Nous savons tous que dormir suffisamment est extrêmement important pour notre santé mentale et physique, mais parfois, s’endormir peut être un véritable défi! La méditation est un excellent moyen d'aider à obtenir les ZZZ dont votre corps a besoin. Il existe de nombreux styles de méditation qui favorisent le sommeil, et des études ont montré qu'ils sont tous très efficaces. [1] Cet article vous apprendra quelques techniques de méditation éprouvées pour aider les gens à s'endormir. Essayez-en une ou essayez-les toutes et trouvez la méthode qui vous convient le mieux!

Méthode One of Three:
Utiliser la méditation guidée pour dormir

  1. 1 Comprendre la méditation guidée. En méditation guidée, vous écoutez une piste audio d'une personne qui vous lit des instructions de méditation et vous suivez simplement vos pensées. Ceci est une excellente introduction à la méditation pour ceux qui ne l'ont jamais fait auparavant et ne savent pas par où commencer.
  2. 2 Trouvez une piste de méditation guidée pour dormir. Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites sur le sommeil disponibles sur Internet sous forme de fichiers audio, de podcasts et de vidéos YouTube téléchargeables. Vous pouvez également acheter des CD de méditation sur le sommeil dans toutes les grandes librairies ou en ligne.
    • Recherchez un CD ou un fichier de méditation guidée contenant de bonnes critiques ou provenant d'une source fiable, comme MIT Medical, qui fournit un certain nombre de téléchargements de fichiers audio conçus pour vous aider à vous endormir. [2]
    • Si vous téléchargez un fichier gratuit, c'est une bonne idée de l'écouter une fois avant le coucher pour vous assurer que le fichier est intact et qu'il ne contient aucune surprise cachée, comme des publicités à la fin.
  3. 3 Préparez votre configuration audio. Préparez-vous à dormir et installez l'appareil que vous utiliserez pour jouer la méditation guidée à côté de votre lit. Ajustez les paramètres de volume au préalable.
    • Veillez à définir le mode veille de l'appareil ou les paramètres d'économie d'énergie de sorte que le périphérique s'éteigne automatiquement une fois l'enregistrement terminé.
    • Il est déconseillé d'utiliser des écouteurs pour une méditation guidée sur le sommeil, car, idéalement, vous vous endormirez avant la fin de l'enregistrement et vous ne voulez pas vous perdre dans les cordes pendant la nuit.
  4. 4 Préparez-vous et commencez l'enregistrement. Enfilez votre pyjama, assombrissez la pièce et installez-vous confortablement dans votre lit avant de frapper. Alors détendez-vous et écoutez, et préparez-vous pour une nuit de sommeil réparateur! Si vous ne vous endormez pas après la première lecture, prenez quelques respirations profondes et recommencez.

Méthode deux sur trois:
Utilisation de la relaxation musculaire progressive pour dormir

  1. 1 Comprendre la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est une technique de méditation dans laquelle vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires de votre corps pour favoriser la prise de conscience de votre corps et un état de relaxation global. La relaxation progressive peut être utilisée de jour comme de nuit pour une relaxation générale, mais elle est particulièrement utile pour favoriser le sommeil la nuit. L'exercice complet de relaxation progressive devrait prendre entre 10 et 15 minutes.
  2. 2 Se mettre à l'aise. Mettez votre pyjama et prêt à aller au lit. Assombrissez votre pièce, allongez-vous et ajustez vos oreillers et vos couvertures jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
  3. 3 Fermez les yeux et commencez à vous détendre. Prenez quelques respirations profondes et calmez votre esprit. Commencez à vous concentrer sur votre corps et dites-vous que vous pouvez vous détendre.[3]
  4. 4 Tendre et détendre vos muscles. Commencez par le haut de votre tête et descendez dans l'ordre décrit. Tendez les muscles juste assez pour sentir la tension, pas tellement que vous ressentez de la douleur. Après cinq secondes de tension, relâchez les muscles sur lesquels vous travaillez. (Certaines personnes trouvent utile de penser ou de dire tranquillement le mot "relax" pour cette partie.) Après 10 secondes de relaxation, passez au groupe musculaire suivant et répétez le processus.
    • Front. Ridez votre front ou soulevez vos sourcils comme si vous étiez surpris, puis détendez-vous.
    • Les yeux et le nez Fermez les yeux en plissant les yeux, puis détendez-vous.
    • Bouche, joues et mâchoire. Tendez la bouche, comme lors d'un bâillement, ou faites une large grimace, puis détendez-vous.
    • Mains. Serrer les poings, puis relâchez-les et détendez-vous.
    • Poignets et avant-bras. Tenez vos mains vers le haut comme si vous poussiez un mur invisible et tendu, puis détendez-vous.
    • Le haut des bras. Flex vos biceps, puis détendez-vous.
    • Épaules. Soulevez vos épaules vers vos oreilles en haussant les épaules, puis détendez-vous.
    • Arrière. Arches ton dos doucement, puis détends-toi.
    • Estomac. Serrez les muscles de votre estomac comme vous le «aspirez», puis détendez-vous.
    • Hanches et fessiers Fléchissez vos fessiers, puis détendez-vous.
    • Les cuisses. Tendez les muscles de vos cuisses au-dessus des genoux, puis détendez-vous.
    • Les chevilles et les pieds Fléchissez les pieds en levant vos orteils le plus haut possible, puis détendez-vous.
    • Les orteils. Curl vos orteils aussi étroitement que possible, puis détendez-vous.
  5. 5 Retour aux muscles encore tendus. Répétez le processus de tension et de détente 3 à 4 fois sur les muscles encore tendus.
  6. 6 Profitez de la sensation de détente et laissez-vous aller dormir. Si vous vous sentez encore tendu ou endormi, répétez le processus une fois de plus, en commençant par le haut de votre tête et en revenant progressivement vers vos orteils.

