Le sommeil est essentiel à votre santé globale. Une bonne nuit de sommeil est également importante si vous voulez être à votre meilleur, car les gens sont naturellement plus attirants lorsqu'ils sont bien reposés. Essayez d'apporter des modifications simples à votre routine pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il y a aussi quelques choses simples que vous pouvez faire pour tirer le meilleur parti de votre sommeil.

Première partie de cinq:
Obtenir des avantages de beauté

  1. 1 Visez huit heures. Si vous parvenez à dormir sept à huit heures par nuit, vous commencerez à profiter des bienfaits du sommeil sans rien faire d'autre! Un bon sommeil aide à prévenir les rides et l'inflammation, stimule la croissance musculaire et inhibe la production de graisse.[1]
  2. 2 Lave ton visage. Assurez-vous de laver la journée avant de vous coucher. La saleté résiduelle et le maquillage peuvent obstruer les pores et entraîner des éruptions cutanées.[2]
  3. 3 Choisissez la bonne taie d'oreiller. Dormir sur une taie d'oreiller en satin ou en soie peut aider à prévenir les rides et les dommages aux cheveux.[3]
    • Changer votre taie d'oreiller souvent est également conseillé, car il peut accumuler la saleté et l'huile, ce qui peut entraîner l'obstruction des pores.
    • Si vous voulez maximiser la prévention des rides, dormez sur le dos pour que votre visage ne soit pratiquement pas en contact avec l'oreiller.
  4. 4 Hydrater. Votre peau se renouvelle pendant que vous dormez. Donnez-lui un coup de pouce en lui fournissant beaucoup d'humidité avant de vous coucher. Pour plus d'humidité, essayez d'utiliser un masque plutôt qu'une lotion ou une crème. [4]

Deuxième partie de cinq:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Évitez la caféine. Une tasse de café ou de thé dans l’après-midi peut empêcher certaines personnes de s’endormir. Essayez de ne pas boire de boissons contenant de la caféine après le déjeuner.[5]
    • Surveillez également les sources cachées de caféine, comme le chocolat et les boissons énergisantes. Certains médicaments en vente libre, en particulier les pilules amaigrissantes, contiennent également de la caféine.[6]
    • Essayez de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, quelle que soit l'heure de la consommation. Cela équivaut à environ quatre tasses de café.[7]
  2. 2 Évitez l'alcool. Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent, l'effet est de courte durée et les gens se réveilleront souvent plusieurs heures plus tard, incapables de se rendormir. L'alcool vous empêchera également de tomber dans les étapes les plus profondes du sommeil.[8]
  3. 3 Gérez votre poids Le surpoids peut augmenter le risque d'apnée du sommeil, ce qui empêchera une bonne nuit de sommeil.[9]
  4. 4 Évitez les aliments auxquels vous pourriez être sensible. Cela est particulièrement vrai pour les produits laitiers et les produits à base de blé, car ils peuvent affecter votre sommeil en provoquant, entre autres, une congestion, des troubles gastro-intestinaux et un excès de gaz.[10]
  5. 5 Exercice régulier. Faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour peut vous aider à vous endormir au moment du coucher.[11]
    • Si vous ne pouvez pas exercer 30 minutes à la fois, visez dix minutes le matin, dix minutes l'après-midi et dix minutes le soir.
    • Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut garder certaines personnes éveillées. Si vous trouvez que ceci est un problème pour vous, essayez de vous donner quelques heures de relaxation entre votre entraînement et votre coucher.
  6. 6 Réduire le stress. Le stress peut être très malsain pour diverses raisons et peut vous empêcher de dormir toute la nuit. Si vous êtes incapable de vous endormir parce que vous vous inquiétez de ce qui se passe dans votre vie, vous devez absolument prendre des mesures pour réduire votre stress.[12]
    • Pensez positivement et apprenez à rire lorsque vous vous sentez stressé.
    • La méditation, l'exercice et la respiration profonde sont utiles pour soulager le stress de nombreuses personnes. Essayez-les et voyez ce qui fonctionne pour vous.
    • Essayez de vous organiser et de faire un plan pour le lendemain, bien avant l'heure du coucher, afin de ne pas avoir à y penser une fois au lit.
  7. 7 Profitez de la lumière du jour pendant la journée. Plus vous êtes exposé à la lumière naturelle pendant la journée, plus vous avez de chances de rester en contact avec le rythme circadien naturel de votre corps, ce qui vous aidera également à vous endormir la nuit.[13]
    • Même si vous ne pouvez pas sortir, essayez de vous asseoir près d'une fenêtre.
  8. 8 Essayez de ne pas faire la sieste. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, faire la sieste pendant la journée aggravera probablement le problème, alors faites de votre mieux pour rester debout jusqu'à l'heure du coucher.[14]
    • Si vous devez faire une sieste pendant la journée, essayez de le faire le plus tôt possible. Ne faites pas la sieste plus tard que le milieu de l'après-midi, et essayez de limiter votre repos à 10-30 minutes.

