Beaucoup de personnes ont du mal à dormir, souvent à cause de causes environnementales, de stress, d'un changement d'horaire ou d'une condition physique. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre horaire de sommeil. Changez votre routine de nuit, examinez les médicaments et trouvez des moyens de mieux dormir à long terme.

Méthode One of Three:
Changer votre routine de nuit

  1. 1 Assurez-vous que votre chambre est idéale pour dormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir le soir, assurez-vous que votre chambre est adaptée à dormir. La difficulté à dormir peut être résolue en apportant quelques modifications simples à votre chambre.
    • Gardez votre vie de sommeil et réveillez la vie séparément. Ne conservez pas d'appareils électroniques tels que les ordinateurs portables et les téléviseurs dans votre chambre. Ne pas travailler ou aller en ligne au lit. Votre chambre devrait être pour dormir seule. Cela enverra un signal à votre corps que, lorsque vous entrez dans la chambre, il est temps de vous détendre. Si vous habitez dans un studio ou un dortoir, envisagez de suspendre une tapisserie ou une feuille entre votre lit et le reste de l'appartement.[1]
    • Assurez-vous que votre literie est confortable. Tous les draps en coton sont les meilleurs car ils ont tendance à causer moins d’irritation. Assurez-vous que les oreillers, les édredons et les matelas ne sont pas faits d'allergènes. Si votre matelas est vieux ou bosselé, envisagez un remplacement. Si vous n'avez pas les moyens d'acheter un matelas de rechange, essayez d'investir dans un matelas de sol en mousse provenant d'un grand magasin.[2]
    • Faites attention à la température. La température idéale pour dormir est entre 18,3 et 19,4 ° C (65 et 67 ° F). Investissez dans un climatiseur ou un ventilateur de boîte si votre pièce est trop chaude. Si vous habitez dans une région où il fait frais la nuit, essayez de laisser vos fenêtres ouvertes.[3]
  2. 2 Engager des techniques de relaxation. Beaucoup de gens ont de la difficulté à dormir parce qu'ils ont du mal à fermer les pensées pendant la journée. Si c'est le cas pour vous, le fait de pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher peut vous aider.
    • Prenez une série de cinq respirations. Placez votre main sur votre ventre et inspirez, en canalisant l'air de telle manière que votre main se soulève avec votre estomac. Maintenez la position pendant trois coups puis expirez pendant trois mois. Répétez cinq fois.[4]
    • Restez dans le moment présent en écoutant vos sens. Faites attention à ce que ressent votre corps, comment le matelas et les draps se sentent contre votre peau. Notez tous les sons que vous entendez de la fenêtre et toute autre expérience sensorielle.[5]
    • Essayez de tendre puis de détendre vos orteils. Faites attention à la sensation de vos orteils, tendez-les, maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez.[6]
  3. 3 Restez à l'écart des stimulants et de l'alcool avant de vous coucher. Les stimulants, comme la nicotine et la caféine, ainsi que l'alcool peuvent nuire à votre sommeil. Évitez ces substances avant le coucher.
    • La nicotine, en plus de vous garder éveillé, s'accompagne d'une foule d'autres problèmes de santé. Il est préférable de travailler à couper les cigarettes et la nicotine. Parlez à votre médecin des moyens de cesser de fumer.
    • La caféine reste dans votre système assez longtemps, environ six heures. Il est donc préférable d'arrêter de boire des boissons contenant de la caféine en début d'après-midi. Café, soda, boissons énergisantes et certains thés contiennent tous de la caféine. Si vous buvez l'une de ces boissons plus tard dans la journée, assurez-vous qu'elles ne contiennent pas de caféine.[7]
    • L'alcool peut vous rendre somnolent; Cependant, le sommeil que vous avez lorsque vous buvez est de moindre qualité. Vous finirez par vous réveiller fatigué si vous buvez avant de vous coucher, surtout en excès. Essayez d'éviter le bonnet de nuit si vous souhaitez vous endormir plus rapidement.[8]
  4. 4 Restez hors de votre ordinateur et de votre téléphone. La lumière bleue produite par les écrans électroniques stimule le cerveau, provoquant un regain d'énergie. Dans l'heure précédant l'heure du coucher, restez à l'écart de votre ordinateur et de votre téléphone. Trouvez une autre activité, comme la lecture ou les mots croisés, pour vous divertir juste avant de vous coucher.[9]
  5. 5 Trouvez un moyen de vous détendre. Vous devriez trouver un moyen de vous détendre dans l'heure qui précède le coucher. Participez à des activités apaisantes qui peuvent ralentir votre cerveau et vous préparer à dormir.
    • La lecture est un excellent moyen de se détendre et de causer de la fatigue si elle est effectuée au coucher. Trouvez un livre relaxant à lire, quelque chose de léger et amusant, et essayez de lire un chapitre à peu près avant de vous coucher.[10]
    • Regarder la télévision peut aider certaines personnes à se dissiper; Cependant, la lumière bleue émise par l'appareil peut avoir un effet stimulant sur le cerveau. Essayez de limiter votre exposition à la télévision avant le coucher à 30 minutes et choisissez un spectacle relaxant, comme une sitcom légère, sur quelque chose de plus sérieux, comme une émission d'actualité ou une émission de crime.[11]
    • Participer à des activités comme les mots croisés ou le sudoku peut vous aider à vous détendre avant d'aller au lit.

