De nombreux professionnels de la santé encouragent fortement tous les jeunes et les moins jeunes à manger chaque matin un petit-déjeuner riche en nutriments. Ce premier repas de la journée est important car il stimule votre métabolisme, vous donne de l'énergie pour commencer votre journée et peut vous aider à contrôler votre poids. Mais si vous êtes très occupé le matin (ou si vous ne voulez pas vous lever assez tôt), trouver le temps de préparer un petit-déjeuner nutritif peut être difficile. Avec quelques conseils, astuces et recettes savoureuses, vous pourrez prendre un petit-déjeuner sain et nutritif chaque matin, quelle que soit votre activité.

Première partie de trois:
Incorporer des aliments nutritifs au petit-déjeuner

  1. 1 Toujours inclure une source de protéines. Un élément important de votre petit-déjeuner devrait être les protéines. Des études ont montré que les personnes qui avaient une quantité décente de protéines au petit-déjeuner étaient satisfaites plus longtemps et pouvaient maintenir un poids santé.[1]
    • Pour vous assurer de manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner, visez environ 1 portion d'un aliment riche en protéines. C'est environ 3 - 4 oz ou environ 1/2 tasse.[2]
    • Essayez ces aliments riches en protéines au petit-déjeuner: viande de petit-déjeuner maigre (comme le bacon de dinde, saucisse de dinde ou jambon), produits laitiers faibles en gras, saumon fumé ou œufs.
  2. 2 Choisissez des grains riches en fibres. Les céréales sont un groupe alimentaire commun trouvé dans les repas du petit-déjeuner. Ils offrent une excellente source d'énergie et peuvent être fabriqués rapidement pour vous aider à sortir plus rapidement le matin.
    • Les grains, en particulier les grains entiers, sont parfaits pour le petit-déjeuner. Ils peuvent offrir un peu de protéines et de fibres.[3]
    • Le corps utilise des glucides, des graisses et enfin des protéines pour le carburant. Ces nutriments suivent différentes voies métaboliques pour fournir de l'énergie (ou du carburant). Les glucides sont une excellente source de carburant et sont faciles à éliminer, alors assurez-vous de les inclure dans votre petit-déjeuner.[4]
    • Essayez de choisir des grains entiers au petit-déjeuner. Celles-ci sont moins traitées et ont une teneur élevée en nutriments (en particulier des fibres) par rapport aux céréales plus raffinées.
    • Les aliments à base de céréales pour petits-déjeuners rapides comprennent: les gaufres de grains entiers, le pain de grains entiers, les flocons d'avoine, les muffins anglais au blé entier, les mini bagels de blé entier ou les céréales à grains entiers.
  3. 3 Essayez d'inclure une portion de fruit. Un autre élément important au petit-déjeuner est un fruit riche en fibres. Les fruits sont un moyen facile d'entrer dans une source de fibres et de vitamines tôt le matin.
    • Le fruit est un plat d'accompagnement commun et savoureux. Les inclure aide à équilibrer votre petit-déjeuner et fournit une source adéquate de fibres, de vitamines et d'antioxydants à votre repas.[5]
    • Si vous choisissez d'inclure des fruits au petit-déjeuner, assurez-vous de mesurer la portion appropriée. C'est un petit morceau de fruit ou environ 1/2 tasse de fruits en dés.
    • Vous pouvez ajouter des fruits à votre repas, mais vous pouvez également ajouter des fruits à vos repas pour les équilibrer. Par exemple, du yogourt, des flocons d'avoine ou du fromage cottage avec 1/2 tasse de fruits.
  4. 4 Ajoutez une portion de légumes si vous le pouvez. Les légumes ne sont pas toujours un groupe alimentaire commun au petit-déjeuner; Cependant, si vous incluez une portion de légumes tôt le matin, cela peut vous aider à équilibrer votre repas et à atteindre votre objectif quotidien de cinq portions par jour.[6]
    • Comme les fruits, les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Ajoutés à une protéine maigre, ils peuvent être un excellent ajout à un repas riche en nutriments.
    • Vous pouvez faire sauter les légumes et les ajouter aux œufs ou ajouter des légumes râpés aux produits de boulangerie du matin, comme les muffins aux courgettes.
    • 1 portion de légumes correspond à environ 1 tasse. Ceci est une grande portion, mais même si vous prenez une 1/2 tasse de légumes, c'est un bon début pour votre journée.


