Vos os sont essentiels, car ils vous aident à marcher, à courir, à vous asseoir et à vous déplacer. Vos os soutiennent et protègent votre corps et servent également de «dépôt de stockage» pour les minéraux.[1] Si vos os commencent à perdre trop de minéraux, vous pouvez développer des problèmes osseux comme l'ostéoporose, dans lesquels vos os deviennent fragiles et se cassent plus facilement. Vous pouvez garder vos os forts en vieillissant en faisant régulièrement des exercices de renforcement et en maintenant une alimentation riche en minéraux et en vitamines.

Première partie de trois:
Maintien d'un régime riche en minéraux et en vitamines

  1. 1 Avoir plus de produits laitiers. Les adultes ont besoin d'environ 700 mg de calcium par jour pour maintenir une bonne santé osseuse. En général, vous devriez essayer d'obtenir du calcium à partir d'aliments plutôt que de suppléments, car cela signifie que vous obtiendrez également d'autres nutriments provenant des aliments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Votre régime alimentaire doit comprendre au moins un aliment riche en calcium par repas, y compris les produits laitiers.[2]
    • Le lait, le fromage et le yaourt sont tous de bonnes sources de calcium. Recherchez le yogourt enrichi en vitamine D, car la vitamine D est un minéral essentiel pour la santé des os. Gardez à l'esprit que le lait a environ la même teneur en calcium, qu'il s'agisse de lait écrémé ou de lait entier.[3]
    • Les céréales contiennent du calcium, mais pas autant que les autres aliments. L'ajout de lait ou de yogourt à une céréale riche en grains ou à de la farine d'avoine augmentera la teneur en calcium.
    • Les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja contiennent toujours du calcium et constituent une bonne alternative si vous êtes sensible aux produits laitiers. Vous pouvez aussi avoir du yaourt au soja, car il est riche en calcium et contient des probiotiques, qui sont bons pour la santé en général.
  2. 2 Mangez des légumes verts foncés. Les légumes à feuilles vert foncé ont une teneur élevée en calcium et sont un excellent complément à votre régime alimentaire. Ils contiennent également d'autres vitamines et minéraux essentiels qui vous aideront à rester en bonne santé.[4]
    • Optez pour les verts comme le brocoli, le chou, les épinards, le cresson, la bette à cardes, les feuilles de chou, les feuilles de moutarde. Les légumes comme les navets et les betteraves sont également riches en calcium.
  3. 3 Consommez des protéines riches en calcium. Vous devez également intégrer dans votre alimentation des protéines riches en calcium, telles que les œufs, le bœuf et le poulet. Préparez ces aliments de façon saine en faisant bouillir ou pocher vos œufs et en faisant bouillir ou cuire votre poulet.[5]
    • Les jaunes d'œufs sont également riches en vitamine D, un autre minéral essentiel pour des os sains.
    • Le poisson est également une bonne source de protéines et de vitamine D. Optez pour des poissons aux os tendres que vous pouvez manger, comme les sardines et les anchois. Les fruits de mer comme les crevettes sont également riches en calcium, ainsi que les algues et les légumes de la mer comme le wakame.
  4. 4 Ajoutez des haricots à votre régime. Les haricots sont une bonne source de calcium, en particulier les haricots blancs, les haricots rouges et les pois chiches. Vous pouvez également consommer des lentilles en les faisant cuire dans des plats ou en ayant des produits à base de lentilles comme le houmous.[6]
    • Lorsque vous préparez des haricots pour la cuisson, vous devez d'abord les faire tremper pendant deux à trois heures. Ensuite, faites-les cuire à l'eau douce. Les haricots contiennent des phytates, qui peuvent réduire l'absorption du calcium. Le trempage des haricots avant la cuisson aide à éliminer les phytates.
  5. 5 Snack sur les fruits et les noix entre les repas. Si vous avez tendance à avoir faim entre vos trois repas par jour, vous voudrez peut-être préparer des collations santé riches en calcium, comme les noix et les fruits. Essayez de consommer des noix qui sont crues ou rôties, sans sel ajouté ni assaisonnement. Vous devriez également opter pour des fruits frais, car cela vous assurera de tirer le maximum de nutriments de vos collations.[7]
    • Optez pour les noix comme les noisettes et les amandes, car elles sont riches en calcium. Vous pouvez également grignoter des figues et des raisins secs.
    • Les fruits comme les bananes, les oranges et les raisins ont une teneur élevée en calcium et ont un goût délicieux lorsqu'ils sont frais.

