Que vous ayez mal au dos à la suite d'un stress chronique, d'une blessure aiguë récente ou d'une intervention chirurgicale, l'exercice physique ou la thérapie physique peuvent réduire considérablement votre douleur lorsque votre corps commence à guérir. La plupart des blessures au dos impliquent des dommages aux muscles et aux tendons. Le maintien de la force musculaire et de la circulation peut réduire ou même éliminer votre douleur au dos. Commencez par la marche rapide, puis ajoutez des exercices de musculation et d'étirement pour reconstruire vos muscles du dos et soulager vos maux de dos.[1]

Première partie de trois:
Commencer un régime de marche

  1. 1 Parlez à votre médecin. En particulier si vous avez mal au dos suite à une blessure aiguë, vous devez obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices. Votre médecin peut vous conseiller sur les types d’exercices qui vous seraient bénéfiques sur la base de votre blessure spécifique.[2]
    • Si vous ne vous êtes pas exercé pendant une période prolongée, vous souhaiterez peut-être aussi avoir un physique complet pour vous assurer que vous êtes suffisamment bon pour commencer un programme d'exercices.
    • Votre médecin peut également vous conseiller sur divers exercices de conditionnement, en plus de la marche régulière, qui pourraient vous être utiles.
    • Si votre médecin vous donne des limites, suivez-les attentivement et ne vous éloignez pas de ces limites sans que votre médecin sache que vous êtes prêt à aller plus loin. Il peut y avoir d'autres risques associés à un exercice plus intense.
  2. 2 Commencez par une promenade de cinq minutes. La marche augmente la circulation dans les muscles et libère des endorphines qui réduisent les sensations de douleur. Il exerce tout le corps, y compris les muscles entourant le dos, ce qui en fait un excellent moyen d'entraîner vos muscles lorsque vous ne faites que commencer une activité physique régulière.[3]
    • Pour prendre l'habitude de faire de l'exercice et d'être physiquement actif, commencez votre traitement en marchant cinq minutes par jour. Essayez de marcher à la même heure chaque jour pour que l'activité fasse partie de votre routine. Idéalement, vous devriez marcher sur des surfaces relativement plates et pavées. Vous pouvez vous déplacer sur des collines ou des sentiers non pavés plus tard.
    • Si vous commencez à faire de l'exercice ou à vous remettre d'une blessure grave ou d'une intervention chirurgicale, il est important de commencer lentement afin de ne pas surcharger votre corps et de vous exposer à une autre blessure.
    • Investissez dans une paire de chaussures de marche de soutien, même si vous ne marchez que cinq minutes par jour pour commencer. N'oubliez pas que vous pourriez ressentir des douleurs musculaires, surtout si vous commencez une activité physique après avoir été relativement sédentaire.
    • Maintenez une bonne posture lorsque vous marchez. Rentrez votre bassin, engagez vos muscles abdominaux et alignez votre cou, vos épaules et vos hanches.
  3. 3 Augmentez progressivement la longueur au temps que vous marchez. Une fois que vous êtes capable de marcher cinq minutes par jour, ajoutez une minute ou deux à votre marche chaque semaine. Ajouter du temps lentement donne à vos muscles le temps de s’adapter pour que vous puissiez développer votre force progressivement sans risquer d’être blessé ou fatigué.[4]
    • Par exemple, vous pourriez marcher cinq minutes par jour pendant une semaine. Lors de votre deuxième semaine, vous pouvez augmenter vos promenades à sept minutes et à dix minutes votre troisième semaine. Continuez à ajouter du temps jusqu'à ce que vous marchiez au moins 20 ou 30 minutes par jour.
    • Une fois que vous atteignez le point où vous marchez 20 ou 30 minutes par jour, marcher chaque jour n'est pas absolument nécessaire à moins que vous ne soyez dans la routine et que vous appréciez de le garder comme une partie de votre journée. La marche est une activité à faible impact que vous pouvez faire tous les jours en toute sécurité.
    • Si vous étiez athlétique ou si vous participiez régulièrement à des activités physiques avant une blessure, vous n'avez pas nécessairement besoin de commencer aussi lentement que quelqu'un qui menait auparavant une vie sédentaire. Vous pouvez également augmenter la durée de votre marche plus rapidement.
  4. 4 Marche alternative avec d'autres exercices d'aérobic. Une fois que vous avez établi une routine régulière de marche au moins 30 minutes par jour, trois ou quatre jours par semaine, vous voudrez peut-être intégrer d’autres activités aérobiques afin de ne pas vous ennuyer.[5]
    • Le jogging ou la course à pied sont des activités à fort impact. Par conséquent, vous voudrez peut-être consulter à nouveau votre médecin avant de passer de la marche à la course.
