Le sommeil fait partie intégrante d'une bonne santé physique et mentale. Parfois, il peut être difficile de se coucher à temps et de tomber ou de rester endormi. En optimisant les conditions de sommeil et en maintenant une routine au coucher, également appelée «bonne hygiène du sommeil», vous pouvez vous entraîner à aller au lit à l'heure et à bien dormir. Vous pouvez également éteindre toutes les lumières, vous assurer que votre téléphone est éteint et réduire le bruit dans votre chambre.

Première partie de deux:
Déterminer vos besoins en matière de sommeil

  1. 1 Découvrez combien de sommeil vous avez besoin. Tout le monde a besoin d'un sommeil suffisant pour fonctionner correctement et rester en bonne santé, mais les besoins en sommeil varient selon l'âge et le niveau d'activité. Comprendre combien de sommeil vous avez besoin peut vous aider à planifier une bonne nuit de sommeil.[1]
    • Les nouveau-nés âgés de 0 à 3 mois ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil chaque jour.[2]
    • Les nourrissons âgés de 4 à 11 mois ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil chaque jour.[3]
    • Les tout-petits de 1 à 2 ans ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil chaque jour.[4]
    • Les enfants d'âge préscolaire âgés de 3 à 5 ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil chaque jour.[5]
    • Les enfants d'âge scolaire de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque jour.[6]
    • Les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque jour.[7]
    • Les adultes âgés de 18 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque jour.[8]
    • Les personnes âgées de plus de 65 ans ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque jour.[9]
    • Toute personne très active, stressée ou malade peut avoir besoin de faire des siestes courtes pendant la journée pour se reposer et se recharger.[10]
  2. 2 Reconnaître l'importance d'une bonne nuit de sommeil. Indépendamment de l'âge et des recommandations générales de sommeil, votre corps a besoin d'un repos adéquat pour fonctionner à son meilleur.
    • Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Il contribue au fonctionnement optimal de votre corps et de votre esprit.[11]
    • De nombreuses conséquences négatives du manque de sommeil incluent les maladies, l'inflammation chronique, l'hypertension et le stress, le diabète, l'obésité et les troubles de l'humeur.[12]
    • Le manque de sommeil affecte également les performances mentales telles que la capacité à se concentrer. Cela peut affecter votre capacité à bien faire votre travail.[13]
  3. 3 Gardez un journal de sommeil. Lorsque vous vous réveillez tous les jours, notez dans un journal de sommeil combien de temps vous avez dormi et comment vous vous êtes senti après votre réveil. Votre journal de sommeil peut vous aider à identifier les schémas qui entravent (ou aident) votre sommeil.[14]
    • Votre journal de sommeil peut indiquer des facteurs qui ont un impact sur votre sommeil. Supprimez ou ajustez ceux-ci si nécessaire et continuez à écrire dans votre journal. Par exemple, vous remarquerez peut-être que les jours de sieste, vous ne dormez pas aussi bien la nuit. Si tel est le cas, essayez de sauter votre sieste et voyez si cela vous aide à dormir à temps.
    • Discutez avec votre médecin si vous avez de la difficulté à dormir pendant une longue période ou si vous remarquez des signes de sommeil distincts.[15]
  4. 4 Ajustez vos habitudes de sommeil si nécessaire. Il y aura des circonstances dans lesquelles vous devrez ajuster vos habitudes de sommeil. Des événements stressants à la maladie, en passant par l’identification des problèmes de sommeil avec un journal de sommeil, l’adaptation de votre sommeil à ces situations vous aidera à dormir suffisamment et à rester en bonne santé.
    • Adaptez-vous aux situations qui nécessitent de changer de sommeil. Soyez flexible dans votre horaire et vos habitudes de sommeil pour vous adapter aux événements qui perturberont votre sommeil. En ajustant vos plans de sommeil avant et après l'événement, vous pouvez vous assurer que le changement ne vous affecte pas.
    • Si vous savez que vous êtes sur le point d'entrer dans une période particulièrement stressante au travail, à la maison ou à l'école, vous voudrez également ajuster vos habitudes de sommeil pour vous assurer qu'un manque de sommeil ne vous cause pas plus de stress.

