Se préoccuper sérieusement de la forme physique est une décision positive qui change la vie. L'exercice augmente votre niveau d'énergie, car il envoie de l'oxygène et des nutriments dans vos tissus et aide votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement.[1] Votre humeur sera également améliorée car l'exercice libère également des endorphines,[2] et vous vous sentirez plus en confiance sur votre apparence et sur ce que vous pouvez accomplir.

Méthode One of Three:
Faire de l'exercice régulièrement

  1. 1 Faites de l'activité physique une partie de votre vie. Au moins 30 minutes d'activité physique par jour sont recommandées.[3] Si vous ne trouvez pas 30 minutes directement à l'entraînement, essayez de le diviser en 2 périodes de 15 minutes ou en 3 périodes de 10 minutes.[4]
    • Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine. Vous pouvez répartir ce temps pendant une semaine. Vous pouvez faire un mélange d'activités modérées et intenses.[5] La marche rapide, la natation ou même la tonte de votre pelouse sont d'excellents exemples d'activités modérées.[6] Pour des activités plus intenses, essayez de courir, de danser ou de jouer au basketball.[7]
    • Une fois que vous avez une routine de remise en forme régulière, vous devez vous concentrer sur l'acquisition de qualités athlétiques telles que la vitesse, la puissance, l'agilité et l'équilibre.[8]
  2. 2 N'oubliez pas de renforcer le train. Vous devez renforcer vos muscles au moins deux fois par semaine. Un bon exemple d’une activité de musculation consiste à soulever des poids.[9]
    • Les exercices que vous devriez inclure dans votre routine de musculation comprennent: les squats, les soulevés de terre, les nettoyages à la force, les presses à banc, les rangées inversées, les tractions, les presses militaires et les trempettes.[10]
    • Soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation n'est qu'un exemple de la façon de renforcer le train. Vous pouvez également participer à des activités comme l'escalade ou le jardinage intensif.[11]
  3. 3 Ajoutez un entraînement par intervalles de haute intensité à votre routine hebdomadaire. Le haut niveau de cardio intense vous aidera à gagner en rapidité et à vous pencher plus rapidement.
    • Commencez par 15 à 20 minutes d'intervalle une ou deux fois par semaine. Les sprints de colline, les poussées de traîneau, les sprints d’intervalle de tapis roulant et les sprints de rameur sont tous d’excellents exercices à intégrer.[12]
  4. 4 Développez votre pouvoir. La puissance est la capacité de déplacer le poids rapidement. Vous pouvez apprendre à vos muscles à bouger rapidement en utilisant un exercice que vous connaissez déjà.
    • Choisissez un exercice de levage comme des squats ou des soulevés de terre. Utilisez un peu moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué. Soulevez le poids le plus rapidement possible, mais abaissez le poids lentement et aussi contrôlé que possible en 3 à 4 secondes. Reposez-vous 1 seconde puis soulevez le poids le plus rapidement possible.[13]

