La méditation est une forme d'exercice pour votre cerveau. Vous pouvez utiliser la méditation pour améliorer votre concentration, vos performances à l'examen et réduire votre stress et votre anxiété au quotidien. Vous n'avez pas besoin d'être religieux pour pratiquer la méditation. C'est une technique ouverte à quiconque veut apprendre.[1] Et il y a de nombreux avantages tels qu'une amélioration de l'attention et des fonctions cognitives.[2] Si vous êtes désireux de méditer, vous devriez trouver un endroit et un temps pour méditer, apprendre à surveiller votre respiration et ensuite apporter de l'attention dans votre vie quotidienne.

Méthode One of Three:
S'installer dans votre pratique de méditation

  1. 1 Trouvez un endroit pour méditer. Vous pouvez méditer partout où vous vous sentez à l'aise.[3] Trouvez un endroit relaxant et calme pour méditer. Il est utile qu’il soit relativement silencieux et qu’il y ait peu de distractions. Vous pouvez choisir de méditer dans votre chambre, dans votre salon ou dans un parc local.
    • Vous pouvez également aller dans un centre de méditation local. Il existe des centres à la fois laïques et religieux, axés sur la méditation. De nombreux centres de méditation auront des moments où vous pourrez entrer et méditer avec d'autres personnes, ainsi que des cours et d'autres événements.
    • Si vous voulez méditer avec d'autres personnes, le Centre pour la pleine conscience a une liste de centres de méditation: http://mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/
    • Les gens méditent dans les aéroports, les parcs, les hôpitaux et autres lieux. Une fois que vous avez appris à méditer, vous pouvez méditer dans de nombreux endroits différents. Pour commencer, il est préférable de trouver un endroit calme et relaxant.[4]
  2. 2 Étendue. Faites quelques étirements avant de commencer à méditer. Vous pouvez choisir quelques étirements simples à effectuer avant de vous asseoir sur votre coussin ou chaise de méditation. Essayez deux ou trois des étirements suivants avant de méditer:
    • Faites une posture de vache. Mettez vos genoux par terre et vos mains sur le sol devant vous. Inspirez et laissez tomber votre colonne vertébrale et votre ventre au sol. En même temps, soulevez votre poitrine vers le haut.[5]
    • Est-ce que le chat pose? Vous pouvez faire ce tronçon après la pose de la vache. Mettez vos genoux par terre et vos mains sur le sol devant vous. Pendant que vous expirez, déposez votre tête sur le sol et soulevez votre dos au plafond.[6]
    • Étirez vos épaules. Debout, les bras sur le côté. Vos bras doivent être à un angle de quatre-vingt-dix degrés par rapport à votre torse. Lorsque vous inspirez, roulez vos bras pour que vos paumes soient face au plafond. Ensuite, pendant que vous expirez, roulez vos bras dans le sens inverse pour les faire reculer.[7]
    • Hausser les épaules. Lorsque vous inspirez, soulevez vos épaules comme si vous tentiez d'atteindre le plafond. Tenez pendant une seconde. Pendant que vous expirez, laissez vos épaules tomber. Répétez trois fois.[8]
  3. 3 Décidez combien de temps vous voulez méditer. Avant de méditer, il est utile de décider combien de temps vous voulez pratiquer. Il n'y a pas de règle pour combien de temps vous devez méditer. Essayez de méditer pendant cinq minutes pour voir ce que vous ressentez. Si vous l'aimez et que vous avez plus de temps, essayez de méditer pendant dix ou quinze minutes la prochaine fois que vous pratiquerez.[9]
    • Bien que les méditants expérimentés puissent méditer pendant des jours, des semaines et même des mois à la fois, vous pouvez bénéficier de nombreux avantages de la méditation en vous entraînant quotidiennement pour de courtes périodes.
    • Essayez de méditer pendant cinq minutes chaque jour, puis faites de longues périodes de méditation.