Troisième partie de cinq:
Après une routine de coucher

  1. 1 Ne changez pas votre heure de coucher. Vous devriez aller au lit et vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à entrer dans un rythme de sommeil et facilitera la tâche de s’endormir et de se lever le matin.[15]
    • Dormir tard, même pendant les week-ends, est malsain pour votre corps, car vous constaterez que vous aurez plus de mal à vous endormir cette nuit-là. Votre corps aura déjà dormi plus tôt et refusera de dormir.
  2. 2 Mangez les bons aliments. Pour améliorer votre sommeil, essayez de manger une collation riche en glucides peu de temps avant d'aller au lit. Le lait chaud, les tisanes et les aliments riches en tryptophane, tels que le yogourt et le thon, sont également de bons choix.[16]
    • Évitez de trop manger, ou vous pouvez rester éveillé par une indigestion.
  3. 3 Surveillez votre apport en liquide. Éviter les liquides dans l'heure qui suit le coucher réduit la probabilité que vous deviez vous lever et aller aux toilettes, ou du moins minimiser la fréquence.[17]
    • Essayez d'aller aux toilettes juste avant de vous coucher pour augmenter vos chances de dormir sans être dérangé.
  4. 4 Ne regardez pas la télévision juste avant le coucher. La lumière bleue émise par les téléviseurs et les écrans électroniques interfère avec le sommeil en supprimant la production de mélatonine. Pour mieux dormir, fermez les appareils une heure avant le coucher.[18]
    • Évitez également les autres écrans, comme les téléphones portables et les tablettes.
    • Si vous devez regarder la télévision avant de vous coucher, ne le faites pas dans votre chambre.Essayez de désigner votre chambre comme un endroit où dormir.
  5. 5 Rangez votre travail. Essayez d'arrêter de travailler au moins une heure (mais de préférence deux ou plus) avant de vous coucher. Cela donnera à votre esprit une chance de se détendre afin que vous puissiez vous endormir en vous sentant calme, pas pressé ou inquiet des délais de demain.
    • Évitez de rester debout plus tard que vous ne le feriez normalement pour travailler ou étudier. Au lieu de cela, essayez de planifier à l'avance afin que vous ayez le temps de faire ces choses plus tôt dans la journée.
  6. 6 Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher. Au lieu de regarder la télévision ou de travailler, faites une activité qui vous aidera à vous détendre après une longue journée. La clé est de trouver quelque chose qui vous fasse sentir détendu, puis répétez-le chaque soir pour vous aider à libérer les tensions de la journée. [19]
    • Lire un livre agréable et au rythme lent. Évitez de lire un livre à suspense, car vous pourriez finir par lire pendant des heures, au lieu d'aller dormir. Pour éviter de perturber votre sommeil, lisez un livre imprimé ou choisissez un lecteur électronique non rétroéclairé.[20]
    • Pratiquez un passe-temps relaxant, comme le tricot ou la peinture.
    • Méditez, pratiquez des exercices de respiration profonde ou étirez doucement vos muscles.
  7. 7 Prenez un bain chaud, une douche ou un sauna avant de vous coucher. Lorsque votre température corporelle est élevée en fin de soirée, elle tombera au coucher, ce qui facilitera le sommeil.[21]

