haut du corps droit vers le haut, à un angle de 90 degrés avec vos cuisses. En conséquence, vos genoux et vos hanches doivent être de niveau et parallèles au sol. Gardez vos pieds légèrement devant vos genoux et plantés carrément sur le sol.[2]
    • Apportez des ajustements mineurs à votre position fréquemment et levez-vous pour marcher quelques minutes ou faites un bref étirement après chaque heure de séance.
    • Si vous vous trouvez trop penché en avant, ajustez votre fauteuil de manière à ce que vous vous penchiez légèrement en arrière et que l'angle entre vos cuisses et la taille soit légèrement supérieur à 90 degrés.
    • Placer un petit oreiller ou une serviette enroulée derrière le dos.
    • Élevez vos pieds avec un tabouret court ou une pile de papier si vous êtes assis pendant un moment et que vous ne pouvez pas ajuster la chaise pour que vos pieds atteignent le sol.
  2. 2 Maintenez la position neutre du corps en position assise. La position neutre du corps permet d'aligner naturellement vos articulations. Cela réduit le stress et la tension sur vos muscles, tendons et autres parties de votre système squelettique. Faites attention à la posture de votre corps entier.[3]
    • Tenez-vous au niveau de la tête, face à l'avant et équilibré sur votre cou. Vous pouvez incliner votre tête légèrement vers l'avant, mais ne pas la laisser pendre ou se pencher vers l'avant. Gardez votre tête et votre cou en ligne avec votre torse.
    • Gardez vos bras à vos côtés et vos épaules détendues.
    • N'oubliez pas de faire de petits ajustements si vous êtes assis plusieurs heures par jour. Ceux-ci se produiront naturellement si vous prenez un moment pour étirer vos bras et votre torse.
  3. 3 Soutenez votre colonne vertébrale en dormant. Prenez l'habitude de dormir sur le côté, les jambes, les hanches et le dos alignés. Pour faciliter l'alignement, placez un oreiller entre vos cuisses pour garder vos hanches carrées avec votre dos. Tirez un peu les genoux pour que votre corps soit en position fœtale partielle. Cela aidera à ouvrir les articulations de la colonne vertébrale et à soulager la pression en réduisant la courbe de la colonne vertébrale.[4]
    • Dormez sur une surface ferme.
    • Essayez d'éviter de dormir sur le dos ou sur le ventre, car ces positions peuvent exercer une pression sur le bas du dos.
    • Si vous devez dormir sur le dos, placez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.
  4. 4 Se tenir avec une posture correcte. Tenez-vous toujours droit afin que vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Pour aider à améliorer votre posture debout et à soulager la pression sur les articulations du bas du dos, portez des chaussures confortables à talons bas.[5]
    • Le port de chaussures offrant un soutien suffisant est très important. Les chaussures à talons bas et le bon maintien de la voûte plantaire sont généralement le meilleur choix.