Deuxième partie de trois:
Faire le petit déjeuner rapidement

  1. 1 Faites la préparation des repas le week-end. Préparer vos repas à l'avance est un excellent moyen de préparer le petit-déjeuner (et les autres repas) beaucoup plus rapidement. Essayez de préparer un peu de repas pendant votre temps libre pour que vos déjeuners en semaine commencent.
    • Prévoyez un moment pendant votre semaine où vous pouvez passer un peu de temps à préparer des repas. Cela pourrait être juste quand vous rentrez de l'épicerie ou un dimanche après-midi.
    • Écrivez une petite liste des repas de petit-déjeuner que vous prévoyez d’avoir pendant la semaine. Cela vous guidera sur les aliments dont vous avez besoin pour vous préparer.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer votre repas en entier. Il vous suffit de le manger ou de le réchauffer. Ou, vous pouvez faire une quantité modérée de travail de préparation, ce qui vous obligera à faire un minimum d’assemblage ou de cuisson le matin même.
    • Par exemple, vous pouvez faire de la farine d'avoine pendant la nuit dans la mijoteuse et ramasser une portion le matin ou vous pouvez simplement couper des fruits pour vous préparer à un smoothie.
  2. 2 Pensez à prendre votre petit-déjeuner devant vous. Si vous manquez totalement de temps, vous pourriez envisager de préparer le petit-déjeuner la veille et de vous assurer de pouvoir le manger en course ou au travail.
    • Juste après le dîner ou quand vous avez le temps le soir, faites votre petit déjeuner pour le lendemain matin. De nombreux repas peuvent être cuits ou préparés complètement pour que vous puissiez les prendre et les emporter.
    • Gardez les articles emballés ou dans un contenant hermétique au réfrigérateur si vous le rangez pendant la nuit.
    • Les articles que vous pouvez préparer la veille comprennent: des œufs brouillés et un sandwich au fromage sur un muffin anglais, du yaourt ou du fromage blanc avec des fruits sur le dessus ou de l'avoine pendant la nuit.
  3. 3 Utilisez votre micro-ondes plus souvent. En plus de préparer votre petit-déjeuner le soir précédent, vous pourriez envisager d’utiliser votre four à micro-ondes pour accélérer votre matinée. Vous pouvez faire une variété de petits-déjeuners en une minute ou deux si vous utilisez votre four à micro-ondes.
    • Les œufs brouillés sont facilement cuits au micro-ondes. Vaporiser une tasse avec un aérosol de cuisson et brouiller vos œufs. Micro-ondes pendant environ 60 secondes et votre oeuf est complètement cuit. Pas de casserole sale!
    • Les muffins de tasse sont un article populaire de petit déjeuner. Vous mélangez de la farine, des œufs, du beurre, des épices et des garnitures supplémentaires comme des noix ou des fruits.Au micro-ondes pendant 1-2 minutes et vous avez le muffin parfait.
    • La farine d'avoine est un repas facile au micro-ondes. Ces petits paquets instantanés permettent de préparer rapidement et facilement un petit-déjeuner à base de grains entiers.
  4. 4 Utilisez votre crockpot pour obtenir de l'aide. Comme le micro-ondes, votre mijoteuse peut vous faire économiser beaucoup de temps sur votre petit-déjeuner. Prévoyez un délicieux petit déjeuner chaud à votre réveil.
    • La farine d'avoine n'est pas quelque chose que pour le micro-ondes. L'avoine roulée ou coupée en acier met longtemps à cuire. Ajouté à la crockpot pendant la nuit et vous pouvez avoir ce grain sain prêt et chaud pour aller le matin.
    • La casserole de pain grillé française est un autre repas facile à mijoter. En utilisant du pain de grains entiers, vous vous réveillerez avec un petit-déjeuner rempli de fibres.
    • Les cocottes sont un autre excellent plat pour la mijoteuse. Vous pouvez mélanger des œufs, du fromage, des saucisses ou du bacon et des légumes dans votre mijoteuse. Vous aurez des oeufs moelleux et savoureux le lendemain matin.
  5. 5 Obtenez un peu d'aide du magasin. Si vous avez besoin d'un petit-déjeuner rapide et nutritif, vous pouvez toujours obtenir un peu d'aide du magasin. Ceci est parfait pour une semaine ou des semaines trop occupées où vous ne pourriez pas vous adapter à temps pour la préparation des aliments.
    • Pensez à acheter des sandwichs ou des burritos au petit-déjeuner surgelés à faible teneur en calories. Il existe de nombreuses variétés disponibles dans la section congélateur. Vous pouvez en déguster un au micro-ondes pour un repas faible en calories mais riche en protéines.
    • Pensez également à acheter des galettes ou des liens de saucisses surgelées. Vous pouvez les cuire au micro-ondes et les mettre dans un muffin anglais à grains entiers avec un morceau de fromage.
    • Pensez également à acheter des yaourts individuels, des bâtonnets de yaourt ou des contenants individuels de fromage cottage. Vous pouvez en prendre un rapidement ou jeter votre sac pour travailler avec vous.