Deuxième partie de trois:
Faire de l'activité physique

  1. 1 Faites au moins 30 minutes d'activité physique, cinq fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'activité intense ou de courir des marathons pour maintenir des os solides. Faire n'importe quel exercice de mise en charge, ainsi que des exercices cardio, peut aider à augmenter votre masse osseuse et votre santé osseuse. Essayez de suivre une routine d’entraînement lorsque vous faites au moins 30 minutes d’activité physique cinq fois par semaine.[8]
    • Si vous avez des problèmes de santé connus, consultez votre médecin et discutez des exercices à éviter ou des exercices à éviter. Assurez-vous d’avoir un bon état de santé avant de vous lancer dans un exercice intense, car vous ne voulez pas vous blesser en cours de route.
  2. 2 Intégrez des exercices cardio dans votre routine quotidienne. Vous devriez faire des exercices cardio-vasculaires plusieurs fois par semaine pour vous assurer que votre rythme cardiaque est sain et que vos os sont forts. Vous pouvez faire du jogging ou courir et vous engager à courir trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez également marcher ou faire de la randonnée en plein air dans vos endroits préférés plusieurs fois par semaine.[9]
    • Essayez d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne, surtout si vous avez du mal à prendre du temps pour vous entraîner. Cela peut signifier de garer votre voiture à l'autre bout du terrain et de vous rendre au travail tous les jours ou de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Vous pouvez également choisir de faire du vélo ou de marcher pour travailler dans votre routine quotidienne.
  3. 3 Faire de la musculation. Les exercices de port de poids comme les poids libres et la musculation peuvent être très utiles pour renforcer la solidité des os. Vous voudrez peut-être ajouter de la musculation à une routine d'entraînement existante ou commencer une routine d'entraînement comprenant des exercices de cardio et de musculation.[10]
    • Si vous débutez en musculation, vous devriez faire une consultation dans votre salle de gym locale avec un entraîneur et obtenir des indications sur votre formulaire. Le formateur peut également proposer des exercices spécifiques pour renforcer certains groupes musculaires.
    • Si vous n'êtes pas en mesure de faire des exercices de port de poids, vous pouvez faire des exercices sans poids, comme nager, faire du vélo et utiliser le rameur ou l'elliptique au gymnase.Gardez à l'esprit que, bien que ces exercices soient bénéfiques pour la santé cardiaque, ils risquent de ne pas améliorer la santé de vos os.
  4. 4 Inclure des activités apaisantes et relaxantes. Vous devez également inclure des activités physiques mais aussi relaxantes et apaisantes, comme le tai-chi, le yoga ou même la danse. Vous pouvez prendre un cours hebdomadaire dans cette activité ou le faire vous-même à la maison. Les activités de relaxation sont bonnes pour votre santé physique et mentale.[11]
  5. 5 Passez du temps à l'extérieur, surtout les jours ensoleillés. L'un des moyens les plus faciles d'obtenir de la vitamine D, une vitamine essentielle à la santé des os, consiste à passer du temps au soleil. Vous pouvez choisir de vous promener ou de courir les jours ensoleillés afin de vous imprégner de vitamine D.[12]
    • Essayez de rester au soleil 10 à 15 minutes au moins trois fois par semaine sans protection solaire. Assurez-vous d'avoir du soleil sur la peau des bras, du visage, de la poitrine, du dos et des jambes. Les personnes ayant une peau plus foncée peuvent avoir besoin de 20 à 25 minutes au soleil sans crème solaire.
    • Si votre peau commence à devenir trop chaude, se retourne, ou se sent comme si elle brûlait, sortez du soleil. Après 10-15 minutes au soleil, vous devriez mettre de la crème solaire pour éviter les dommages du soleil sur votre peau.

Troisième partie de trois:
Prendre des suppléments

  1. 1 Prenez des suppléments de calcium. Recherchez un supplément de calcium sous forme d'orotate de calcium ou de citrate-malate de calcium. Votre corps peut mieux absorber ces deux formes de calcium. Vous pouvez trouver des suppléments de calcium dans votre magasin d'aliments naturels ou en ligne.[13]
    • Les femmes de 50 ans et moins devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour et les femmes de plus de 50 ans en consommer 1 200 mg par jour.
    • Les hommes de 70 ans et moins devraient avoir 1 000 mg de calcium par jour et les hommes de 71 ans et plus devraient consommer 1 200 mg de calcium par jour.
    • Vous devez diviser votre consommation de supplément de calcium et avoir 500 mg de calcium à la fois, deux à trois fois par jour. Cela permettra à votre corps de mieux absorber le calcium et de profiter des bienfaits du supplément.
  2. 2 Avoir des suppléments de vitamine D Il peut être difficile d’obtenir votre apport quotidien en vitamine D de votre alimentation uniquement. Si vous n'avez pas accès au soleil ou si vous passez beaucoup de temps à l'extérieur, des suppléments de vitamine D peuvent être nécessaires pour maintenir une bonne santé osseuse. Recherchez des suppléments de vitamine D de haute qualité dans votre magasin d'aliments naturels ou en ligne.[14]
    • Si vous avez moins de 70 ans, vous devriez avoir 700 UI de vitamine D par jour.
    • Si vous avez plus de 70 ans, vous devriez avoir 800 UI par jour. Ne prenez pas plus de 4 000 UI de vitamine D par jour, car cela peut être toxique pour votre santé.
  3. 3 Assurez-vous que le supplément est de haute qualité. Les suppléments naturels ne sont pas réglementés par la Federal Drug Administration, vous devez donc faire attention lors de l'achat de suppléments en magasin et en ligne. Vous voulez vous assurer que le supplément contient suffisamment de vitamines ou de minéraux et que cela ne nuit pas à votre santé.[15]
    • Lisez les ingrédients figurant sur l'étiquette du supplément. Le supplément ne doit contenir que des ingrédients naturels et ne contient pas plus de quatre ingrédients. Les suppléments contenant une longue liste d'ingrédients ou de nombreux ingrédients qui ne sont pas naturels peuvent ne pas être efficaces.
    • Vérifiez que le supplément a été testé de manière indépendante et qu'il a été approuvé par Consumer Labs, la Natural Products Association (NPA), LabDoor et / ou United States Pharmacopeia (USP).