Méthode deux sur cinq:
Étirer les muscles qui soutiennent votre bas du dos

  1. 1 Développer une routine d'étirement passif. Les étirements peuvent à la fois prévenir et soulager les maux de dos et réduire les risques de blessures. Consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme d'étirement important. Il y a quelques étirements sûrs et fiables que vous devriez commencer à faire pour augmenter votre flexibilité et faciliter les mouvements dans les muscles et les articulations du bas du dos.[6]
    • L'objectif de l'étirement passif est de se détendre progressivement et d'allonger le dos. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou des picotements dans votre corps.
    • Les exercices d'étirement améliorent la flexibilité et détendent les muscles du dos pour réduire la tension et la tension sur le dos.
    • Étirer plusieurs fois par jour, peut-être au réveil et avant de se coucher.
  2. 2 Étirez vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur votre dos et tendez vos deux jambes tendues. Pliez l'une de nos jambes au genou et soulevez l'autre jambe en l'air sans la laisser fléchir. Enroulez une serviette autour de la voûte plantaire sur la jambe allongée et tirez doucement vers vous lorsque vous enfoncez votre serviette dans votre serviette. Assurez-vous que vous ressentez l'étirement à l'arrière de la cuisse, dans un muscle appelé ischio-jambiers.[7]
    • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de détendre la jambe et de la laisser reposer sur le sol. Passez à l'autre jambe et répétez.
    • Faites chaque jambe trois fois et répétez cette opération 2 ou 3 fois par jour.
  3. 3 Effectuer un étirement piriforme. Le piriformis est un autre muscle qui peut contribuer à faire mal au dos s'il n'est pas maintenu souple. Étirez-le en vous allongeant sur le dos et en croisant une jambe sur l'autre avec le genou plié. Tirez le genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement entre vos fesses et vos ischio-jambiers.[8]
    • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de vous détendre et de passer de l'autre côté.
    • Faites chaque côté trois fois et répétez l'étirement 2 ou 3 fois par jour.
  4. 4 Tenez-vous dans la posture du cobra. De nombreuses poses de yoga vont également vous étirer. Faites le «cobra» en vous allongeant sur le ventre et en plaçant vos mains sur les paumes juste à côté de vos bras. Poussez le haut du corps du sol et étirez votre cou et la tête de votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de vous détendre le dos et d'abaisser le haut du corps au sol.[9]
    • Faites le cobra plusieurs fois au cours de la journée pour vous dégourdir le dos.

Méthode trois sur cinq:
Renforcement des muscles pour stabiliser votre colonne vertébrale

  1. 1 Faites des exercices de renforcement. Des étirements qui incorporent un peu plus de mouvement peuvent aider à développer la force de votre cœur. Cela aidera à prévenir les douleurs au bas du dos en stabilisant et en protégeant autrement votre colonne vertébrale. En outre, le renforcement de votre corps aidera généralement à maintenir un meilleur alignement des hanches, des genoux et du torse.[10]
    • Arrêtez de faire tout exercice immédiatement si vous ressentez des douleurs ou des picotements localisés.
    • Bien que vous sentiez certainement que vos muscles fonctionnent pendant les exercices de renforcement, arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort soudain ou aigu.
  2. 2 Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le ventre et resserrez les muscles de l'une de vos jambes. Soulevez la jambe à un ou deux pouces du sol et maintenez-la pendant quatre heures. Remettre la jambe au sol et laisser les muscles se détendre. Soulevez l'autre jambe de la même manière. Soulevez chaque jambe 20 fois et répétez l'exercice deux à trois fois par jour.[11]
    • Une fois que vous êtes capable de faire 20 levées de jambes, incorporez plus de mouvements en étendant vos bras devant vous comme si vous faisiez semblant d'être un super-héros.
    • Chaque fois que vous soulevez une de vos jambes, soulevez simultanément le bras du côté opposé de votre corps à quelques centimètres du sol.
    • Au lieu de faire une pause, maintenez les mouvements fluides, comme si vous nagiez. «Nagez» pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez le nage pour autant d’ensembles que possible.
  3. 3 Tenez-vous en pose de pont. Allongez-vous sur le dos. Apportez vos genoux tout en les maintenant ensemble, de sorte que vous êtes les pieds côte à côte et à plat sur le sol. Serrez les muscles du ventre et du bas et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre cou, votre torse et vos cuisses forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 60 secondes, faites une pause de 10 secondes et répétez la prise deux fois de plus.[12]
    • Si vous ne parvenez pas à maintenir la position du pont pendant une minute, maintenez-la simplement pendant quatre minutes et ramenez vos hanches au sol. Répétez le levage 20 fois.
    • Faites des exercices de bridge plusieurs fois au cours de la journée.
  4. 4 Pratiquez votre "pointeur".”Le pointeur est un autre exercice de renforcement emprunté au royaume du yoga. Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos paumes directement sous vos épaules et vos genoux écartés à la largeur des hanches. Soulevez l'un de vos bras jusqu'à ce qu'il s'étende vers l'extérieur, parallèlement au sol. Contractez vos muscles abdominaux pour vous aider à maintenir votre équilibre. Gardez la paume de votre autre bras fermement posée sur le sol. Soulevez la jambe sur le côté opposé de votre bras levé, en le maintenant parallèle au sol derrière vous.[13]
    • Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez le processus avec les autres membres opposés.
    • Commencez avec trois représentants de chaque côté, progressant comme vous le pouvez.
    • Avancez aussi longtemps que vous occupez le poste. Augmenter par incréments de 15 secondes.

