La salade n'est pas réservée aux repas de l'après-midi et du soir et vous pouvez préparer une salade de petit-déjeuner délicieuse et nutritive pour bien commencer la journée. Il existe différents types de salades pour le petit-déjeuner, et les plus populaires sont les salades à base de laitue et de protéines et les mélanges de fruits et de céréales. Mais vous n'avez pas besoin de suivre une recette pour préparer la salade de petit-déjeuner et vous pouvez expérimenter différentes combinaisons d'ingrédients jusqu'à ce que vous trouviez votre favori.

Ingrédients

Salade Petit Déjeuner Méditerranéen

  • ½ tasse (85 g) de quinoa
  • 1 tasse (235 ml) d'eau
  • 4 œufs
  • 2 cuillères à café (10 ml) de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre
  • 1 gousse d'ail
  • ½ tasse (118 ml) d'huile
  • 4 cuillères à café (20 ml) de miel
  • 2 cuillères à café (6 g) de gingembre frais
  • 10 tasses (50 g) de roquette
  • 2 tasses (400 g) de tomates cerises coupées en deux
  • 1 petit concombre sans pépins, haché
  • 1 tasse (125 g) d'amandes hachées
  • Sel de mer, au goût
  • Poivre noir fraîchement moulu, au goût
  • 1 gros avocat, pelé, dénoyauté et tranché
  • ½ tasse (13 g) d'herbes fraîches mélangées, hachées

4 portions

Petit déjeuner de fruits et de céréales

  • 1 tasse (90 g) d'avoine sèche coupée à l'acier
  • 1 tasse (170 g) de quinoa sec
  • ½ tasse (100 g) de millet sec
  • 3 cuillères à soupe (45 ml) d'huile d'olive, divisée
  • 4½ tasses (1,06 L) d'eau
  • Pincée de sel
  • 1 cuillère à soupe (9 g) de gingembre frais, tranché
  • 2 gros citrons en jus et zestés
  • ½ tasse (118 ml) de sirop d'érable
  • 1 tasse (245 g) de yaourt
  • ¼ cuillère à café (0,6 g) de noix de muscade
  • 250 g (2 tasses) de noisettes grillées, hachées
  • 2 tasses (452 ​​g) de petits fruits mélangés

