La réduction de l'hypertension ou de l'hypertension est essentielle pour mener une vie saine et pleine. Avoir de l'hypertension artérielle est dangereux. Cela oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang vers le corps, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'insuffisance cardiaque congestive, aux maladies rénales et à d'autres problèmes médicaux tels que l'athérosclérose ou le durcissement des artères.[1] En plus de prendre des médicaments prescrits par votre médecin, il existe de nombreux moyens naturels de réduire votre tension artérielle, comme faire de l'exercice, maintenir un poids santé et diminuer votre consommation de sodium.

Méthode One of Six:
Réduire la pression artérielle en quelques mots

  1. 1 Réduisez la quantité de sodium que vous consommez. Vous voulez viser moins de 2300 mg par jour, de préférence en restant en dessous de 1500 mg.[2][3] Vous pouvez prendre quelques mesures simples pour réduire votre consommation de sodium dès maintenant:
    • N'ajoutez pas de sel à vos repas. Lorsque c'est possible, assaisonnez vos aliments vous-même.
    • Restez à l'écart des aliments transformés et emballés. La restauration rapide est également notoirement riche en sodium.
    • Achetez des articles avec "Sodium sans ajout". Beaucoup de conserves et de légumes contiennent du sodium pour les aider à rester frais plus longtemps.[4]
  2. 2 Courez, faites du vélo, nagez ou faites de l'exercice pendant une heure par jour, 3 à 5 fois par semaine. L'exercice régulier est essentiel pour aider à contrôler votre tension artérielle. Votre objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque pendant tout le temps, alors recherchez une activité qui vous fait transpirer et respirer un peu plus lourd. Même une longue marche une fois par jour est un excellent moyen de lutter contre l'hypertension.
    • Trouvez un partenaire d'exercice. Vous êtes tous deux plus susceptibles de continuer à faire de l'exercice régulièrement si vous vous motivez l'un l'autre.
    • Si possible, prenez les escaliers. Utilisez la tondeuse sur la pelouse, essayez un bureau debout ou un tapis roulant et trouvez des moyens d'intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne.
  3. 3 Trouvez des moments pour vous détendre chaque jour. Une anxiété élevée conduit à une pression artérielle plus élevée. Le stress a un effet profond sur votre santé physique. Vous devez donc trouver des moyens de «désactiver l'interrupteur» lorsque vous êtes à la maison et que vous êtes prêt à vous détendre.
    • Faites 15-30 minutes de "moi le temps" chaque jour. Fermez la porte, éteignez votre téléphone et plongez dans une activité tout seul.
    • Prenez un bon livre ou écoutez de la musique avant de vous coucher. Prenez le temps d’exclure les distractions et le stress avant de dormir.
    • Apprenez à dire non à de nouvelles responsabilités.
    • Utilisez vos jours de vacances. Vous serez plus heureux et plus productif à long terme.[5]
  4. 4 Mangez des portions saines et plus petites pour chaque repas. Un bon régime aura beaucoup de viandes maigres, comme le poulet, la dinde et le poisson, une variété de glucides complexes comme l'avoine, le quinoa et le blé entier, et de grandes portions de fruits et de légumes. Vous pouvez éliminer le sodium facilement, amenant votre corps à une tension artérielle plus heureuse et plus saine.
    • Attendez 10-15 minutes avant d'obtenir plus de nourriture. Votre corps prend le temps de traiter la sensation de plénitude, ce qui signifie que vous pouvez continuer à manger même si vous n'avez pas vraiment faim.
