Les os brisés peuvent être difficiles à traiter, en particulier lorsqu'ils interfèrent avec votre programme d'exercice régulier. Cependant, si vous vous retrouvez avec un poignet cassé, vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice sur votre dos tant que votre poignet n'est pas guéri.

Méthode One of Four:
Faire des exercices d'aérobie

  1. 1 Allez faire une promenade ou un jogging. La marche et le jogging ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent être facilement réalisés avec un poignet cassé. Selon votre objectif d'exercice, vous pouvez ajuster votre distance et votre intensité pour rendre l'exercice plus difficile.[1]
    • Veillez à garder votre poignet dans une position neutre en marchant.
    • Serrez légèrement vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit pour engager vos muscles principaux.
    • La marche et le jogging réguliers ont de nombreux avantages pour la santé, notamment le renforcement des os et des muscles, le maintien d'un poids santé et l'amélioration de la coordination et de l'équilibre.
  2. 2 Faites une partie de tennis. Le tennis est l'un de ces sports que vous pouvez faire d'une seule main. Il donne également une belle variabilité à la marche et au jogging. Comme pour la marche, gardez votre poignet cassé dans une écharpe en position neutre à tout moment pendant que vous utilisez votre main indemne.[2]
    • En plus de brûler des graisses et d'améliorer votre forme cardiovasculaire, le tennis aide aussi à développer les muscles de vos jambes et surtout du bras et de l'épaule avec lesquels vous jouez.
    • Sauter et courir permettra également d'améliorer la densité osseuse et la résistance osseuse.
  3. 3 Jouer au foot. Le football implique beaucoup de course à pied et est un excellent moyen d'améliorer votre forme cardiovasculaire tout en vous amusant avec vos amis. Sécurisez votre poignet cassé dans une écharpe et donnez un coup de pied à vos pieds.[3]
  4. 4 Prenez un cours de danse ou d'aérobic. En plus d'offrir les mêmes avantages pour la santé que les exercices ci-dessus, la danse / aérobie le fait avec style. Et si vous êtes fatigué d'un type de cours, changez-le et essayez les différents choix disponibles, tels que le jazzercise, le zumba ou le cours d'aérobic.[4]
    • Assurez-vous que votre poignet est positionné de manière neutre et évitez tous les mouvements qui l’engagent (effectuez ces mouvements avec une seule main).
  5. 5 Faire de la randonnée et profiter de la nature. La randonnée est un excellent entraînement qui peut être très pénible en fonction de l'itinéraire que vous prenez. Grimpez soigneusement ces collines, car vous ne voulez pas tomber et blesser davantage le poignet. Marcher en montée augmentera votre débit cardiaque et brûlera des calories supplémentaires. N'oubliez pas de profiter du paysage. En plus d'améliorer votre condition physique, cela peut être très relaxant et soulager le stress.[5]

Méthode deux sur quatre:
Faire des exercices de construction musculaire

  1. 1 Renforcez les muscles de vos jambes. Vous pouvez engager les différents muscles de votre corps sans utiliser ou déranger votre poignet cassé. Pour renforcer les muscles de vos jambes, faites de simples squats et fentes et gardez vos bras neutres sur les côtés de votre corps.
    • Faites des squats en vous tenant debout, en faisant face à l'avant et en gardant le dos droit. Tout en poussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière et les genoux légèrement vers l'avant, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement parallèles au sol. N'oubliez pas de garder les pieds et les genoux dirigés dans la même direction. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Redresser et répéter.[6]
    • Faites des mouvements alternatifs en avançant avec une jambe. Abaissez ensuite votre corps en fléchissant la hanche et le genou de la jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Remontez et foncez en avant en utilisant la jambe opposée.[7]
  2. 2 Renforcez les muscles de votre dos. Bien que de nombreux exercices dorsaux nécessitent l'utilisation d'haltères et de poids, vous pouvez faire des exercices de poids corporel avec un poignet cassé.
    • Faites des ponts en vous allongeant par terre sur le dos, les bras reposant près de votre corps. Gardez vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Relevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vos genoux et vos épaules forment une ligne droite. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez et répétez.[8]
    • La fléchette est un autre exercice que vous pouvez faire avec un poignet cassé. Allongez-vous sur le ventre et gardez les bras tendus vers vos pieds à côté de votre corps. Soulevez le haut du corps et les jambes du sol en même temps en utilisant vos muscles du dos. Comptez jusqu'à 10 - 15, détendez-vous et répétez.[9]
  3. 3 Renforcez vos muscles abdominaux. Les abdominaux sont facilement manipulés avec un poignet cassé lorsque vous choisissez des exercices tels que des torsions et des craquements.
    • Pour commencer par des craquements, couchez-vous à plat sur le sol avec vos jambes sur un banc. Gardez votre bras avec votre poignet cassé sur votre côté en tout temps, et amenez votre autre bras derrière votre cou. Soulevez le haut du corps en contractant vos muscles abdominaux. Soulevez votre torse aussi haut que possible tout en gardant le bas du dos sur le sol. Ramenez votre torse et répétez.[10]
    • Avec des torsions, vos deux bras sont étendus de chaque côté pendant que vous vous allongez sur le dos. Pliez légèrement vos genoux et soulevez vos jambes du sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, abaissez vos jambes d'un côté jusqu'à ce que le côté de votre cuisse frappe le sol. Retournez au milieu et allez de l'autre côté. Répétez d'un côté à l'autre.[11]