Méthode trois sur trois:
Utiliser la méditation pleine conscience pour dormir

  1. 1 Comprendre la méditation de pleine conscience. Pendant la méditation de pleine conscience, vous accorderez une attention ciblée et intentionnelle à la manière dont vous vous sentez, afin de détendre le corps et l'esprit. [4] Il est important de ne pas juger ou analyser les pensées et les sentiments qui surgissent dans votre tête lors de la méditation de pleine conscience, notez-les simplement et laissez-les passer. Le centre de votre attention devrait être les sensations physiques que vous ressentez dans le moment présent, alors que vous êtes allongé dans votre lit.[5]
  2. 2 Allongez-vous et soyez à l'aise. Préparez-vous à vous coucher, assombrissez votre chambre et préparez-vous à vous coucher.[6]
  3. 3 Respirer. Commencez votre méditation en prenant 5 longues respirations, par le nez et par la bouche. Concentrez-vous sur la sensation de respirer, tandis que votre poitrine se dilate et que vos poumons se remplissent d'air. En expirant, imaginez que vous expirez les événements et les pensées du jour avec l'air.
  4. 4 Vérifiez vos sentiments. Prenez un moment pour réfléchir à ce que ressentent votre corps et votre esprit. Prenez votre temps avec cette étape et ne vous inquiétez pas du flot de pensées qui peut survenir, prenez juste quelques instants pour les observer et laissez-les passer.
    • Ce n'est pas le moment d'essayer de résoudre des problèmes. Si vous vous sentez préoccupé par quelque chose, observez simplement le problème et continuez. Vous pouvez essayer de trouver des solutions aux problèmes le lendemain, lorsque vous êtes bien reposé et rafraîchi.
  5. 5 Concentrez votre attention sur votre corps physique. Commencez par vous concentrer sur les points de contact entre votre corps et le lit. Votre poids est-il également distribué? Pensez à la façon dont votre tête repose sur votre oreiller et à la manière dont les couvertures reposent contre vos pieds. Écoutez les sons que vous pouvez entendre, y compris votre propre respiration. Observez la température de la pièce et la façon dont l'air circule autour de votre visage.
  6. 6 Pensez à ce que ressent votre corps. Est-ce que c'est léger ou lourd? Avez-vous des tensions ou des douleurs? Balayez mentalement votre corps de la tête aux pieds en réfléchissant aux zones de tension et en les tendant intentionnellement, puis en les relaxant, comme vous le feriez dans un exercice de relaxation musculaire progressive. Répétez le processus de numérisation du corps plusieurs fois, si nécessaire, pour relâcher les muscles tendus.
  7. 7 Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Faites attention au rythme lorsque vous inspirez et expirez. Concentrez-vous sur les sensations physiques de la respiration et les sons que produit votre respiration. Si votre esprit commence à errer, revenez au centre de la montée et de la chute de votre poitrine.
  8. 8 Passez en revue les événements de la journée de manière structurée. Prenez quelques minutes pour vous souvenir et revivez la manière dont votre journée s'est déroulée, du moment où vous vous êtes levé le matin jusqu'à l'instant présent. Avance rapide tout au long de la journée, observe et rappelle les conversations et ce que tu as fait, mais n'analyse pas et ne réfléchis pas.
  9. 9 Ramenez votre attention sur votre corps. Une fois que votre revue de la journée a rattrapé le présent, où vous êtes couché dans votre lit, revenez aux sensations de votre corps et de votre respiration.
  10. 10 Eteignez votre corps. En commençant par les orteils de votre pied gauche, pensez à chaque partie de votre corps pendant un moment et donnez-lui la permission de «s'éteindre» ou de «dormir». Voyagez de vos orteils, remontez votre jambe, à votre taille, puis répétez avec l'autre jambe. Continuez ensuite à vous enregistrer avec votre torse et chaque bras en commençant par votre doigt et en remontant jusqu'aux épaules et au cou. Terminez avec la gorge, le visage et la tête.
  11. 11 Profitez de la sensation de détente et laissez-vous aller dormir. Avec votre corps au repos, votre esprit va bientôt suivre. Permettez à vos pensées de se promener comme elles le feront, sachant que vous vous réveillerez avec une sensation de fraîcheur et de détente.
    • Beaucoup de gens s'endorment longtemps avant cette dernière étape. Si vous ne l'avez pas, ne vous inquiétez pas. Rappelez-vous simplement que votre corps veut dormir autant que vous et que cela finira par arriver. Détendez-vous et essayez de ne pas le forcer.