Le petit déjeuner est un repas important de la journée. Des études ont montré que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont plus de facilité à maintenir un poids santé et à respecter leurs recommandations nutritionnelles quotidiennes.[1] Cependant, beaucoup de personnes sautent le petit-déjeuner parce qu'elles ont peu de temps le matin et ont du mal à préparer un repas avant le travail. Heureusement, il existe de nombreux repas et recettes de petit-déjeuner qui peuvent être préparés la veille ou même plusieurs jours avant. Cela vous aidera à prendre régulièrement un petit déjeuner nutritif.

Première partie de trois:
Faire des petits déjeuners nutritifs

  1. 1 Faire de l'avoine pendant la nuit. L'avoine de nuit est un moyen très rapide, nutritif et facile de faire de l'avoine. Notez que ces flocons d'avoine sont généralement servis froids, pas chauds, de sorte que la saveur peut vous surprendre. L'avoine est un grain entier riche en fibres et en protéines qui vous rassurera toute la matinée. Ils peuvent même aider à réduire le cholestérol.[2]
    • Mélanger ensemble 1/2 tasse de flocons d'avoine et 1/2 tasse de lait dans un tupperware ou un bocal à conserves.
    • Ajoutez des fruits, des noix, des graines ou tout ce que vous souhaitez en plus des édulcorants (miel, sirop d'érable, agave) ou des épices. Couvrez bien votre avoine et placez-la dans le réfrigérateur.
    • L'avoine sera prête le lendemain matin. Vous pouvez en fabriquer quelques-uns et les conserver au réfrigérateur pendant deux ou trois jours.
  2. 2 Essayez la farine d'avoine dans une mijoteuse. Si vous avez envie d'un bol de flocons d'avoine chaud le matin, mais que vous ne voulez pas passer du temps à le faire, essayez de préparer vos flocons d'avoine dans une mijoteuse la veille.
    • Dans le bol d'une mijoteuse, mélanger 1 tasse d'avoine, 3 tasses d'eau ou de lait et tous les arômes ou épices que vous désirez.
    • Placez votre cocotte mijoteuse et laissez cuire toute la nuit. Il sera prêt dans six à huit heures. Transféré dans un contenant de tupperware, le gruau cuit se conserve environ quatre à cinq jours au réfrigérateur.
    • Lorsque vous êtes prêt à vous servir un bol de flocons d'avoine chaud le matin, ajoutez un peu de lait si vous le souhaitez et ajoutez-y des fruits, des noix ou un édulcorant (miel, nectar d'agave, mélasse ou stevia).
  3. 3 Préparez des yaourts et des fruits parfaits. Les parfaits au yogourt et aux fruits sont un petit-déjeuner super simple et rapide à préparer à l'avance. Ceux-ci sont riches en protéines, en calcium, en fibres, en vitamines B, en potassium et en magnésium, et en antioxydants provenant du yaourt et des fruits.[3][4]
    • Choisissez entre le yogourt grec ou le yogourt nature. Les deux vont travailler dans cette recette; Cependant, le yogourt grec a une teneur en protéines nettement plus élevée.[5] Recherchez des yaourts naturels sans arômes ajoutés, car ils peuvent contenir beaucoup de sucre.
    • Dans un pot à tupper ou à mason, déposer une demi-tasse de yaourt. Sur le yaourt, déposez 1/4 tasse de fruit coupé (votre fruit préféré).
    • Répétez la première étape pour avoir deux couches de yaourt et deux couches de fruits.
    • Vous voudrez peut-être aussi assaisonner votre yogourt ou vos fruits avec du miel, de la cannelle ou même ajouter un peu de granola ou de noix à grains entiers.