    • Visez au moins un fruit et / ou un légume à chaque repas. Le potassium et le magnésium, présents dans les aliments naturels, peuvent aider à lutter contre l'hypertension.[6]
    • Concentrez-vous sur des collations saines, comme le houmous, les fruits, les carottes, les craquelins à faible teneur en sodium et le yogourt. Le grignotage se produit lorsque la plupart des gens cessent de manger sainement.[7]

Méthode deux sur six:
Diminution de la consommation de sodium

  1. 1 Visez à manger moins de 1500 mg de sodium par jour. Certains jours, cela peut ne pas être possible, mais vous ne devriez certainement pas avoir plus de 2300 mg par jour.[8][9]
    • Le sel de table contient 40% de sodium, ce qui équivaut à environ ½ cuillère à café de sel.
    • Essayez d'éviter les aliments contenant plus de 200 mg de sodium par portion
    • En général, les aliments transformés ayant une longue durée de conservation ont des teneurs en sodium plus élevées que les aliments frais ou à base de plantes.
  2. 2 Utilisez des épices pour assaisonner les aliments à la place. Si vous êtes créatif avec les épices et les arômes que vous ajoutez dans un plat, vous pouvez diminuer votre consommation de condiments et de sel à forte concentration de sodium.[10][11] Voici quelques exemples d’alternatives à faible teneur en sodium:
    • Herbes: basilic, laurier, coriandre, aneth, persil, sauge, romarin et thym, estragon et marjolaine.
    • Épices: cannelle, clous de girofle, poudre de curry, gingembre, macis et muscade.
    • Assaisonnements: ciboulette, ail, citron, oignons séchés ou hachés et vinaigre.
  3. 3 Choisissez des aliments avec des étiquettes "à faible teneur en sodium". Cependant, toutes les étiquettes "à faible teneur en sodium" ne signifient pas qu'il n'y a pas de sodium ou que leur teneur est faible. Par exemple, un aliment étiqueté «sodium réduit» n'est pas nécessairement pauvre en sodium mais contient moins de sodium que par le passé. Voici une liste des allégations de sodium courantes et leur signification:[12]
    • Sans sodium ou sans sel: chaque portion contient au maximum 5 mg de sodium.
    • Très faible teneur en sodium: chaque portion contient 6 à 35 mg de sodium.
    • Faible teneur en sodium: chaque portion contient 36 à 140 mg de sodium.
    • Léger ou léger dans le sodium: chaque portion contient 50% de la quantité de sodium de la version normale. Certains de ces produits pourraient encore contenir beaucoup de sodium.
    • Sodium réduit ou moins: chaque portion contient 75% de la quantité de sodium de la version régulière. Certains de ces produits pourraient encore contenir beaucoup de sodium.
    • Sans sel ou sans sel ajouté: Aucun sel n'a été ajouté pendant le traitement d'un aliment contenant normalement du sel. Certains de ces produits pourraient encore contenir beaucoup de sodium.
  4. 4 Remplacez les aliments riches en sodium par des produits à faible teneur en sodium. Vous pouvez souvent trouver des options à faible teneur en sodium pour certains aliments qui ne changent pas le goût, la texture ou la durée de conservation d'un aliment. Par exemple, les pois en conserve et congelés peuvent être utilisés indifféremment dans la plupart des recettes. Pourtant, les pois en conserve ont trois fois plus de sodium que les pois congelés.
    • En général, les aliments transformés contiennent plus de sodium que leur version fraîche.
    • En général, les aliments ayant une longue durée de conservation ont plus de sodium que leurs homologues à vie plus courte.
    • Les restaurants savent rarement combien de sodium ou de sel se trouve dans un plat.Recherchez comment préparer le plat vous-même ou recherchez la teneur en sodium des ingrédients.
  5. 5 Trouvez des options de collation alternatives. Les collations sont les ennemis de la plupart des régimes pauvres en sodium, en particulier les collations salées. Si vous aimez grignoter, essayez de manger des saveurs différentes avec moins de sodium ou faites vos propres versions plus saines de votre collation préférée.
    • Incorporer les fruits et les légumes comme collations. Si vous aimez manger des collations croustillantes, essayez de manger des carottes. Si vous aimez les collations sucrées, essayez les pommes ou les prunes.
