Une bonne routine à l'heure du coucher est importante pour votre bien-être physique et émotionnel. Une mauvaise qualité ou un manque de sommeil peut entraîner de la fatigue pendant la journée et des sentiments de stress et d'anxiété accrus. Il existe une variété de façons de travailler pour établir une routine de qualité au coucher.

Méthode One of Three:
Développement d'un horaire de sommeil

  1. 1 Dors et réveille-toi à la même heure chaque jour. La cohérence est essentielle pour établir une bonne routine au coucher. Vous devez établir un horaire de coucher régulier et vous efforcer de vous réveiller à la même heure chaque jour.
    • Votre rythme circadien se développe sur la routine. Il s'ajuste à un coucher et à une heure de réveil réguliers. Après une semaine à se coucher à, disons, à 11 heures tous les soirs et à se lever à 8 heures du matin, votre corps commencera à être fatigué à l'heure du coucher et vous vous sentirez plus reposé le matin.[1]
    • Essayez de rester sur cette routine, même le week-end. Efforcez-vous de ne pas dormir plus de deux heures après votre heure habituelle de réveil les samedis et les dimanches.[2]
  2. 2 Facilité dans un calendrier progressivement. Si vous ne suivez pas un horaire de sommeil régulier, vous devrez passer à un nouvel horaire. Ne passez pas de la nuit à 2 heures du matin pour avoir un coucher ferme à 22 heures. Cela vous mettra en échec et vous fera tourner et tourner chaque nuit.
    • Faites de petits changements lentement. Par exemple, si vous vous endormez habituellement à 1 heure du matin et que vous souhaitez aller au lit à 23 heures, faites des ajustements par petits incréments. Pour les trois premières nuits, essayez de vous coucher à 12h45. Ensuite, repoussez cela à 12h20. Continuez à déplacer votre heure du coucher à intervalles de 10 à 20 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez le bon moment.[3]
  3. 3 Utilisez l'éclairage à votre avantage. L'éclairage peut vous aider à vous réveiller ou à vous endormir. Essayez de vous exposer à la lumière du jour le matin et de réduire l'éclairage vers l'heure du coucher.
    • Votre corps dispose d'une horloge interne de veille / sommeil qui réagit à la lumière. Vous êtes câblé pour devenir énergique en réponse à la lumière vive, de préférence naturelle. Dès que vous vous levez le matin, tirez les stores et laissez entrer la lumière du soleil. Si vous n'avez pas accès à la lumière naturelle du soleil ou si vous vous levez avant le lever du soleil, vous pouvez essayer d'allumer les lumières de votre maison ou de faire une petite promenade autour du pâté de maison dans votre routine matinale habituelle.[4]
    • Trop de lumière la nuit indique à votre cerveau qu'il doit rester éveillé. Diminuez ou éteignez les lumières de votre appartement ou de votre maison lorsque vous approchez de l'heure du coucher. Vous devez également éviter les appareils électroniques tels que les tablettes, les ordinateurs et les téléphones intelligents. La lumière de ces dispositifs stimule le cerveau et peut vous rendre plus alerte avant de vous coucher.[5]
    • Si vous ne parvenez pas à rester à l'écart de votre téléphone ou de votre ordinateur, vous pouvez télécharger une application capable de convertir le type de lumière émise par les appareils électroniques en une forme plus apaisante, moins susceptible d'interrompre le sommeil.[6]
  4. 4 Evitez le bouton snooze. Afin d'obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui peut vous aider à établir une routine au coucher, évitez d'atteindre le bouton Snooze le matin.
    • Le sommeil que vous avez pendant les 7 ou 9 minutes entre les alarmes retentit à nouveau n'est pas de haute qualité. Si vous appuyez plusieurs fois sur le bouton Snooze, vous vous retrouverez plus fatigué que vous ne l'auriez été si vous vous réveilliez simplement, car il faut beaucoup d'énergie pour s'installer rapidement dans un sommeil profond.[7]
    • Au lieu de régler votre alarme pour qu'elle se déclenche plus tôt afin de pouvoir prendre quelques minutes supplémentaires de répétition, réglez votre alarme lorsque vous devez vous lever. Vous vous sentirez plus reposé sans sommeil supplémentaire, même si cela peut être difficile pendant les premiers jours.[8]
  5. 5 Mangez léger avant de vous coucher. Souvent, la sensation de faim peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Cependant, un repas lourd avant le coucher peut vous empêcher de dormir, en raison de l'inconfort ou de votre énergie. S'en tenir à des collations légères et saines une demi-heure avant le coucher.
    • Choisissez des légumes et des aliments riches en glucides sains et en protéines. Évitez les aliments transformés, les sucres ou les glucides raffinés près du coucher.[9]
    • Essayez de tartiner le fromage à la crème et l'avocat sur des tranches de dinde et de les enrouler dans de petites enveloppes sans pain. Un smoothie aux fruits avec des épinards, des cerises surgelées et des jus de fruits sans sucre ajouté peut être satisfaisant avant de se coucher. De simples biscuits salés, du fromage ou des céréales à grains entiers sont également des collations saines pour la nuit.[10]

