Le sommeil est un aspect important de la journée de toute personne. Il favorise la santé physique et mentale en général et le bien-être général. Vous pouvez parfois trouver le réveil trop tôt et avoir du mal à vous endormir, ce qui peut également vous causer de la détresse et vous empêcher de dormir davantage. En vous relaxant, en améliorant vos conditions de sommeil et en suivant une routine au coucher, vous pouvez vous aider à vous reposer et à rester endormi.

Première partie de deux:
Se remettre au sommeil

  1. 1 Évitez de regarder l'horloge. Que vous vous réveilliez avant une alarme ou que vous ouvriez naturellement les yeux, ne regardez pas votre horloge. Regarder le temps passer sur votre horloge peut augmenter votre stress et le rendre plus difficile à vous endormir.[1]
    • Si nécessaire, tournez le cadran de façon à ce que vous ne puissiez pas le voir. Cependant, si l’horloge est fixée au mur, vous ne pourrez probablement pas la retourner. Dans ce cas, faites de votre mieux pour l'ignorer.
    • Sachez que si votre horloge brille dans l’obscurité, il ne sera peut-être pas si facile d’éviter de la regarder, et sa lumière risque de vous empêcher de vous endormir. Par conséquent, choisissez judicieusement lorsque vous achetez vos horloges. Si vous avez le sommeil léger et que vous vous réveillez souvent avant, achetez des horloges qui ne brillent pas dans le noir.
  2. 2 Fermez les sources de lumière. Essayez de bloquer toutes les sources de lumière qui peuvent se trouver dans votre chambre. La lumière peut stimuler votre cerveau à se réveiller et cette mesure peut vous aider à vous endormir rapidement.[2]
    • De lourds rideaux ou des stores qui bloquent la lumière peuvent bloquer la lumière et le bruit pour vous aider à mieux dormir.
    • Si certaines sources de lumière sont inévitables et qu'elles vous dérangent vraiment, pensez à utiliser un masque de sommeil pour protéger vos yeux de la lumière.
    • Assurez-vous de faire taire et d’éteindre tous les appareils électroniques tels que les téléphones portables et les tablettes. Vous ne voulez pas être dans votre chambre en essayant désespérément de vous endormir lorsque Subway Surf éclaire soudain votre écran avec l'une de ses offres de défis hebdomadaires. Non seulement la lumière vous distrayera-t-elle, mais elle risque même de vous faire peur avec sa soudaineté, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque et rendant moins probable la reprise du sommeil.
  3. 3 Bloquez les bruits perturbateurs. Même le moindre son pourrait vous réveiller, alors bloquez les bruits qui pourraient vous perturber. Cela pourrait soulager les perturbations et toute détresse causée par les sons et vous aider à vous endormir rapidement.[3]
    • Assurez-vous que le téléviseur ou les autres appareils électroniques sont éteints et ne font aucun bruit. Les alertes textuelles ou vocales, même si elles sont configurées pour vibrer, peuvent vous perturber.
    • Essayez une paire de bouchons d'oreille pour bloquer le bruit. Vous pouvez également utiliser un oreiller sur votre tête pour bloquer le bruit.
    • Le bruit blanc, tel qu'un ventilateur ou un haut-parleur qui joue le son des vagues, peut vous détendre et bloquer les bruits perturbateurs.[4]
    • Les tapis ou les carpettes peuvent aider à atténuer le bruit dans votre chambre.[5]
  4. 4 Détendez votre corps. Essayez de tendre et de détendre vos muscles lorsque vous êtes au lit. Cela peut vous aider à détendre votre corps tout entier pour vous rendormir.[6]
    • En commençant par vos orteils et en travaillant sur votre front, tendez fermement chacun de vos groupes musculaires pendant cinq secondes, puis relâchez-les.[7]
  5. 5 Méditez pendant quelques minutes. La méditation a de nombreux avantages sur le plan de la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque, une diminution de l'anxiété et de la dépression, moins de stress et un plus grand sentiment de relaxation. Essayer quelques minutes de méditation quand vous pouvez dormir peut vous aider à vous endormir rapidement et facilement.[8]
    • Concentrez-vous sur votre souffle, mais ne le contrôlez pas. Cela aidera à atteindre une plus grande relaxation.[9]
    • Laissez vos pensées venir et quand elles se présentent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
    • Chaque fois que vous devez recentrer votre esprit et vous aider à vous détendre, vous pouvez répéter «laisser» à chaque inspiration et «aller» à chaque expiration.
  6. 6 Sors du lit. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre réveil, sortez du lit et quittez votre chambre. Cela peut vous aider de stresser davantage et éventuellement devenir somnolent pour dormir à nouveau. [10]
    • Allez dans une pièce où vous pouvez faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique.[11]
    • Assurez-vous de ne pas allumer trop de lumières pour que votre cerveau ne soit pas complètement stimulé et reste éveillé.[12]
  7. 7 Utilisez la salle de bains. Vous vous êtes peut-être réveillé parce que vous devez aller aux toilettes. Si vous n'êtes pas sûr, laissez-vous aller aux toilettes et voyez si cela peut vous aider à vous endormir.