Deuxième partie de deux:
Optimiser les conditions de sommeil

  1. 1 Évitez les siestes si vous avez du mal à dormir. Les siestes sont un moyen populaire de faire une pause et de recharger pendant la journée. Mais ils peuvent aussi avoir pour effet secondaire de vous empêcher de tomber et de rester endormi. Éviter les siestes pendant la journée peut vous aider à tomber et à rester endormi.[16]
    • Si vous trouvez que vous avez besoin d'une sieste ou de siestes, prenez-la avant 17 heures et gardez-la courte. Trente minutes suffisent pour vous rafraîchir et vous ressourcer.[17]
    • Si vous constatez que vous avez besoin de plusieurs siestes au cours de la journée ou si vous êtes généralement épuisé aux moments où vous devriez être éveillé, consultez votre médecin pour écarter tout problème médical.[18]
  2. 2 Définissez un coucher fixe. Établissez un délai raisonnable pour vous coucher la plupart des jours, y compris la fin de semaine. Avoir cet coucher désigné aidera à réguler votre rythme circadien, ou votre horloge biologique, et peut aussi vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.[19]
    • Lorsque vous définissez votre heure du coucher, assurez-vous de tenir compte de facteurs comme l'exercice, la consommation d'aliments et la consommation d'alcool. Vous voulez vous assurer que votre corps a au moins deux à trois heures pour traiter ces activités avant d'aller au lit.[20]
    • La meilleure façon de régler votre horloge interne est de vous réveiller tous les jours à la même heure, même si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil.[21]
    • Ne vous couchez pas trop tard ou correspond à un moment où vous vous sentez fatigué pour ne pas rester vigilant et ne pas vous fatiguer.[22]
    • Respectez ce calendrier autant que possible et ajustez-le si nécessaire.[23]
  3. 3 Créez un environnement de sommeil confortable. Vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas dormir si votre chambre n'est pas confortable. En contrôlant des facteurs tels que la température et l'obscurité, en disposant d'une literie confortable et en retirant les appareils électroniques stimulants, vous vous aidez à vous coucher à l'heure et à tomber et à rester endormi.
    • Réglez la température dans la chambre entre 60 et 75 ° F (15,6 et 23,9 ° C) pour des conditions de sommeil optimales.[24]
    • Gardez les ordinateurs, la télévision et le matériel de travail à l’extérieur pour renforcer l’association entre la chambre et le sommeil.[25]
    • La lumière vous incite à vous réveiller, alors assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre pour pouvoir dormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou des masques pour les yeux pour aider dans les pièces exposées à beaucoup de lumière.[26]
    • Le bruit vous empêchera également de dormir.Gardez votre pièce aussi silencieuse que possible et envisagez une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts qui pourraient filtrer dans votre chambre.[27]
    • Un matelas, des oreillers et une literie confortables peuvent vous donner envie de vous coucher à temps.[28]
  4. 4 Faites de l'exercice tôt dans la journée. Faire de l'exercice tôt dans la journée peut vous aider à tomber et à rester endormi car cela fatigue votre corps et vous détendra également. Mais évitez de vous exercer trop près de votre coucher, ce qui peut vous stimuler et vous empêcher de dormir.
    • Faites de l'exercice au moins trois heures avant le coucher afin que votre température corporelle et votre taux de cortisol puissent revenir à la normale. Une température plus élevée du corps peut rendre le sommeil difficile et avoir plus de cortisol dans votre système après l'effort peut vous stimuler.[29]
    • Exercice vigoureux mieux, mais toute activité vaut mieux que rien.[30]
    • Ne faites pas d'exercice au détriment de votre sommeil.[31]
  5. 5 Évitez les boissons contenant de la caféine et de l'alcool et les cigarettes. La caféine, l'alcool et les cigarettes sont des stimulants qui vont interrompre votre sommeil. Les éviter avant le coucher vous aidera à rester et à rester endormi.
    • Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez-les dans les quatre à six heures suivant votre coucher.[32]
    • Limitez-vous à une ou deux boissons alcoolisées par jour ou moins et évitez de boire dans les trois heures précédant le coucher.[33]
    • Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir, il agit après quelques heures comme un stimulant.[34]
  6. 6 Évitez les repas tardifs ou lourds. Si vous mangez trop près de votre coucher ou si vous prenez des repas lourds, cela peut affecter votre capacité à dormir. Prévoyez de manger plus léger au dîner et quelques heures après votre coucher pour vous assurer que vous êtes capable de dormir et de dormir.
    • Essayez de manger deux à trois heures avant l'heure du coucher.[35]
    • Des repas copieux ou épicés peuvent causer une gêne et une indigestion.[36]
    • Si vous avez faim avant le coucher, prenez une collation environ une heure avant d'éteindre les lumières.[37]
  7. 7 Commencez à vous arrêter. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille. Prendre environ une heure avant de se coucher avant le coucher signalera à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de dormir et de vous aider à vous reposer le mieux possible.[38]
    • Évitez les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones intelligents dans l'heure suivant l'heure du coucher. Non seulement les émissions, le travail ou les médias sociaux peuvent-ils stimuler votre cerveau, mais la lumière de ces appareils rend également le sommeil difficile.[39]
    • Diminuez les lumières dans votre maison et votre chambre. La lumière vous stimulera, alors si vous éteignez les lumières dans l'heure qui suit l'heure du coucher, cela signifiera à votre cerveau qu'il est lentement temps de se coucher.[40]
    • Avoir un rituel apaisant au coucher vous aidera à vous détendre pour une bonne nuit de sommeil.
  8. 8 Créer un rituel au coucher. Une fois que vous aurez commencé à vous coucher et à vous coucher, un rituel bien défini indiquera à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher. Il y a différentes activités que vous pouvez faire dans le cadre de votre rituel, comme prendre un thé ou un bain chaud.
    • Une routine à l'heure du coucher réduit l'anxiété, le stress ou l'excitation qui peuvent rendre la chute ou le sommeil difficile.[41]
    • Lire un livre au lit avec les lumières tamisées vous détendra et vous divertira sans vous surprendre.
    • Une tasse de tisane chaude comme la lavande ou la camomille vous détendra et vous aidera à dormir.[42]
    • Un bain chaud est non seulement relaxant, mais l'élévation et la chute de la température corporelle qu'il provoque favorisent la somnolence.[43]
  9. 9 Allez vous coucher même si vous n'êtes pas fatigué. Allez vous coucher à la même heure tous les soirs, que vous soyez fatigué ou non. S'en tenir à cette routine de sommeil cohérente vous aidera à dormir et à rester endormi toute la nuit.[44]
    • Entrer dans un lit confortable avec les lumières tamisées peut vous aider à dormir plus vite même si vous ne vous sentez pas fatigué.
    • Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour dormir.[45]
  10. 10 Consultez un médecin si les problèmes de sommeil persistent. Si, malgré tous vos efforts pour bien dormir, vous ne parvenez pas à vous endormir ou à dormir, consultez votre professionnel de la santé. Vous pouvez souffrir d'insomnie, un trouble du sommeil dans lequel vous avez des difficultés à tomber et / ou à rester endormi.[46]