Méthode deux sur trois:
Suivre un régime sain

  1. 1 Ne pas couper complètement les glucides. Notre cerveau et notre système nerveux central ont besoin de glucides pour fonctionner correctement. En éliminant complètement les glucides, vous vous sentirez grincheux, fatigué et léthargique. Vous devriez manger la bonne quantité de glucides dès le matin et après une séance d'entraînement.[14] Obtenez de 45 à 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides provenant de grains entiers, de haricots et de légumineuses et de fruits et légumes.[15]
  2. 2 Obtenez suffisamment de fibres. Les fibres solubles aident à améliorer votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les bonnes sources comprennent l'avoine, les haricots secs, les pommes et les oranges. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation. Essayez de manger plus de légumes et de grains entiers pour ajouter plus de fibres insolubles à votre alimentation. Les femmes ont besoin de 22 à 28 grammes de fibres par jour. Les hommes ont besoin de 28 à 34 grammes de fibres par jour.
  3. 3 Mangez des protéines. Vous avez besoin de protéines pour croître et se développer. Les protéines fournissent à votre corps des calories et de l'énergie. 10 à 35% de vos calories quotidiennes doivent provenir de protéines. Il existe d'excellentes options en protéines, tant végétales qu'animales. Les aliments riches en protéines provenant de sources végétales comprennent les haricots, les lentilles, les produits à base de soja et les noix non salées. La viande, la volaille et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines animales et doivent être maigres ou faibles en gras.
  4. 4 Assurez-vous d'inclure les graisses. La graisse contient beaucoup de calories, ce qui peut entraîner un gain de poids. Certains types de graisses augmentent le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Cependant, les graisses aident également votre corps à absorber les vitamines, à maintenir le fonctionnement de votre système immunitaire et à maintenir la structure et le fonctionnement des membranes cellulaires. Toutes les sources de graisse devraient être conservées à 20 à 35% de vos calories quotidiennes. Il est important de se concentrer sur les graisses insaturées provenant d'aliments tels que la volaille maigre, le poisson et les huiles saines telles que les huiles d'olive, de canola et de noix.
  5. 5 Restez hydraté. L'approvisionnement en eau de votre corps doit être réapprovisionné pour qu'il fonctionne correctement. Les hommes ont besoin d'environ 13 tasses d'eau (3 litres) et les femmes ont besoin d'environ 9 tasses d'eau (2,2 litres) par jour.[16]
    • Vous voudrez boire de l'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement. Vous devrez boire de l'eau lorsque vous faites de l'exercice, car vous perdrez plus de liquide lorsque vous transpirez. Un supplément de 1,5 à 2,5 tasses (400 à 600 millilitres d'eau) est recommandé pour de courtes périodes d'exercice de moins d'une heure. La quantité dont vous avez besoin varie en fonction de la quantité de transpiration que vous avez subie pendant l'exercice, de la durée et du type d'exercice.[17]
  6. 6 Envisager des suppléments. Les suppléments peuvent aider à optimiser votre régime alimentaire équilibré.
    • Les suppléments peuvent être utilisés une fois qu'un régime bien structuré est formé. La créatine, le glycérol et le sulfate de glucosamine sont des produits populaires pour ceux qui recherchent une forme athlétique. La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps. Utilisé comme supplément, la créatine améliore la force et la force. Le glycérol est un supplément qui vous permet de rester hydraté plus longtemps pour une meilleure performance. Le sulfate de glucosamine aide à reconstruire le cartilage et à prévenir les problèmes articulaires.[18]
    • Vous devriez manger de plus petites quantités de protéines tout au long de la journée pour tirer le meilleur parti de vos capacités de renforcement musculaire et de réparation.Les suppléments comme les shakes protéinés et les barres peuvent être de bonnes sources de protéines entre les repas. Assurez-vous de manger des collations riches en protéines pendant les 30 minutes qui suivent votre entraînement afin d'optimiser les acides aminés.[19]

Méthode trois sur trois:
Trouver votre motivation

  1. 1 Sois positif. Le gymnase peut être un lieu intimidant, surtout si vous êtes nouveau. Il est facile de laisser entrer des pensées négatives dans votre esprit, mais il est important de rester motivé. [20]
    • Pensez «je peux». «Je peux soulever ce poids.» «Je peux courir un autre tour.»
    • Remplacez «Je ne le ferai pas» par «Je le ferai». «Je ferai encore 5 répétitions».
  2. 2 Oubliez les excuses. Il est facile de laisser les excuses entraver votre condition physique. Les excuses communes incluent:
    • "Il pleut." Ne laissez pas le mauvais temps vous empêcher de continuer vos entraînements. Maintenez votre régime d’exercices en faisant de l’exercice à l’intérieur.[21]
    • "Je suis trop fatigué." Il est important de laisser le temps à votre corps de récupérer. Cependant, souvent, vous vous sentez peut-être paresseux. Vous voulez garder l'habitude de travailler. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas donner 100% à chaque fois que vous allez à la gym. Un entraînement qui n'a pas eu lieu du tout est le seul mauvais type d'entraînement.[22]
  3. 3 Restez concentré. Prenez un engagement envers vous-même en conservant des habitudes saines.
    • Des habitudes saines peuvent inclure de faire de l'exercice à la même heure chaque jour, de prendre des décisions diététiques judicieuses et d'être patient avec vous-même. Les résultats prennent du temps et il est important de ne pas baisser les bras.[23]