Les enfants d'âge scolaire ont besoin d'environ 10 à 11 heures de sommeil par nuit, tandis que les adolescents ont besoin d'environ huit heures et demie à neuf heures de sommeil chaque nuit.[1] Faites de votre rituel au coucher une priorité, en laissant suffisamment de temps pour prendre soin de votre hygiène (enlever le maquillage, vous laver le visage, etc.) et vous détendre, en évitant les appareils électroniques et autres choses qui peuvent vous tenir éveillé. Assurez-vous que votre chambre est confortable pour que vous puissiez dormir tous les soirs dans le calme et la qualité.

Première partie de trois:
Faire face à l'hygiène personnelle

  1. 1 Retirez tout maquillage. Parfois, vous pouvez vous sentir si fatigué que vous voulez sauter votre maquillage avant de vous coucher, mais vous ne devriez jamais vous endormir sans le retirer en premier. Laisser le maquillage peut obstruer vos pores. Votre peau a besoin de respirer et de guérir la nuit, alors vous devriez vous démaquiller pour permettre que cela se produise.[2]
    • Essuyez les fondations, apprêts ou autres produits avec un chiffon pour le visage. Veillez à essuyer toute trace de maquillage.
    • Même si vous ne portez que du mascara, vous devriez quand même retirer votre maquillage. Laisser le mascara en place peut obstruer les follicules pileux et endommager les cils et les rendre cassants, ce qui peut les casser. Les cils cassants peuvent aussi se plier et vous piquer dans les yeux.
  2. 2 Lave ton visage. Vous devriez toujours vous laver le visage avant de vous coucher. Cela peut aider à prévenir les poussées d'acné en éliminant la saleté, les bactéries et les huiles accumulées pendant la journée. Vous devez utiliser un savon doux destiné à traiter l'acné et à vous laver le visage à l'eau tiède.[3]
    • Ne frottez pas votre visage. Massez délicatement votre visage en mouvements circulaires jusqu'à ce que vous ayez fait mousser le savon. Ensuite, rincez votre visage.
    • Si vous avez une lotion contre l'acné, vous devriez l'appliquer après vous être lavé le visage.
  3. 3 Décidez s'il faut prendre une douche. Beaucoup de gens se douchent le matin; Cependant, si une douche du soir fait partie de votre routine, montez dans la douche avant de vous coucher. Dans certaines circonstances, la douche avant le coucher peut vous être bénéfique.[4]
    • Si vous avez de la difficulté à vous endormir, il est conseillé de prendre une douche le soir. Après avoir quitté la douche, vous ressentez un effet de refroidissement rapide sur votre corps. Cela peut aider à induire le sommeil.
    • Si vous avez la peau sèche et squameuse, votre peau peut mieux réagir à une douche le soir.
    • Assurez-vous que vos feuilles sont propres. Si vous prenez une douche le soir, vous ne voulez pas défaire votre douche en dormant sur des draps sales.
  4. 4 Brosse-toi les dents. Ne pas se brosser les dents peut causer la carie pendant la nuit. N'oubliez pas de brosser l'arrière de vos dents, car c'est la partie la plus manquée selon les dentistes.