Méthode deux sur trois:
Configuration de votre chambre

  1. 1 Choisissez des oreillers, des matelas et des draps appropriés. Si votre lit ou votre literie est inconfortable, cela peut contribuer à vous endormir.
    • Les matelas de bonne qualité durent 9 à 10 ans. Si le vôtre est plus vieux que cela, vous devrez peut-être vous procurer un nouveau matelas. Assurez-vous de choisir un matelas dans lequel vous vous sentez à l'aise et qui n'est ni trop ferme ni trop souple pour soutenir votre dos. Si vous vous êtes réveillé avec des maux de dos, vous pourriez avoir besoin d'un nouveau matelas.[11]
    • Assurez-vous qu'il n'y a pas d'irritants dans votre oreiller. De nombreux oreillers contiennent des tissus ou des matériaux auxquels certaines personnes sont allergiques. Lisez la liste des matériaux sur l'étiquette avant d'acheter un oreiller pour vous assurer qu'il ne contient rien qui dérange votre système.[12]
    • En ce qui concerne les draps, un itinéraire tout coton est le mieux adapté à votre horaire de sommeil. Ceux-ci favorisent la circulation de l'air et la respirabilité afin de ne pas vous retrouver trop chaud pendant la nuit. Si c'est l'été, vous pouvez retirer la couette de votre lit et la ranger jusqu'à ce que le temps redevienne froid.[13]
  2. 2 Sélectionnez des couleurs fraîches. Le type de palette de couleurs que vous avez dans votre chambre peut effectivement affecter votre cycle de sommeil. Vous devriez choisir des couleurs plus froides, comme le bleu, le brun et le gris, sur des tons plus chauds comme le rouge et l’orange. Des couleurs plus chaudes augmentent votre fréquence cardiaque, votre pression artérielle et votre température. Les couleurs froides peuvent aider à vous calmer et à favoriser la relaxation, ce qui est utile pour dormir.[14]
  3. 3 Ne tapissez pas votre chambre. La moquette est en fait une mauvaise idée dans votre chambre à cause des nylons synthétiques présents dans de nombreux tapis publicitaires.Malheureusement, lorsque vous louez ou que vous avez un budget, vous ne pouvez pas toujours remplacer les tapis par des planchers de bois franc dans votre chambre. Si tel est le cas, recherchez tous les tapis en fibres naturelles et répartissez-les dans votre chambre. Cela peut vous aider à mieux dormir la nuit.[15]
  4. 4 Avoir des lumières sombres uniquement dans la chambre. Comme indiqué précédemment, l'éclairage a un effet spectaculaire sur le cycle veille / sommeil. Essayez de limiter l'utilisation de lumières vives dans la chambre.
    • Gardez les lampes sombres dans la chambre et évitez d’allumer les lampes fluorescentes si elles sont présentes dans votre chambre.[16]
    • Ne gardez pas un téléviseur dans votre chambre. Évitez d'utiliser votre ordinateur portable ou tout autre appareil électronique dans la chambre. Essayez d'éteindre votre ordinateur portable et votre téléphone intelligent une demi-heure avant le coucher.[17]

