L'équilibre entre l'école, les activités et les devoirs rend difficile pour les adolescents d'obtenir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit. Cet équilibre est encore plus difficile à gérer si vous êtes en retard. Essayez de vous détendre et de vous changer les idées si vous avez de la difficulté à vous endormir. Pour prévenir l'insomnie, rendez votre chambre aussi agréable que possible et développez une routine de nuit relaxante.

Méthode One of Three:
Faire face à l'insomnie

  1. 1 Ne pas vérifier l'heure. Gardez l'écran de votre téléphone éteint et éteignez votre horloge pour éviter de voir l'heure. Vérifier votre horloge ne fera que vous stresser et vous empêchera de vous endormir. Détendez-vous et croyez que vous allez vous endormir au lieu de vérifier l'heure et de penser: «Si je m'endors maintenant, je peux encore dormir 6 heures.»[1]
    • De plus, vérifier l'heure sur votre téléphone exposera vos yeux à la lumière bleue. La lumière bleue indique à votre cerveau qu'il fait jour, alors évitez de vérifier votre téléphone.[2]
    • Si vous craignez de vous réveiller à l'heure, placez 2 alarmes sur votre téléphone à 15 minutes d'intervalle. Cela peut vous empêcher de vous réveiller et de vérifier l'heure. Si vous manquez la première alarme, la deuxième alarme vous réveillera.
  2. 2 Faites des exercices de respiration et de visualisation pour vous détendre. Essayez de respirer lentement et profondément pendant que vous comptez jusqu'à 4. Puis expirez lentement au fur et à mesure que vous comptez jusqu'à 8 et imaginez une tension en laissant votre corps à chaque respiration. En contrôlant votre respiration, imaginez un endroit, un souvenir ou une histoire que vous trouvez réconfortant.[3]
    • Si une pensée inquiétante vous vient à l'esprit, imaginez-la disparaître lorsque vous expirez, puis revenez dans votre lieu de repos.
  3. 3 Créez un rituel de nuit avant de vous coucher. Si vous faites la même chose tous les soirs, cela dira à votre cerveau qu'il est temps d'aller au lit. Faites des choses qui vous détendent, comme boire une tisane ou prendre un bain.
  4. 4 Ayez une petite collation riche en glucides. Une petite collation peut vous aider à vous endormir, à condition que ce ne soit pas trop sucré. De bonnes options incluent des craquelins avec du fromage ou du beurre d'arachide, des toasts avec de la confiture ou du miel, des gaufrettes à la vanille ou un petit bol de céréales. Vous pouvez également vous détendre avec un verre de lait chaud ou une tisane chaude sans caféine.[4]
    • Allez-y pour une petite collation. Un gros repas peut vous empêcher de manger, alors essayez de ne pas prendre de gros repas avant d'aller au lit.
  5. 5 Lire quelque chose de relaxant ou ennuyeux. Choisissez un livre ou un magazine qui ne vous passionnera pas au lieu de quelque chose de bourré d'action ou de suspens. Des choix relaxants peuvent inclure un essai personnel réfléchissant, une poésie apaisante ou un magazine de voyage.[5]
    • Ne lisez pas un manuel scolaire. Un manuel peut être ennuyeux, mais vous pourriez être stressé par les devoirs et les responsabilités si vous en lisez un.
    • Certaines personnes trouvent également qu'un cahier de coloriage ou d'activité les aide à se détendre quand ils ne peuvent pas s'endormir.
  6. 6 Prenez une douche chaude si vous ne l'avez pas déjà fait. Votre température corporelle diminue légèrement lorsque vous vous endormez. Après une douche ou un bain chaud, votre température commence également à diminuer, ce qui permet à votre corps de savoir qu'il est temps de dormir. Si vous êtes stressé, une douche ou un bain peut également aider à calmer vos pensées.[6]
    • Pour rendre votre bain plus apaisant, essayez d'ajouter une bombe de bain à la lavande ou de l'huile essentielle.
  7. 7 Écrivez une liste ou écrivez dans votre journal si votre esprit s’emballe. Si vous ne pouvez pas obtenir des pensées stressantes hors de votre tête, essayez de les écrire à la main dans un journal ou un cahier. Ne lisez pas votre liste ou vos écritures après les avoir écrites ou insistez sur ce qui vous préoccupe. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les pensées inquiétantes qui quittent votre esprit pendant que vous écrivez.[7]
    • Dites-vous: «Je m'inquiète de faire ma présentation demain, mais ce n'est pas le moment d'y penser. Je l'écris, ça me quitte et je suis prêt à me détendre.