    • Essayez des collations saines qui débordent de saveur. Par exemple, les baies congelées sont excellentes en été, surtout dans le yaourt.
    • Essayez la version non salée d'une collation ou préparez-la à la maison. Par exemple, les noix sont souvent disponibles sans sel. Alors que le maïs soufflé fabriqué à partir de zéro sans sel a un taux de sodium beaucoup plus faible que le pop-corn acheté dans un magasin.
  6. 6 Réduisez le sodium progressivement. Le changement est lent, plus lent à prendre en compte et encore plus lent à devenir votre style de vie par défaut. La clé est de créer des attentes réalistes et réalisables pour vous-même. Allez à un rythme auquel vous avez confiance.
    • Découpez les aliments un à la fois. Si votre alimentation est riche en sel et en sodium, il faudra peut-être quelques semaines pour que votre alimentation prenne moins de sel et de sodium, et peut-être des mois avant que vous soyez heureux et habitué à ces changements.
    • Gérer les envies Si vous coupez trop d'aliments trop rapidement ou si vous arrêtez de consommer un aliment auquel votre corps est habitué, vous éprouverez probablement un besoin impérieux pour cet aliment. Essayez de manger une version plus saine de la nourriture, mais si nécessaire, décidez de manger une portion de taille raisonnable pour satisfaire votre envie.

Méthode trois sur six:
Manger bien

  1. 1 Mangez 4 700 mg de potassium chaque jour. Le potassium contre les effets du sodium. Mangez des aliments riches en potassium, comme les fruits et les légumes, ou utilisez des suppléments vitaminiques et minéraux. Voici quelques exemples d’aliments riches en potassium:
    • Bananes: 422 mg
    • Pomme de terre au four avec peau: 738 mg
    • Jus d'orange: 496 mg
    • Yaourt faible en gras: 540 mg
  2. 2 Inclure plus de vitamine D dans votre alimentation. La recherche montre que les personnes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D ont une tension artérielle plus basse.[13] Inclure la vitamine D par:
    • Prendre un peu de soleil. La lumière du soleil est chargée de vitamine D et environ 20 à 25 minutes de soleil par jour peuvent devenir très bénéfiques.
    • Manger du poisson comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon ou l'anguille. Le poisson est également une excellente source d'acides gras oméga-3, bénéfique pour la santé cardiaque.
    • Manger des produits laitiers comme le yogourt faible en gras et le lait. Cependant, évitez les fromages riches en graisses et en sodium.
  3. 3 Buvez moins de caféine. La caféine peut augmenter la pression artérielle chez les personnes qui consomment rarement de la caféine, en particulier chez les personnes chez qui l’hypertension est déjà diagnostiquée. La caféine crée un grand saut dans la raideur des artères, entraînant le cœur à pomper plus fort, ce qui augmente la pression artérielle.[14]
    • Pour voir si la caféine affecte votre tension artérielle, buvez une boisson contenant de la caféine et vérifiez votre tension artérielle dans les 30 minutes. Si votre tension artérielle a augmenté de 5 à 10 mmHg, alors la caféine est susceptible de provoquer une augmentation de votre tension artérielle. Confirmez avec votre médecin.
    • Bien que la plupart des chercheurs pensent que le café augmente la tension artérielle, il existe également des études qui indiquent que si vous consommez de la caféine régulièrement, l'abaissement de votre consommation de caféine ne semble pas réduire votre tension artérielle.
  4. 4 Buvez moins d'alcool. En très petite quantité, l'alcool peut abaisser votre tension artérielle. Cependant, boire plus que des quantités modérées peut augmenter votre tension artérielle et réduire l'efficacité de nombreux médicaments contre l'hypertension.
    • Différentes personnes ont des limites d'alcool différentes. Demandez à votre médecin combien vous devriez boire.
    • Buvez des boissons alcoolisées à faible teneur en sodium et en sel.