Troisième partie de trois:
Essayer des recettes de petit-déjeuner rapide

  1. 1 Faire de l'avoine pendant la nuit. Une recette de petit-déjeuner super facile et savoureux est l'avoine pendant la nuit. Il s’agit d’une méthode nouvelle et très populaire d’apporter une portion de fruits et de grains entiers au petit-déjeuner. De plus, il ne faut que quelques minutes pour faire et zéro temps de préparation le matin.[7]
    • Restez en ajoutant 1/2 tasse de flocons d’avoine à un pot Mason ou à un contenant Tupperware.
    • Ajoutez 1/2 tasse de lait (ou de lait d'amande ou de soja), 1/2 tasse de votre yogourt préféré et 2 cuillères à café de graines de chia. Bien mélanger.
    • Pour ajouter un peu de nutrition et de fibres, incorporer 1/2 tasse de votre fruit préféré. Vous pouvez essayer une combinaison de framboises, de bleuets et de mûres pour un mélange de flocons d'avoine.
    • Scellez votre contenant et placez-le au réfrigérateur toute la nuit. Laisser refroidir au moins 8 heures si vous le pouvez. Le lendemain matin, il vous suffit de prendre une cuillère et de savourer.
  2. 2 Congelez vos propres burritos de petit-déjeuner. Une autre bonne idée de petit-déjeuner est de préparer et congeler vos propres burritos. Vous pouvez le faire pour vous et tous les autres membres de votre famille.[8]
    • Pour commencer, décidez combien de burritos vous voulez faire. Vous aurez besoin d'une tortilla de 8 po et d'un œuf par burrito.
    • Brouillé vos oeufs dans une poêle à feu moyen-élevé. Retirer et mettre de côté dans un bol.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez également préparer des saucisses, du bacon ou du jambon. Faites cuire 1 à 2 oz par burrito.
    • De plus, ajoutez des légumes en faisant sauter des oignons, des poivrons ou des épinards. Encore une fois, vous voulez environ 1 oz de légumes par burrito.
    • Mélangez vos œufs, vos légumes et votre viande dans un bol. Ajoutez votre fromage préféré (environ 2 cuillères à soupe par burrito). Remuer pour combiner.
    • Remplissez chaque tortilla d'une partie de la garniture. Enroulez bien votre burrito et enveloppez-le dans une pellicule plastique et collez le congélateur. Le matin, décongelez au micro-ondes pendant quelques minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
    • Essayez de faire votre petit-déjeuner frais si vous avez un peu plus de temps pour travailler.
  3. 3 Griller une gaufre de grains entiers. Prenez un peu d'aide au magasin et envisagez d'acheter des gaufres de grains entiers. Ils sont une excellente source de fibres et peuvent être cuits rapidement dans le grille-pain.
    • Le matin, retirez une ou deux gaufres (en fonction de votre faim ou de votre régime alimentaire). Toast selon les instructions du paquet dans votre grille-pain.
    • Garnir chaque gaufre de 1 à 2 cuillères à soupe de votre beurre de noix préféré (comme le beurre d'arachide ou d'amande).
    • Ensuite, trancher une pomme ou une banane (ou un autre fruit) et déposer sur le beurre de noix. Si vous le souhaitez, vous ajoutez également une pincée de cannelle pour une saveur supplémentaire.
  4. 4 Préparez un smoothie au petit-déjeuner. Les smoothies de petit déjeuner sont déjà un repas assez rapide à avoir. Cependant, il y a quelques étapes de préparation que vous pouvez faire à l'avance pour que cela se fasse encore plus rapidement le matin.[9]
    • Commencez par mesurer et répartir vos fruits. Par smoothie, vous voulez environ 1/2 tasse de fruits congelés. Mesurez cela la nuit avant ou le week-end. Placer dans un sac en plastique sécuritaire pour le congélateur.
    • Vous pouvez également préparer les autres ingrédients de smoothie la nuit précédente. Placer 1/2 tasse de lait et 1/4 tasse de votre yaourt préféré dans le cylindre du mélangeur. Vous pouvez également verser une cuillère à soupe de miel si vous le souhaitez. Gardez ce couvert et au réfrigérateur.
    • Le matin, sortez le cylindre du mélangeur, ajoutez 1 sac de fruits et mélangez jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Verser dans un verre ou une tasse à emporter et boire sur le chemin du travail ou de l’école.
  5. 5 Fini.