    • Cependant, il existe un certain nombre d’activités aérobiques à faible impact que vous pouvez pratiquer en marchant un peu. Par exemple, vous pourriez envisager de faire une ou deux sessions par semaine sur un vélo elliptique ou un step step.
    • Si vous avez accès à une piscine, vous pouvez également envisager la natation ou la thérapie de l'eau. La flottabilité de l'eau fait de la natation une activité aérobique à faible impact, très bonne pour le dos.
  5. 5 Faites de l'exercice pendant 30 minutes trois fois par semaine. En fin de compte, votre objectif devrait être de faire de l'exercice aérobie ou cardiovasculaire en continu pendant au moins 30 minutes. Une fois que vous êtes à ce niveau, le maintien de la même routine diminuera progressivement votre douleur au dos.[6]
    • Seule cette activité physique régulière peut augmenter votre force cardiovasculaire et aider votre dos à guérir plus rapidement, ce qui soulagera votre douleur au dos.
    • Concentrez-vous sur une activité physique quotidienne, même si votre programme de marche de 30 minutes ne se déroule que trois ou quatre jours par semaine.

Deuxième partie de trois:
Renforcer votre dos

  1. 1 Obtenez une ordonnance pour la thérapie physique. Si vous ne savez pas comment travailler avec une mécanique corporelle appropriée, un physiothérapeute peut vous aider à concevoir un plan et à vérifier votre formulaire pour vous assurer que vous faites correctement les exercices.[7]
    • Votre médecin peut vous prescrire plusieurs semaines de thérapie physique. Vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance maladie combien de séances de physiothérapie sont couvertes par votre assurance.
    • Votre physiothérapeute peut également vous renseigner sur le maintien d'une posture correcte et l'utilisation de diverses techniques ergonomiques pour renforcer votre dos et réduire l'impact des tâches de bureau qui nécessitent de rester assis pendant de longues périodes.
    • Lors de votre premier rendez-vous en kinésithérapie, votre kinésithérapeute vous proposera des exercices spécifiques destinés à renforcer votre dos, en mettant l'accent sur le réel traumatisme spécifique ou la source de vos maux de dos.
    • Suivez attentivement les recommandations de votre physiothérapeute. S'il y a d'autres exercices ou étirements que vous souhaitez essayer, parlez-en à votre physiothérapeute pour qu'ils puissent les incorporer dans votre plan de traitement s'ils constatent un avantage.
  2. 2 Utilisez la méthode McKenzie pour les douleurs au bas du dos. De nombreux physiothérapeutes utilisent la méthode McKenzie pour traiter les lombalgies aiguës, bien que les patients souffrant de maux de dos chroniques puissent également trouver un moyen de soulager cette approche.[8]
    • Pour commencer ce traitement, vous devez d'abord effectuer une série de mouvements avec votre physiothérapeute, qui évaluera votre réponse et utilisera cette information pour classer votre blessure.
    • Sur la base de l'évaluation finale et de la classification, votre physiothérapeute développera pour vous un programme d'exercices personnalisé spécialement conçu pour diminuer votre douleur au fil du temps.
    • L'objectif du traitement est d'éloigner progressivement la douleur de votre dos et de vos membres. Ainsi, si les mouvements d’extension causent des maux de dos, on vous prescrira une séquence d’exercices qui commencent par vous allonger sur le sol.
    • D'un autre côté, si vous avez plus mal au dos lorsque vous vous penchez, les exercices prescrits par votre physiothérapeute impliqueront davantage d'exercices flexibles à partir d'une position assise ou debout.
  3. 3 Construire la force du corps avec un ballon d'exercice. Un exercice ou une balle de stabilité peut être utile pour renforcer vos muscles du dos et du cœur, ainsi que pour améliorer votre équilibre et votre stabilité. Ces exercices fournissent également une séance de musculation du corps entier.[9]
    • Par exemple, vous pouvez faire un débrayage avant, qui commence par vous placer face cachée sur le dessus de la balle. Vous avancez sur vos mains aussi loin que possible, en roulant le ballon d'exercice sous vos pieds. Rouler la balle jusqu'à vos cuisses, en gardant votre cœur engagé. Puis ramenez vos mains à la position de départ et répétez 3-5 fois.
    • Vous pouvez faire le même exercice en arrière, en vous asseyant sur la balle et en vous éloignant du ballon. Finalement, vous serez sur le dos avec le ballon sous les épaules.