Méthode deux sur trois:
Essayer le sommeil

  1. 1 Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle dans le cycle veille / sommeil naturel du corps. La plupart des supermarchés et des pharmacies vendent la mélatonine sous forme de pilule. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, envisagez de prendre occasionnellement de la mélatonine.
    • La mélatonine agit en vous rendant plus endormi. Cela peut réduire le temps nécessaire pour vous endormir. Il est généralement utilisé pour traiter l'insomnie ou les troubles légers du sommeil. Vous prenez généralement environ 5 milligrammes de mélatonine environ une demi-heure avant le coucher.[12]
    • La mélatonine ne doit pas être utilisée à long terme car elle peut entraîner une dépendance. Il peut provoquer des effets secondaires tels que des vertiges, une somnolence diurne et des maux de tête. Il peut interagir avec les anticoagulants, les médicaments contre le diabète, le contrôle des naissances et les médicaments qui suppriment le système immunitaire. Si vous prenez l'un de ces types de médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine.[13]
  2. 2 Utilisez des somnifères en vente libre. En plus de la mélatonine, vous pouvez utiliser une variété d’aides au sommeil en vente libre. Si vous avez des problèmes de sommeil persistants, envisagez les solutions suivantes:
    • La diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) sont des antihistaminiques qui provoquent la sédation. Ils peuvent causer des effets secondaires tels que la somnolence diurne, la vision floue, la constipation et la rétention urinaire.Le succinate de doxylamine (Unisom SleepTabs) est un autre antihistaminique sédatif qui provoque des effets secondaires similaires.[14]
    • La valériane est un complément végétal parfois utilisé pour aider à dormir. Les études sont contradictoires quant à savoir si cela aide réellement à dormir.[15]
    • Parlez à votre médecin avant de choisir des médicaments pour le sommeil en vente libre. Vous voulez vous assurer que ces médicaments sont sans danger pour vous, compte tenu de votre style de vie, de vos médicaments existants et de vos antécédents médicaux.[16]
  3. 3 Demandez à votre médecin des médicaments sur ordonnance. Si vos troubles du sommeil ne s'améliorent pas avec les changements de mode de vie et les médicaments en vente libre, consultez votre médecin au sujet des somnifères sur ordonnance. Celles-ci peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.
    • Votre médecin vous posera probablement une série de questions sur vos habitudes de sommeil et la qualité générale de votre sommeil. Ils peuvent ordonner certains tests pour exclure les conditions sous-jacentes possibles.
    • Votre médecin décidera du type de médicament sur ordonnance qui vous conviendrait le mieux, compte tenu de vos antécédents médicaux et de tout problème éventuel causant des problèmes de sommeil. Ils vont également passer en revue les effets secondaires potentiels des médicaments et tout changement de mode de vie que vous devrez apporter en les prenant.
    • Cela peut prendre un certain temps pour trouver le bon médicament de sommeil. Vous devrez peut-être expérimenter différents médicaments avant de trouver le bon type et la bonne dose. Les compagnies d'assurance peuvent ne pas vouloir couvrir les médicaments pour dormir, à moins d'avoir reçu un diagnostic de maladie spécifique, comme l'insomnie, afin que votre médecin puisse vous donner un diagnostic pour vous assurer que vos médicaments sont couverts.[17]

Méthode trois sur trois:
Améliorer votre sommeil à long terme

  1. 1 Avoir un horaire de sommeil Votre corps a un rythme circadien naturel qui fonctionne mieux lorsque vous courez à un horaire. Si vous vous endormez et que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, vous vous sentirez fatigué au moment de vous coucher et vous vous dynamiserez le matin. Essayez de vous en tenir au même coucher et à la même heure de réveil, même le week-end. Bien que cela puisse être difficile à adopter au début, après quelques semaines d'un nouvel horaire, vous commencerez à vous endormir plus facilement.[18]
  2. 2 Exercice. Les personnes qui travaillent régulièrement ont tendance à moins dormir. Suivre un programme d'exercices peut aider à réguler votre sommeil.
    • Essayez de faire de l'exercice chaque jour. Bien que vous n’ayez pas besoin de faire de l’aérobic vigoureux chaque jour pour faire de l’aérobic, aller faire une petite promenade ou courir tous les jours peut être très bénéfique pour votre horaire de sommeil et votre état de santé général.[19]
    • Le timing est important quand il s'agit d'exercer pour dormir. Faire de l'exercice trop tard dans la journée peut provoquer une poussée d'adrénaline, ce qui peut rendre plus difficile le sommeil la nuit. Essayez de ne pas faire d’exercice dans les quatre à cinq heures précédant le coucher.[20]
  3. 3 Manger mieux. Votre régime alimentaire peut avoir un impact énorme sur votre sommeil. Manger des repas lourds tard dans la nuit peut causer une indigestion, ce qui vous empêche de souffrir de douleurs à l'estomac. S'en tenir à des options de dîner plus légères avec des glucides et des sucres moins transformés. Manger plus sainement peut aider à réguler les hormones de votre corps et vous aider à mieux dormir.[21]
  4. 4 Gérez vos soucis à long terme. Si votre difficulté à dormir est causée par l'anxiété ou le stress, cherchez des moyens de mieux gérer le stress à long terme. Demandez à votre médecin de vous référer à un thérapeute. Un thérapeute qualifié peut vous aider à mieux gérer le stress. Cela peut entraîner une meilleure qualité de sommeil à long terme.[22]