L'arabesque est une position courante dans divers types de ballet dans lequel le danseur se tient sur une jambe tout en prolongeant l'autre derrière son corps. Bien que ce soit une position commune dans le ballet classique et moderne, il peut être difficile à maîtriser. En renforçant la flexibilité et la force de votre corps, vous serez en mesure de faire les premiers pas pour devenir compétent dans cette position de ballet de base.

Première partie de trois:
Apprendre l'arabesque

  1. 1 Définissez votre posture. Équilibrez vos hanches, vos jambes et vos épaules pour qu'elles tournent toutes dans la même direction. Un côté de votre corps ne devrait pas être plus haut que l'autre, et votre poids devrait être réparti uniformément.
  2. 2 Éteignez votre jambe d'appui. La jambe d'appui est la jambe qui dit au sol dans toute la position. Ne soyez pas plus confortable que ce que la hanche vous permet.
  3. 3 Déplacez votre poids Déplacez votre poids sur la balle de votre pied sur votre jambe d'appui. Votre jambe d'appui devrait maintenant être perpendiculaire au sol.
  4. 4 Placez votre jambe de travail. Votre jambe de travail est la jambe que vous soulevez pour la position. Redressez et allongez votre jambe de travail avec le haut du pied à plat sur le sol derrière vous.[1]
  5. 5 Réglez votre haut du corps. Gardez vos épaules et votre cage thoracique bien en place avec vos hanches. D'une main, maintenez une barre ou une chaise pour la stabilité et l'équilibre, et soulevez votre poitrine.
  6. 6 Soulevez la jambe arrière. Balancez-vous sur votre jambe d'appui, sentez-la s'étendre dans le sol et soulevez lentement votre jambe de travail derrière vous.
    • Assurez-vous de redresser le genou de votre jambe de travail et de pointer vos orteils.
    • En règle générale, la jambe de travail atteint un angle de 45 ou 90 degrés, mais si vous ne faites que commencer, ne forcez pas votre corps dans cette position. Ne soulevez votre jambe de travail que lorsque vous en êtes capable tout en maintenant un haut du corps fort.
  7. 7 Penchez votre haut du corps en avant. Toujours en tenant la barre, penchez-vous vers les hanches et engagez vos muscles abdominaux. Ce mouvement imite celui d'une charnière.
    • N'oubliez pas de garder votre jambe d'appui tournée vers vous.[2]
    • Allongez votre colonne vertébrale et gardez votre poitrine soulevée.
  8. 8 Revenez à la position de départ. Abaissez votre jambe de travail sur le sol avec le haut du pied à plat sur le sol. Redressez le haut de votre corps aux hanches et placez vos hanches et vos épaules en carré pour recommencer la position.

Deuxième partie de trois:
Flexibilité du bâtiment

  1. 1 Réchauffer. Avant de commencer à étirer les muscles froids, réchauffez tout votre corps et augmentez votre rythme cardiaque en faisant du jogging sur place ou en faisant une marche rapide. Faites du jogging ou marchez pendant une dizaine de minutes, assez longtemps pour vous faire transpirer.
  2. 2 Réchauffez votre cœur. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez légèrement à la taille vers l'avant, d'un côté à l'autre et vers l'arrière dans un mouvement fluide et contrôlé. Essayez ce réchauffement avec les deux jambes sur le sol. Ensuite, défiez-vous et améliorez votre stabilité en répétant l'exercice sur une jambe.[3]
  3. 3 Réchauffez vos bras. Tenez-vous droit et balancez les deux bras en grands cercles, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Tout en balançant vos bras, tournez doucement en avant et en arrière à la taille.
  4. 4 Réchauffez vos jambes. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Faites pivoter vos jambes de haut en bas, en alternant entre votre jambe gauche et votre jambe droite. Vos mouvements doivent être fluides et contrôlés.
  5. 5 Étirez les muscles des jambes. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Penchez-vous en avant, tendez les bras et attrapez vos orteils.
    • Atteignez jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de muscle sur le dos de vos cuisses et de vos mollets. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
    • Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, ne forcez pas votre corps dans la position. Répétez cette étape tous les jours, en travaillant progressivement pour atteindre vos orteils.
  6. 6 Étirez votre dos. Puisque les Arabesque exigent que vos muscles dorsaux soient engagés tout au long de la position, un dos rigide peut rendre votre Arabesque plat.[4]
    • Tournez votre torse en balançant doucement vos bras d'un côté à l'autre. Passer de balancer vos bras à balancer doucement vos jambes d'avant en arrière, en alternant entre la droite et la gauche.
    • Utilisez un rouleau en mousse ou une balle de pilates pour soulager la tension du dos. Allongez-vous avec un rouleau ou une balle sous le haut du dos. Les bras et la tête reposent sur le sol. Laissez votre corps s'enfoncer dans cette position et attendez une minute. Déplacez le rouleau ou la balle vers le bas du dos et répétez l'étirement.

Troisième partie de trois:
Renforcer la force

  1. 1 Renforcez votre cœur. Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Soulevez le haut du dos jusqu'à ce que vos omoplates soient également soulevées. Redressez vos bras et soulevez-les à environ 2 pouces du sol. Pomper vos bras de haut en bas.[5]
    • Gardez vos abdominaux supérieurs et inférieurs engagés tout au long de l'exercice afin de renforcer l'ensemble de votre cœur.
    • Respirez cinq pompes et expirez cinq pompes. Faites l'exercice 10 fois pour un total de 100 pompes.
    • Répétez cet exercice quotidiennement pour renforcer progressivement votre cœur.
  2. 2 Renforcez vos fessiers avec un squat basique. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointus vers l'extérieur, les hanches sur les genoux et les genoux sur les chevilles. Garder le dos droit et les bras tendus devant vous, pliez les genoux vers l’avant et abaissez vos hanches. Si vous le pouvez, trempez vos hanches sous vos genoux. Redressez et répétez le mouvement 9 fois plus. Suivez avec 2 ensembles supplémentaires pour un total de 30 squats.[6]
    • Lors de l'exécution du squat, assurez-vous de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.
    • Si vous ne pouvez pas plonger vos hanches au-dessous de vos genoux, ne forcez pas la position. Accroupissez-vous aussi loin que possible et augmentez progressivement votre force pour plonger sous les genoux.
  3. 3 Renforcez vos chevilles. Redressez-vous les genoux et montez lentement à la boule de vos pieds.Maintenir un mouvement régulier et contrôlé, tout en veillant à ce que le poids soit réparti entre le premier et le second orteil de chaque pied. Commencez avec 10 à 15 répétitions avec les deux pieds et travaillez progressivement vers 10 à 15 répétitions alternant entre chaque pied.[7]