Palmer un ballon de basket nécessite des doigts forts et beaucoup de force de préhension. Pour travailler à palmer un ballon de basket-ball, travaillez vos doigts en faisant divers étirements. Renforcez votre emprise avec des exercices tels que des tractions et des tractions au bout des doigts. Lorsque vous prenez une balle dans vos mains, entraînez-vous à la presser. La pratique quotidienne est la clé!

Première partie de trois:
Étirer vos mains

  1. 1 S'exercer des étirements du doigt. Trouvez une table ou une autre surface plane et placez votre main dessus, en bas. Extrayez vos doigts à plat sur la table et maintenez-les pendant 30 secondes à une minute avant de les relâcher.[1]
    • Ne forcez pas vos articulations. Si vous ne pouvez pas aplatir complètement votre main, travaillez-y.[2]
    • Essayez cet exercice plusieurs fois avec chaque main.[3]
    • Trouvez une surface plane et placez votre main dessus, en bas. Prenez votre autre main et faites-la glisser sous vos doigts. Poussez délicatement vos doigts vers le poignet. Maintenez la position pendant 20 secondes et relâchez. Répétez cet exercice 3 ou 4 fois. Veillez à ne pas soulever votre poignet ou votre paume lorsque vous faites cet étirement. [4]
  2. 2 Essayez les étendues de griffes. En tenant la main devant vous, pliez les doigts jusqu’à ce que vos doigts touchent la base de votre articulation. Votre main devrait ressembler à une griffe.[5]
    • Tenez votre main comme ça pendant au moins 30 secondes, jusqu’à une minute. Relâchez et répétez avec l'autre main.[6]
  3. 3 Étirez vos paumes. Posez votre main sur une surface plane et écartez vos doigts. Essayez d'étirer votre rose aussi loin que possible.[7]
    • Soutenez votre pouce contre la paume de votre autre main. Enlevez votre main de la table en maintenant vos doigts sur la surface plane. Appuyez vos doigts dans la table pendant que vous étirez la paume.[8]
    • Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez-la et essayez l'étirement avec votre autre main.[9]
  4. 4 Étirez vos pouces. Tenez votre main devant vous avec la paume de la main et écartez votre pouce de votre main. Essayez d'étirer votre pouce aussi loin que possible de votre main.[10]
    • Étirez votre pouce dans l'autre direction et essayez de le toucher à la base de votre petit doigt. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, jusqu'à une minute. Répétez avec l'autre main.[11]

Deuxième partie de trois:
Renforcer votre prise

  1. 1 Pratique de pincer la plaque. Trouvez deux poids de plaque de 5 lb et placez-les ensemble. Saisissez les plaques avec votre pouce sur une assiette et vos doigts sur l'autre. Tenez les plaques ensemble pendant 20 secondes.[12]
    • Comme il devient plus facile de tenir les plaques ensemble, augmentez le poids pour continuer à renforcer. Passez de deux poids de 5 lb à deux poids de 10 lb.[13]
    • Pour un défi supplémentaire, essayez de saisir les plaques en utilisant simplement votre pouce et votre petit doigt.[14]
    • Cet exercice est conçu pour vous aider à concentrer votre force de préhension.[15]
  2. 2 Pratiquez des boucles inversées. Les boucles fonctionnent le biceps, mais peuvent également augmenter la force de préhension. À l'aide d'une prise en main, tenez la barre. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules.[16]
    • Gardez le dos droit et les coudes en place. Poussez vos épaules en arrière et soulevez la barre contre votre poitrine en pliant le coude.[17]
    • Ne vous penchez pas en arrière et ne poussez pas vos coudes lorsque vous le soulevez. Évitez d'utiliser un moment pour soulever la barre. Essayez de vous lever lentement et de vous concentrer sur les muscles que vous utilisez.[18]
  3. 3 Essayez les pompes du bout des doigts. Placez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules, comme si vous alliez faire des pompes régulières. Écartez vos doigts et placez vos doigts sur le sol.[19]
    • Avec vos doigts, poussez votre corps du sol.[20]
    • Gardez le dos droit lorsque vous soulevez votre corps. Lorsque vous vous abaissez, gardez votre poitrine juste au-dessus du sol.[21]
    • Ne vous fatiguez pas les doigts en pratiquant cet exercice. Commencez lentement et progressez jusqu'à plusieurs pompes.
  4. 4 Pratiquez vos tractions. Trouvez une barre de traction et saisissez-la avec vos mains à la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Soulevez votre torse à la barre, tirant avec vos muscles du dos.[22]
    • Pour améliorer encore votre force de préhension, essayez des tractions avec deux serviettes. Trouvez deux serviettes et placez-les sur la barre de traction. Saisissez les serviettes et effectuez un pull-up régulier.[23]

Troisième partie de trois:
Palming a Basketball

  1. 1 Alignez vos doigts avec les rainures de la balle. Placez votre pouce sur la rainure droite qui entoure le milieu de la balle. Placez vos quatre autres doigts sur la rainure juste au-dessus de la rainure centrale.[24]
    • Vous pouvez passer la balle de n'importe où, mais lorsque vous commencez, vous pouvez aligner vos doigts avec les rainures.[25]
    • Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas étirer votre petit doigt dans le sillon, faites-le le plus près possible.[26]
  2. 2 Saisir la balle avec le pouce, l'index, le majeur et l'annulaire. Lorsque vous palmez une balle, vos doigts font plus de travail que votre paume. Saisissez la balle en pressant vos doigts dans la balle.[27]
    • Votre paume ne peut même pas toucher la balle une fois que vous êtes en mesure de faire correctement un ballon de basket. Vos doigts devraient faire tout le travail.[28]
  3. 3 Entraînez-vous à serrer la balle. Pour vous aider à développer la force de vos doigts, passez du temps à serrer vos doigts dans la balle.[29]
    • N'oubliez pas de vous exercer avec les deux mains.
  4. 4 Pratiquer un faux laissez-passer. Une fois que vous pouvez jouer au basket, essayez d'utiliser votre nouvelle compétence. Poussez la balle comme si vous alliez la passer, mais utilisez vos doigts pour garder la balle dans vos mains.[30]
    • Habituez-vous à déplacer la balle tout en la palme. Cela aidera votre contrôle de balle global et vous permettra de continuer à renforcer votre force de préhension.