Une figure de sablier est la quintessence de la féminité, comme Marilyn Monroe et d'autres icônes des années 60. Pour obtenir un corps sinueux, vous devez accentuer le buste et les hanches, tout en serrant la taille et en soulevant les fesses. Ce que vous devez faire pour obtenir un chiffre en sablier dépendra de votre point de départ. Choisissez les méthodes ci-dessous qui s'appliquent à votre corps.

Méthode One of Four:
Réduire le poids total

  1. 1 Faites de l'exercice cardio 3 à 4 jours par semaine. Cardio maintient votre poids stable tout en offrant une tonification musculaire. Rappelez-vous qu'il est impossible de cibler la perte de graisse dans une zone du corps. cardio vous aide à brûler les graisses sur tout votre corps.
    • Vous pouvez cependant cibler la croissance musculaire. Passez à la hanche et aux fesses pour apprendre à le faire.
  2. 2 Choisissez des séances d'entraînement à intervalles réguliers sur des séances d'entraînement d'intensité modérée. Vous pouvez augmenter votre potentiel de combustion des graisses en alternant intensité modérée et forte. Des séances d’entraînement de 20 à 30 minutes peuvent être plus efficaces que des séances d’entraînement de 1 heure.
  3. 3 Marcher, entraînement elliptique, nager ou faire du vélo sur de longues distances. Si vous êtes naturellement maigre, les entraînements à haute intensité peuvent brûler les graisses de votre buste et de vos hanches, ce qui vous rend plus courageux. Choisissez un entraînement avec intervalle corporel total ou marchez pour rester en forme sans perdre de la masse musculaire et de la taille de la hanche ou du buste.
    • Comparez la distance parcourue plutôt que le temps que vous consacrez à l'activité pour obtenir une valeur plus précise des calories brûlées.
  4. 4 Envisager un entraînement cardio-training plus. Le yoga fluide, la méthode barre, le modelage corporel et l'aérobic peuvent créer de la masse musculaire pendant qu'ils brûlent des graisses, ce qui vous fait gagner du temps.
  5. 5 Embrasser les collines ou les escaliers pendant que vous marchez, marchez ou courez. Ils brûleront la graisse et tonifieront vos fesses, vos hanches, vos cuisses et vos mollets.

Méthode deux sur quatre:
Travailler votre haut du corps

  1. 1 Faire des pompes. Mettez-vous par terre et mettez vos mains pour que vos paumes soient au sol, à la largeur des épaules. Gardez vos pieds ensemble. Commencez avec vos bras complètement étendus. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Redressez vos bras pour vous relever.[1]
    • Essayez les push-ups en diamant ou à larges bras pour relever plus de défis.
    • Si les pompes semblent difficiles, faites-les avec vos genoux sur le sol plutôt que d'utiliser les boules de vos pieds.
  2. 2 Travaillez sur votre presse aérienne. Tenez-vous avec les jambes écartées de la largeur des hanches avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras juste à l'extérieur de vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Hausser les épaules pendant que vous soulevez une barre ou des haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.[2]
    • Archivez votre haut du dos pour soulever votre poitrine tout en complétant ces ascenseurs.
    • Inspirez au bas de votre ascenseur. Retenez votre souffle au sommet de l'ascenseur.
    • Gardez vos jambes et vos hanches verrouillées pendant le levage.
    • Faites une presse assise pour travailler surtout vos bras et vos épaules.
  3. 3 Effectuer des augmentations deltoïdes. Tenez les haltères dans chaque main à vos côtés. Soulevez 1 bras devant vous dans un mouvement lent et régulier jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Tenez-le pendant 1 seconde avant de l'abaisser lentement. Alterner les bras pour uniformiser vos deltoïdes.[3]
    • Gardez votre dos arqué afin de ne pas vous pencher.
    • Un mouvement lent et contrôlé aidera vos muscles à travailler plus que les mouvements rapides.
  4. 4 Pratique faire Supermans. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras étendus devant vous. Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps et maintenez-le pendant 2 points. Gardez la tête droite devant vous.[4]
    • Répétez cette opération pour 12-15 reps pour 3 séries.
    • Soulevez vos bras et vos jambes en même temps pour l'exercice complet Superman.
    • Étirez votre dos lorsque vous avez terminé.

