Si vous essayez de vous en tenir aux objectifs nutritionnels ou si vous voulez simplement manger des aliments sains et nourrissants, préparez des bols de Bouddha. Les bols de Bouddha (également appelés bols de céréales ou de bonheur) contiennent un grain sain ou un hydrate de carbone complexe, une protéine ou une légumineuse et beaucoup de légumes. Ils peuvent également être garnis de vinaigrette ou de garnitures. Comme il n'y a pas une seule façon de faire un bol de Bouddha, construisez des bols personnalisés en utilisant vos ingrédients préférés.

Première partie de quatre:
Choisir les céréales ou les glucides complexes

  1. 1 Utilisez du riz cuit. Placer quelques petites cuillères de riz cuit dans un grand bol. Si vous n’ajoutez pas d’autres grains ou amidons, envisagez d’utiliser environ 1/2 tasse (125 g) de riz cuit. Pour un peu de variété, essayez d'utiliser l'un de ces types de riz:[1]
    • Jasmin ou Basmati
    • Sauvage
    • marron
    • Rouge Bhoutanais
  2. 2 Essayez l'orge ou le quinoa. Si vous en avez assez du riz ou que vous voulez simplement une texture différente, utilisez de l'orge ou du quinoa cuit. L'orge donnera à votre bol de Bouddha une texture légèrement moelleuse. Le quinoa rouge ou blanc lui donnera un léger craquement. Ajoutez quelques cuillerées d'orge ou de quinoa si vous ajoutez d'autres grains ou utilisez environ 1/2 tasse (100 g) sinon.
    • Vous pouvez également utiliser du mil cuit qui devient léger et moelleux.
  3. 3 Hacher et rôtir les patates douces. Si vous préférez obtenir vos glucides complexes à partir d'un légume plutôt que de céréales, utilisez des patates douces. Coupez une patate douce en deux et arrosez-la d'huile d'olive. Placez le côté peau vers le bas sur une plaque à pâtisserie et faites rôtir la patate douce dans un four chaud (400 degrés F ou 200 C) pendant 25 à 30 minutes. Coupez la patate douce en morceaux et mettez-la dans votre bol.[2]
    • Vous voudrez peut-être retourner la patate douce à mi-cuisson pendant le temps de cuisson pour assurer un brunissement uniforme.
    • Vous n'avez pas besoin de peler la patate douce.
  4. 4 Choisissez du maïs frais ou cuit. Le maïs est un amidon bol bol populaire car il donne au plat douceur et belle couleur. Vous pouvez utiliser du maïs en grains sucré en conserve, du maïs congelé décongelé, du maïs que vous avez coupé directement de l'épi ou du maïs grillé. Utilisez quelques cuillerées si vous voulez juste un peu de douceur ou utilisez une grosse cuillère si vous voulez ajouter d'autres légumes qui fonctionnent bien avec le maïs (comme les tomates, le poivron rouge et l'avocat).[3]
    • Si vous voulez faire un bol Bouddha plus chaud, essayez d'utiliser de la polenta cuite. Cela rendra également le bol de Bouddha riche et crémeux.

Deuxième partie de quatre:
Y compris les protéines

  1. 1 Ajoutez un de vos haricots préférés. Les haricots sont un excellent moyen végétarien d’ajouter des protéines à vos bols de Bouddha. Vous pouvez faire tremper les haricots secs et les faire cuire, ou faire rôtir les haricots dans le four pour une saveur supplémentaire. Vous pouvez même simplement ouvrir une boîte de vos haricots préférés. Donnez-leur un rinçage rapide pour éliminer l'excès de sodium et mettez les haricots dans votre bol. Tu peux essayer:[4]
    • Haricots noirs
    • Haricots rouges
    • haricots blancs
    • Haricots à oeil noir
    • Pois chiches (pois chiches)
  2. 2 Utilisez des légumineuses. Pour ajouter un peu de variété et de couleur, vous pouvez ajouter des légumineuses aux protéines. Cuire un lot de lentilles rouges ou brunes qui sont pleines et savoureuses. Vous pouvez même faire un simple curry de lentilles à mettre dans vos bols de Bouddha. Vous pouvez également ajouter des pois verts ou des edamame pour un peu de douceur ou de croquant.[5]
    • Vous pouvez cuire les pois à la vapeur ou ajouter des pois frais dans votre bol.
  3. 3 Ajouter une protéine végétarienne. Vous pouvez également garnir vos bols de Bouddha de protéines végétariennes telles que le tofu, le seitan et le tempeh. Essayez de faire sauter des cubes de tofu dans vos épices préférées. Vous pouvez assaisonner et griller le tempeh avant de le trancher. Ou faites cuire le seitan pour obtenir une texture de viande dans votre bol.[6]
    • Bien que la plupart des bols de Buddha soient végétariens ou végétaliens, vous pouvez inclure des protéines de viande si vous le souhaitez. Par exemple, déchiquetez du poulet rôti, émiettez du poisson cuit ou utilisez des morceaux de poitrine de dinde.