    • D'autres exercices de balle incluent des mouvements inversés et des extensions inverses, ou une combinaison de ces deux mouvements en un seul exercice.
    • Faire de l'exercice avec une balle peut être difficile, surtout si vous n'en avez jamais utilisé une auparavant. Plutôt que d'essayer de démarrer un nouveau régime avec un ballon d'exercice seul, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous travaillez avec votre physiothérapeute ou avec un entraîneur sportif certifié qui a déjà travaillé avec des personnes souffrant de maux de dos.
  4. 4 Essayez des cours de pilates en douceur. Le Pilates augmente votre stabilité tout en renforçant votre force de base, ce qui peut soulager les maux de dos. Consultez votre médecin avant de commencer un cours de pilates et assurez-vous d'en informer votre instructeur afin qu'il puisse apporter les modifications appropriées à votre cas.[10]
    • Une bonne posture étant l’un des aspects les plus importants de la pratique du pilates, de nombreuses postures et mouvements visent à renforcer les muscles du tronc et du dos.
    • Les mouvements lents et doux des exercices de pilates en font un bon programme d’entraînement en force à ajouter à votre routine d’exercice général.
    • Le Pilates se concentre également sur l'alignement neutre et les mouvements qui ne causent pas de stress à la colonne vertébrale et au dos, ce qui peut vous aider à développer des habitudes pour maintenir un dos fort et sain.
    • Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander un cours de pilates particulier dans votre région qui convient aux personnes souffrant de maux de dos.
  5. 5 Passez à des exercices de musculation avec des haltères. Des exercices de musculation de base avec des poids à main plus légers vous aident à renforcer vos muscles du dos. Au fil du temps, vous serez plus fort, ce qui diminuera votre douleur au dos.[11]
    • Par exemple, vous pouvez ajouter la braguette inverse, qui renforce la force de vos muscles du haut du dos et des épaules. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face. Penchez-vous vers l'avant à la taille en gardant le dos droit. Soulevez les poids sur vos côtés avec vos coudes pliés, en serrant vos omoplates, puis relâchez-les.
    • Un autre exercice de musculation des muscles du dos et des épaules est la ligne penchée. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez-vous à partir de vos hanches (pas de la taille) jusqu'à ce que l'haltère de chaque main soit à vos genoux. Lorsque vous gardez vos bras et vos coudes à côté de vos côtes, tirez les haltères vers la partie inférieure de votre poitrine. Pressez vos omoplates en même temps que vous tirez, puis relâchez lentement jusqu'à la position de départ.
    • Créez un programme de musculation avec trois ou quatre exercices ciblant votre dos et vos épaules, en effectuant deux ou trois séries de 5 à 10 répétitions à chaque exercice. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries jusqu'à ce que vous puissiez terminer votre routine sans fatigue. Vous serez alors prêt à augmenter le poids que vous utilisez.
    • Si vous avez une blessure à la colonne vertébrale qui n'est pas liée aux muscles, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter un entraînement de poids à votre programme d'exercices.

Troisième partie de trois:
Étirer votre dos

  1. 1 Travaillez avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Particulièrement si votre mal de dos est lié à une blessure aiguë, vous ne devriez pas essayer d'étirements sans d'abord consulter votre médecin et travailler de concert avec votre physiothérapeute pour vous assurer de ne pas faire plus de mal.[12]
    • Lorsque vous commencez une routine d'étirement, assurez-vous de porter des vêtements confortables qui ne vous lieront pas ou de limiter l'amplitude des mouvements.
    • Gardez à l'esprit que les étirements ne devraient pas être douloureux.Ne bougez que dans la mesure du possible, ne forcez pas votre corps à aller plus loin ou vous risquez de vous blesser davantage.
    • Assurez-vous de bien vous réchauffer avant de commencer une routine d'étirement.
  2. 2 Faites des étirements du genou à la poitrine. L'étirement du genou à la poitrine est idéal pour aligner votre bassin et étirer les muscles du bas du dos. Vous devez tenir chaque position pendant environ 20 secondes et répéter ces étirements au moins trois fois pour chaque jambe.[13]
    • Pour l'étirement du genou à la poitrine, vous devez vous allonger sur le dos, les orteils pointés vers le haut. Pliez lentement votre genou droit en tirant votre jambe vers votre poitrine.
    • Enroulez vos bras autour de votre jambe et maintenez-la près de vous, puis relâchez et faites le même mouvement avec votre jambe gauche.