  4. 4 Définissez votre application ou votre minuterie. Réglez la minuterie sur votre montre ou l'application de méditation sur votre téléphone. Vous devez également choisir le son que vous voulez jouer à la fin de votre séance de méditation, qui peut être de la musique, une cloche ou un simple signal sonore.[10]
    • Si vous utilisez une minuterie sur votre montre, réglez-la simplement pour le temps que vous avez décidé de méditer.
    • Si vous utilisez une application de méditation, vous pouvez choisir entre plusieurs sons relaxants pour marquer le début et la fin de votre séance de méditation.
    • Il existe une gamme d'applications pour la méditation, qui peuvent être téléchargées gratuitement sur votre smartphone. Vous voudrez peut-être essayer Smiling Mind ou Take a Break! Vous pouvez également essayer Stop, Respirez et Penser, ce qui vous permet de trouver une méditation guidée basée sur vos émotions actuelles.[11]
  5. 5 Décidez d'une simple posture de méditation. Vous pouvez choisir de vous asseoir les pieds sur le sol devant vous sur une chaise normale. Alternativement, vous pouvez choisir une posture de méditation traditionnelle telle que les jambes croisées sur un coussin de méditation. Quelle que soit la posture que vous choisissez, vous devriez vous asseoir avec une colonne vertébrale droite, une poitrine ouverte et un corps détendu. Si la posture vous met mal à l'aise, vous pouvez changer de position jusqu'à ce que vous trouviez une position assise confortable.
    • Si vous commencez tout juste à méditer et que vous n'avez pas reçu d'instruction, il peut être plus facile de vous asseoir sur une chaise. Trouvez une chaise confortable mais pas trop décontractée. Par exemple, vous pourriez vouloir vous asseoir sur une chaise de cuisine et éviter le La-Z-Boy dans le salon. Placez vos deux pieds fermement sur le sol devant vous et placez vos mains sur vos cuisses.
    • Vous pouvez vous asseoir sur un coussin de méditation avec les pieds croisés. Vous n'avez pas à prendre une posture de lotus. Asseyez-vous simplement sur le coussin, les pieds croisés devant vous. Gardez votre dos droit.
  6. 6 Choisissez une posture de yoga. Si vous avez pratiqué le yoga ou les arts martiaux, vous préférerez peut-être le demi-lotus, le lotus ou l'agenouillement. Ce sont des postures de méditation traditionnelles utilisées dans le yoga et d'autres traditions. Si vous avez appris ces poses en cours de yoga ou ailleurs, vous souhaiterez peut-être méditer dans ces postures. Cependant, si vous ne les avez pas essayés, vous voudrez peut-être utiliser une chaise ou simplement vous asseoir les jambes croisées sur un coussin.
    • Faites preuve de prudence si vous n'avez jamais essayé la position du lotus ou de la moitié. Si vous avez un genou ou un dos défectueux, vous voudrez peut-être les éviter.
    • En position de lotus, vous êtes assis en tailleur avec vos pieds sur les cuisses opposées. Commencez par vous asseoir sur le sol, les deux jambes étendues devant vous. Commencez par tirer votre genou droit dans votre poitrine.Ensuite, placez votre cheville droite sur votre hanche gauche. Pliez le genou gauche et serrez-le dans votre poitrine. Ensuite, placez votre cheville gauche au-dessus de votre tibia droit. Tirez vos genoux l'un contre l'autre. Reposez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut.[12]
    • En position de demi-lotus, vous êtes assis jambes croisées avec un pied sur la cuisse opposée. Assis jambes croisées sur le sol, soulevez délicatement une jambe et posez-la sur la cuisse opposée. Laissez vos os de la hanche plus bas au sol et allongez votre dos afin que vous soyez assis droit. Détendez votre visage et votre mâchoire.[13]

Méthode deux sur trois:
Pratiquer la méditation

  1. 1 Asseyez-vous dans une position détendue avec un dos droit. Une fois que vous avez assumé votre posture sur une chaise ou une posture de méditation traditionnelle, vous devez aligner votre dos et trouver une position confortable. Votre bas du dos devrait être légèrement incurvé et votre haut du dos devrait être légèrement courbé. Vous devriez avoir un coffre ouvert. Votre cou devrait être très légèrement incurvé et votre tête devrait être à niveau. Votre corps devrait être légèrement détendu tout en restant droit.
