Les os sont constitués de tissus vivants. ils n'arrêtent jamais de grandir. Lorsque vous êtes jeune, votre corps se fait rapidement des os. Vers l'âge de 30 ans, le processus de formation des os ralentit et le corps commence à perdre des tissus osseux plus rapidement qu'il ne peut être remplacé. Les nutriments et les bonnes pratiques sont nécessaires pour conserver la santé des os après ce moment. Prévenir les fractures, une préoccupation commune à tous les âges, peut être évité par des suppléments, un régime alimentaire, l'exercice physique et quelques mesures de précaution.[1]

Première partie de quatre:
Renforcer les os de votre enfant

  1. 1 Créez un régime alimentaire sans os pour votre enfant. Les os se développent plus rapidement au début de la vie et à la puberté. La densité des os augmente jusqu'à ce qu'ils atteignent leur masse osseuse maximale. Plus les os de votre enfant sont denses, plus leur masse osseuse est élevée, plus leurs réserves pour protéger contre l'ostéoporose plus tard dans la vie.[2]
    • Servez votre enfant au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. (Ne pas dépasser plus d'un verre de jus de fruit de 150 ml.)[3]
    • Maintenir un régime quotidien comprenant des glucides. Des pommes de terre, des pâtes, du riz et du pain complet sont des exemples.[4]
    • Inclure des protéines dans l'alimentation de votre enfant. La viande, le poisson, les noix, les haricots, les œufs et les graines fonctionnent bien.[5]
    • Offrez à votre enfant beaucoup de produits laitiers tels que le lait et le fromage.[6]
  2. 2 Complétez l'alimentation de votre enfant avec des vitamines si nécessaire. Le calcium rend nos os et nos dents durs. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent du calcium de notre corps se trouve dans les dents et les os. La vitamine D nous aide à absorber le calcium.[7]
    • Assurez-vous que votre enfant consomme l'apport recommandé en calcium. Le besoin quotidien recommandé est de 1 000 (mg / jour) de quatre à huit ans. 1 300 (mg / jour) de neuf à 13 ans.[8]
    • Votre enfant devrait se concentrer sur l'obtention de son apport en calcium requis après l'enfance et au début de l'âge adulte, car le pic de masse osseuse n'est généralement pas atteint avant l'âge de 30 ans.
  3. 3 Veillez à ce que votre enfant passe du temps au soleil. La quantité requise de vitamine D est de 600 (UI / jour). La lumière du soleil est notre principale source naturelle de vitamine D.[9]
    • Des périodes courtes et régulières d'exposition au soleil (sans crème solaire) suffisent à procurer à la plupart des gens la vitamine D dont ils ont besoin.
    • Les enfants à la peau plus claire devraient recevoir 10 à 15 minutes de soleil par jour.[10]
    • Les enfants dont la peau est foncée doivent passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir la même quantité de vitamine D.[11]
    • Ne laissez jamais la peau de votre enfant rougir ou commencer à brûler.
    • Les bébés de moins de six mois ne doivent pas être exposés directement au soleil.[12]

Deuxième partie de quatre:
Prendre des mesures pour protéger les os de votre enfant

