L'hygiène du sommeil est la pratique consistant à créer un environnement qui vous permet de dormir tranquillement, adéquatement et confortablement afin de vous sentir énergique, alerte et équilibré mentalement et émotionnellement chaque jour. Vous devez tenir compte de plusieurs facteurs lorsque vous établissez une bonne hygiène de sommeil, en maintenant des habitudes de sommeil constantes, en créant un environnement de sommeil optimal, en mangeant correctement et en faisant régulièrement de l'exercice. Le développement d'une bonne hygiène de sommeil peut se faire en quelques étapes simples.[1]

Première partie de trois:
Maintenir des modèles de sommeil cohérents

  1. 1 Gardez un horaire de sommeil. Lorsque vous maintenez un horaire de sommeil constant, votre corps adoptera son propre rythme naturel qui vous permettra de vous sentir plus rafraîchi et énergique au quotidien. Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end, pour développer votre cycle veille-sommeil. En plus de vous sentir plus énergique, vous serez moins sujet à des épisodes d'insomnie si votre corps attend et reçoit régulièrement du sommeil à un moment donné.[2]
    • Tout le monde a un système naturel intégré appelé rythme circadien (ou cycle veille / sommeil ou horloge biologique) qui régule les sensations de somnolence et d'éveil sur une période de 24 heures. Ceci est contrôlé par une zone de votre cerveau qui réagit à la lumière. S'en tenir à un cycle de sommeil aidera à garder votre rythme circadien en échec.[3]
    • Lors du réglage de votre horloge interne, il est particulièrement important de vous réveiller tous les jours à la même heure, même si vous n'avez pas bien dormi la veille.
    • Ne déviez pas plus de 20 minutes de votre horaire régulier, et pas du tout si possible.
    • Si vous avez besoin d'un réveil-matin pour vous réveiller chaque matin, ajustez votre heure du coucher pour aller vous coucher plus tôt.
  2. 2 Développer une routine au coucher. Consacrer une heure avant d'aller au lit à des habitudes avant le coucher qui vous aideront à vous détendre. Le simple fait de participer à des activités habituelles vous apaisera et permettra à votre corps de savoir qu'il est temps de se préparer pour le lit. Parce que vous les ferez tous les soirs, ces activités ne nécessiteront ni planification ni réflexion, ce qui vous permettra de vous préparer physiquement et mentalement au sommeil. Essayer:
    • Prendre un bain chaud
    • Boire une tasse de tisane au citron
    • Faire des mots croisés
    • Lire un livre (mais sauter quelque chose de suspens ou qui pourrait vous arrêter)
  3. 3 Restez à l'écart des appareils électroniques avant de vous coucher. Les ordinateurs, les téléphones, les tablettes et les téléviseurs sont tous stimulants et doivent être évités au moins une heure avant le coucher. Même si vous assombrissez votre écran pour supprimer la luminosité ou la lumière bleue, les appareils électroniques empêcheront votre cerveau de s’enrouler complètement et vous empêcheront probablement de vous endormir à votre heure définie.[4]
    • La lumière bleue émise par les appareils électroniques perturbe votre rythme circadien. Pensez à porter des lunettes bleues ou à installer une application qui filtre la longueur d’onde bleue / verte la nuit.[5]
    • Essayez d'utiliser des lumières rouges la nuit (peut-être en changeant l'ampoule de votre table de chevet en une lampe rouge). La lumière rouge a le moins de pouvoir pour modifier le rythme circadien et supprimer la mélatonine.
  4. 4 Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir. Si vous vous trouvez dans un lit incapable de dormir parce que votre esprit est en train de courir, levez-vous. Prévoyez 10 minutes au lit avant de changer d’emplacement. Lorsque vous vous levez, n'allumez pas le téléviseur et ne regardez pas votre téléphone. Au lieu de cela, trouvez une chaise dans le noir et asseyez-vous tranquillement, permettant à votre esprit de courir. Sortez les pensées avec, puis retournez au lit. Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire.[6]
    • Peu importe combien de fois vous vous levez la nuit, maintenez votre heure de réveil constante.
    • Gardez un cahier et un stylo à portée de main. Si vous pensez que votre esprit n'arrête pas de courir après 15 minutes, faites une liste dans votre cahier de ce que vous pensez, par exemple tout ce que vous devez faire demain ou les points que vous voulez aborder avec votre interlocuteur. patron. Obtenez les idées sur papier afin de ne plus avoir à vous en soucier.
  5. 5 Nap tôt et rapidement. Si vous avez besoin de recharger vos cheveux pendant la journée, faites la sieste plus tôt dans la journée. Les siestes de l'après-midi peuvent contribuer à la difficulté à tomber et à rester endormi. De plus, gardez votre sieste courte, sous une demi-heure - et vous interromprez votre cycle veille-sommeil.[7]

