La natation est un exercice aérobique à faible impact, qui renforce également les groupes musculaires importants tels que les épaules, le dos, les jambes, les hanches, les abdominaux et les fessiers.[1] Cependant, comme la natation exige beaucoup de mouvements et de muscles qui ne sont généralement pas utilisés à la terre, la natation exige également beaucoup d’entraînement et de pratique avant de pouvoir se sentir facilement. Ainsi, avec un certain savoir-faire, de la pratique et une attitude positive, vous pouvez obtenir d'excellents résultats avec vos entraînements.

Méthode One of Four:
Entraînement dans l'eau

  1. 1 Planifier une routine de natation. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, mais essayez de vous engager au moins trois jours par semaine. Décidez de l'heure qui vous convient le mieux. Certaines personnes trouvent utile de nager avant de travailler, tandis que d'autres profitent davantage de la natation après le travail. Cela dépend de votre emploi du temps.
    • Il faudra du temps à votre corps pour former les rythmes entre votre AVC et votre respiration.[2] Pendant que vous commencez, engagez-vous à nager au moins 10 minutes trois à cinq fois par semaine. Ensuite, poussez lentement jusqu'à trente minutes ou plus.
  2. 2 Structurez vos sessions de natation pour promouvoir la forme physique. Une session de natation de 2 heures pourrait ressembler à ceci:
    • Echauffement - 15 minutes, typiquement 200 m libre, puis des nages plus faciles, effectuées à un rythme soutenu (en mettant l'accent sur une pression constante sur chaque mouvement).
    • Kick ou Pull - 15 minutes. C'est un excellent moyen de relâcher les muscles et de commencer à réchauffer les jambes ou à se réchauffer et à adopter un rythme.
    • Hypoxique - 5 minutes, généralement avant ou après la prise principale, l'hypoxie décrit la tenue de la respiration sous la contrainte ou l'exercice. Faites des sprints en ne prenant que 1 ou 2 respirations par longueur, ou faites un papillon sous l'eau à mi-chemin puis en papillon (en respirant tous les 3 coups) pour le reste de la durée. Ne faites pas d'entraînement hypoxique très longtemps si vous prévoyez de faire un set principal par la suite.
    • Ensemble principal - 35 minutes Un nombre limité de longueurs effectuées à haute intensité sur les temps rapides ou à faible intensité, mais beaucoup de tours sans repos. Un bon exemple est le 5 x 50 m libre sur 40 secondes avec un objectif de 30.
    • Warmdown - Très important, le warm-up donne aux nageurs une chance de récupérer et d'étirer leurs muscles. Vous devriez chercher à avoir un bon DPS (distance par coup, faire aussi peu de coups par tour que 12-16 dans une piscine de 25m).
  3. 3 Travaillez sur votre respiration. Concentrez-vous sur vos inhales et vos exhale. Lorsque vous ne respirez pas, ne bougez pas la tête. Garder la tête dans une position fixe est plus efficace. Inclinez seulement votre tête pour respirer.
    • Beaucoup de nageurs ont ce problème de ne pas expirer sous l'eau. Assurez-vous de respirer un peu lorsque vous vous replongez sous l'eau pour maintenir la respiration et empêcher votre nez de se remplir d'eau.
    • Ne penchez jamais votre tête vers le haut lorsque vous devez respirer. Inclinez toujours votre tête sur le côté.
    • En style libre, gardez un masque dans l'eau et un masque. Cela permet de ne pas trop tourner la tête.
    • Essayez de respirer tous les trois ou cinq coups pour vous assurer de respirer des deux côtés de votre corps.
    • Ne retenez pas votre souffle.
  4. 4 Développez votre dos Le dos peut être l'un des coups les plus difficiles à accomplir. Il nécessite des muscles forts du dos et des épaules. La clé pour effectuer un retour de dos fluide réside dans vos hanches. Pratiquez une simple perceuse de battements de jambes sur le dos pendant qu'un bras est levé. Changer de bras après un tour et finir avec un tour de dos normal.
  5. 5 Renforcez votre brasse. La course du sein repose sur la synchronisation de votre glissement et de votre course. Cette fluidité ne se produit pas du jour au lendemain. Tirer plus fort ou essayer de tirer plus d'eau peut être contre-productif.
    • Assurez-vous de toujours faire un retrait. Les retraits vous donnent une longueur d'avance et sont très importants pour que votre brasse soit forte et rapide.
    • Vos bras ne devraient pas réellement pousser de l'eau derrière vous, mais vous devriez plutôt vous concentrer sur la forme de votre tête avec vos mains.
    • Rassemblez vos mains lorsque vous les déployez. Utilisez vos coudes, pas vos bras, pour pousser vos mains en avant.[3]
  6. 6 Isolez un seul coup par exercice. Si vous consacrez une journée entière à un seul type d'accident vasculaire cérébral, vous synchroniserez plus rapidement votre rythme. Vous pouvez même isoler un trait pendant une semaine entière, puis changer de trait la semaine suivante.
  7. 7 Apprenez à faire un tour de rôle. Ceci est une manœuvre délicate qui augmentera votre vitesse en faisant des tours. Cherchez le "grand T." Le "grand T" est la ligne perpendiculaire à l'extrémité de la voie dans une piscine. Pendant que votre tête traverse le T, rentrez votre menton dans votre poitrine pendant que vous suivez un AVC. Ensuite, les dauphins vous donnent un coup de pied pour une poussée finale.
    • Ne regardez pas avant de faire le flip. Le mur sera toujours là aussi longtemps que vous chercherez le "grand T" au fond de la piscine. [4]
    • Cette manœuvre peut constituer un défi et il est recommandé de demander à quelqu'un de vous montrer comment procéder.
    • Pour aller plus vite, faites quelques coups de pied de dauphin sous l'eau en position de courant. Essayez de passer les drapeaux au-dessus de la piscine si vous le pouvez.