Méthode quatre sur cinq:
Prendre soin de soulever des objets lourds

  1. 1 Prévenir les blessures au dos en soulevant avec précaution. Les blessures sont une autre raison fréquente pour laquelle les personnes développent des problèmes au bas du dos. Protégez votre dos lorsque vous soulevez des objets en utilisant les méthodes appropriées de levage qui évitent les maux de dos. Ceci est important même lorsque vous êtes jeune, car des blessures mineures qui ne vous affectent pas immédiatement peuvent vous rendre plus susceptible de subir des blessures plus graves par la suite.[14]
  2. 2 Placez-vous à proximité d'objets lourds. Approchez-vous d'un objet que vous avez l'intention de soulever et tenez-vous le plus près possible de celui-ci. Écartez vos pieds pour vous offrir une large base de soutien. Essentiellement, placez-vous de manière à pouvoir vous pencher sur vos genoux et saisir l'objet entre vos pieds ou juste devant vous. Ne vous positionnez jamais d'une manière qui vous obligerait à vous plier à la taille ou au dos.[15]
  3. 3 Soulevez et abaissez tout droit de haut en bas. Après avoir positionné, saisi et objecté en toute sécurité, resserrez et maintenez la souplesse de vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez un objet. Relevez et abaissez toujours un objet de haut en bas, en le tenant près de votre corps et en utilisant les muscles de vos jambes. Encore une fois, ne vous pliez pas ou ne tordez pas lorsque vous soulevez, abaissez ou transportez un objet lourd.[16]
    • Lorsque vous posez quelque chose, faites-le avec un mouvement accroupi, en gardant le dos droit et en utilisant les muscles de vos jambes pour dénuder la charge.
  4. 4 Obtenez de l'aide pour soulever des objets dangereux. Obtenez de l'aide pour soulever tout ce dont vous n'êtes pas absolument certain de pouvoir soulever vous-même en toute sécurité. Si un objet est de forme maladroite ou plus lourd que les objets que vous soulevez facilement, demandez à quelqu'un de vous aider à le soulever. Si possible, utilisez des chariots ou d'autres outils et machines pour vous aider à déplacer des objets lourds.[17]

