La capacité de retenir votre souffle pendant une longue période est une compétence très recherchée. Peut-être que vous voulez durer plus longtemps sous l'eau en plongeant ou en surfant, ou peut-être que vous êtes juste à la recherche d'un tour de fête impressionnant. Quelle que soit la raison, il est en fait étonnamment facile d'augmenter le temps que vous pouvez passer sans respirer, à condition d'utiliser les bonnes techniques d'entraînement et de suivre les précautions de sécurité adéquates. Lisez ci-dessous pour savoir comment.

Méthode One of Three:
Techniques d'entraînement pour retenir votre souffle

  1. 1 Pratiquez la respiration profonde. Avant de retenir votre souffle, inspirez et expirez lentement du plus profond de votre diaphragme. Ce faisant, vous débarrassez vos poumons d'un air de mauvaise qualité.[1] Passez cinq secondes à respirer, puis retenez votre souffle pendant une seconde avant d'expirer pendant dix secondes. Continuez à respirer profondément pendant deux minutes et assurez-vous que lorsque vous expirez, vous expirez chaque dernière goutte d’air.
    • Lorsque vous expirez, poussez votre langue contre vos dents. Cela forme une valve qui aide à contrôler la libération de l'air. Votre souffle devrait faire un sifflement quand il est libéré.[2]
    • La respiration profonde permet à votre corps de prendre un excès d'oxygène, qu'il peut ensuite stocker dans les cellules sanguines. Cela aide lorsque vous retenez votre respiration car votre corps peut utiliser l'oxygène stocké pour continuer à fonctionner, même si vous ne respirez pas.
  2. 2 Purgez le CO2 de vos poumons. Lorsque vous retenez votre souffle, la pression que vous ressentez dans vos poumons n'est pas le résultat d'un besoin de respirer, mais plutôt le résultat d'une accumulation de CO2 qui se bat pour être libéré. Cette accumulation de CO2 devient de plus en plus douloureuse avec le temps. Pour minimiser cette accumulation, il est nécessaire de purger tout CO2 préexistant de vos poumons avant de retenir votre souffle. Pour faire ça:
    • Expirez avec force en expulsant autant d'air que possible. Poussez vos joues pendant que vous faites cela, et imaginez que vous essayez de faire sauter un voilier sur une étendue d’eau.[2]
    • Une fois que vous avez expiré complètement, inspirez rapidement et répétez. Essayez de garder votre corps aussi calme que possible pendant que vous faites cela, pour éviter de dépenser l'oxygène stocké de l'étape précédente.
  3. 3 Respirez et maintenez-le pendant une minute et trente secondes. Ceci est une pratique qui permettra à votre corps de s'adapter à la sensation de ne pas respirer. Utilisez une minuterie pour compter les 90 secondes et ne tentez pas de retenir votre souffle plus longtemps.
    • Lorsque vous inspirez, ne respirez pas tellement que vous êtes sur le point de sauter; Cela crée une tension dans votre corps et vous oblige à dépenser plus d'énergie. Au lieu de cela, remplissez votre capacité pulmonaire à environ 80-85% de la capacité afin que vous ayez encore de la place pour vous détendre.
    • Une fois les 90 secondes écoulées, expirez brièvement pour débarrasser vos poumons de l'air usé, puis respirez trois fois, inspirez et expirez complètement. Ceci est connu comme semi-purge.
  4. 4 Répétez le processus de respiration profonde et de purge, puis retenez votre souffle pendant deux minutes et trente secondes. Une fois les 90 premières secondes écoulées, répétez les exercices de respiration profonde et de purge. Effectuez chaque exercice pendant une durée d'une minute et trente secondes.
    • Une fois cela fait, prenez une respiration et maintenez-le pendant deux minutes et trente secondes, le chronométrant sur un chronomètre. N'essayez pas de retenir votre respiration plus longtemps que cela.
    • Une fois le temps écoulé, expirez pour libérer l'air utilisé et prenez trois respirations de demi-purge. Suivez ceci avec deux minutes de respiration profonde et une minute et demie de purge. Vous êtes maintenant prêt à essayer de retenir votre souffle le plus longtemps possible.
