Beaucoup de gens ont du mal à s'endormir, à tourner et à se retourner pendant des heures, avant de sombrer dans un sommeil agité. Cela peut être un problème extrêmement frustrant, car cela réduit vos heures de sommeil et peut vous fatiguer et grogner le lendemain. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour détendre votre corps et votre esprit et améliorer votre capacité à vous endormir plus rapidement à court et à long terme. Cet article va vous montrer comment.

Première partie de quatre:
Optimiser votre environnement de sommeil

  1. 1 Gardez votre chambre fraîche. Dormir dans une pièce chaude est une recette pour les draps tordus et les rêves fébriles, alors qu'un environnement frais et sombre vous aidera à vous endormir plus vite et à mieux dormir. La température optimale pour dormir se situe entre 18 et 20 degrés Celsius (65 et 68 degrés Fahrenheit), abaissez le thermostat et blottissez-vous sous les couvertures.
    • Bien sûr, il ne sera pas facile de s'endormir si votre chambre est glaciale, alors trouvez une température qui vous convient, essayez simplement de vous pencher sur le côté cool. Rappelez-vous qu'il vaut mieux empiler les couvertures dans une chambre froide que de jeter les couvertures dans une pièce chaude.
    • Si vous souffrez de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes, vous pouvez faire d'autres choses pour rester au frais. Pensez à investir dans un matelas et des draps qui évacuent l’humidité afin de maintenir la température du corps et de transpirer la peau.[1]
  2. 2 Éteignez toutes les lumières et équipements électroniques. L'obscurité aide votre cerveau à traiter le fait qu'il est temps de dormir, provoquant ainsi la libération d'hormones induisant la somnolence. Si vous avez trop de lumière dans votre chambre ou si vous fixez un écran trop longtemps avant de vous rendre, cela peut retarder la libération de ces hormones et vous empêcher de vous endormir. Pour lutter contre cela, gardez votre chambre aussi sombre que possible et éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
    • Évitez d'avoir une horloge dans votre chambre. Sachant que c'est 3 A.M. et tu es toujours éveillé ne va pas aider la situation. Cela augmentera simplement votre anxiété et rendra l'endormissement encore moins probable.[2]
    • Évitez d'installer une télévision ou une console de jeux dans votre chambre et essayez de ne pas mettre votre ordinateur portable au lit. Vous voulez que votre cerveau identifie votre chambre comme un lieu de paix et de sommeil, pas comme un lieu de travail et de jeu.
    • Éteignez votre téléphone portable ou mettez-le au moins en mode «ne pas déranger». Si vous êtes assis sur votre table de chevet, la tentation de consulter vos courriels, votre page Facebook ou même le temps vous tiendra éveillé. Assurez-vous d’avoir au moins 15 à 30 minutes d’utilisation de la technologie.
  3. 3 Assurez-vous que vos oreillers et votre matelas sont confortables. Si vous trouvez votre lit inconfortable, il n'est pas étonnant que vous ayez du mal à vous endormir. Demandez-vous s'il est temps d'investir dans un nouveau matelas, plus dur ou plus doux selon vos besoins. Vous pouvez également essayer de retourner votre matelas existant, car le dessous peut avoir moins de bosses et de bosses. Les personnes ayant des problèmes de cou ou de dos peuvent bénéficier d'un coussin en mousse à mémoire de forme, qui épouse la forme de chaque individu et leur apporte le soutien nécessaire.
