Une bonne nuit de sommeil est importante pour que chacun puisse fonctionner au mieux le lendemain. Une routine régulière de sommeil nocturne peut vous aider à vous endormir plus rapidement en signalant à votre cerveau qu'il est temps de ralentir. Prendre toutes les mesures nécessaires au lit peut sembler intimidant ou peut vous prendre beaucoup de temps. Toutefois, si vous prévoyez un horaire fixe, vous pouvez vous coucher rapidement tous les soirs.

Méthode One of Three:
Aller au lit

  1. 1 Débranchez vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Arrêtez d'utiliser votre ordinateur, votre téléviseur, votre tablette et votre smartphone pour dormir plus rapidement. Tous ces gadgets émettent de la lumière bleue, ce qui peut vous empêcher de dormir pendant un certain temps après y avoir été exposé. Pour aggraver les choses, ces écrans sont brillamment rétro-éclairés, rayonnant directement dans vos yeux. Diminuez la journée en éteignant vos appareils.
    • Configurez les notifications sur votre téléphone pour qu’elles s’arrêtent la nuit pour ne pas être distraites ou tentées de regarder son écran.[1]
    • Si vous ne pouvez pas vous éloigner de vos appareils, essayez plutôt de réduire leurs dégâts. Utilisez une application qui filtre la lumière bleue avant le coucher. Certains téléphones et tablettes sont désormais dotés de ces paramètres déjà programmés.[2]
    • Certains lecteurs sans écran LCD ou rétro-éclairage n'émettent pas de lumière bleue ou ne brillent pas directement dans les yeux. Ceux-ci sont comparables à la lecture d'un livre classique et peuvent être utilisés avant le coucher.[3]
  2. 2 Prenez une collation si vous avez faim. La faim peut rendre le sommeil difficile. Si vous remarquez que vous avez un peu faim en vous préparant au lit, assurez-vous de prendre une petite collation. C'est aussi une bonne idée d'avoir de l'eau si vous êtes enclin à vous réveiller déshydraté.
    • Certains aliments qui peuvent vous aider à dormir plus rapidement sont la banane, la dinde, le yogourt, le beurre d'arachide, les produits laitiers et les craquelins à grains entiers.[4]
    • Beaucoup de gens se détendent avec une boisson sans alcool et sans caféine comme une tisane ou du lait chaud tout en se préparant au lit.
    • Ne mangez pas un gros repas avant de vous coucher.
    • Assurez-vous que votre collation n'est ni grasse ni épicée.[5]
  3. 3 Préparez les choses pour le lendemain. Vous gagnerez également du temps le matin en prenant soin de certaines choses pendant que vous vous détendez. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire:
    • Disposer votre tenue.
    • Mise en place de votre cafetière.
    • Préparez votre lunch
  4. 4 Prenez une douche si vous vous lavez la nuit. Vous pouvez prendre soin de la plupart de votre routine dans une serviette pendant que vous vous séchez.
    • Une douche chaude peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.
    • La plupart des gens n'ont pas besoin de se laver les cheveux tous les jours. Rasez-vous le temps de votre routine du coucher en shampooing quelques fois par semaine ou moins. Si vous avez les cheveux fins et gras, vous devriez probablement continuer vos lavages quotidiens.
    • Contrairement aux idées reçues, aller au lit avec les cheveux humides peut convenir. Cependant, vous devrez retirer vos cheveux et les coiffer pour les retirer.[6]
    • Si vous portez du maquillage, assurez-vous de le retirer avant d'aller au lit. Laisser le maquillage sur peut obstruer vos pores et vous donner l'acné.[7]
  5. 5 Brosse-toi les dents. Vous devriez vous brosser les dents avant d'aller au lit, mais seulement après avoir fini de manger et de boire. Cela empêchera la mauvaise haleine le matin et vous protégera des caries.
    • Cela devrait vous prendre deux minutes pour vous brosser les dents. Il peut être utile de définir une minuterie. Certaines brosses à dents électriques viennent même avec des minuteries de deux minutes déjà intégrées dans leurs poignées.
    • Utilisez une brosse à poils doux pour ne pas endommager votre émail dentaire.
    • S'en tenir au dentifrice au fluorure pour une protection maximale.
    • N'oubliez pas de vous brosser la langue aussi.[8]
    • Utilisez rapidement les toilettes si vous en avez besoin. Ensuite, il est temps de vous rendre dans votre chambre.
  6. 6 Montez au lit. N'oubliez pas de faire votre heure de coucher cible aussi près que possible. Être allongé dans son lit après avoir tourné trop tôt peut être tout aussi mauvais pour votre sommeil que d'aller au lit tard. Si vous prenez régulièrement une demi-heure ou plus pour vous endormir, envisagez de vous déplacer un peu plus tôt au coucher.
    • Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez garder une trace de vos habitudes de sommeil appelées journal de sommeil. Notez l'heure à laquelle vous vous couchez. Gardez votre journal de sommeil sur votre table de nuit au cas où vous mettriez du temps à vous endormir ou à vous réveiller pendant la nuit.[9]
  7. 7 Lisez jusqu'à ce que vous ayez sommeil. À moins que vous ne soyez le type de personne qui s'endort tout de suite, vous devrez peut-être faire quelque chose pour occuper votre esprit lorsque vous vous retirez. Comme il ne faut pas regarder les écrans LCD avant de se coucher, un livre est la meilleure forme de divertissement relaxant disponible. Vous commencez à vous fatiguer, éteignez votre lumière ou votre lecteur électronique et fermez les yeux.[10]
    • Évitez de lire quelque chose de trop excitant. Si vous vous perdez dans une bonne histoire, vous ne pouvez pas vouloir dormir. L'écriture technique à sec vous aidera probablement à vous endormir plus rapidement qu'un roman d'aventure captivant.