  1. 1 Fournissez à votre enfant l'équipement approprié pour ses activités physiques. Parmi les blessures les plus courantes chez les enfants figurent celles impliquant des vélos et des planches à roulettes. La plupart se produisent en n'utilisant pas l'équipement approprié.[13]
    • Protégez votre enfant de la planche à roulettes, du vélo, du scooter et du patin à roues alignées avec des protège-genoux et des coudes et des protège-poignets (et, bien sûr, des casques).[14] Les coudières peuvent prévenir 82% des blessures au coude et les genouillères peuvent prévenir 32% des blessures au genou.[15]
    • Choisissez la taille de vélo appropriée pour votre enfant. Un enfant devrait pouvoir chevaucher le vélo avec les deux pieds sur terre. Si le vélo est trop grand, votre enfant ne pourra pas utiliser confortablement les freins.[16]
    • Achetez des patins en ligne durables avec des supports de cheville appropriés.[17]
  2. 2 Apprenez à votre enfant des pratiques sécuritaires pour éviter les blessures. De la bicyclette au saut sur un trampoline, placez votre enfant en position de participer en toute sécurité à des activités physiques. Quelle que soit l'activité, assurez-vous que votre enfant commence lentement et qu'il contrôle tout en apprenant les règles de sécurité.
    • Encouragez votre enfant à maîtriser la technique appropriée de la planche à roulettes avant d'essayer des astuces. Pratique sur terrain plat. Environ un tiers des blessures à la planche à roulettes se produisent dans les premières semaines de la planche à roulettes.[18]
    • Encouragez votre enfant à s’accroupir chaque fois qu’il pense qu’il pourrait faire un déversement de planches à roulettes, ce qui réduirait la distance à parcourir.[19]
    • Autoriser seulement une personne par planche à roulettes. Cela aidera à prévenir plus de blessures, car avoir plus d'une personne sur une planche à roulettes est dangereux. Si toutes les personnes ne sont pas au même niveau d’équilibre, le skateboard peut se retourner et des blessures graves peuvent survenir à toutes les personnes qui utilisent le même skateboard.[20]
    • Commencez à faire du vélo sur des surfaces molles. Une pelouse bien taillée fonctionne et amortira une chute.
    • Attention aux trampolines. Les experts suggèrent que les trampolines ne doivent jamais être utilisés comme équipement de jeu[21] Faites une règle selon laquelle pas plus d'un enfant ne peut être sur un trampoline. De nombreux os cassés sont dus à des enfants qui se heurtent en sautant. Toutes les blessures ne sont pas aussi graves, mais peuvent toujours les affecter physiquement pendant un certain temps. Ne prenez pas ce risque.[22]
    • Apprenez à votre enfant à faire du patin à glace en utilisant une caisse à lait comme «béquille» pour l’enfant. L'enfant s'accroche à la caisse de lait et le pousse à travers la glace en patinant.
  3. 3 Surveillez votre enfant au terrain de jeux. Chaque année, environ 200 000 enfants sont blessés dans les aires de jeux en Amérique. Ne supposez pas que parce que le terrain de jeu est conçu pour les enfants, il est sûr. Surveillez toujours votre enfant pour l'empêcher de faire quelque chose de trop dangereux.[23]
    • Tenez-vous sous votre enfant si votre enfant joue sur les barres de singe ou sur une diapositive. Les chutes de barres de singe et de toboggans sont l’une des principales causes de la fracture des bras dans les terrains de jeux. Soyez toujours prêt à les attraper.[24]
    • Faites attention si vous glissez sur une diapositive avec votre tout-petit. Si le pied de l'enfant se coince, le poids que vous appuyez sur l'enfant par derrière peut provoquer une fracture du tibia.[25]

Troisième partie de quatre:
Mettre le C et D dans un régime pour personnes âgées

  1. 1 Prenez l'habitude de manger des aliments sans os. Les aliments contenant du calcium ou de la vitamine D doivent être introduits dans votre alimentation régulièrement. Mangez des aliments riches en calcium pour renforcer les os. L'apport quotidien recommandé en calcium pour les femmes de 51 à 70 ans est de 1200 mg. Pour les hommes de 51 à 70 ans, il s'agit de 1000 mg. Pour les hommes et les femmes de 71 ans et plus, c'est 1200 mg.[26]Il existe plusieurs bonnes sources de calcium que vous pouvez ajouter à votre alimentation. [27]
    • Consommez beaucoup de produits laitiers. Le yogourt grec et le lait sont de bonnes sources de calcium.[28]
    • Inclure les patates douces, les pommes de terre blanches (y compris la peau), le yogourt et les bananes dans votre alimentation. Ils sont riches en potassium. Des études suggèrent que le potassium pourrait neutraliser les acides qui éliminent le calcium du corps.[29]
    • Mangez beaucoup de légumes à feuilles. Les légumes verts à feuilles sombres, y compris la bette à carde, la roquette, le chou, les épinards et le chou frisé sont riches en calcium.
  2. 2 Prenez des suppléments pour maintenir des os sains et forts. Des études suggèrent que la plupart des Américains ne satisfont pas à leurs besoins en calcium.[30] La prise en charge de l'ostéoporose comprend l'apport de calcium et de vitamine D. Leur utilisation continue est recommandée pour une prévention optimale des fractures.[31]
    • L'apport journalier recommandé en calcium pour les adultes est d'environ 1 000 (mg / jour). L'allocation varie selon l'âge.[32]
    • La vitamine D est importante car elle aide votre corps à absorber le calcium en lui permettant de pénétrer dans votre circulation sanguine. L'allocation recommandée de vitamine D est d'environ 600 (UI / jour).[33]
    • La vitamine K réduit les taux de fractures. Il augmente également la densité minérale osseuse chez les personnes ostéoporotiques.[34]
  3. 3 Évitez d'introduire des substances dans votre corps qui l'empêchent d'absorber le calcium. Certaines substances agissent sur le corps en absorbant le calcium: elles agissent directement contre les vitamines, telles que D, qui aident votre corps à absorber le calcium.
    • Ne dépassez pas l'apport quotidien recommandé en sodium! Le sodium affecte les besoins en calcium car il augmente la quantité de calcium que nous excrétons dans les urines.[35]
    • Consommez moins de caféine. Des études ont montré que boire plus de deux tasses par jour accélère la perte osseuse chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium.[36]
    • Surveiller la consommation d'alcool. Comme la caféine, il n'est pas nécessaire de l'éliminer de votre alimentation. Mais la consommation excessive d'alcool empêche la vitamine D d'aider votre corps à absorber le calcium.[37]
    • S'abstenir de fumer Une autre raison de quitter! Des études ont montré que le tabagisme peut empêcher le corps d'absorber le calcium, diminuant ainsi la masse osseuse.[38]