Deuxième partie de trois:
En route pour le sommeil

  1. 1 Restez à l'écart de l'électronique. La lumière de l'écran d'un téléviseur, d'un téléphone ou d'une tablette peut perturber le sommeil. Dans la demi-heure qui précède le coucher, évitez les textos, envoyez des messages à vos amis, allez en ligne, jouez à des jeux ou regardez des films ou à la télévision (en particulier des choses passionnantes ou effrayantes). Trouvez d'autres moyens de vous détendre.[5]
    • C'est une bonne idée d'enlever complètement ces objets de votre chambre. Si vous vous couchez habituellement sur le lit en envoyant des SMS à vos amis le soir ou en regardant quelque chose sur votre tablette, vous risquez d'interférer avec votre propre cycle de sommeil.
    • Il peut être difficile de résister à la tentation, surtout après une longue journée. Essayez de demander à vos parents de prendre vos appareils électroniques avant de se coucher. Cela peut vous aider à prioriser le sommeil.
  2. 2 Trouvez un rituel au coucher. Un rituel relaxant vous aidera à vous décontracter à la fin de la journée. Il peut également signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer. Si vous faites la même chose une à deux heures avant de vous coucher, votre corps reconnaîtra qu'il est temps de dormir.[6]
    • Choisissez quelque chose de non stimulant. Si vous vous promenez la nuit, cela peut réveiller votre corps.
    • Au lieu de cela, faites quelque chose de relaxant. Écoutez une liste de lecture apaisante. Lisez un livre (mais évitez les lectures intenses, comme les mystères tournants ou les romans à suspense). Prenez un bain chaud. Faites un mot croisé.
    • Assurez-vous que toutes les études sont faites bien avant le coucher, dans la mesure du possible. Cela peut vous stresser et vous sentir plus réveillé.[7]
  3. 3 Écrivez dans votre journal avant de vous coucher. Parfois, il peut être difficile de s'endormir si vos pensées se multiplient après une longue journée. Avant de vous coucher, essayez d'écrire dans votre journal ou journal. Cela aidera à clarifier votre esprit avant de vous endormir.[8]
    • Vous pouvez tenir un journal ou un journal à votre table de chevet. Quand vient la nuit, notez toutes vos pensées pour les faire sortir de votre système avant de vous endormir.
    • Cela peut être particulièrement utile si vous avez eu une journée longue ou stressante. Vous ne voulez pas aller vous endormir avec une dispute avec un ami ou un examen à venir qui interfère avec vos pensées.
    • Si vous pensez à tout ce que vous devez accomplir le lendemain, essayez de le noter ou de le faire dans votre journal.
  4. 4 Mettez-vous à l'aise dans votre lit Une fois que vous sentez que vous avez fini, soyez à l'aise. Vous voulez vous assurer que vous vous trouvez dans une position confortable, car cela vous aidera à vous endormir.[9]
    • Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre. Éteignez les lumières et abaissez les rideaux ou les stores.
    • Assurez-vous de choisir la position la plus confortable pour votre matelas, votre oreiller et vos couvertures.
    • N'utilisez pas votre lit pour autre chose que dormir. N'étudie pas au lit. De cette façon, votre corps saura que dès que vous frappez le matelas, il est temps de dormir.

Troisième partie de trois:
Assurer un sommeil de qualité

  1. 1 Évitez de boire de la caféine près de l'heure du coucher. Évitez les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, le thé ou les boissons au café dans les heures qui précèdent votre sommeil. Trop de caféine peut interférer avec votre cycle de sommeil, même si vous l'avez bu quelques heures avant le coucher.[10]
    • La caféine reste longtemps dans votre système après sa consommation. Il faut six heures pour que la moitié de la quantité de caféine consommée se répande dans votre système.Cela signifie que si vous avez un soda après le dîner, vous risquez encore de vous sentir nerveux la nuit.[11]
    • S'en tenir à une ou deux boissons contenant de la caféine par jour. Lorsque vous buvez de la caféine, assurez-vous de le faire le matin ou en début d'après-midi.
  2. 2 Assurez-vous que votre chambre est idéale pour dormir. Si vous avez toujours du mal à vous préparer pour le lit, le problème pourrait être votre chambre à coucher. Assurez-vous que votre chambre vous permet de vous endormir le soir.[12]
    • Si votre pièce est trop lumineuse, vous aurez peut-être besoin de teintes plus épaisses ou de rideaux occultants. Même la nuit, les lumières des lampadaires peuvent interférer avec le sommeil. Vous pouvez également essayer un masque de sommeil.
    • En cas de bruits indésirables dans votre pièce, envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille, de la musique d'ambiance ou une machine à bruit blanc.
    • Idéalement, une pièce devrait être fraîche pour dormir - entre 60 et 67 ° F (15,6 à 19,4 ° C). Considérons un petit ventilateur ou un climatiseur portable. Ajustez la température de la pièce à ce qui fonctionne pour vous.
  3. 3 Visez à respecter un horaire de sommeil. Si vous vous levez et que vous vous couchez à la même heure chaque jour, cela vous aidera à mieux dormir. Votre corps a un rythme circadien naturel qui répond à un cycle veille / sommeil régulier. Si vous vous endormez, disons 10 heures par nuit et que vous vous levez à 6 heures, votre corps va s'adapter. Vous commencerez à vous sentir fatigué vers 10 heures et vous vous réveillerez en vous sentant alerte.[13]
    • Même si cela peut être difficile, essayez de respecter le même calendrier, même le week-end. Dormir un dimanche peut vous empêcher de dormir lundi soir.