Environ 80% des adultes américains déclareront avoir mal au dos au cours de leur vie. Si vous menez une vie active, apprenez de bonnes mécaniques et faites de l'exercice régulièrement, vous réduisez vos risques de souffrir de maux de dos. Cependant, les personnes qui font de l'exercice doivent apprendre à s'entraîner de manière à prévenir les blessures aux muscles du dos et aux vertèbres. Si vous courez, faites du jogging ou participez à d'autres exercices à fort impact qui exercent un stress sur la colonne vertébrale, il est particulièrement important de prendre des mesures préventives.

Méthode One of Two:
Prévention du mal de dos

  1. 1 Achetez des chaussures de soutien. Le mal de dos peut être un signe d'usure de la chaussure. Les joggeurs devraient remplacer leurs chaussures au moins chaque année, même s’ils semblent avoir peu d’usure à l’extérieur.
    • Utilisez des chaussures de course pour faire du jogging et utilisez des chaussures d'entraînement croisé pour d'autres exercices. Les chaussures de sport sont très variées. Les chaussures de course sont conçues pour avancer et ne fournissent pas beaucoup de soutien pour les mouvements latéraux. Si vous faites du jogging sur des pistes irrégulières ou lors d’un sport d’équipe, vous aurez besoin d’une chaussure à support latéral pour éviter les blessures.
    • Assurez-vous qu'il y a une largeur de pouce entre votre orteil le plus long et l'extrémité de la chaussure. Cette marge de manœuvre vous garantira un espace suffisant pour chaque passage. Toujours acheter la bonne taille qui n'est pas trop serrée ou trop lâche.
  2. 2 Acheter des supports supplémentaires si vous avez de hautes arches. Cela augmentera le coussin sur le lit de la chaussure et empêchera les arcs et autres blessures. Les blessures au pied peuvent également causer des douleurs au bas du dos car les structures qui soutiennent le dos sont faibles.
  3. 3 Achetez une chaussure à contrôle de mouvement si vous avez des arches basses ou des pieds plats. Cela permettra d'éviter les blessures en s'assurant que les pieds ne sont pas trop souples.
  4. 4 Étirez vos muscles ischio-jambiers 2 à 3 fois par jour. Les ischio-jambiers partent de l’arrière de la cuisse et se connectent aux fesses et au bas du dos. Les coureurs ont souvent un muscle de la jambe très serré, ce qui peut causer une traction sur les muscles du bas du dos.
    • Faire le genou à la poitrine s'étirer 3 fois sur chaque jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez 1 genou vers votre poitrine et saisissez-le des deux mains. Tirez-le légèrement vers votre poitrine pendant 10 secondes. Changer de jambe Augmentez légèrement l'étirement à chaque répétition.
    • Faites la jambe simple étirer 3 fois sur chaque jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez votre jambe droite et saisissez-la sur le dos de la cuisse. Redressez votre jambe gauche sur le sol et essayez de redresser votre jambe droite en l'air. Il peut rester légèrement plié. Tirez votre jambe doucement vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes. Changer de jambe
    • Faites un étirement en piriforme si vous avez mal aux fesses et au bas du dos. Placez-vous près d'un grand comptoir ou d'une surface à peu près à hauteur de la hanche. Tournez votre jambe droite et placez-la sur la surface. Assurez-vous d'être très près du comptoir. Penchez-vous en avant avec votre dos droit. Vous devriez sentir un étirement profond dans vos fesses et vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  5. 5 Jogging sur une surface molle aussi souvent que possible. Choisissez une piste en caoutchouc ou une terre molle sur du béton. Le jogging est un sport à fort impact qui fait voyager les ondes de choc dans votre colonne vertébrale chaque fois que vous touchez une surface dure.
  6. 6 Réchauffez vos muscles avant chaque séance de jogging. Marchez de 1 à 2 blocs avant de commencer à courir. Commencez lentement et augmentez lentement votre vitesse après la première moitié de mile.
  7. 7 Faites des exercices de tonification et de renforcement réguliers. Alterner vos séances de jogging avec du Pilates ou du yoga pour renforcer les muscles individuels de tout votre corps. Entraînez-vous avec des poids légers ou des bandes de résistance 2 à 3 fois par semaine.
    • Le jogging entraîne principalement vos jambes, votre cœur et vos poumons. Ce n'est pas un entraînement complet qui protégera vos muscles contre les blessures. En fait, si vous ne faites que du jogging et que vous ne tonifiez pas les muscles abdominaux, du dos, des épaules et des fesses, vous risquez encore de souffrir de maux de dos et de blessures.
  8. 8 Assurez-vous d'utiliser la forme de jogging appropriée. Demandez à un ami ou à un expert de vous surveiller pendant que vous courez, afin de vous assurer que la source de votre mal de dos n'est pas une posture ou des pas de course incorrects. Voici les points à surveiller:
    • Ne pas atterrir sur vos talons. Un mouvement de course approprié devrait frapper le sol au milieu du pied. Frapper le sol sur le talon va bousiller votre colonne vertébrale.
    • Assurez-vous que votre corps est aligné directement au-dessus des pieds. Vous ne devriez pas vous pencher en avant pendant que vous courez. Vérifiez que vos hanches, votre tronc et vos épaules sont bien alignés.

Méthode deux sur deux:
Traitement de la douleur au dos

  1. 1 Arrêtez de faire du jogging si vous ressentez une douleur aiguë au bas du dos. C'est probablement un signe de fatigue musculaire. Recherchez les symptômes de douleur nerveuse ou d’engourdissement dans les hanches, les jambes et les pieds.
    • Obtenez un rendez-vous chez le médecin si vous ressentez une douleur ou un engourdissement extrême dans vos jambes. Cela pourrait être le signe d'un problème structurel, tel qu'un disque hernié touchant les nerfs.
  2. 2 Limitez votre activité pendant 2 jours. Vous n'avez pas besoin de rester au lit, mais vous devez éviter de faire de l'exercice et de rester assis ou debout de manière excessive.
  3. 3 Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène. Cela peut réduire le gonflement d'une souche musculaire. Prendre la dose recommandée pendant 2 à 3 jours.
  4. 4 Appliquez des compresses de glace sur la zone touchée pendant 10 minutes à la fois. Faites-le 3 à 5 fois par jour, en laissant quelques heures entre les applications.
  5. 5 Appliquez de la chaleur humide, comme un sac de riz allant au micro-ondes ou une douche, sur les muscles spasmes. C'est une bonne idée d'attendre 2 à 3 jours avant d'appliquer de la chaleur à une entorse, car cela peut augmenter l'inflammation.
  6. 6 Faites des exercices d'étirement très doux. Commencez à faire de petites promenades tout au long de la journée. Ces exercices peuvent commencer à étirer les muscles et augmenter la circulation.
  7. 7 Faites des exercices cardiovasculaires à faible impact, tels que la marche, la natation ou l'entraînement elliptique pendant 1 à 2 semaines après la blessure. Une fois que le mal de dos a disparu, commencez par des mesures de jogging et de prévention.