    • Rangez votre parfait au yaourt dans le réfrigérateur scellé. Ceux-ci resteront frais pendant au moins une semaine.
  4. 4 Assemblez les sandwichs aux œufs. Les œufs sont un excellent aliment pour le petit-déjeuner. Ils sont riches en protéines, en graisses saines et en beaucoup de minéraux. Lorsque combiné avec un muffin anglais et du fromage à grains entiers, vous obtenez des protéines et des fibres supplémentaires.[6] Préparez des sandwichs aux œufs à l'avance et congelez-les ou conservez-en quelques-uns au réfrigérateur.
    • Commencez par griller vos muffins anglais. Vous pouvez faire griller un ou plusieurs de ceux que vous souhaitez.
    • Dans un petit bol, brouillez vos œufs. Utilisez un œuf pour chaque muffin anglais que vous avez grillé. Brouiller dans une petite poêle pendant quelques minutes ou jusqu'à cuisson.
    • Couchez une tranche de votre fromage préféré sur la moitié de votre muffin anglais. Garnir d'un oeuf brouillé. Répétez si vous faites plusieurs sandwichs.
    • Laisser refroidir chaque sandwich à la température ambiante. Ensuite, envelopper dans une pellicule plastique pour mettre au réfrigérateur. Ajoutez une couche de papier d'aluminium sur le dessus si vous prévoyez les congeler.
    • Vous pouvez également échanger votre muffin anglais contre une tortilla de blé entier de 8 po. Envelopper toutes les garnitures dans la tortilla, rouler et envelopper dans une pellicule plastique. Garder au réfrigérateur et chauffer le lendemain matin.
  5. 5 Trancher les ingrédients pour un smoothie. Si vous n'avez pas envie de prendre un copieux petit-déjeuner ou si vous n'aimez pas les plats typiques du petit-déjeuner, vous voudrez peut-être vous préparer un smoothie à la place. Vous pouvez mélanger le lait, le yaourt, les fruits et les légumes pour un petit-déjeuner riche en nutriments.
    • La veille, mesurez 1/2 tasse de liquide (lait, lait de soja ou même eau) et placez-le dans le pot du mélangeur.
    • Ajoutez 1/2 tasse de votre yogourt préféré - cela pourrait être le yogourt grec ou nature (mais recherchez une variété à faible teneur en sucre).
    • Ajoutez également 1/2 tasse de fruits tranchés ou 1/2 tasse de fruits congelés. Si vous voulez ajouter des légumes, comme des épinards, vous pouvez aussi vous en servir.
    • Couvrir le bol mélangeur avec le couvercle et placer dans le réfrigérateur. Le lendemain matin, mettez le mélangeur ensemble et réduisez en purée jusqu'à ce que votre smoothie soit prêt à boire.
  6. 6 Faire du pudding de graines de chia. Les graines de chia sont uniques car mélangées à un liquide et laissées au repos pendant quelques heures, elles se figent et donnent une consistance pudding. En outre, les graines de chia sont riches en protéines et en fibres et constituent un excellent aliment pour le petit-déjeuner.[7]
    • Dans un petit pot tupperware ou mason, mélangez 4 cuillères à soupe de graines de chia avec 1 tasse de lait, du lait de soja ou du lait d'amande.
    • Envisagez également d'ajouter une cuillère à soupe d'édulcorant comme le miel, le sirop d'érable ou le sirop d'agave.
    • Vous pouvez également ajouter 1/2 tasse de fruits tranchés ou des arômes et des épices pour donner à vos graines de chia plus de saveur.
    • Bien couvrir avec un couvercle et réfrigérer jusqu'au lendemain. Le pudding sera installé dans quelques heures. Vous pouvez manger cela le lendemain matin ou le conserver pour un autre petit-déjeuner pendant la semaine.