  5. 5 Éclabousser l'eau froide sur votre visage. À ce stade, vous pouvez décider de vous éclabousser le visage avec de l'eau froide avant de tenter de retenir votre souffle. Il a été observé que le fait de mettre le visage d'une personne en contact avec de l'eau froide déclenche une bradycardie ou le ralentissement de la fréquence cardiaque, qui constitue la première phase du réflexe de plongée chez les mammifères.[3] Cependant, cette étape est purement facultative.
    • Vous n'avez pas besoin de mettre toute votre tête sous l'eau, cependant. Juste éclabousser un peu d'eau froide sur votre visage juste avant de retenir votre souffle, ou essayez d'utiliser un gant de toilette froid et humide.
    • N'utilisez pas un sac de glace plutôt que de l'eau; la même étude suggère que le choc de quelque chose de trop froid déclenche d'autres réflexes. Assurez-vous que l'eau est à une température d'environ 21 ° C (70 ° F) et que le reste de votre corps est détendu.
  6. 6 Respirez et maintenez-le le plus longtemps possible. Prenez une position assise confortable et respirez profondément, remplissant vos poumons à environ 80-85% de votre capacité. Retenez votre souffle aussi longtemps que possible, en restant complètement immobile pour éviter de dépenser de l'énergie inutile et de gaspiller de l'oxygène. Il est généralement préférable d'avoir quelqu'un d'autre pour programmer votre progression, car le temps passe plus vite et vous pourrez retenir votre souffle plus longtemps si vous ne surveillez pas constamment l'horloge.[2]
    • Retenir votre souffle pendant de longues périodes peut être douloureux et il est généralement nécessaire de trouver un moyen de vous distraire si vous voulez atteindre votre objectif. Une technique de distraction populaire consiste à parcourir l'alphabet de A à Z en pensant à un ami, à une célébrité ou à un personnage historique dont le nom commence par chaque lettre. Aleix Segura Vendrell, qui a établi un record du monde en retenant son souffle pendant 24 minutes et 3 secondes, est un partisan de cette technique.[2]
    • Ne tenez pas l'air dans vos joues. Cette méthode est destinée à une réserve d’air, qui nécessite de «laisser tomber» l’air dans vos poumons et de le changer avec l’air de vos joues. Ceci est connu sous le nom de "respiration circulaire" et peut être très difficile à réaliser, entraînant généralement la perte des deux réserves d'air par le porteur de l'haleine. Par conséquent, il vaut peut-être mieux éviter cette méthode pour le moment.
  7. 7 Détendez tous les muscles de votre corps. Il est essentiel que vous vous détendiez complètement et que vous relâchiez toute tension de votre corps lorsque vous reteniez votre souffle. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le relâchement de la tension de chaque partie du corps, en commençant par vos pieds et en vous déplaçant lentement vers le haut le long de votre corps, jusqu'au cou et à la tête. Ce faisant, il est possible de réduire considérablement votre fréquence cardiaque et d'augmenter le temps pendant lequel vous êtes capable de retenir votre souffle.[4]
    • Concentrez-vous sur quelque chose qui vous détend. Lorsque vous ne pouvez plus vous concentrer, distrayez-vous en faisant quelque chose avec vos mains, comme compter jusqu'à 99 avec vos doigts.
    • Essayez de ne pas bouger pendant que vous retenez votre souffle. Lorsque vous bougez, vous gaspillez de l'oxygène, ce qui réduit le temps que vous pouvez passer sans respirer. Reste immobile
  8. 8 Expirez lentement. Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre souffle, évitez d'exhaler tout l'air présent dans vos poumons lors d'une course folle. D'abord, expirez environ 20% de votre air, puis inspirez à nouveau pour que l'oxygène atteigne vos zones les plus critiques plus rapidement. Ensuite, vous pouvez expirer et inhaler complètement.
  9. 9 Répétez ces étapes 3 à 4 fois par session. Il n'est pas recommandé de le faire plus, car cela pourrait endommager vos poumons et votre corps. Essayez une séance le matin et une séance le soir si vous le souhaitez. Continuez à pratiquer et avant que vous le sachiez, vous pourrez retenir votre souffle pendant plusieurs minutes.