Deuxième partie de trois:
Créer un environnement de sommeil optimal

  1. 1 Utilisez votre lit pour dormir. Votre lit est pour dormir, mais vous pourriez avoir tendance à faire une foule d'autres choses en essayant de vous endormir. Si vous avez envie de lire, d'écouter de la musique, de regarder la télévision ou de naviguer sur Internet depuis votre téléphone, déplacez-vous dans votre chambre ou à la maison. L'utilisation de votre lit pour dormir et aucune autre activité (sauf le sexe) signale à votre corps et à votre cerveau que lorsque vous êtes au lit, il est temps de s'endormir et de minimiser le temps que vous êtes éveillé au lit.[8]
  2. 2 Assurez-vous que votre lit et vos oreillers sont confortables. Les oreillers et matelas que vous trouvez les plus confortables sont subjectifs et uniques. Certaines personnes préfèrent des matelas fermes, d'autres préfèrent des matelas moelleux. Certains préfèrent un oreiller et d'autres préfèrent une mousse à mémoire de forme. De même, vous aimerez peut-être un oreiller en duvet plutôt qu'une garniture synthétique. Par essais et erreurs, vous déterminerez quelle combinaison d'oreillers et de matelas est la plus confortable pour vous.[9]
  3. 3 Éliminez les distractions. Pour un sommeil optimal, assurez-vous que votre pièce est sombre, exempte de sons gênants et que la température est confortable. Comme vous avez des couvertures sur votre lit, placez-vous plutôt sur le côté du refroidisseur que sur le réchauffeur lorsque vous réglez votre thermostat. Faire de votre chambre un environnement confortable, silencieux et sans distraction aidera à assurer le meilleur sommeil possible.[10]
  4. 4 Utilisez une machine à son «bruit blanc». Même lorsque vous dormez, votre cerveau remarque toujours chaque son dans la pièce, ce qui peut perturber votre qualité de sommeil en vous faisant retourner, remuer ou même vous réveiller. Une machine à bruit blanc produit un son ambiant stable qui équilibre les bruits de fond et de premier plan et minimise efficacement l’impact des sons de la pièce.[11]
  5. 5 Bloquer la lumière. Utilisez un masque pour les yeux ou des rideaux anti-lumière pour bloquer toute lumière, même faible, dans votre chambre. Votre cerveau enregistrera toute la lumière dans une pièce, même une simple veilleuse ou un réverbère extérieur, ce qui perturbera les rythmes naturels et les habitudes de sommeil de votre corps et pourrait vous empêcher de terminer un cycle de sommeil complet.[12]
  6. 6 Gardez votre pièce à la bonne température. Pour encourager le sommeil, la température de notre corps diminue. Si nous sommes trop chauds ou trop froids, notre sommeil peut être perturbé par l'agitation ou même évité. Vous pouvez aider à faciliter un sommeil sain en réglant votre thermostat entre 15 et 19,4 ° C (60 et 67 ° F), ce qui est la meilleure plage de température pour vous assurer que vous n'êtes ni trop chaud ni trop froid. Ce que vous définissez votre thermostat dans cette plage dépend entièrement de ce qui est le plus confortable pour vous.[13]