Deuxième partie de trois:
Stocker vos repas en toute sécurité

  1. 1 Obtenez le bon type de conteneurs de stockage. Vous devez également vous assurer que vous disposez des types de conteneurs de stockage appropriés. Si vous préparez un type de repas à l'avance, vous devrez déterminer comment vous prévoyez de le stocker en toute sécurité.
    • Les conteneurs Tupperware sont un excellent outil lorsque vous préparez des repas à l'avance. La plupart des aliments conservent leur fraîcheur dans le réfrigérateur et bon nombre d'entre eux sont également compatibles avec le congélateur et le four à micro-ondes.
    • Les bocaux Mason sont une façon plus artistique et unique de stocker de la nourriture. Les couvercles à visser offrent une étanchéité à l'air. Ceci est idéal pour les articles comme le yaourt, le gruau ou le fromage cottage.
    • Une feuille d'aluminium ou une pellicule de plastique peuvent aider à conserver les aliments frais au réfrigérateur. Ils ne sont pas hermétiques et peuvent fuir alors assurez-vous de ne les utiliser que sur des aliments solides, comme un sandwich aux œufs.
  2. 2 Choisissez entre le réfrigérateur et le congélateur. C'est bien de pouvoir sortir un petit déjeuner nutritif directement du frigo; Cependant, vous ne pouvez pas conserver les aliments précuits pendant des jours. Choisissez la meilleure option pour vos repas-réfrigérateur-congélateur.
    • Beaucoup de petits déjeuners que vous ferez pourraient être pour le lendemain matin; Cependant, certaines recettes vous permettent de faire plusieurs portions pouvant durer toute la semaine. Ne faites que des portions suffisantes pour environ cinq petits déjeuners. Si vous en faites plus, vous devrez le geler.
    • Ne congelez que des articles comme les sandwichs aux œufs, les puddings aux graines de chia, les smoothies (mélangez le smoothie congelé pour le rendre lisse) ou le gruau. Les articles comme le yogourt ne gèlent pas bien.
    • Si vous choisissez de conserver les aliments dans le réfrigérateur, rangez-les au-dessus de la viande crue ou des fruits de mer. Tous les aliments cuits doivent être entreposés près du haut du réfrigérateur, là où les liquides ou les jus d'aliments crus ne peuvent pas les contaminer.[8]
  3. 3 Préparez votre petit-déjeuner en toute sécurité. Si vous avez peu de temps le matin, même pour un réchauffement rapide au micro-ondes, envisagez plutôt d'apporter votre petit-déjeuner à votre bureau.
    • Gardez votre repas au frais pendant le transport au travail. Ceci est particulièrement important si vous vous déplacez assez longtemps. Vous ne voulez pas que votre nourriture devienne trop chaude - cela augmente le risque de prolifération de bactéries nocives.
    • Utilisez un sac à lunch isolé pour emballer votre petit-déjeuner. Placez un sac de congélation ou une bouteille d'eau glacée dans votre sac à lunch pour garder votre petit-déjeuner froid avant de vous rendre à votre bureau.
    • Si vous apportez un liquide au travail - comme du lait pour vos céréales - pensez à mettre le liquide dans un thermos pour le maintenir à la température appropriée. Seuls les jus, le lait, le lait non laitier ou les smoothies doivent être conservés au froid.

Troisième partie de trois:
Économiser du temps avec la configuration

  1. 1 Écrivez une liste d'épicerie et stockez votre cuisine. Si vous prévoyez de préparer votre petit-déjeuner à l'avance, vous devez vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin dans votre cuisine pour préparer vos recettes.
    • Pour vous aider avec votre liste d'épicerie, rédigez votre plan de repas pour le petit-déjeuner. Notez les petits déjeuners que vous voulez préparer à l'avance afin de voir quels sont les ingrédients dont vous avez besoin pour compléter les recettes.
    • Prévoyez également du temps pour rédiger votre liste d'épicerie. Regardez votre plan de repas et écrivez votre liste en fonction des aliments dont vous avez besoin.
  2. 2 Assurez-vous d'avoir les bons outils. Comme pour toute recette, vous devez vous assurer que vous disposez des ustensiles de cuisine ou des outils appropriés pour réaliser la recette. Heureusement, les repas du petit-déjeuner sont généralement assez simples et ne nécessitent qu'un minimum d'équipement.
    • Un petit sauteur ou une poêle à frire sera idéal pour les petites tâches comme brouiller les œufs.
    • Un grille-pain aidera à donner un croquant chaud aux articles comme le pain ou les muffins anglais.
    • Pensez à acheter ou à utiliser une mijoteuse ou une mijoteuse. Vous pouvez faire des produits comme le gruau la veille et préparer un petit-déjeuner chaud le lendemain matin.
  3. 3 Configurez votre "mise en place"." Mise en place est un terme de cuisine française qui signifie «mis en place». Pour une cuisson rapide et efficace, il est important de mettre en place tout ce dont vous avez besoin - à la fois des ingrédients et de l'équipement - pour que vous puissiez préparer facilement votre petit-déjeuner.
    • Commencez par préparer une recette ou un repas pour le petit-déjeuner. Il est difficile d'essayer d'assembler plusieurs recettes différentes en même temps.
    • Sortez tous les ingrédients dont vous aurez besoin. Par exemple, si vous préparez des flocons d'avoine avec des pommes, disposez les flocons d'avoine, les pommes, le lait, etc.
    • Obtenez également tout votre équipement dont vous aurez besoin pour préparer votre petit-déjeuner. Vous voudrez peut-être sortir votre mijoteuse et votre cuillère en bois pour faire de l'avoine pendant la nuit.