Méthode trois sur quatre:
Serrer la taille

  1. 1 Apprenez la série ab de Pilates. Pilates se concentre sur la construction de muscles profonds qui tonifieront et raffermiront votre taille. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut et fort comme vous le pouvez pendant que vous soulevez votre poitrine au bas de vos omoplates pendant chacun de ces exercices.
    • Pilates aidera à améliorer votre posture et la façon dont vous vous portez.
  2. 2 Commencez avec le Pilates 100. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés, une pose appelée «dessus de table». Poussez vos bras entre vos genoux et vos hanches pendant 90 secondes. Respirez et expirez 5 fois chacun. Faites une petite pause avant de commencer une autre série. Do 10 sets au total.
    • Engagez vos abdominaux supérieur et inférieur pendant que vous pompez vos bras.
    • Le Pilates 100 fait référence à 10 respirations pour 10 sets.
  3. 3 Passez à «l'étirement de la jambe unique».Restez en position de table. Activez vos abdos et soulevez votre tête et vos épaules. Serrez votre jambe droite dans votre poitrine tandis que votre jambe gauche sort tout droit à un angle de 45 degrés.
    • Tirez votre genou deux fois puis changez de jambe.
    • Répétez pendant 60 secondes.
  4. 4 Continuez avec le «double étirement des jambes».Commencez par le dessus de la table en serrant les jambes. Soulevez la tête et les épaules du sol pour activer votre cœur. Étendez vos jambes afin qu'elles soient à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Ramenez ensuite vos bras pour qu'ils soient alignés avec vos oreilles.
    • Maintenez la position pendant 2 secondes puis repliez-la dans la position de départ.
    • Répétez 8 fois.
    • Votre torse ne doit pas bouger pendant tout l'exercice. Seuls les bras et les jambes se déplaceront vers votre corps et s'en éloigneront.
  5. 5 Suivez avec le “lift de jambe”.«Tout en étant allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, les coudes larges. Redressez vos jambes pour qu'elles collent droit.
    • Abaissez-les à un angle de 45 degrés, puis relancez-les.
    • Répétez 8 à 12 fois.
    • Si le bas du dos commence à se soulever, abaissez les jambes à un angle inférieur à 45 degrés.
    • Placez vos mains sous vos hanches lorsque vous faites cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.
  6. 6 Terminez avec le «criss-cross».”Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle de 90 degrés ou en position de table.Cette fois, placez vos mains derrière votre tête avec votre coude.
    • Tournez votre aisselle gauche vers votre jambe droite alors qu'elle se penche vers votre poitrine.
    • Changer de jambe lorsque vous atteignez votre aisselle droite vers votre genou gauche.
    • Répétez 8 fois de chaque côté.
    • Abaissez vos jambes et vos bras et atteignez-les aussi longtemps que possible sur votre tapis pour étirer vos muscles abdominaux.[5]

Méthode quatre sur quatre:
Sculpture des hanches et des fesses

  1. 1 Embrassez les exercices de renforcement. Faites 30 minutes d'exercices de poids corporel, d'appareils de musculation ou de poids libres 2 à 3 fois par semaine pendant les jours non consécutifs. L'haltérophilie en plus du cardio aidera à tonifier les muscles dans les zones de votre choix.
  2. 2 Essayez des exercices de bout à bout tous les deux jours. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Soulevez 1 jambe droite derrière vous à un angle faible.
    • Pulse ton pied vers le plafond en petits mouvements pendant 1 minute.
    • Changer de jambe et répéter.
  3. 3 Exercez vos hanches tous les deux jours. Allongez-vous les bras à plat contre le sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et plantez vos pieds fermement sur le sol. Soulevez vos hanches pour qu'elles soient parallèles à vos genoux. Cela s'appelle la position du pont.
    • Tirez vos abdos vers l'intérieur et vers le haut pendant que vous faites cet exercice.
    • Poussez vos hanches vers le bas et soulevez-les de 2,5 cm (1 pouce). Répéter pendant 1 minute.
    • Reposez-vous et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue.[6]
  4. 4 Faire une planche de 1 minute. Mettez-vous en position de poussée avec les abdominaux repliés et relevés. Tenez votre corps droit pendant 1 minute tout en respirant aussi lentement que possible.
    • Si 1 minute est facile pour vous, répétez la position de la planche 2 ou 3 fois. Vous pouvez également essayer de soulever une jambe ou un bras du sol.
  5. 5 Effectuer des levées de planches latérales. Tenez une planche latérale, où votre corps a une ligne droite de votre bras gauche à vos chevilles. Soulevez vos hanches 1 pouce (2,5 cm) et abaissez-les en ligne droite.[7]
    • Répétez pendant 30 secondes.
    • Passez à votre droite et répétez.
    • Cet exercice tonifie vos abdominaux, vos obliques et vos hanches.
    • Pour un avantage supplémentaire, atteignez votre bras opposé, reposant au-dessus de votre tête pour rendre votre côté plus long et plus engagé.