But
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Méthode 1 Quiz

Comment devriez-vous vous entraîner dans l'eau pour devenir un meilleur nageur?

Méthode deux sur quatre:
Exercices de natation de base

  1. 1 Entraînez-vous avec des exercices de natation. Une façon d'améliorer votre nage est de renforcer votre technique. Lorsque vous intégrez certains exercices dans votre entraînement, vous en tirerez profit en renforçant vos muscles et vos composants individuels.
  2. 2 Pratiquez le foret à un bras. Isolez votre coup à un seul bras par tour. Cela aidera à garder votre coup symétrique et équilibré. Accrochez-vous à un kick si vous avez des difficultés à rester en ligne droite. Gardez votre coup de pied cohérent et étroit tout au long de l'exercice.
  3. 3 Utilisez le foret latéral. Gardez un bras tendu devant vous pendant que votre corps s'incline sur le côté, perpendiculairement à l'eau.Concentrez-vous sur le maintien d'un coup de pied constant. Votre tête restera dans l'eau sauf si vous la faites tourner pour respirer. Changer de bras après chaque tour.
  4. 4 Pratiquez l'exercice de Tarzan. Entraînez-vous comme vous le feriez normalement, mais gardez la tête hors de l'eau, face à vous. Ce foret renforce vos muscles du coup, du cou et du dos. Ne pratiquez cet exercice que sur des distances courtes.[5]
  5. 5 Pratiquez des exercices d'eau stationnaire. Il existe de nombreux exercices de piscine que vous pouvez préformer et qui ne nécessitent pas de nager. Parfois, votre gymnase ou votre piscine aura un équipement d'exercice conçu pour l'eau comme des gants d'eau, des pagaies ou des bouées.
  6. 6 Faites le saut et creusez la technique. Placez vos jambes dans une position large dans une position verticale. Ensuite, ramenez vos genoux vers la surface et retournez au sol. Pendant que vos genoux sont à la surface, plongez vos mains et ramassez-les à la surface lorsque vos jambes reviennent sur le sol.[6]
  7. 7 Essayez le stomp et poussez l'exercice. Placez vos jambes dans une position large et commencez à les pomper alternativement. Imaginez que vous faites des genoux ou que vous écrasez des raisins. Étendez vos bras loin de vous et pliez-les vers le bas. Pendant que vous pompez vos jambes, faites le même mouvement avec vos bras.[7]
  8. 8 Pratiquez une presse à ciseaux. Placez une jambe devant l'autre en position plongeante et gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés. Tenez vos bras vers l'extérieur, à la surface de l'eau, puis amenez-les dans votre corps.[8]
    • Utilisez une bouée pour augmenter la tension.
  9. 9 Travailler sur les coups de pied.
    • Vous pouvez utiliser une planche que vous pouvez acheter ou emprunter à la piscine ou au gymnase.
    • Tenez simplement la planche et frappez n'importe quel coup de pied. Il y a beaucoup de positions différentes pour vos bras. Trouvez ce que vous voulez mieux.
    • Vous pouvez également mettre vos bras dans un profil aérodynamique et donner un coup de pied dans votre dos.
  10. 10 Travailler en traction.
    • Utilisez une bouée de traction que vous pouvez acheter ou emprunter à votre piscine, à votre gymnase, à votre club, etc.
    • Placez la bouée entre vos chevilles ou vos cuisses, ce que vous préférez, et tirez.
    • N'oubliez pas de ne pas donner de coup de pied car cela rendra le tirage moins efficace.
  11. 11 Faites le "glisser du bout des doigts" percer en style libre. Au lieu de lever la main au-dessus de l'eau, le nageur tire le bout de ses doigts le long de la surface.
But
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Méthode 2 Quiz

Quelle est la meilleure façon de pratiquer les exercices de natation de base?