    • Si l'achat d'un nouveau matelas semble un peu extrême, envisagez un nouveau jeu de draps. Optez pour un nombre de threads aussi élevé que possible et choisissez une finition en fonction de vos préférences individuelles. Pour des feuilles nettes et fraîches, optez pour la percale. Pour plus de chaleur et de confort, choisissez la flanelle. Pour une touche de luxe, utilisez du coton égyptien.
    • Vous pouvez également acheter un matelas pour un niveau de soutien et de confort différent.
    • Blanchissez vos draps au moins une fois par semaine - les gens ont tendance à mieux dormir sur des draps propres et nets. Essayez également de prendre l'habitude de faire votre lit chaque matin. Un lit fabriqué est beaucoup plus invitant qu'un lit en désordre.
  4. 4 Parfumez légèrement votre chambre avec des huiles essentielles. Quelque chose d'aussi simple qu'une bouffée d'huile essentielle peut aider votre corps à se détendre et votre esprit s'évader au pays des rêves. Selon plusieurs études, la lavande est le parfum numéro un pour induire un sommeil profond, tout en aidant les gens à s'endormir plus rapidement.[3] Mettez la main sur une bouteille d'huile essentielle de lavande de bonne qualité et utilisez-la de l'une des façons suivantes:
    • Saupoudrez quelques gouttes d'huile essentielle sur un morceau de tissu et glissez-le sous votre taie d'oreiller. Diluez quelques gouttes d'huile dans de l'eau et placez-la dans un diffuseur dans votre chambre à coucher ou utilisez de l'eau à la lavande pour repasser vos draps. Si vous pouvez le balancer, demandez à un partenaire de vous donner un massage relaxant en utilisant l'huile de lavande comme huile de massage. Les sacs de lavande sont également utiles pour mettre sous votre oreiller ou quelque chose
    • Si la lavande n'est pas votre truc, vous pouvez expérimenter d'autres parfums relaxants et apaisants dans votre quête du sommeil. Les huiles d'aromathérapie à la bergamote, à la marjolaine, au bois de santal et au géranium sont toutes de bonnes options.
  5. 5 Faites de votre chambre une zone sans bruit. Des bruits distrayants ou gênants peuvent constituer un obstacle majeur à l'endormissement. Faites de votre mieux pour garder votre chambre aussi calme et paisible que possible, en fermant vos portes et fenêtres ou en demandant à vos colocataires de baisser la télévision. Pour le bruit que vous ne pouvez pas faire, comme le ronflement de votre partenaire ou le groupe qui claque à l’étage, pensez à porter des bouchons anti-bruit - Ils peuvent se sentir un peu étranges ou inconfortables au début, mais une fois que toute perturbation externe.[2]
    • Une autre option consiste à investir dans une machine à bruit blanc ou une application qui produit des sons aléatoires à diverses fréquences, masquant ainsi d’autres bruits. Le vrai bruit blanc peut sembler un peu dur, beaucoup de ces machines produisent des bruits dits "de couleur", plus doux et qui peuvent ressembler à une chute d'eau ou à un léger ronflement.
    • Vous pourriez aussi trouver un CD avec de la musique relaxante, ou même des sons de la nature, et laisser jouer doucement en arrière-plan pendant que vous dormez. Essayez de ne pas dormir avec des écouteurs, car ceux-ci peuvent devenir inconfortables ou s'emmêler pendant que vous dormez.