  5. 5 Évitez de fumer la cigarette. Fumer une cigarette augmentera votre tension artérielle pendant quelques minutes et le tabagisme est également très mauvais pour votre santé en général. Si vous fumez des cigarettes, votre corps sera en général moins bien équipé pour rester en bonne santé, tout en ressentant des pics de tension. Beaucoup de gens fument la cigarette pour gérer le stress, il est donc important de trouver un autre moyen de soulager le stress.
    • Le tabagisme peut entraîner des problèmes de santé qui vous causent également du stress et limitent votre style de vie.
    • Les cigarettes sont chères et lourdement taxées dans certaines régions. Ils peuvent causer un stress financier à certaines personnes ayant des budgets serrés.
    • Dans certaines cultures et villes, il y a une stigmatisation sociale contre le tabagisme. Faire l'expérience de la répression du tabagisme par vos amis ou collègues de travail peut vous stresser.
  6. 6 Tenez un journal alimentaire. Cela vous rendra plus conscient de la nourriture que vous consommez. Enregistrez les quantités ainsi que le type d'aliments que vous mangez. Vous pourriez être surpris par la quantité ou la quantité d'un aliment que vous mangez.
    • Notez tout ce que vous mangez, combien et quand vous mangez.
    • Après avoir pris ce journal alimentaire pendant une semaine environ, relisez vos entrées et voyez si vous êtes satisfait de la nourriture que vous mangez.
    • S'il y a des repas, des collations ou des aliments que vous pensez devoir découper, faites-le.
    • Tenez-vous au journal alimentaire et utilisez-le comme source d'information sur votre régime alimentaire.

Méthode quatre sur six:
Faire de l'exercice pour un poids santé

  1. 1 Créez une routine d'exercice avec l'aide de votre médecin. Élaborez un programme d’exercices adapté à votre style de vie, à votre horaire et à vos problèmes de tension artérielle. Il est important de créer un plan d'exercice réaliste, car votre tension artérielle augmentera à nouveau si vous arrêtez de faire de l'exercice.
    • Votre médecin sera en mesure de vous dire quel poids et quelle taille vous souhaitez pour votre corps, ce qui peut devenir un objectif à atteindre. Un corps porteur d'un poids supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins. La perte de poids peut donc vous aider à maintenir et à contrôler votre tension artérielle.[15]
    • Ne quittez pas.Si cela vous aide, pensez à votre exercice comme à une ordonnance: le médecin vous a prescrit de marcher pendant X minutes, tout comme le médecin peut vous ordonner de prendre une pilule.
    • Soyez honnête à propos de votre emploi du temps, de votre style de vie et de vos motivations. Avez-vous vraiment le temps de marcher 40 minutes? Pouvez-vous vous abonner à un abonnement au gymnase? Sinon, il y a encore beaucoup d'autres façons d'être actif gratuitement, avec peu de temps et d'espace. Demandez si votre médecin sait ce que les autres patients ont trouvé réussi.
  2. 2 Faites vos tâches quotidiennes. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais faire vos activités quotidiennes et vous déplacer dans la maison sont des moyens importants de rester actif. La plupart des tâches ménagères peuvent être physiquement vigoureuses comme:
    • Faire la lessive. Porter des paniers de vêtements lourds, se promener et se lever légèrement exerce votre corps.
    • Balayage et nettoyage Vous vous promenez en poussant un poids avec vos bras.
    • Faire des travaux de jardin ou de jardin. Selon l'activité, vous pouvez planter, ratisser les feuilles, ramasser des branches ou arracher des mauvaises herbes tenaces.
    • Laver la voiture. Se laver la voiture prend la force et l'endurance des bras.
    • Meubles en mouvement. Une pièce de votre maison pourrait nécessiter un mini-relooking ou vous pourriez avoir besoin de nettoyer le sol sous le canapé. Cependant, faites attention aux objets lourds et évitez de blesser votre corps.