Méthode deux sur trois:
Le chronométrer correctement

  1. 1 Décidez d'un coucher et respectez-le. Pour un sommeil de qualité, il est important d'établir une routine au coucher. Une grande partie de cela se prépare pour le lit à la même heure chaque nuit.
    • Vous utiliserez l'heure du coucher que vous choisirez pour la majeure partie de votre routine, en comptant à rebours pour savoir quand commencer à vous préparer pour le lit.
    • S'il y a un temps défini, vous devez être en dehors de lit par, compter à partir de cela pour choisir votre heure du coucher.
    • Alors que beaucoup de personnes pensent que tout le monde devrait avoir huit heures par nuit, le montant réel varie d'une personne à l'autre.[11] Déterminez combien de sommeil vous avez besoin pour vous sentir au mieux de votre forme et optez pour votre heure de coucher dans cet esprit.
  2. 2 Faites de l'exercice cinq à six heures avant le coucher. 20 à 30 minutes d'exercice par jour vous aideront à dormir plus rapidement. Toutefois, si vous vous exercez trop près de l’heure du coucher, votre corps plus difficile de s'endormir.Planifiez vos activités de cinq à six heures avant de vous coucher pour obtenir des résultats optimaux.[12]
  3. 3 Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool avant de vous coucher. Ces trois substances peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.
    • Arrêtez toute consommation de caféine quatre à six heures avant l'heure du coucher. Pour éviter de vous brancher toute la nuit, évitez le café, le thé, le chocolat, les boissons gazeuses contenant de la caféine et certains analgésiques. Rappelez-vous que le café et le thé décaféinés contiennent encore de la caféine. Si vous buvez du thé pour vous détendre avant de vous coucher, assurez-vous que c'est une plante sans caféine.
    • Beaucoup de gens ne le réalisent pas car ils peuvent utiliser des produits du tabac pour se détendre, mais la nicotine qu'ils contiennent est en fait un stimulant comme la caféine. De plus, les symptômes de sevrage vous inciteront à vous réveiller plus fréquemment, gâchant votre sommeil. Bien que cesser complètement de fumer vous procure le meilleur sommeil, si vous devez fumer, assurez-vous que votre dernière cigarette pour la nuit est au moins deux heures avant le coucher.[13]
    • Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il vous incite également à vous réveiller plus fréquemment toute la nuit. Prenez votre dernier verre au moins une heure avant le coucher pour permettre à votre corps de traiter l’alcool.[14]

Méthode trois sur trois:
Dormir rapidement

  1. 1 Soyez aussi confortable que possible. Les dernières mesures que vous prenez avant de vous endormir font que votre esprit est suffisamment détendu pour se calmer pour la nuit. Si vous n'êtes pas à l'aise au lit, vous risquez de vous endormir plus longtemps.
    • Selon ce que vous aimez porter, votre pyjama peut être lâche ou serré, doux ou raide. La seule chose qui compte, c'est que votre pyjama soit le plus confortable de votre garde-robe.
    • Assurez-vous que votre chambre est fraîche sans être trop froide.
    • Faites le tour des bons oreillers, matelas et literie qui conviennent à vos goûts. Si certains aspects ne vous conviennent pas, essayez un autre élément si vous le pouvez.
    • Ne négligez pas votre confort auditif. Si vous êtes sensible au bruit, même des perturbations mineures peuvent vous retenir toute la nuit. Exécutez un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour masquer les sons intrusifs.
  2. 2 Assurez-vous que votre chambre est complètement sombre. L'aspect le plus important de la chambre à coucher pour la plupart des gens est de fermer autant que possible la lumière. La lumière peut nous amener à penser que c'est le jour, bloquant notre cycle de sommeil.
    • L'exception à cette règle est une petite lumière pour lire que vous pouvez facilement éteindre en position couchée. Vous pouvez utiliser une lampe avec une ampoule à faible puissance sur votre table de nuit ou une petite lampe à livres.
    • S'il y a une lumière trop claire à l'extérieur de la fenêtre de votre chambre, envisagez d'installer des rideaux occultants. La même stratégie peut être utilisée si vous travaillez la nuit et que vous êtes obligé de dormir pendant que le soleil est encore levé.
  3. 3 Prenez tous les médicaments pour le sommeil au moment opportun. Si votre médecin vous a demandé de prendre un somnifère, il est important de prendre vos médicaments au bon moment chaque soir.
    • Il existe une grande variété de médicaments pour le sommeil sur le marché, chacun avec son temps de dosage optimal.
    • Certaines personnes réagissent différemment aux médicaments et peuvent avoir besoin d'une aide au sommeil à un moment non standard.
    • Les médicaments à action rapide, qui incluent la plupart des aides au sommeil sur ordonnance, doivent généralement être pris juste avant de vous mettre au lit.[15]
    • Selon votre raison de prendre de la mélatonine, il peut vous être conseillé de la prendre entre une heure et cinq heures avant de vous coucher.[16]