Deuxième partie de quatre:
Préparer votre esprit et votre corps pour dormir

  1. 1 Faire tremper dans un bain chaud. Un bain tranquille dans un bain chaud est une méthode éprouvée pour s’endormir plus rapidement. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela est si efficace. Premièrement, le fait de prendre un bain réduira le stress et vous aidera à vous débarrasser des soucis de la journée qui vous empêchent de dormir la nuit. Deuxièmement, avoir un bain chaud augmente la température de votre corps, ce qui diminue rapidement lorsque vous sortez. Cela imite les actions du cerveau, ce qui déclenche des hormones de refroidissement corporel au moment du coucher.[3]
    • Vous pouvez améliorer encore les qualités induisant le sommeil de votre bain en ajoutant quelques gouttes de votre huile essentielle préférée, telle que l'huile de lavande ou de camomille, à l'eau. Et pourquoi ne pas ajouter de la musique apaisante et allumer des bougies pendant que vous y êtes?
    • Si vous n'avez pas le temps de prendre un bain (ou si vous n'avez pas de baignoire), une douche chaude produira le même effet. Essayez simplement de maintenir la température de l'eau au-dessus de 37 degrés Celsius (100 degrés Fahrenheit) et restez au moins 20 minutes pour obtenir les meilleurs résultats.[4]
  2. 2 Prenez une collation et une boisson chaude. Bien que manger un repas copieux juste avant de se coucher n'est pas une si bonne idée, le grondement du ventre est encore pire pour prévenir le sommeil, alors évitez d'aller au lit en ayant faim. Une collation légère avant le coucher, comme un morceau de fruit, des craquelins ou un yogourt faible en gras sont parfaits. Buvez un thé apaisant à la camomille ou à la passiflore ou un verre de lait chaud contenant la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil.
    • Toute collation contenant des glucides complexes, tels que du pain ou des céréales à grains entiers, est bénéfique, car elle augmente la teneur en tryptophane de votre corps. Le tryptophane est un produit chimique qui encourage le cerveau à produire plus de sérotonine, une hormone heureuse et relaxante qui induit le sommeil.[5]
    • Parmi les bonnes collations à prendre à l’heure du coucher, on peut citer les noix ou les graines (en particulier les graines de citrouille), le pain à grains entiers ou les craquelins avec un peu de fromage ou les céréales et le lait chaud. Évitez tout ce qui est très gras ou épicé.
  3. 3 Portez des pyjamas confortables. Comme mentionné précédemment, être à l'aise dans son lit est essentiel pour s'endormir rapidement, de sorte que l'importance de porter des pyjamas confortables ne doit pas être surestimée. Évitez les pyjamas trop serrés, fabriqués à partir de matériaux inconfortables ou munis de boutons qui vous retiendront pendant que vous dormez. Visez quelque chose de lâche et de doux qui ne vous laissera pas trop chaud ou trop froid au milieu de la nuit.
    • Si les pyjamas sont trop serrés, envisagez d'aller nu. Beaucoup de gens apprécient la sensation de liberté et de confort que procure le sommeil nu, en particulier lors des nuits chaudes. Assurez-vous que personne n'est susceptible de vous surprendre, surtout si vous êtes enclin à lancer les couvertures!
  4. 4 Faites des étirements. Faire quelques étirements simples avant de se coucher peut aider à relâcher la tension de vos muscles et à détendre votre corps pour dormir. En fait, une étude menée par un centre de recherche sur le cancer à Seattle a révélé que les femmes qui faisaient 15 à 30 minutes d'étirements du haut et du bas du corps avant de se coucher diminuaient de 30% leurs problèmes d'endormissement.[2]
    • Essayez de vous allonger sur le dos sur le lit ou sur le sol et de plier la jambe droite comme si vous essayiez de toucher votre genou à votre menton. Vous devriez sentir l'étirement dans votre ischio-jambier et le bas du dos. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
    • Asseyez-vous en position de jambes croisées, placez votre main droite sur le sol à côté de vous et soulevez votre bras gauche au-dessus de votre oreille. Penchez-vous vers la droite en gardant vos épaules baissées et vos fesses sur le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes puis répétez de l'autre côté. Cela étend votre cou, le dos, les épaules et les obliques.
    • Pour plus de techniques d'étirement, consultez l'article sur l'étirement.
  5. 5 Lire, écrire ou jouer à un jeu avant d'aller au lit. Lire, écrire et jouer à des jeux simples peuvent vous aider à vous détendre avant d'aller au lit en vous libérant du stress et en vous évitant de penser à d'autres problèmes.
    • Si vous choisissez de lire, n'allez pas pour quelque chose de trop excitant ou effrayant, car cela pourrait faire battre votre cœur! Choisissez quelque chose d'un peu plus terne, comme un journal ou un manuel, qui fera bientôt tomber vos paupières.
    • Certaines personnes trouvent que l'écriture dans un journal est très thérapeutique, car elle les aide à résoudre tout problème ou problème sur papier. Vous pouvez également essayer de créer des listes, comme tout ce que vous avez mangé ce jour-là, ou les courses à faire demain. Cela peut être fastidieux et devrait, espérons-le, vous faire signe de la tête en un rien de temps.
    • De simples jeux de mots ou de nombres, tels que le sudoku ou les mots croisés, peuvent être une activité nocturne agréable qui peut aider à épuiser votre cerveau avant de dormir.