    • Faire la vaisselle à la main Le fait de laver la vaisselle en position debout ne brûle pas beaucoup de calories, mais cela peut réduire le poids supplémentaire. Même le chargement et le déchargement du lave-vaisselle comptent comme des exercices.
  3. 3 Faites des activités amusantes avec les autres. L'exercice peut être amusant et enrichissant si vous l'intégrez à des activités amusantes que vous pouvez faire avec vos amis, votre famille ou en groupe.
    • Envisagez de vous joindre à un groupe d’exercices, de conditionnement physique ou de sport. Par exemple, vous pouvez souvent trouver des camps d'entraînement, des cours de yoga, des marcheurs et des joggeurs qui se rencontrent régulièrement dans les parcs. Là, vous pouvez rencontrer de nouvelles personnes avec des objectifs similaires pour vous motiver à être actif.
    • Trouvez un partenaire de fitness. La plupart des gens trouvent qu'ils suivent de plus près leur programme d'exercices lorsqu'ils ont un partenaire ou un partenaire qui essaie également de faire de l'exercice. Vous pouvez essayer de trouver quelqu'un qui veut courir à peu près au même moment et au même rythme.
  4. 4 Utilisez vos pieds pour aller d'un endroit à l'autre. Lorsque cela est possible, essayez de marcher, de courir ou de faire du vélo à certains endroits au lieu de conduire, de prendre l'escalier mécanique ou de monter dans un ascenseur. [16]
    • Une simple différence, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur chaque jour au travail, peut vous aider à ne pas prendre de poids.
  5. 5 Faire preuve de créativité. Il y a des façons infinies d'exercer au-delà de la marche et de la course. Prenez un cours de danse ou d'aérobic, rejoignez une équipe locale ou d'entreprise pour un sport ou commencez à faire du yoga et du pilates à la maison. Si vous n'avez pas encore trouvé le programme et l'horaire qui vous conviennent, regardez en ligne ou dans votre communauté locale pour connaître les activités à entreprendre et demandez à vos amis et à votre famille de vous faire des suggestions. Vous finirez par trouver le bon type d'exercice, mais cela peut prendre du temps pour décider de ce que vous aimez le plus.
    • Par exemple, vous pouvez utiliser l'aire de jeux comme une salle de sport au lieu d'aller dans une salle de fitness. Vous pouvez faire de l'exercice en montant des toboggans, en accrochant des barres de singe ou en montant sur des plates-formes. Cependant, assurez-vous de ne pas perturber les enfants de jouer sur le terrain de jeu. Utilisez le parc tôt le matin, pendant la journée scolaire ou tard le soir lorsque les enfants sont les moins susceptibles d’être au parc.

Méthode cinq sur six:
Gérer le stress

  1. 1 Obtenir de l'aide. Changer votre mode de vie est difficile et prend beaucoup de temps, alors essayer de réduire votre tension artérielle peut causer du stress. Cependant, le stress augmente également la pression artérielle, il est donc important de demander de l'aide et de l'aide en cas de besoin. Le soutien de votre famille, de vos amis, de votre lieu de travail et de votre espace de vie peut vous aider à gérer votre stress et votre tension artérielle.
    • Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider. Vous avez besoin de l'aide des autres autour de vous pour réussir. Manger sainement et faire de l'exercice physique peuvent devenir des activités sociales amusantes et le fait de vous faire encourager par quelqu'un de soutien peut aider à réduire le stress. Cela peut également aider à renforcer votre relation avec qui vous voulez partager ce changement de mode de vie.
    • Rejoignez un groupe de support. De nombreux groupes de soutien mettent en contact des patients souffrant de tension artérielle. Demandez à votre médecin ou à votre infirmière s'il y a un groupe autour de vous.
    • Obtenez de l'aide professionnelle. Les changements de santé, sociaux et de style de vie peuvent parfois être très difficiles. Contactez un psychologue ou un thérapeute près de chez vous, le cas échéant.