8 personnes

Méthode One of Three:
Faire une salade méditerranéenne

  1. 1 Cuire le quinoa. Mélanger le quinoa et l'eau dans une petite casserole. Mettre sur le couvercle et porter le mélange à ébullition à feu moyen. Une fois l'ébullition, réduire le feu à doux et cuire le quinoa pendant 30 minutes. Retirer la casserole du feu et laisser reposer le quinoa pendant 10 minutes.[1]
    • Après 10 minutes, retirez le couvercle, remuez le quinoa et laissez-le refroidir pendant au moins une heure.
  2. 2 Cuire les oeufs. Remplissez une casserole moyenne avec de l'eau. Porter l'eau à ébullition à feu moyen. Lorsque l'eau bout, ajoutez doucement les oeufs. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter les œufs pendant six minutes. Retirez les oeufs de l'eau avec une cuillère à égoutter et faites-les couler sous l'eau froide pour arrêter la cuisson.[2]
    • Mettez les œufs de côté pour qu'ils refroidissent complètement pendant au moins 30 minutes.
  3. 3 Faire la vinaigrette. Dans un mélangeur, mélanger le jus de citron, le vinaigre, l'ail, l'huile, le miel et le gingembre. Traiter les ingrédients pendant une à deux minutes, jusqu'à ce que le mélange soit lisse et que tous les ingrédients soient incorporés.[3]
    • Pour plus de chaleur, ajoutez également 2 cuillères à café (10 g) de moutarde de Dijon au vinaigrette.
    • Si vous n'avez pas de mélangeur, émincer l'ail et le gingembre et mélanger tous les ingrédients dans un petit bol. Fouetter tout ensemble jusqu'à ce que les ingrédients soient complètement incorporés.
  4. 4 Mélanger la salade. Mélanger la roquette, les tomates, le concombre, le quinoa refroidi et les amandes dans un grand bol à mélanger. Arroser la vinaigrette sur les ingrédients et mélanger le tout pour bien enrober les légumes avec la vinaigrette. Ajouter le sel et le poivre au goût et remuer pour bien mélanger.[4]
    • Au lieu de tomates cerises, vous pouvez utiliser des variétés de bifteck, d'héritage, de rom ou d'autres tomates. Avec des tomates plus grosses, coupez-les en gros morceaux.
    • Au lieu de la roquette, vous pouvez utiliser du chou vert, de la laitue, des épinards ou toute combinaison de légumes-feuilles.
    • Parmi les autres ingrédients que vous pouvez ajouter à cette salade, vous trouverez un poivron coupé en dés, ½ tasse (113 g) de bacon cuit ou ½ tasse (75 g) de prosciutto.[5]
  5. 5 Epluchez et coupez les œufs en deux. Tapotez doucement chaque œuf avec le bout d'un couteau pour casser la coquille. Utilisez vos doigts pour peler les coquilles des œufs, en faisant attention à ne pas endommager les œufs pendant que vous peler. Transférer les oeufs pelés sur une planche à découper et les couper en deux.
  6. 6 Garnir avant de servir. Diviser la salade en quatre portions égales et transférer la salade dans des bols de service individuels. Garnir chaque bol de deux moitiés d'œufs, de quelques tranches d'avocat et d'un peu d'herbes fraîches. Saler et poivrer avant de servir.
    • Les bonnes herbes pour cette salade comprennent l'aneth, la menthe et le basilic.
    • Vous pouvez également garnir les salades de pousses fraîches et de fromage si vous le souhaitez.[6]

Méthode deux sur trois:
Préparer un petit déjeuner aux fruits et aux céréales

  1. 1 Trempez les grains. Combiner l'avoine, le quinoa et le millet dans un grand bol à mélanger. Couvrir les grains avec de l'eau et laisser tremper pendant une à deux minutes. Transférer les grains dans un tamis à mailles fines pour drainer l'eau.
    • L'avoine coupée à l'acier est moins transformée que l'avoine enroulée ou instantanée et conserve une texture plus ferme et plus moelleuse lorsqu'elle est cuite, ce qui la rend idéale pour les salades au petit-déjeuner et aux fruits.[7]
  2. 2 Faire griller les grains. Verser 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans une grande casserole. Chauffer l'huile à feu moyen-vif. Lorsque l'huile scintille, ajoutez les grains et faites-les griller pendant deux à trois minutes.[8]
    • Les grains sont prêts quand ils commencent à sentir grillé.
  3. 3 Cuire les grains Ajouter l'eau, une pincée de sel, les tranches de gingembre et le zeste d'un citron au pot avec les grains. Porter le mélange à ébullition. Une fois l'ébullition terminée, mettez un couvercle sur la casserole, mettez le feu à moyen-doux et laissez mijoter les grains pendant 20 minutes.[9]
    • Une fois les grains cuits, éteignez le feu et laissez reposer les grains pendant cinq minutes.
  4. 4 Refroidissez les grains. Retirez le couvercle des grains et mélangez-les avec une fourchette pour les défaire. Transférer les grains sur une plaque à pâtisserie et les répartir uniformément. Mettre les grains de côté pour refroidir pendant au moins 30 minutes.
  5. 5 Faire la vinaigrette. Combiner les 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile et le jus des deux citrons dans un bol moyen. Fouetter les deux liquides ensemble jusqu'à épaississement. Ajouter le sirop d'érable, le yogourt et la noix de muscade et mélanger.
    • Vous pouvez utiliser n'importe quel yogourt que vous aimez pour cette recette, y compris le yogourt régulier, grec, au soja ou à la noix de coco.
  6. 6 Mélanger la salade. Transférer les grains refroidis dans un grand bol. Ajoutez le zeste du deuxième citron et mélangez. Arroser la vinaigrette sur les grains et remuer pour bien enrober les grains. Ajouter les noix grillées et les baies et remuer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient incorporés.
    • Les bonnes baies à utiliser dans cette salade comprennent les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres.[10]
  7. 7 Réfrigérer avant de servir. Couvrir le bol avec un couvercle ou une pellicule plastique et le transférer au réfrigérateur. Laissez la salade refroidir pendant deux heures ou toute la nuit si possible. Cela donnera aux saveurs le temps de se marier. Le matin, répartissez la salade et garnissez chaque plat de menthe fraîche hachée si vous le souhaitez.[11]