Troisième partie de quatre:
Remplir les bols de légumes

  1. 1 Utilisez beaucoup de légumes crus. L'un des moyens les plus rapides de remplir vos bols de Bouddha est d'utiliser des légumes crus. Vous pouvez créer une base de légumes-feuilles (comme la roquette, les épinards ou le chou frisé). Garnissez les légumes verts de légumes frais pour obtenir des couleurs, des saveurs et des textures différentes.[7]
    • Pour une texture croquante, ajoutez des radis tranchés, des concombres ou des germes de luzerne.
    • Pour un goût crémeux, ajoutez des tranches d’avocat ou des fèves décortiquées.
  2. 2 Rôti de légumes pour une saveur supplémentaire. La torréfaction des légumes les caramélise, ce qui les rend plus doux et plus doux. Tapissez simplement une casserole avec vos légumes, arrosez-les d'huile d'olive et faites-les rôtir dans un four chaud jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Certains excellents légumes à rôtir comprennent:[8]
    • Oignons émincés
    • Tomates (toutes sortes)
    • Fleurs de chou-fleur ou brocoli
    • Morceaux de patates douces
    • Bâtons de carotte
  3. 3 Essayez de cuire les légumes à la vapeur. Si vous n'avez pas le temps de faire rôtir les légumes ou si vous voulez simplement que la saveur du légume brille, faites-les brièvement cuire à la vapeur. Vous pouvez cuire les légumes à la vapeur dans une casserole sur la cuisinière pendant plusieurs minutes, de sorte qu'ils deviennent juste tendres. Essayez de cuire à la vapeur:[9]
    • Fleurs de brocoli ou de chou-fleur
    • Asperges hachées
    • Tranches de carotte
    • Haricots verts

Partie quatre de quatre:
Assembler et habiller votre bol de Bouddha

  1. 1 Disposez les ingrédients. Assemblez vos bols de Bouddha en plaçant ce que vous voulez dans les bols. Il n'y a pas de règle sur ce que vous devriez utiliser, mais pour commencer, vous pouvez viser 1/2 tasse d'un grain ou d'un glucide complexe, 1 tasse de protéines et 3 tasses de légumes.
    • Le bol doit être visuellement agréable avec une variété de couleurs et de textures.
  2. 2 Garnissez vos bols de Bouddha de vinaigrette. Vous pouvez utiliser n'importe quelle vinaigrette ou trempette pour finir vos bols. Un des pansements les plus populaires est le tahini. Pour préparer suffisamment de tahini pour deux bols, combiner:[10]
    • 4 cuillères à soupe de tahini
    • 2 cuillères à soupe de jus de citron
    • 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari
    • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
    • 4 cuillères à soupe d'eau
  3. 3 Ajoutez une touche de saveur audacieuse. Saupoudrer un peu de texture ou de saveur brillante sur les bols pour les terminer.Vous pourriez arroser un peu de pesto aux herbes ou saupoudrer des graines de chia ou de la ciboulette pour les croquer. Pour une saveur nette, essayez d'ajouter un peu de kimchi. Ou faites de votre bol de Bouddha épicé en y injectant de la sauce sambal oelek ou sriracha.[11]
    • Pour une finition simple, vous pouvez coller avec du vinaigre, de l'huile d'olive, du sel et du poivre.