  2. 2 Pratiquez la gratitude. Les expressions de gratitude peuvent aider à réduire les niveaux de stress. Beaucoup croient qu'il existe une relation entre se concentrer sur ce que vous êtes reconnaissant et avoir moins de stress dans la vie.
    • Pensez à 3 choses que vous êtes reconnaissant pour chaque jour. Vous pouvez le faire avant d'aller dormir, au dîner ou à mi-journée. Vous pouvez le faire à haute voix et avec les autres, ou seulement dans votre tête.
    • Dites merci aux gens. Une fois que quelqu'un a fait quelque chose de gentil pour vous, leur dire que vous les avez appréciées peut non seulement vous faire du bien, mais aussi vous sentir bien.
    • Dites à vos proches pourquoi vous les aimez. Montrer des personnes que vous aimez et qui leur sont reconnaissantes peut vous rendre moins stressé. De plus, vos proches sont plus susceptibles de réagir positivement et votre relation sera moins stressante.
  3. 3 Savoir ce qui déclenche votre stress. Pour beaucoup de gens, il se produit certaines choses qui causent du stress. Certaines personnes trouvent utile de reconnaître à l'avance les événements, les choses ou les personnes qui leur causent du stress (appelé «déclencheur de stress») et de se retirer de la situation.
    • Créez une liste des moments où vous êtes stressé ou ce qui vous stresse.
    • Identifiez les facteurs récurrents ou importants: «ma belle-mère» ou «quand il est 22 heures et j'ai encore la vaisselle à faire».
    • Décidez de la manière dont vous voulez gérer ces situations pour éviter d'être stressé. Souvent, les gens trouvent utile de penser à une raison ou à un moyen de s'excuser ou de communiquer avec les autres au sujet de leur stress dans une situation donnée.
    • Essayez de reconnaître les événements stressants, par exemple en recherchant des signes d’alerte. Vous voulez être suffisamment fort pour anticiper votre stress et agir pour éviter le stress. Par exemple, si vous êtes stressé quand vous avez encore de la vaisselle à faire tard le soir, vous pouvez éviter de déclencher le stress en choisissant de faire la vaisselle dès votre retour à la maison. Alternativement, vous pouvez demander à quelqu'un d'autre vivant avec vous de faire la vaisselle plus tôt.
  4. 4 Prenez le temps de vous détendre. Il est facile d'essayer de faire trop de choses et de faire trop de travail. Si vous ne prenez pas le temps explicitement juste pour vous détendre, vous pourriez augmenter votre niveau de stress. Assurez-vous de vous détendre pendant la journée pour gérer votre stress et votre tension artérielle.
    • Faites quelque chose d'apaisant que vous aimez. Cela peut inclure la lecture, regarder la télévision, le yoga, le lèche-vitrines, la marche ou faire des mots croisés.
    • Ne fais rien. Certaines personnes considèrent que la méditation et la respiration concentrée sont incroyablement relaxantes. Certains disent aussi que la méditation aide à contrôler leurs émotions et leurs pensées.
  5. 5 Soyez avec les gens que vous aimez. Votre vie sociale est extrêmement importante pour votre bonheur et votre santé. Passez du temps autour des personnes que vous aimez pour passer un bon moment et se détendre. Quelle que soit l'activité, passer du temps avec des amis peut vous aider à vous détendre.
    • Être seul ou coincé dans un environnement peut fermer votre perspective sur beaucoup de choses. En vous ouvrant à de nouvelles activités et en passant du temps à l'extérieur de votre lieu habituel, vous pouvez avoir une nouvelle vision de la vie et réduire votre stress.

Méthode six sur six:
S'en tenir à votre changement de style de vie

  1. 1 Faites des objectifs réalisables. Créer des objectifs difficiles et ne pas les atteindre peut vous décourager. En parlant à votre médecin ou à votre professionnel de la santé, vous pouvez élaborer un plan réalisable et vous y tenir. Si vos besoins changent avec le temps, ajustez votre plan en conséquence.