Méthode trois sur trois:
Construire sa propre salade de petit-déjeuner

  1. 1 Choisissez une base végétale. Environ 50% de votre petit-déjeuner doit être composé de légumes et de fruits. La salade du petit-déjeuner est donc idéale pour un petit-déjeuner sain.[12] Dans un bol moyen, combiner 2 à 3 tasses (300 à 450 g) de légumes mélangés pour la salade. Vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison de vos légumes préférés, notamment:[13]
    • Salade
    • Tomate
    • Oignon
    • épinard
    • Roquette
    • Avocat
    • Carottes
    • Concombres
    • Poivrons
    • Champignons
  2. 2 Mélanger des fruits. Les fruits se marient bien avec de nombreux légumes, vous pouvez donc inclure certains de vos plats favoris dans la salade du petit-déjeuner. Hachez environ 1 tasse (175 g) de fruits en bouchées et mélangez-les avec les légumes. Les fruits populaires pour les salades de petit-déjeuner comprennent:[14]
    • Des fraises
    • Myrtilles
    • Mangue
    • banane
    • Poire
    • Pomme
    • Orange mandarine
    • Pamplemousse
    • Graines de grenade
    • Figues
    • Rendez-vous
  3. 3 Ajouter une protéine. Un petit-déjeuner sain doit contenir une variété d'aliments et les protéines sont un nutriment important à inclure. Idéalement, un petit-déjeuner équilibré contiendrait environ 25% de protéines.[15] Certains choix de protéines populaires que vous pouvez saupoudrer dans votre salade de petit-déjeuner comprennent:[16]
    • Un oeuf
    • Deux tranches de bacon
    • Quatre tranches de saumon fumé
    • Une à deux petites saucisses
    • ½ tasse (93 g) de quinoa
    • ½ tasse (83 g) de pois chiches
  4. 4 Essayez un pansement. La vinaigrette est un excellent moyen d'ajouter du corps et de la saveur à votre vinaigrette. Arroser de 2 cuillères à soupe (30 ml) de votre vinaigrette préférée sur la salade et mélanger pour bien enrober les ingrédients. Vous pouvez essayer une vinaigrette, une vinaigrette au yogourt ou même une vinaigrette aux agrumes. Pour faire une vinaigrette aux agrumes, fouetter ensemble dans un bol:[17]
    • 1 cuillère à café (2 g) de zeste d'orange
    • ¼ tasse (59 ml) de jus d'orange frais
    • 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron frais
    • 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron vert frais
    • 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
    • 1 cuillère à café (0,5 g) de menthe finement hachée
    • 1 cuillère à café (0,5 g) de basilic finement haché
  5. 5 Décorer avec des ingrédients supplémentaires. Il y a beaucoup d'ajouts que vous pouvez ajouter à une salade de petit-déjeuner pour la personnaliser à votre goût. Certains des ingrédients populaires que vous pouvez saupoudrer sur votre salade de petit-déjeuner comprennent:[18]
    • Noix, comme les amandes, les noisettes grillées et les pacanes
    • Croûtons
    • Fromage
    • Choux
    • Herbes fraîches
    • Chia, graines de sésame ou de chanvre