Troisième partie de quatre:
Utiliser des techniques de distraction

  1. 1 Compter les moutons. Le comptage est une technique efficace pour s'endormir. Cela nécessite une concentration mentale suffisante pour vous empêcher de penser à autre chose, mais c'est aussi assez ennuyeux, ce qui est bon pour provoquer le sommeil. Essayez la technique ancestrale consistant à visualiser les moutons sautant par-dessus une clôture ou utilisez la méthode recommandée par le psychologue pour compter 300 à 3 secondes.[4]
    • Comptez jusqu'à 10 en inspirant profondément et comptez jusqu'à 10 tout en inspirant profondément.
  2. 2 Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles. La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation physique éprouvée qui réduit la fatigue musculaire et vous aide à vous endormir plus rapidement. Cela se fait en se concentrant sur chaque partie du corps à son tour et en resserrant consciemment puis en relaxant cette partie du corps. Commencez avec vos orteils et travaillez chaque partie du corps jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.[3]
  3. 3 Sors du lit. Cela peut sembler contre-intuitif, mais parfois, la meilleure chose à faire lorsque vous avez du mal à vous endormir est de sortir du lit et de vous distraire en faisant autre chose. Être couché dans son lit et paniquer sur le fait que vous ne dormez pas n'est pas productif. Essayez de lire un livre, de regarder un peu la télévision, d’écouter de la musique ou de faire une collation. Restez hors du lit pendant 30 à 60 minutes ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué. Cette technique aidera votre cerveau à associer votre lit au sommeil.
  4. 4 Pensez à une image ou à un scénario apaisant. Visualiser une image apaisante ou agréable peut être un excellent moyen de vous distraire. Pensez à l'océan, à l'arc-en-ciel, à une île tropicale et déserte, à tout ce qui vous rend heureux et paisible. Une version plus élaborée consiste à imaginer des scénarios ou à imaginer des activités qui vous plaisent. Imaginez-vous comme un super-héros ou une célébrité, concevez mentalement la maison de vos rêves ou pensez à jouer avec une pièce remplie de chatons ou de chiots.
  5. 5 Écoutez de la musique ou des sons ambiants. La musique ou les enregistrements de sons paisibles peuvent être extrêmement efficaces pour vous distraire et permettre à votre esprit de s’endormir. Certaines personnes aiment écouter le bruit des pluies, d'autres aiment les bruits de la jungle, tandis que les chants de baleines flottent sur les bateaux des autres. La musique classique douce aide d'autres personnes à s'endormir.

Partie quatre de quatre:
Mise en œuvre de solutions à long terme

  1. 1 Réduisez votre consommation de caféine. Si vous éprouvez régulièrement des problèmes d'endormissement, il est peut-être temps de réduire votre consommation de caféine.
    • La caféine peut durer jusqu'à cinq heures après sa consommation, il est donc préférable de prendre votre dernière tasse de café à l'heure du déjeuner.
    • Passez à la tisane sans caféine pour le reste de la soirée et essayez un mélange spécial «endormi», avec des ingrédients comme la camomille ou la valériane, avant le coucher.
  2. 2 Prenez un supplément de sommeil. Il existe plusieurs types de suppléments disponibles dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels qui peuvent aider à augmenter le niveau d'hormones productrices de sommeil dans votre système.
    • La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Il peut être acheté à moindre coût sous forme de supplément - généralement, une faible dose prise avant le coucher fera l'affaire. Si vous vous réveillez toujours, essayez une option à libération prolongée.
    • Chlor Trimeton, un type d'antihistaminique, est un autre supplément qui provoque la somnolence et peut aider avec des problèmes de sommeil.
    • La racine de valériane est l’un des plus anciens traitements connus de l’insomnie, mais de nos jours, vous pouvez la prendre sous forme de supplément plutôt que de boire un thé fait avec la racine elle-même. On pense qu’il améliore la qualité du sommeil en plus de réduire le temps qu’il faut pour acquiescer.[6]
  3. 3 Exercice régulier. Un bon entraînement physique de 3 à 4 fois par semaine peut vous aider à vous endormir dès que votre tête touche l'oreiller, tout en améliorant considérablement la qualité de votre sommeil.
    • Essayez des exercices d'aérobie comme la course, la natation ou le cyclisme pour vous fatiguer, en plus d'une multitude d'autres avantages pour la santé.
    • Essayez de faire de l'exercice tôt dans la journée, si possible, car l'exercice dans les trois heures précédant l'heure du coucher peut vous laisser trop pompé pour dormir. [2]
  4. 4 S'en tenir à un horaire de sommeil. Mettre en place un horaire de sommeil bien défini peut vraiment aider à réguler vos habitudes de sommeil. Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours, du moins en semaine.
    • Au fil du temps, cela permettra à votre horloge interne de reconnaître naturellement le moment où vous allez vous coucher, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.
    • Ne vous inquiétez pas si vous dormez un peu le week-end, car cela peut être bénéfique pour votre corps et l'aider à guérir et à se rétablir après le stress de la semaine.[2]
  5. 5 Voir un docteur. Si aucune des suggestions ci-dessus ne semble fonctionner et que vous craignez de souffrir d'insomnie ou d'apnée du sommeil, il serait peut-être temps de prendre rendez-vous avec un médecin ou un thérapeute. Ils peuvent alors évaluer vos habitudes de sommeil et décider de la meilleure ligne de conduite à suivre, allant de la simple tenue d'un journal de sommeil à la prise de médicaments de sommeil sur ordonnance.[3]