    • N'oubliez pas de détendre vos épaules. Vos bras et vos mains doivent être lâches. Si vous ressentez de la tension, vous pouvez faire un haussement d'épaules et recommencer à méditer.
    • Vous devriez être détendu mais pas si détendu que vous vous endormez sur votre chaise. De même, vous voulez être assis avec un dos droit mais évitez de serrer le dos.
  2. 2 Placez votre langue sur le toit de votre bouche. Mettez votre langue juste derrière vos dents de devant sur le toit de votre bouche. Cela aide à prévenir le dessèchement de votre bouche pendant la méditation.
  3. 3 Placez votre regard à quelques pieds devant vous. Les yeux mi-ouverts, regardez le sol à cinq ou six pieds devant vous. Votre regard devrait être autour d'un angle de 45 degrés. Installez votre regard sur le sol ou sur le sol. Vous devriez avoir les yeux ouverts mais vous devriez éviter de regarder ce qui se trouve sur le sol. Laissez simplement vos yeux ouverts et laissez-les au même endroit, dirigés vers le sol ou le sol devant vous.
    • Vous ne devriez rien regarder devant vous. Si vous vous dirigez vers quelque chose devant vous, rappelez-vous la sensation de votre respiration.
    • Pour éviter toute distraction pendant votre séance de méditation, fixez votre regard sur un endroit pas trop stimulant. S'il y a des gens qui bougent ou des lumières électroniques en face de vous, cela peut vous distraire. Si tel est le cas, trouvez un endroit différent pour méditer.
  4. 4 Notez que vous respirez. Une fois que vous vous êtes détendu dans une position confortable, vous remarquerez peut-être que votre corps respire. Placez votre attention sur le mouvement de votre respiration dans et hors de votre corps.
    • Dans certaines traditions de méditation, il faut respirer par le nez. Si vous faites de la respiration ou que vous éprouvez des difficultés, respirez par la bouche.
  5. 5 Observe ton esprit. Vous remarquerez peut-être que votre esprit vagabonde. Si vous remarquez que vous pensez ou ressentez quelque chose, vous pouvez étiqueter chaque pensée ou ressentir un «bus de réflexion». Vous pouvez penser à chaque pensée ou sentiment qui vous vient à l'esprit en tant que «bus». , vous pouvez choisir de monter sur le «bus de pensée» qui entre dans votre esprit ou de le laisser passer. Au fur et à mesure que les autobus vont et viennent, vous vous sentez peut-être plus conscient ou conscient de vous-même.[14]
  6. 6 Revenez à votre souffle. Au fur et à mesure que les bus de va-et-vient vont et viennent, revenez à la sensation de la respiration quand elle entre et sort de votre corps. Vous devriez concentrer votre attention sur la sensation de votre respiration et laisser les bus de pensée aller et venir.[15]
    • Il est bon d'observer où va votre esprit pendant la méditation, mais évitez de le suivre. Vous devriez remarquer quels «bus de pensée» vont et viennent pendant la méditation, mais évitez de monter dans les bus. Observez simplement les allées et venues pendant que vous continuez à porter votre attention sur la respiration.