Méthode deux sur trois:
Optimiser votre capacité pulmonaire

  1. 1 Faites des exercices pour augmenter votre capacité pulmonaire. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'augmenter la taille de vos poumons, il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité d'air absorbée par vos poumons et l'efficacité avec laquelle ils capturent l'oxygène. En particulier, une routine d'exercice rigoureuse peut aider à renforcer vos poumons et à maximiser leur capacité à retenir l'air.
    • Faire beaucoup de cardio. Incorporer des entraînements cardio intenses dans votre routine hebdomadaire peut faire des merveilles pour vos poumons. La course à pied, le saut, l'aérobic et la natation sont toutes d'excellentes formes d'exercices cardiovasculaires qui permettent au sang de pomper et aux poumons de travailler dur pour fournir au corps l'oxygène dont il a besoin pour continuer. Essayez de faire des exercices intenses de 30 minutes, poussant votre corps à ses limites, pour obtenir le meilleur résultat.
    • Exercice dans l'eau. Faire de l'exercice dans l'eau (natation, aquagym, musculation sous-marine) est aussi une forme d'exercice cardio, mais l'eau fournit un élément de résistance qui nécessite que le corps travaille plus fort pour accomplir chaque tâche. En conséquence, les poumons doivent redoubler d'efforts pour fournir au corps de l'oxygène, ce qui entraîne une augmentation significative de leur capacité respiratoire au fil du temps.
    • Entraînement à haute altitude. À plus haute altitude, il y a moins d'oxygène dans l'air, ce qui signifie que vos poumons doivent travailler plus fort pour fournir de l'oxygène au corps. C'est un excellent moyen de renforcer les poumons, mais vous devez faire attention à ne pas vous entraîner trop fort, ou vous pourriez être victime du mal de l'altitude.
  2. 2 Perdre du poids. Tout excédent de bagages réduit l'efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène, car il y a une augmentation de la masse corporelle à laquelle votre sang doit pomper de l'oxygène.[5] En conséquence, de nombreux détenteurs de souffle compétitifs tenteront de perdre du poids supplémentaire au cours des semaines précédant la compétition.
    • Cette perte de poids doit être obtenue d'une manière strictement saine - grâce à l'exercice et à un régime alimentaire équilibré - car si vous affaiblissez votre corps en suivant un régime accéléré, cela nuira à votre capacité à retenir votre souffle.
    • Le détenteur du record du monde, Aleix Segura Vendrell, aurait perdu du poids pendant 4 mois avant de tenter de battre le record du monde de maintien de la respiration sous l’eau, dans le but d’améliorer son rapport volume / volume pulmonaire.[2]
  3. 3 Arrêter de fumer. Le fait que le tabagisme ait un impact négatif sur la force et la capacité des poumons est un fait commun. Cesser de fumer peut considérablement augmenter la capacité de vos poumons à libérer du dioxyde de carbone et à absorber de l'oxygène, même en quelques semaines. Donc, si vous essayez de renforcer vos poumons et d'augmenter leur capacité, cesser de fumer est sans aucun doute la première chose à faire sur la liste des choses à faire.
    • Vous devriez également essayer d'éviter autant que possible la fumée secondaire, car l'inhalation de la fumée de cigarette de quelqu'un d'autre peut avoir un effet négatif sur vos poumons.
  4. 4 Prenez un instrument à vent ou en laiton. Ces types d'instruments requièrent beaucoup de puissance pulmonaire, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer la force pulmonaire et d'augmenter votre capacité à contrôler votre respiration. Et en dehors de cela, jouer d'un instrument est une compétence de vie fantastique, qui peut fournir une immense satisfaction personnelle.
    • La flûte, la clarinette, le hautbois et le saxophone sont de bonnes options pour les instruments à vent, tandis que la trompette, le trombone et le tuba sont des options en laiton populaires.
    • Si vous avez une bonne voix, chanter est une autre excellente aide musicale pour améliorer la puissance pulmonaire. Le chant exige un contrôle immense de la respiration, ce qui en fait une excellente activité complémentaire pour les aspirants à couper le souffle.

Méthode trois sur trois:
Prendre les précautions de sécurité nécessaires

  1. 1 Toujours pratiquer avec un partenaire. Il est fortement conseillé de pratiquer sa respiration avec un partenaire. La raison principale en est qu'ils peuvent assurer votre sécurité si vous vous évanouissez (ce qui est assez fréquent lors des sessions de test de limite), vous empêchant de vous blesser et de prendre soin de vous pendant que vous retrouvez vos sens. En outre, un partenaire peut vous aider à programmer vos séances d’expiration en vous avertissant à chaque intervalle de 30 secondes.
  2. 2 Pratiquez-vous assis plutôt que de vous allonger. La meilleure position pour vous retenir est de vous asseoir droit dans une position confortable, par exemple sur un canapé ou un fauteuil. Cela vous permet de dépenser le moins d'énergie possible tout en retenant votre souffle.Il est déconseillé de vous allonger tout en retenant votre souffle, car vous risquez de vous étouffer si vous vous évanouissez.
  3. 3 N'essayez pas de le faire sous l'eau, à moins d'être supervisé par un professionnel. Bien que le but d’apprendre à retenir votre souffle plus longtemps soit généralement utilisé sous l’eau, vous ne devriez jamais faire un entraînement sous-marin seul, sans surveillance. Comme mentionné précédemment, il est assez fréquent que des personnes s'évanouissent ou perdent connaissance après avoir retenu leur souffle pendant des périodes prolongées, et si cela se produit sous l'eau, cela peut entraîner une noyade.
    • Même la pratique avec un partenaire peut être dangereuse, car un œil non formé peut être incapable de faire la différence entre une personne qui retient son souffle et une personne qui a perdu connaissance.
    • Si vous décidez de pratiquer avec un partenaire, assurez-vous de choisir un signal que vous pouvez donner à intervalles réguliers pour indiquer à votre partenaire que vous allez bien.[6]