Méthode cinq sur cinq:
Faire des ajustements de mode de vie sain

  1. 1 Faites du cardio léger après les périodes d'inactivité. Les exercices à faible impact, en plus des exercices d'étirement et de renforcement, sont également des moyens utiles d'améliorer votre santé et de prévenir les maux de dos. Après une journée qui comprend beaucoup d’assises, assurez-vous de faire un exercice de cardio en douceur pendant 30 minutes. Parmi les options les moins impactantes figurent la marche rapide, la natation et le vélo stationnaire. Chacune d'elles engage les muscles de votre cœur et augmente ainsi la flexibilité et la force des muscles du bas du dos et de l'abdomen.[18]
    • Discutez avec votre médecin du type de cardio qui vous convient le mieux, en fonction de votre âge, de votre condition physique et de votre état de santé.
    • La natation est une bonne option lorsque vous avez des problèmes de dos car cela ne vous mettra pas beaucoup de pression.
    • Avant tout exercice plus intense, comme la course, assurez-vous de faire un exercice d'étirement.
    • Les exercices cardio-vasculaires vous aident également à maintenir un poids santé, ce qui réduit la pression sur votre dos et prévient les douleurs au bas du dos.
    • Le port de chaussures de soutien peut aider à soulager une partie de la pression exercée sur votre dos lorsque vous faites de l'exercice ou pendant vos activités quotidiennes pendant la journée.Obtenez de bonnes chaussures de sport ou utilisez des inserts de gel ou de mousse dans vos chaussures.
  2. 2 Évaluez votre indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez trouver un calculateur d'IMC en ligne pour vous aider à évaluer si votre poids actuel est sain. Une fois que vous aurez déterminé si vous devez ou non perdre du poids pour être en meilleure santé et prévenir les douleurs au bas du dos, vous aurez une meilleure idée de la nécessité d'ajuster vos choix alimentaires et votre comportement alimentaire. Encore une fois, les outils de planification des repas quotidiens sont disponibles gratuitement en ligne et peuvent vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devez manger pour atteindre vos objectifs de poids.[19]
  3. 3 Mangez sainement et surveillez votre apport calorique. Éviter un gain de poids excessif est un élément important de la prévention des douleurs au bas du dos. Une des meilleures façons de prendre conscience de ce que vous consommez est de suivre les calories que vous consommez par rapport à la quantité de calories que vous brûlez. Surtout si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous mangez. C'est pourquoi il est important de faire de l'exercice et de manger sainement - et prendre conscience des calories que vous mangez vous aidera à faire les ajustements nécessaires à vos habitudes alimentaires et physiques.[20]
    • Il existe de nombreuses applications différentes qui facilitent le suivi de ce que vous mangez tout au long de la journée et incluent même les calories que les aliments courants comprennent.
    • Trouvez un système de suivi de la nourriture que vous mangez qui fonctionne pour vous. Le fait d'enregistrer les aliments que vous mangez et à quel moment vous aidera à identifier les changements potentiels que vous pouvez faire pour réduire le nombre de calories que vous mangez.
    • Assurez-vous de boire au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour pour maintenir une bonne hydratation.
  4. 4 Arrêter de fumer. Cesser de fumer aidera immédiatement à prévenir les maux de dos. C'est parce que fumer réduit le flux sanguin et l'oxygène à votre colonne vertébrale inférieure. À leur tour, vos disques vertébraux peuvent dégénérer plus rapidement. Fumer augmente également le risque d'ostéoporose et empêche la guérison de toute blessure mineure que vous pourriez ressentir. Même la toux du fumeur peut contribuer à la douleur au bas du dos. [21]
  5. 5 Traiter les symptômes mineurs du bas du dos à la maison. Vous pouvez ajuster votre propre style de vie et votre comportement pour diminuer les maux de dos que vous avez commencé à ressentir. Il existe même certaines formes de traitement proactif qui peuvent vous permettre de vous débarrasser des maux de dos et d’ajuster votre posture avant de développer des problèmes de dos plus graves. Envisagez de commencer une routine de yoga quotidienne qui se concentre sur l'étirement de votre dos. En outre, mettez-vous dans la pratique en vous glissant le dos et en prenant un analgésique anti-inflammatoire non stéroïdien pour voir si vous pouvez assommer vous-même la douleur.[22]
    • Vous devriez également envisager de changer votre matelas pour un matelas plus ferme. Cela fournira un meilleur soutien pour votre colonne vertébrale pendant que vous dormez.
  6. 6 Obtenez un traitement pour les douleurs au bas du dos récurrentes. Si les traitements à domicile et les ajustements de la posture ne diminuent pas suffisamment les symptômes de la douleur au bas du dos, vous devrez peut-être recourir à un traitement professionnel. Un médecin pourra vous fournir des analgésiques, des injections stéroïdiennes et un diagnostic plus précis concernant la cause potentielle de votre mal de dos et un plan de traitement correspondant.[23]
    • Il existe également de nombreux moyens de soulager la douleur au bas du dos, bien que certains symptômes nécessitent une attention médicale immédiate.
  7. 7 Surveillez les symptômes graves. Si vous développez des maux de dos, consultez un médecin dès que possible pour parler de traitements spécifiques qui vous conviendront le mieux. Il existe d'innombrables sources de douleur au bas du dos, et différentes formes de traitement seront nécessaires pour traiter différentes causes de douleur. Cependant, si vous souffrez de maux de dos, consultez immédiatement un médecin, car cela peut indiquer quelque chose de plus grave que les douleurs lombaires courantes:[24]
    • Perte de poids rapide et inexplicable.
    • Une forte fièvre.
    • Perte de contrôle de vos intestins ou de votre vessie.
    • Perte de sensation dans les jambes ou sensation de faiblesse dans les jambes.
    • Des problèmes avec vos jambes.
    • Une histoire de cancer.