Méthode deux sur trois:
Créer un environnement de sommeil relaxant

  1. 1 Utilisez votre lit seulement pour dormir. Évitez de faire vos devoirs, de manger, de parler au téléphone ou de penser à des choses stressantes au lit. Essayez d'associer votre lit uniquement avec un sommeil réparateur.[8]
    • Cela aidera à former votre cerveau à commencer à s'endormir lorsque vous rampez dans le lit.
  2. 2 Gardez votre chambre fraîche la nuit. Votre température corporelle doit diminuer lorsque vous allez vous coucher. Une pièce chaude peut empêcher cela, alors faites de votre mieux pour maintenir la température autour de 20 ° C (68 ° F).[9]
    • Utilisez un ventilateur s'il fait chaud ou parlez à vos parents de la réduction de la température de votre pièce.
  3. 3 Diminuez et éteignez les lumières dans votre chambre. Si votre plafonnier ne comporte pas de gradateur, éteignez-le et utilisez une lampe pour éclairer votre pièce la nuit. Éteignez toutes les lumières de votre chambre lorsque vous êtes prêt à vous coucher.[10]
    • Garder les lumières faibles ou éteintes aidera également à créer le bon environnement pour dormir.
    • Si votre chambre est trop lumineuse la nuit, achetez un masque de nuit léger. Si le soleil se lève est un problème, demandez à vos parents des rideaux occultants.
  4. 4 Éteignez vos appareils électroniques ou sortez-les de votre chambre. Lorsque vous vous couchez, éteignez votre téléphone, ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas votre ordinateur. La lumière de l'écran fera croire à votre cerveau que c'est la journée.[11]
    • Si vous ne pouvez pas résister à l'envie de vérifier votre téléphone ou votre ordinateur au milieu de la nuit, pensez à retirer les appareils électroniques de votre chambre.
    • Mettez votre téléphone en sourdine ou mettez-le en mode silencieux. Si vous avez un paramètre "Ne pas déranger" sur votre téléphone, allumez-le avant de vous coucher.
    • Si vous avez une horloge à cocher dans votre chambre, pensez à la retirer. Si vous ne le souhaitez pas, mettez-le dans un bureau ou un tiroir pour la nuit pendant que vous dormez.
  5. 5 Faites de votre mieux pour garder votre chambre propre. Il peut être gênant que vos parents vous harcèlent de nettoyer votre chambre. Cependant, des draps propres et un espace sans encombrement peuvent vous aider à vous mettre à l'aise.[12]
  6. 6 Utilisez des parfums apaisants dans votre chambre. Un assainisseur d'air apaisant, un vaporisateur de linge de lit ou un diffuseur pourraient également vous aider à vous détendre au coucher.Les parfums relaxants incluent la fleur d'oranger, la camomille et la lavande.[13]
    • Vous pouvez aussi acheter des revêtements parfumés de différents parfums. Recherchez-les dans les grands magasins, les magasins d'articles ménagers et en ligne.

Méthode trois sur trois:
Développer une routine de sommeil sain

  1. 1 Essayez de ne pas rester debout et de dormir plus de 2 heures le week-end. Faites de votre mieux pour aller au lit et se réveiller aux mêmes heures chaque jour. Comme il est difficile pour les adolescents d'obtenir les 9 à 10 heures de sommeil recommandées tous les soirs, vous devrez peut-être rattraper votre retard le week-end. Essayez simplement de vous coucher et de vous lever au plus tard 2 heures plus tard que la semaine.[14]
    • Si vous vous couchez normalement à 11 heures et que vous vous réveillez à 7 heures, essayez de respecter cet horaire aussi étroitement que possible. Si vous ne le faites pas, vous pourriez vous sentir plus fatigué lundi matin.
    • Dormir le week-end peut réduire le déficit de sommeil, mais trop dormir peut nuire à votre horaire de sommeil.
  2. 2 Restez à l'écart de la caféine 4 à 6 heures avant le coucher. Le café et le thé sont des sources évidentes de caféine et vous devriez éviter de les boire la nuit. En outre, évitez les sources de caféine moins connues, telles que les boissons gazeuses, le chocolat, certains analgésiques et le café décaféiné.[15]
  3. 3 Commencez votre routine de relaxation environ une heure avant le coucher. Si vous essayez de vous coucher après une activité stimulante ou intense, vous finirez probablement par tourner et tourner pendant un moment. Une heure avant le coucher, faites des activités relaxantes, comme écouter de la musique apaisante, lire et prendre une douche ou un bain chaud.[16]
    • Votre heure de détente devrait être calme. Essayez de ne pas avoir de conversations stressantes ou stimulantes. Ne regardez pas une émission de télévision remplie d’action ou écoutez de la musique rapide et bruyante.[17]
  4. 4 Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue, que votre cerveau confond avec la lumière du soleil de l'après-midi. De plus, naviguer sur les réseaux sociaux ou regarder une émission passionnante avant d'aller au lit peut rendre plus difficile le calme et le sommeil.[18]
    • Si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur avant d'aller au lit, réduisez la luminosité et installez une application qui filtre la lumière bleue. Par exemple, l'application F.lux réchauffe automatiquement les couleurs émises par les écrans lorsqu'il fait sombre à l'extérieur.
  5. 5 Douchez-vous et brossez-vous les dents pour que votre corps sache que c'est l'heure du coucher. Suivre une routine d'hygiène nocturne avant d'aller au lit peut envoyer à votre cerveau un message indiquant qu'il est presque temps de dormir. Lisez ou écoutez de la musique apaisante pendant environ 30 minutes, puis prenez une douche ou un bain, enfilez votre pyjama et brossez-vous les dents.[19]
    • Rappelez-vous qu'une douche ou un bain chaud peut vous aider à vous endormir en réduisant votre température corporelle.