    • N'allumez pas la lumière de la salle de bain si vous pouvez l'éviter. La lumière pourrait stimuler votre cerveau à rester éveillé. Si vous le pouvez, utilisez une veilleuse qui émet une lumière rouge ou orange douce.[13]
    • Ne vous forcez pas à aller aux toilettes.
  8. 8 Faites une activité sans intérêt. Si vous avez décidé de vous lever parce que vous ne pouviez pas dormir, trouvez une activité non stimulante ou ennuyeuse. Cela peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir à nouveau.[14]
    • Essayez de lire quelque chose sans intérêt.
    • Écouter de la musique relaxante peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.[15]
    • Vous pouvez également essayer de vous engager dans un passe-temps tranquille comme le tricot ou la coloration.
    • Évitez d'allumer votre téléviseur, votre smartphone ou votre ordinateur. La lumière émise par ces écrans peut rendre difficile l'endormissement et rester endormi.
  9. 9 Ajustez vos habitudes de sommeil. En vieillissant, nos besoins en matière de sommeil changent et il peut également y avoir d'autres circonstances, comme un emploi, dans lesquelles vous devez ajuster vos habitudes de sommeil. Des événements de stress élevé à l'âge ou à la maladie, l'adaptation de votre sommeil à ces situations peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
    • Soyez flexible pour s'adapter à des situations susceptibles de perturber votre sommeil. Par exemple, vous pouvez avoir un événement de travail impliquant de l'alcool, qui peut réveiller certaines personnes. Ajustez vos plans de sommeil avant et après l'événement et gardez un verre d'eau près de votre lit pour vous assurer que vous pouvez facilement vous rendormir.
    • Si vous savez que vous êtes sur le point d'entrer dans une période particulièrement stressante au travail, à la maison ou à l'école, vous pouvez également ajuster vos habitudes de sommeil pour vous assurer que le manque de sommeil ne vous cause pas plus de stress.
  10. 10 Consultez votre médecin. Si vous souffrez de troubles du sommeil, consultez votre médecin. Elle peut vous aider à éliminer les conditions sous-jacentes qui peuvent vous amener à vous réveiller avant que vous ne deviez. Elle peut également vous aider à formuler un plan pour vous endormir rapidement et facilement.

Deuxième partie de deux:
Améliorer vos conditions de sommeil

  1. 1 Évitez les siestes si vous avez du mal à dormir. Les siestes sont un moyen populaire de faire une pause et de recharger pendant la journée. Mais ils peuvent aussi avoir l’effet secondaire de vous empêcher d’arriver et de rester endormi. Éviter les siestes pendant la journée peut vous aider à tomber et à rester endormi. [16]
    • Si vous trouvez que vous avez besoin d'une sieste ou de siestes, prenez-la avant 17 heures et gardez-la courte. Vingt à trente minutes suffisent pour vous rafraîchir et vous ressourcer.[17]
    • Si vous avez besoin de faire plusieurs siestes pendant la journée ou si vous êtes généralement épuisé aux moments où vous devriez être éveillé, consultez votre médecin pour écarter toute condition médicale et discuter de votre mode de vie et de vos habitudes de sommeil.[18]
  2. 2 Définissez un coucher fixe. Établissez un délai raisonnable pour vous coucher la plupart des jours, y compris la fin de semaine. Avoir cet coucher désigné aidera à réguler votre rythme circadien, ou votre horloge biologique, et peut aussi vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. [19]
    • Lorsque vous définissez l'heure du coucher, assurez-vous de tenir compte de facteurs tels que l'exercice, la consommation d'aliments et la consommation d'alcool. Vous voulez vous assurer que votre corps a au moins deux à trois heures pour traiter ces activités avant d'aller au lit.[20]
    • La meilleure façon de régler votre horloge interne est de vous réveiller tous les jours à la même heure, même si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil.[21]
    • Ne vous couchez pas trop tard ou correspond à un moment où vous vous sentez fatigué pour ne pas rester vigilant et ne pas vous fatiguer.[22]
    • Respectez ce calendrier autant que possible et ajustez-le si nécessaire.[23]
  3. 3 Créez un environnement de sommeil confortable. Vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas dormir si votre chambre n'est pas confortable. En contrôlant des facteurs tels que la température et l'obscurité, en disposant d'une literie confortable et en retirant les appareils électroniques stimulants, vous vous aidez à vous coucher à l'heure et à tomber et à rester endormi.