Troisième partie de trois:
Faire des choix sains

  1. 1 Évitez les produits contenant de la caféine avant de vous coucher. Ne buvez pas de produits contenant de la caféine, tels que le café, le thé et le soda, moins de six heures avant le coucher. La caféine est un stimulant qui affecte votre cœur, votre respiration, votre vigilance et votre activité cérébrale. L'ingestion de caféine au coucher peut vous empêcher de dormir et perturber votre cycle de sommeil.[14]
    • Si vous avez soif avant de vous coucher, envisagez de boire une tasse de tisane chaude au citron ou à l'eau tiède.
    • La caféine peut se cacher dans divers endroits, comme les boissons gazeuses, le chocolat, le café et même certains analgésiques comme Excedrin.
  2. 2 Limiter la consommation d'alcool. Au début, l'alcool agit comme un dépresseur et peut vous aider à vous détendre et même à vous endormir. Comme votre corps métabolise l'alcool, il se transforme en un stimulant. En règle générale, vous devez limiter votre consommation d'alcool et cesser de boire de l'alcool au moins trois heures avant le coucher. Cette fenêtre de trois heures donne à votre corps le temps de métaboliser l'alcool et de dissiper les propriétés stimulantes.[15]
    • Boire moins de trois heures avant le coucher peut entraîner des réveils multiples tout au long de la nuit et dégrader votre qualité de sommeil.
  3. 3 Mangez des petits repas avant de vous coucher. Il faut environ trois heures à votre estomac pour traiter ce que vous mangez et vous vider ensuite. Votre corps dépend de la gravité pour l'aider à digérer les aliments, ce qui signifie que vous devez être assis ou debout après avoir mangé. La pose pendant la digestion empêche le processus et peut entraîner des effets secondaires désagréables, le plus courant étant le reflux acide.[16]
    • Si vous trouvez que vous avez besoin d'une collation entre le dîner et l'heure du coucher, pensez à manger un morceau de fruit ou une poignée de noix.
    • Vous pourriez également échanger une collation contre un 16 oz. verre d'eau.
  4. 4 Évitez la nicotine. La nicotine (présente dans les cigarettes et les liquides électroniques) élève la fréquence cardiaque, ce qui vous rend plus éveillé. Cela peut également vous empêcher d'atteindre un sommeil profond et le sevrage de la nicotine peut vous amener à vous réveiller lorsque vous n'êtes pas complètement reposé.[17]
    • Parlez à votre médecin pour qu'il vous aide à cesser de fumer.
  5. 5 Exercice régulier. L'exercice est non seulement essentiel pour la santé globale, mais est un stimulant naturel. Des exercices quotidiens de 30 à 60 minutes par jour aideront votre corps à sécréter du cortisol, une hormone naturelle qui aide votre corps à rester vigilant pendant la journée. Heureusement, l'exercice physique durant la journée vous aidera à mieux dormir la nuit, alors assurez-vous de le faire plus tôt dans la journée.[18]
    • Faites de l'exercice au moins quelques heures avant de vous coucher. Cela empêchera votre corps de devenir stimulé et de rester éveillé lorsque vous essayez de dormir
  6. 6 Exposez-vous au soleil quotidiennement. L'exposition à la lumière naturelle aidera à réguler la production de mélatonine par votre corps la nuit. La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps sécrète pendant votre sommeil. Elle régule non seulement vos habitudes de sommeil, mais également votre santé et d'autres fonctions biologiques importantes de votre corps.[19]
    • Passez du temps à l'extérieur toute la journée en faisant de l'exercice ou en prenant des pauses à l'extérieur.
    • Ouvrez vos stores ou rideaux à la maison ou au bureau pendant la journée pour vous exposer au soleil.