Méthode trois sur quatre:
Formation à l'extérieur de la piscine

  1. 1 Réchauffez-vous avant d'arriver à la piscine. Si vous êtes sérieux au sujet de la natation, vous devriez vous échauffer en dehors de la piscine (pas plus de 30 minutes est nécessaire) avant d'aller nager. Étirer les ischio-jambiers, tenir en position couchée, faire des sprints, faire des pompes, des redressements assis, des burpees et rationaliser les burpees (où vous devez faire un burpee mais finir dans une ligne de courant serrée).
  2. 2 Renforcez vos coups de pied. Si vous ne pouvez pas atteindre la piscine, vous pouvez toujours améliorer vos mouvements et développer vos muscles. Pratiquer des battements de jambes peut être un excellent exercice pour votre cœur. Allongez-vous sur le dos et positionnez vos mains ensemble sous votre dos. Ensuite, élevez légèrement vos jambes et commencez à frapper vos jambes en alternance. Essayez de faire cela pendant environ trente secondes, reposez-vous et répétez.
  3. 3 Travaillez sur vos planches. Les planches sont des exercices de poids corporel efficaces qui renforcent le haut et le bas du corps, ainsi que vos épaules, vos bras et vos fessiers. C'est un excellent exercice hors de l'eau. Pratiquez ces étapes pour perfectionner vos planches:
    • Positionnez-vous comme vous êtes sur le point de faire un push-up. Ground vos bras légèrement plus larges que la longueur de vos épaules.
    • Utilisez vos orteils pour tenir vos pieds et serrez vos fessiers (vos fesses) pour stabiliser votre corps.
    • Alignez votre tête pour être en ligne avec votre dos. Concentrez-vous sur un seul endroit sur le sol.
    • Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes. Vous voulez vous assurer que vos jambes ne supportent aucune pression. Pratiquez cela à des intervalles qui vous conviennent.[9]
  4. 4 Effectuez des exercices sans poids. Vous n'avez pas besoin d'aller à la gym chaque fois que vous avez besoin de faire de l'exercice. Préparez-vous pour une routine d'environ vingt minutes. Essayez-en quelques-unes dans votre exercice:
    • 10-15 répétitions de pompes
    • 20-30 répétitions de craquements
    • 5-10 reps de pull-ups
    • 10-15 répétitions de squats
    • Reposez-vous une minute et répétez[10]
  5. 5 Renforcez votre cœur. Votre cœur est le groupe de muscles le plus important qui vous aide à faire à peu près tout.[11] La natation dépend fortement de la force de votre cœur. Pratiquez quelques routines comme celles-ci:
    • La position du chien oiseau. Mettez-vous à quatre pattes et maintenez votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Ensuite, déployez votre bras gauche et votre jambe droite loin de votre corps. Ne soulevez pas vos membres au-dessus de votre colonne vertébrale, mais gardez-les plutôt au même niveau que votre dos. Maintenez cette position pendant trois-quatre secondes, puis changez de membre.
    • V-Sits. Commencez en position assise et élevez vos jambes à un angle de 45 degrés. Étendez vos bras vers vos genoux et maintenez cette position pendant 10-30 secondes.
    • Craquements de ciseaux. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés. Soulevez la jambe droite vers le plafond et soulevez votre jambe gauche à environ trois ou quatre pouces du sol. Prenez votre bras gauche et étendez-le pour rencontrer votre pied droit au plafond. Maintenez cette pose pendant environ 10-30 secondes, puis changez de membre.[12]
  6. 6 Pratiquez d'autres sports en dehors de la piscine. Garder votre système cardiovasculaire lorsque vous n'avez pas la chance de toucher la piscine vous aidera à rester en forme. Le football est un sport formidable qui défiera vos poumons et vos muscles. Il faut aussi beaucoup de coordination entre les yeux et les mains, tout comme la synchronisation dans votre respiration et votre AVC.
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Méthode 3 Quiz

Si vous souhaitez vous entraîner en dehors de la piscine, vous devez:

Méthode quatre sur quatre:
Obtenir de l'aide extérieure

  1. 1 Obtenez un entraîneur de natation. Beaucoup de piscines et de clubs proposent des programmes pour les enfants, mais peu accueillent les adultes ou les adolescents en herbe. Recherchez quelqu'un qui a déjà travaillé avec des adultes. Assurez-vous que leur personnalité correspond à la vôtre. Vous aurez besoin de quelqu'un qui peut écouter et fournir des commentaires sur vos AVC.[13]
  2. 2 Rejoignez un groupe de natation. US Masters Swim Group est un bon programme pour les personnes de plus de vingt ans qui cherchent un groupe avec lequel nager. Ils varient de débutants complets à des athlètes plus expérimentés.
    • Votre gymnase ou club de santé local pourrait également offrir quelque chose de similaire, et pourrait constituer une meilleure alternative.
  3. 3 Rejoignez une salle de sport avec une piscine. Vous trouverez que de nombreuses installations près de chez vous ont des piscines. Magasinez et trouvez celui qui convient le mieux à votre gamme de prix qui dispose d'une piscine décente.
  4. 4 Demandez un soutien à un ami. Si vous vous engagez à quelque chose de physiquement exigeant, il pourrait être bon pour vous d'avoir quelqu'un qui vous soutienne. Cette personne n'a pas besoin de faire les exercices avec vous, mais elle agira simplement comme un système de soutien si vous vous découragez.
    • Avoir un ami qui est prêt à s'engager dans une routine de natation avec vous est un bonus supplémentaire et un bon ami.
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Méthode 4 Quiz

Comment pouvez-vous obtenir une aide extérieure pour améliorer votre natation?