Partie quatre de cinq:
Créer un espace sans sommeil

  1. 1 Gardez votre lit pour dormir et faire l'amour. Si vous avez l'habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, il vous sera peut-être plus difficile de vous détendre et de penser au lit comme à un endroit où dormir. Idéalement, votre chambre entière devrait être désignée comme zone de repos et non comme zone d’activité.[22]
    • Si vous n'avez pas d'autre choix que de passer vos heures d'éveil dans votre chambre, envisagez d'ajouter un fauteuil confortable ou un petit canapé dans votre chambre pour travailler ou regarder la télévision, plutôt que d'utiliser votre lit.
    • Assurez-vous de bien dormir dans votre lit. Vous ne dormirez pas très bien si vous vous endormez sur le canapé.
  2. 2 Rendez votre pièce aussi sombre que possible. S'il y a même une infime partie de la lumière dans la pièce, cela peut perturber votre rythme circadien et la production de mélatonine et de sérotonine par la glande pinéale.[23]
    • Si vous ne parvenez pas à bloquer chaque flux de lumière ou si votre partenaire a un horaire différent de celui que vous êtes, essayez de porter un masque pour les yeux au lit.
    • Gardez la lumière éteinte lorsque vous allez à la salle de bain la nuit aussi.
  3. 3 Gardez le silence. Éteignez la télévision et toute musique contenant des paroles, et essayez de bloquer le plus de bruit possible du monde extérieur.[24]
    • Certaines personnes trouvent que le bruit blanc, qui détruit les bruits de fond, ou les bruits naturels, tels que l'océan ou la forêt, apaise le sommeil. Si cela vous aide à dormir, essayez d’utiliser une machine à bruit blanc ou d’activer un ventilateur.[25]
  4. 4 Réglez une température confortable. Vous dormirez mieux si vous n'êtes ni trop froid ni trop chaud. La température idéale pour un sommeil optimal est de 60 à 67 degrés F (15,5 à 20 degrés C). Votre température corporelle diminue lorsque vous dormez et ces temps plus frais peuvent aussi vous aider à vous endormir plus rapidement.[26]
    • Parce qu'ils ont la circulation la plus pauvre, les pieds ont souvent froid avant le reste du corps. Porter des chaussettes au lit peut vous aider à rester bien au chaud.
  5. 5 Choisissez le bon réveil. Votre réveil devrait être assez fort pour vous réveiller, mais pas si fort que vous êtes sorti d'un profond sommeil. Vous pouvez essayer d'en utiliser une avec une alarme plus apaisante ou envisager de passer à une horloge qui vous réveillera avec la lumière.[27]
    • Si vous dormez régulièrement, vous constaterez peut-être que vous n'avez plus besoin d'un réveil pour vous réveiller à l'heure.
    • Votre téléphone n'est pas un grand réveil car il peut vous déranger avec des textes et des emails.
    • Essayez d'éviter les réveils qui émettent une lumière bleue, car cela pourrait perturber votre sommeil.
    • Si vous avez une horloge, essayez de ne pas la regarder au réveil. Si vous vous retrouvez souvent dans cette situation, éloignez-vous de l'horloge, déplacez-la dans la pièce ou installez une horloge dotée d'un réglage de veille.
  6. 6 Se mettre à l'aise. Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller vous procurent suffisamment de soutien et de confort. Si vous dormez sur le même matelas et le même oreiller depuis de nombreuses années, il est peut-être temps de procéder à une mise à niveau.[28]

Partie cinq de cinq:
Faire face à l'insomnie

  1. 1 Tenir un journal. Si vous dormez souvent au lit, il pourrait être utile de tenir un journal et de noter vos pensées avant de vous coucher. Les journaux aident à organiser vos pensées et à calmer votre esprit.
    • Écrire vos pensées peut également vous aider à garder un œil sur les activités ou les événements de la vie qui semblent entraver une bonne nuit de sommeil, ce qui vous encouragera, espérons-le, à faire des ajustements.[29]
  2. 2 Utilisez des astuces pour calmer votre esprit. Si vous éprouvez de la difficulté à vous endormir parce que votre esprit est en course, essayez de vous concentrer sur une tâche ordinaire, comme compter à partir de 100. Cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.[30]
  3. 3 Se lever. Si vous vous réveillez et que vous ne pouvez plus vous endormir, essayez de vous lever, de quitter votre chambre et de faire quelque chose de relaxant, comme lire. Cela devrait vous aider à vous sentir à nouveau fatigué.[31]
    • Gardez les lumières faibles pour éviter de perturber votre rythme circadien.
    • Restez à l'écart des téléphones cellulaires, des téléviseurs et autres appareils électroniques.
  4. 4 Consultez votre médecin. Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi régulièrement, vous pouvez avoir un problème de santé sous-jacent. Discutez donc de tous vos symptômes avec votre médecin.[32]
    • Si vous êtes ménopausée ou périménopausée, demandez à votre médecin si votre insomnie peut être liée aux hormones.
  5. 5 Parlez à votre médecin de vos médicaments. De nombreux médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent avoir un effet sur votre sommeil. Si vous ressentez cet effet indésirable, votre médecin pourrait vous recommander de changer de médicament ou de réduire votre dose.[33]
    • N'arrêtez jamais de prendre des médicaments avant d'en discuter avec votre médecin.