Méthode trois sur trois:
Intégrer la méditation dans votre vie quotidienne

  1. 1 Apportez des compétences de pleine conscience dans votre vie quotidienne. Vous pouvez apporter la méditation et la pleine conscience dans votre vie quotidienne en apprenant des compétences BOLD, qui représentent la respiration, l'observation, l'écoute et la prise de décisions. Les compétences BOLD incluent les suivantes:[16]
    • Respirer profondément et ralentir. Lorsque vous sentez que la vie devient stressante et occupée, prenez un moment pour respirer profondément et ralentir vos pensées et vos sentiments.
    • Observe tes pensées et tes sentiments. En pratiquant la méditation, vous apprendrez à observer et à prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments.
    • Écoutez-vous. Une fois que vous aurez appris à méditer et à accorder plus d'attention à vos pensées et à vos sentiments, vous pourrez mieux vous écouter. Vous remarquerez peut-être qu'il y a des choses dans votre vie auxquelles vous voulez faire plus attention.
    • Décidez des choses que vous voulez faire dans votre vie. Avec la pratique régulière de la méditation, vous pourrez améliorer vos compétences de prise de décision. Il existe des preuves de la méditation et de la pleine conscience qui améliorent les compétences cognitives et décisionnelles. Vous pouvez aussi bien vous entraîner.
  2. 2 Prenez un moment pour un exercice de respiration 7/11. Si vous ressentez du stress ou de l'anxiété à propos d'un examen ou d'un autre événement de votre vie, essayez cet exercice de respiration. Prenez une longue respiration profonde. En inspirant, comptez jusqu'à sept. Sur votre expiration, comptez jusqu'à onze. Laissez tout l'air sortir de votre corps et respirez à nouveau. Cet exercice ne prend que quelques instants et vous permettra de vous sentir plus détendu pendant une journée bien remplie.[17]
    • L'exercice de respiration 7/11 fait partie d'une étude sur le rôle de la méditation dans l'amélioration de la santé mentale des jeunes.[18]
  3. 3 Essayez une méditation de marche. Commencez par prendre des respirations trop profondes. Sentez le souffle pénétrer profondément dans votre ventre. Détendez vos épaules et ressentez la sensation de vos pieds sur le sol. Ensuite, commencez à marcher et dirigez votre attention sur la sensation de votre corps en mouvement.Si vous trouvez votre esprit vagabonder, étiquetez vos pensées ou sentiments «bus de pensée» et revenez ensuite à la sensation de votre corps. Remarquez la sensation de la plante des pieds sur le sol et la sensation de l'air sur votre visage. Faites attention à la marche mais évitez de vous laisser distraire par le paysage environnant.[19]
    • La méditation à pied fait partie d'une étude au Royaume-Uni axée sur le rôle de la méditation dans l'amélioration de la santé mentale des jeunes.[20]
    • Faites une méditation à pied quelque part que vous connaissez. Si vous marchez quelque part, il sera plus difficile de vous concentrer sur la méditation.
    • Il est utile de réserver au moins vingt minutes pour une méditation de marche.
    • Si vous méditez régulièrement, vous pourriez essayer de faire une méditation à pied après votre méditation assise.
    • Si vous allez à l’école ou au travail, vous voudrez peut-être essayer une méditation à pied pendant cette période.
  4. 4 Méditez dans le métro. Si vous prenez le métro pour aller à l'école ou au travail, vous pouvez essayer d'y méditer. Si vous savez combien de temps cela prend, vous pouvez utiliser une minuterie ou utiliser une application de méditation pour ne pas rater votre arrêt. Assis dans le métro, gardez le dos droit et la poitrine ouverte. Pendant que vos pensées vont et viennent, gardez votre attention dirigée vers votre respiration.
  5. 5 Pratiquez la méditation avant d'aller dormir. Si vous avez du mal à prendre le temps de méditer pendant la journée, vous pouvez essayer de méditer avant de dormir. Puisque la méditation réduit le stress et l'anxiété, vous pouvez vous reposer. Vous devriez toujours méditer dans une position assise. Surveillez votre respiration et observez votre esprit pendant cinq minutes avant de vous coucher.