Méthode trois sur quatre:
Faire de la physiothérapie pour un poignet cassé

  1. 1 Faites des exercices de flexion et d'extension du poignet. La flexion et l'extension du poignet sont l'un des nombreux exercices importants pour ramener le poignet à l'état antérieur à la blessure. Cependant, ne commencez aucun de ces exercices tant que votre médecin ne vous l'a pas dit. Commencez lentement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
    • Placez votre avant-bras avec le mauvais poignet sur la table.
    • Avoir votre main face à la paume et étendre votre poignet et votre main au-delà du bord de la table.
    • Relevez votre main en pliant votre poignet et placez votre main dans un poing.
    • Ensuite, abaissez la main et détendez vos doigts.
    • Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
  2. 2 Faire des renversements de main. Cet exercice ne doit être fait qu'après que votre médecin ou votre physiothérapeute vous a donné le feu vert.Faites l'exercice 8 à 12 fois, mais seulement si vous ne ressentez aucune douleur.
    • Asseyez-vous et placez le poignet et l'avant-bras affectés sur votre cuisse, la paume vers le bas.
    • Retournez votre main, de sorte que votre main se trouve maintenant face à la paume et repose sur la cuisse.
    • Répéter les renversements pour alterner entre la paume et la paume.
  3. 3 Essayez des exercices de déviation radiale et cubitale. La déviation radiale et cubitale du poignet est le mouvement de déplacement de votre poignet d'un côté à l'autre. Commencez lentement et si aucune douleur n'est présente, répétez 8-12 fois.
    • Tenez la main avec le poignet cassé devant vous, paume vers le bas.
    • Pliez votre poignet lentement autant que possible, d'un côté à l'autre.
    • Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
  4. 4 Étirez vos extenseurs de poignet. L'étirement des poignets peut être un exercice efficace pour remettre votre poignet en forme. S'il n'y a pas de douleur, répétez ce mouvement deux à quatre fois.
    • Étendez votre bras avec le poignet cassé.
    • Pointez les doigts vers le sol.
    • Utilisez votre autre main et pliez le poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans l'avant-bras.
    • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
  5. 5 Étirez vos fléchisseurs du poignet. L'étirement des fléchisseurs du poignet peut être difficile avec un poignet cassé au début. Commencez lentement et n'exagérez pas si vous ressentez de la douleur.
    • Étendez votre bras avec le poignet cassé devant vous, la paume de la main opposée au corps.
    • Pointez vos doigts vers le plafond en repliant votre poignet.
    • Utilisez votre autre main pour plier doucement le poignet vers vous ou appuyez-le contre un mur.
    • Lorsque vous ressentez un étirement dans l'avant-bras, arrêtez-vous.
  6. 6 Faites la flexion intrinsèque. C'est un exercice qui vous aidera à reprendre votre place après la blessure.
    • Reposez votre poignet cassé sur la table d'un côté contre la surface, en tenant vos doigts bien droits.
    • Pliez les doigts vers vous à partir de l’articulation qui relie vos doigts à votre paume, mais gardez les doigts bien droits afin de former un angle de 90 degrés.
    • Revenez à la position de départ et répétez.
  7. 7 Faites un exercice d'extension MP. Ceci est un autre exercice pour vous aider à reprendre votre emprise et idéalement devrait être fait huit à douze fois par session.
    • Avec la paume de la main, placez la bonne main sur une table.
    • Prenez votre main blessée et enroulez les doigts autour du pouce de la main qui est bon.
    • Dévissez lentement les articulations sur la main blessée.
    • Ne pliez que deux des joints supérieurs de vos doigts pour que vos doigts ressemblent à un crochet.
    • Revenez à la position où vous avez commencé et répétez.
  8. 8 Faites des exercices avec les doigts et le pouce. Pour tirer le maximum de ces exercices, ils doivent être effectués le plus rapidement possible.[12]
    • Utilisez le pouce sur votre main blessée et touchez le bout de chaque doigt avec elle. Faites-le le plus rapidement possible.
    • Ayez votre main blessée face à la paume vers le haut et pliez votre pouce à la base des petits doigts. Ensuite, étirez-le aussi loin que possible sur le côté.

Méthode quatre sur quatre:
Faire une fronde pour un poignet cassé

  1. 1 Obtenez un grand bandage triangulaire pour faire une fronde avec. Lorsque vous faites de l'exercice avec un poignet cassé, il est recommandé d'utiliser une élingue pour maintenir les écritures dans une position neutre. En plus de fournir une protection, la bretelle empêche le mouvement du poignet qui pourrait aggraver la blessure.[13]
  2. 2 Prenez le bandage triangulaire et faites-le glisser sous le bras blessé. La pointe du bandage doit dépasser le coude.
  3. 3 Tirez la pointe du bandage. Faites-le doucement afin que la pointe soit tirée vers l'épaule opposée au bras touché et autour de votre cou.
  4. 4 Tirez le côté opposé vers le haut. Prenez la pièce qui pend et tirez-la sur le bras blessé. Les pointes doivent se rencontrer derrière le cou.
  5. 5 Demandez à quelqu'un de vous aider à faire un nœud. Cette étape pourrait être impossible à faire pour vous-même.
    • Au-dessus de la clavicule, demandez à votre assistant d'attacher les extrémités à un nœud.
  6. 6 Ajustez la toile. Demandez à votre assistant d’ajuster la sangle de façon à ce qu’elle soutienne le bras jusqu’à votre petit doigt.
    • Placez la bretelle autour de votre coude en tournant la pointe avec une épingle de sûreté ou en la glissant.