  3. 3 Essayez une torsion au genou. Cet étirement étend non seulement les muscles qui courent à côté et parallèlement à votre colonne vertébrale, mais renforce également vos muscles de base, en particulier vos abdominaux. Votre kinésithérapeute est susceptible de vous prescrire cet étirement ou quelque chose de similaire si vous avez subi une blessure à la colonne vertébrale.[14]
    • Vous allez également commencer cet étirement sur le dos avec vos jambes étendues. Pliez le genou droit et passez votre jambe droite sur le côté gauche de votre corps.
    • Tirez dessus jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos, en gardant votre cœur engagé.
    • Après avoir maintenu l'étirement pendant environ 20 secondes, relâchez lentement votre jambe à votre position de départ, puis faites la même chose avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement au moins trois fois avec chaque jambe.
  4. 4 Utilisez des poses et des étirements de yoga. Même si vous n'avez pas eu de blessure aiguë au dos, vous pouvez toujours souffrir de douleurs dans le bas du dos, en particulier si vous avez un travail de bureau nécessitant d'être assis pendant des heures derrière un bureau. Les poses de yoga peuvent aider à soulager ce type de mal de dos.[15]
    • Vous n'avez pas besoin de suivre un cours de yoga pour apprendre quelques postures de base afin de soulager les maux de dos. Cependant, si vous n'avez jamais pratiqué le yoga, vous voudrez peut-être assister à au moins un cours pour que l'instructeur puisse vous aider et vous assurer que vous posez correctement les poses.
    • Pendant que vous faites vos postures de yoga, pratiquez une respiration profonde par le nez et par la bouche. Dans le yoga, la respiration est tout aussi importante que les poses - sinon plus importante.
    • La torsion à deux genoux est une pose de yoga qui convient bien aux maux de dos. Lorsque vous vous allongez sur le dos, pliez les genoux dans votre poitrine. Vos bras doivent être étendus à côté de vous dans une formation en "T". Expirez et abaissez vos genoux au sol de votre côté droit. Assurez-vous que les deux épaules sont fermement enfoncées dans le tapis. Ramenez vos genoux au centre, puis déplacez-vous de l'autre côté.
    • Une autre pose de yoga que vous pouvez faire pour renforcer votre dos et soulager les maux de dos est le sphinx. Allongez-vous sur le ventre avec le haut du corps appuyé sur vos avant-bras. Vos paumes doivent être à plat contre le sol, vos coudes à angle droit. Appuyez sur le dessus de vos pieds et de vos paumes et poussez votre os pelvien en avant. Vous sentirez cela dans le bas du dos, mais concentrez-vous sur votre respiration et respirez profondément. Maintenez la position entre une et trois minutes, puis détendez-vous sur le sol.
  5. 5 Inclure des tronçons assis. Les étirements assis, tels que le stretch assis en forme de piriforme, peuvent vous soulager et soulager les maux de dos, en particulier lorsque vous avez une douleur sciatique qui irradie dans vos jambes. [16]
    • Le muscle piriforme est situé dans vos fesses et peut comprimer le nerf sciatique, provoquant une douleur dans le bas du dos qui irradie dans vos jambes.
    • Soulagez ce type de douleur en vous assoyant sur le sol, le dos droit, puis traversez votre jambe gauche par-dessus votre droite pour que votre pied gauche soit près de votre cuisse droite. Vous pouvez glisser votre jambe droite sous vos fesses. Tenez votre genou gauche avec votre bras droit, étendez votre bras gauche à côté de vous pour vous soutenir sur le sol. Détendez-vous et respirez dans l'étirement, en le tenant pendant environ 20 secondes avant d'alterner les côtés.
  6. 6 Faites des rouleaux d’épaules et des omoplates à votre bureau. Même après votre retour au travail, vous pouvez toujours vous dégourdir le dos périodiquement lorsque vous êtes assis à votre bureau. Ces exercices et d'autres peuvent soulager les maux de dos si vous restez assis pendant de longues heures.[17]
    • Créez vous-même une mini-routine pour vous étirer au travail tout au long de la journée. Arches ton dos cinq à dix fois, puis fais 10 rouleaux d’épaule et 10 presses d’épaule. Vous pouvez également incorporer des étirements ou des rouleaux à la tête et au cou.
    • Si vous êtes assis pendant de longues périodes, vous devriez faire votre mini-routine deux ou trois fois par jour. Vous devriez également faire un effort pour vous lever et vous déplacer pendant quelques minutes après vous être assis pendant environ une heure. Par exemple, vous pouvez rester debout chaque fois que vous répondez au téléphone.