    • Une erreur courante des personnes qui entreprennent de changer leur mode de vie ou leurs habitudes s’attend à trop, trop vite et à se décourager lorsque leurs attentes ne sont pas satisfaites. Réfléchissez de manière réaliste aux changements que vous pouvez apporter et dans quel délai. Utilisez des chiffres pour calculer les calories, l'apport en sodium, les heures d'exercice ou de repos, etc., si possible.
  2. 2 Trouvez quelqu'un qui fera des changements avec vous. Manger est une chose intrinsèquement sociale, et un exercice léger peut être une grande activité de socialisation. Demandez à votre famille et à vos amis d'apporter certains changements à votre style de vie pour que votre transition semble plus réalisable.
    • Même si la famille et les amis ne veulent pas manger les mêmes aliments ni faire autant d'exercice que vous, ils peuvent quand même soutenir vos décisions et vous encourager à aller au gymnase ou à manger certains repas.
    • Commencez par les changements les plus faciles pour tout le monde. Par exemple, il est plus facile d'ajouter des fruits frais au régime de chacun que d'éliminer tous les aliments ensemble. Ou commencez par de petites promenades dans le quartier avant de demander à vos amis ou à votre famille de participer à des marathons ou au gymnase.
    • Demandez aux personnes en qui vous avez confiance et avec lesquelles vous êtes à l'aise de vous soutenir. Cela peut rendre votre changement de mode de vie moins stressant si les personnes qui vous soutiennent sont positives, encourageantes et sans jugement.
  3. 3 Faites un plan d'urgence. Certaines personnes essaient de motiver un changement de comportement en concluant un contrat avec elles-mêmes en cas d'échec. Ces contrats peuvent promettre que quelque chose de grave se produira si la personne omet de respecter le contrat et les encourage à éviter le résultat négatif. Les moyens d’incorporer des plans d’urgence sont les suivants:
    • Dites à un ami les objectifs que vous viserez et demandez-lui de les remplir. Pour certains, le simple fait de dire à quelqu'un que vous prévoyez de réaliser quelque chose est un plan d'urgence suffisant. En disant à quelqu'un quels sont vos objectifs, vous vous rendez compte à cette personne. Vous ne voulez pas les décevoir en ne complétant pas vos objectifs et vous voulez les rendre fiers en travaillant dur pour les atteindre.
    • Donnez-vous des conséquences négatives pour ne pas avoir atteint vos objectifs. Par exemple, si vous fumez régulièrement, vous pouvez vous dire que pour chaque cigarette que vous fumez, vous devez mettre un argent dans un pot et donner cet argent à un organisme de bienfaisance ou à une organisation qui aide à fumer. Ou vous pourriez vous dire: «Je travaille à avoir un régime alimentaire plus sain. Si je triche et que je mange des collations malsaines après le dîner, je dois nettoyer toutes les salles de bains de la maison.
  4. 4 Ayez confiance en votre travail acharné. Un changement de comportement permanent est difficile à mettre en œuvre et ne se produira pas dans une journée, une semaine ou même des mois. Il y aura des jours où vous ne voulez pas manger sainement ou lorsque vous ne faites pas d'exercice. L'important est de se rappeler que chaque petit geste compte. Un travail acharné et une relation honnête avec votre corps porteront leurs fruits à l'avenir, même si cela ne semble pas être le cas pour le moment.
    • Rappelez-vous de vos objectifs et motivations.
    • Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à renforcer vos règles et vos objectifs même lorsque vous n'êtes pas motivé.
    • Au début, écrivez une liste des raisons pour lesquelles vous le faites ou des objectifs que vous espérez atteindre. Relisez cette liste lorsque vous commencez à vous sentir démotivé.