Partie quatre de quatre:
Diminuer les blessures osseuses chez les personnes âgées

  1. 1 Faites de l'exercice pour renforcer vos os. L'exercice régulier est la clé de la santé des os. L'os est un tissu vivant et, comme le muscle, il s'affaiblit s'il n'est pas exercé. Les exercices de portage à fort impact ou à faible impact sont des moyens efficaces d’exercer.[39] Les os deviennent plus forts lorsqu'ils doivent supporter le poids.
    • Les exercices de portage à fort impact sont les suivants: danse, aérobic à fort impact, randonnée, jogging / course à pied, corde à sauter et escalade.[40]
    • Les exercices de portage à faible impact comprennent: l'elliptique, l'aérobic à faible impact, les escaliers et la marche sur tapis roulant ou à l'extérieur.[41]
    • Les exercices de résistance sont également efficaces pour améliorer la masse musculaire et renforcer les os. Un exemple d'exercice de résistance est la musculation (poids libres ou appareils de musculation).[42]
    • Rester physiquement actif a l'avantage supplémentaire d'aider à la coordination et de garder vos réflexes vifs, ce qui diminuera votre risque de chute. Si vous êtes en forme, vous êtes moins susceptible de perdre votre équilibre.[43]
  2. 2 Prévenir les chutes en portant des chaussures appropriées. Choisissez les bonnes chaussures pour réduire vos chances de casser un os. Les chutes sont la cause la plus commune des fractures chez les personnes âgées.[44]
    • Portez des chaussures confortables avec des semelles en caoutchouc. Évitez les baskets à semelles profondes. Femmes: évitez de porter des talons hauts quand vous le pouvez.[45]
    • Sélectionnez des bottes d'hiver avec des semelles en caoutchouc pour plus de traction.[46]
  3. 3 Créez un environnement sans chutes. Les os cassés sont souvent causés par des chutes à la maison. Une chaussure ou un jouet peut être déplacé, un escalier éteint, une pièce trop sombre. Votre maison devrait être aussi sécuritaire que possible pour réduire vos risques d’accident entraînant une fracture.
    • Utilisez des veilleuses pour pouvoir vous déplacer en toute sécurité dans la maison.[47]
    • Gardez la maison libre de tout objet présentant un danger. Les chaussures peuvent être placées contre un mur ou dans un placard plutôt qu'au milieu du sol. Le fil électrique et le cordon téléphonique peuvent être rangés derrière les meubles ou agrafés aux plinthes.[48]
    • Utilisez une main courante pour monter les escaliers. Installez une main courante si vous n'en avez pas.[49]
    • En entrant dans une pièce, soyez conscient des étapes et des seuils.[50]
    • Les tapis et les carpettes doivent être fixés au sol pour éviter de glisser.[51]
    • Placez le ruban fluorescent en haut et en bas de vos escaliers. Assurez-vous que vos escaliers sont bien éclairés.[52]
    • Rendez votre salle de bain sécuritaire. Utilisez un tapis en caoutchouc dans la douche ou la baignoire. Installez une barre d'appui pour la baignoire ou la douche.[53] Des toilettes plus hautes et plus confortables permettent aux personnes âgées de monter et descendre, réduisant ainsi les chutes.
    • Utilisez des interrupteurs muraux pour les lampes si vous n'avez pas de lumière, afin de ne pas avoir à traverser une pièce dans l'obscurité pour accéder à votre lampe.[54]
    • Gardez une lampe de poche à côté de votre lit.[55]