Méthode trois sur trois:
Préparer le sommeil

  1. 1 Consommez de la caféine tôt dans la journée seulement. Bien que vous n'ayez pas à couper le café complètement pour mieux dormir, soyez conscient de la quantité de caféine que vous consommez.
    • Un apport modéré en caféine, soit environ trois tasses de café par jour, ne présente aucun risque pour la santé. Cependant, consommer même une quantité modérée de caféine tard dans la journée affecte le sommeil. Comme la caféine est un stimulant, elle peut augmenter la vigilance et même provoquer de l'anxiété. Cela peut facilement entraîner des problèmes de sommeil.[18]
    • Essayez de conserver votre consommation de caféine tôt dans la journée. Évitez de boire des boissons contenant de la caféine après 14 heures. Bien que le café soit un des principaux responsables de la caféine, sachez que certains thés et de nombreux sodas contiennent également de la caféine.[19]
  2. 2 Gérez votre routine d'entraînement en fonction du sommeil. Une activité physique régulière est très bénéfique pour la formation d’un bon horaire de sommeil. Cependant, faire de l'exercice trop tard dans la journée peut rendre le sommeil difficile.
    • Essayez de faire une activité physique aérobique vigoureuse, comme le jogging, 3 ou 4 fois par semaine. Cela peut aider à améliorer votre santé globale et à réguler votre rythme circadien. Cependant, ne faites pas d'exercice vigoureux dans les 2 à 3 heures précédant le coucher.[20]
    • Si l'activité physique vous aide à vous détendre après une longue journée, essayez une activité modérée, comme une brève marche autour du bloc près de l'heure du coucher.[21]
  3. 3 Établissez une routine pour vous détendre avant de dormir. Avoir établi un rituel que vous associez à l'heure du coucher peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps de vous détendre et de vous reposer. Choisissez une activité discrète et relaxante pour vous engager à l'heure du coucher.
    • Beaucoup de gens apprécient le thé sans caféine car il a un effet calmant pour certains. Essayez le thé à la camomille ou les thés SleepyTime vendus dans les supermarchés.[22]
    • La lecture est une excellente activité pour ralentir votre esprit en préparation du sommeil. Cependant, soyez attentif au matériel que vous lisez. Tout ce qui est trop lourd peut vous perturber, rendant le sommeil plus difficile.[23]
    • Regarder la télévision peut interférer avec le sommeil, à cause de la lumière produite. Cependant, s’il ya un spectacle en particulier qui vous aide à vous calmer, vous pouvez regarder une petite quantité de télévision. Regardez des émissions légères au fil des nouvelles ou des émissions dramatiques. Vous ne voulez pas regarder quoi que ce soit vous causer de la détresse et interférer avec le sommeil.[24]
  4. 4 Gérez votre stress. Souvent, le stress et l'anxiété peuvent entraîner des difficultés à dormir. Si tel est le cas, trouver des moyens de gérer votre stress plus efficacement tout au long de la journée peut vous aider à réguler votre horaire de sommeil.
    • La pratique de la méditation est un bon moyen de vous aider à arrêter votre esprit au moment de vous coucher. Il existe une variété de méditations guidées disponibles sur wikiHow, en ligne et dans les livres; il existe même des applications via des applications pour smartphones. Vous pouvez acheter des livres sur la méditation en ligne ou dans une librairie ou emprunter des copies à votre bibliothèque locale.[25]
    • La journalisation peut aider avec des pensées gênantes. Essayez d'écrire vos soucis dans un cahier une demi-heure avant le coucher, puis mettez-les de côté. Le fait de l'écrire pourrait vous aider à éliminer les pensées négatives de votre système afin qu'elles ne vous dérangent pas pendant que vous essayez de dormir.[26]
    • Si vous souffrez de dépression et d’anxiété, il peut être utile de trouver un thérapeute ou un conseiller. Vous pouvez en trouver un en effectuant une recherche en ligne, en consultant votre fournisseur d'assurance ou en demandant une recommandation de votre médecin traitant. Si vous êtes étudiant, vous pouvez avoir accès à une thérapie gratuite dans votre collège ou votre université.[27]