    • Réglez la température dans la chambre entre 60 et 75 degrés pour des conditions de sommeil optimales.[24]
    • Gardez les ordinateurs, la télévision et le matériel de travail à l’extérieur pour renforcer l’association entre la chambre et le sommeil.[25]
    • La lumière vous incite à vous réveiller, alors assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre pour pouvoir dormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou des masques pour les yeux pour aider dans les pièces exposées à beaucoup de lumière.[26]
    • Le bruit vous empêchera également de dormir. Gardez votre pièce aussi silencieuse que possible et envisagez une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts qui pourraient filtrer dans votre chambre.[27]
    • Un matelas, des oreillers et une literie confortables peuvent vous donner envie de vous coucher à temps.[28]
  4. 4 Faites de l'exercice tôt dans la journée. Faire de l'exercice tôt dans la journée peut vous aider à tomber et à rester endormi car cela fatigue votre corps et vous détendra également. Mais évitez de vous exercer trop près de votre coucher, ce qui peut vous stimuler et vous empêcher de dormir.
    • Faites de l'exercice au moins trois heures avant le coucher pour que votre température et votre taux de cortisol puissent revenir à la normale. Une température plus élevée du corps peut rendre le sommeil difficile et avoir plus de cortisol dans votre système après l'effort peut vous stimuler.[29]
    • L'exercice aérobie est préférable pour votre corps, mais toute activité est meilleure que rien.[30]
    • Ne faites pas d'exercice au détriment de votre sommeil.[31]
  5. 5 Évitez les boissons contenant de la caféine et de l'alcool et les cigarettes. La caféine, l'alcool et les cigarettes peuvent interrompre votre sommeil. Les éviter avant le coucher pourrait vous aider à atteindre et à rester endormi.
    • Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez-les dans les quatre à six heures suivant votre coucher.[32]
    • Limitez-vous à une ou deux boissons alcoolisées par jour ou moins et évitez de boire dans les trois heures précédant le coucher.[33]
    • Même si l’alcool peut vous aider à vous endormir, après quelques heures, il peut agir comme stimulant.[34]
  6. 6 Évitez les repas tardifs ou lourds. Si vous mangez trop près de votre coucher ou si vous prenez des repas lourds, cela peut affecter votre capacité à dormir. Prévoyez de manger plus léger au dîner et quelques heures après votre coucher pour vous assurer que vous êtes capable de dormir et de dormir. Vous pouvez également limiter la quantité de liquides que vous buvez près de l'heure du coucher si vous avez tendance à vous lever le soir pour aller aux toilettes.
    • Essayez de manger au moins deux heures avant l'heure du coucher.[35]
    • Des repas copieux ou épicés peuvent causer une gêne et une indigestion.[36]
    • Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez une petite collation saine environ une heure avant d'éteindre les lumières.[37]
  7. 7 Commencez à vous arrêter le plus tôt possible. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille. Prendre environ une heure avant de se coucher avant le coucher signalera à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de dormir et de vous aider à vous reposer le mieux possible.[38]
    • Évitez les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones intelligents dans l'heure suivant l'heure du coucher. Non seulement les émissions, le travail ou les médias sociaux peuvent-ils stimuler votre cerveau, mais la lumière de ces appareils rend également le sommeil difficile.[39]
    • Diminuez les lumières dans votre maison et votre chambre. La lumière vous stimulera, alors si vous éteignez les lumières dans l'heure qui suit l'heure du coucher, cela signifiera à votre cerveau qu'il est lentement temps de se coucher.[40]
    • Avoir un rituel apaisant au coucher vous aidera à vous détendre pour une bonne nuit de sommeil.
  8. 8 Créer un rituel au coucher. Une fois que vous aurez commencé à vous coucher et à vous coucher, un rituel bien défini indiquera à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher. Il y a différentes activités que vous pouvez faire dans le cadre de votre rituel, comme prendre un thé ou un bain chaud.
    • Une routine à l'heure du coucher réduit l'anxiété, le stress ou l'excitation qui peuvent rendre la chute ou le sommeil difficile.[41]
    • Lire un livre au lit avec les lumières tamisées vous détendra et vous divertira sans vous surprendre.
    • Une tasse de tisane chaude comme la lavande ou la camomille vous détendra et vous aidera à dormir.
    • Un bain chaud est non seulement relaxant, mais l'élévation et la chute de la température corporelle qu'il provoque favorisent la somnolence.[42]
  9. 9 Allez vous coucher même si vous n'êtes pas fatigué. Allez vous coucher près de la même heure chaque soir, que vous soyez fatigué ou non. S'en tenir à cette routine de sommeil cohérente vous aidera à dormir et à rester endormi toute la nuit. [43]
    • Entrer dans un lit confortable avec les lumières tamisées peut vous aider à dormir plus vite même si vous ne vous sentez pas fatigué.
    • Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour dormir.[44]