La méditation est incroyablement utile pour les personnes anxieuses. Il aide à entraîner le cerveau à se calmer, à réduire le stress et à accroître l'acceptation de soi.[1] Il existe de nombreux styles de méditation, vous pouvez donc essayer plusieurs d’entre eux pour trouver ce qui vous convient le mieux. Quel que soit le style que vous choisirez, vous apprendrez à vous concentrer sur le présent et à écarter les pensées négatives sur le passé ou le futur.

Première partie de trois:
Premiers pas avec les bases de la méditation

  1. 1 Trouvez un espace confortable et tranquille. Vous pouvez méditer n'importe quand, n'importe où, mais pour la plupart des débutants, il est beaucoup plus facile de méditer dans un endroit calme sans distraction. Essayez de trouver un endroit où vous pouvez être seul pendant quelques minutes.[2]
    • Vous voudrez peut-être installer une zone spéciale dans votre maison pour la méditation. Il devrait avoir un endroit confortable pour s’asseoir et vous inspirer. Vous pouvez créer un autel ou un sanctuaire, ou simplement décorer la zone avec des objets qui vous parlent.
  2. 2 Se redresser. Faites de votre mieux pour avoir une bonne posture en méditant. S'asseoir bien droit est non seulement bon pour la colonne vertébrale, mais cela peut aussi vous aider à rester concentré sur votre méditation.[3]
    • Assis sur un oreiller ou un bloc peut vous aider à garder votre colonne vertébrale droite.
  3. 3 Commencer petit. Commencer une pratique de méditation ne doit pas prendre beaucoup de temps loin de votre horaire chargé. Vous pouvez commencer par consacrer 10 minutes chaque jour à la méditation.[4]
    • Planifier un temps régulier pour méditer chaque jour peut vous aider à vous y engager.
    • Au fur et à mesure de votre progression, vous constaterez peut-être que vous souhaitez méditer pendant de plus longues périodes, mais si vous ne le faites pas, ce n'est pas grave non plus. Ne vous sentez jamais obligé de méditer pendant un certain temps si cela ne vous convient pas.
  4. 4 Envisagez de définir une intention. Certaines personnes trouvent utile de passer le début de leur séance de méditation à réfléchir à une intention spécifique. Cela devrait être quelque chose d'altruiste qui vous aidera à rester concentré sur le bien que vous créez avec votre pratique de méditation.[5]
    • Par exemple, vous pouvez penser à la façon dont votre méditation vous aidera à être présent dans le moment présent et à ne pas méditer sur le passé ou à vous soucier de l'avenir.
  5. 5 Tenir un journal. La journalisation sur le processus de méditation est très utile pour certaines personnes, alors vous pouvez envisager de l'essayer. Cela vous permettra de suivre les différentes techniques de méditation que vous avez essayées et comment elles vous ont fait ressentir.[6]
    • De plus, la journalisation peut également vous aider à comprendre vos sentiments, ce qui vous aidera peut-être à comprendre pourquoi une technique spécifique vous a fait ressentir une manière spécifique.

Deuxième partie de trois:
Combattre votre anxiété avec la méditation

  1. 1 Remplacez les pensées anxieuses. Tous les styles de méditation impliquent le remplacement des pensées de course ou intrus par quelque chose de plus apaisant. Si vous souffrez d'anxiété, vous avez probablement beaucoup de pensées différentes qui vous inquiètent inutilement. Quel que soit le style de méditation que vous choisissez, votre pratique de méditation devrait se concentrer sur le remplacement de ces pensées négatives.[7]
    • Cela peut prendre un certain temps avant que vous compreniez quand cela vous sera le plus utile pour méditer. Par exemple, vous voudrez peut-être méditer lorsque vous commencerez à avoir des pensées anxieuses, ou vous trouverez peut-être plus utile de méditer lorsque vous savez que vous êtes sur le point de déclencher une anxiété.
    • Au fil du temps, la méditation vous apprendra à faire moins attention à vos pensées anxieuses, de sorte qu'elles deviendront moins un fardeau.
  2. 2 Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous pourriez être tenté de penser que vous êtes «mauvais» en méditant ou que vous le faites mal lorsque vous débutez dans la pratique. Beaucoup de gens se sentent ainsi, mais les personnes anxieuses sont particulièrement enclines à laisser ces pensées les empêcher de vraiment apprécier leurs pratiques de méditation. Au lieu de vous juger pour vos insuffisances, rappelez-vous que vous vous améliorez à chaque session et que vous n'avez pas besoin d'être parfait.[8]
    • Juger de vos capacités de méditation peut réellement causer du stress et de l'anxiété, ce qui est complètement contre-productif. Si vous vous trouvez en train de faire cela, reconnaissez ces pensées comme toutes vos autres pensées anxieuses.
  3. 3 Recherchez des signes indiquant que la méditation ne vous convient pas. La méditation est très utile pour beaucoup de personnes qui souffrent d'anxiété, mais ce n'est pas bon pour tout le monde. Pour certains, la méditation peut aggraver l'anxiété. Si c'est le cas pour vous, vous devriez soit arrêter votre pratique, soit réduire le temps que vous passez à méditer.[9]
    • Notez comment vous vous sentez avant et après les séances de méditation. Vous pouvez ne pas vous sentir nettement mieux tout de suite, ce qui est bien, mais vous ne devriez pas vous sentir plus anxieux ou visiblement pire.
    • Les personnes qui sont sujettes à une anxiété induite par la relaxation, qui sont très introspectives ou qui ont des souvenirs refoulés, sont plus susceptibles d'avoir une anxiété accrue après avoir médité.
    • Une personne souffrant d'anxiété liée à la relaxation peut être capable de se détendre au début, mais il commence bientôt à se sentir encore plus anxieux ou tendu. Cela peut être dû au fait que la personne a peur des pensées qui surviennent quand il s’arrête, ou parce qu’il craint d’être paresseux ou de ne pas méditer «correctement».[10] Si vous avez déjà de l'anxiété, vous pouvez être plus enclin à l'anxiété induite par la relaxation.[11]
    • Si des souvenirs refoulés ou un traumatisme se répercutent pendant que vous méditez - vous ressentez soudainement une émotion ou une expérience traumatique en essayant de méditer - mettez la méditation en attente. Traiter un traumatisme n'est pas quelque chose que vous devriez essayer de gérer vous-même. Demandez conseil à un thérapeute expérimenté ou à un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les traumatismes.[12]
  4. 4 Restez engagé. Si vous décidez que la méditation vous convient, ne vous attendez pas à changer votre vie du jour au lendemain.Il se peut que votre cerveau commence à changer de façon notable, mais cela se produira. Si vous travaillez pour réduire votre anxiété, soyez patient et engagez-vous à méditer régulièrement.[13]

Troisième partie de trois:
Pratiquer différents styles de méditation

  1. 1 Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation pleine conscience est l'un des styles de méditation les plus populaires pour réduire l'anxiété. Pour le pratiquer, il vous suffit de concentrer toute votre attention sur le moment présent, ce qui aide le cerveau à ne pas se concentrer sur le passé ou l'avenir.[14]
    • Il est naturel que vos pensées se promènent, alors ne vous découragez pas. Si des pensées ou des émotions apparaissent, reconnaissez-les, mais ne vous jugez pas pour elles. Ensuite, faites de votre mieux pour les remplacer par des réflexions sur le présent.
    • Garder les yeux ouverts vous aidera à rester concentré sur le présent.[15]
    • Beaucoup de gens aiment se concentrer consciemment sur leur respiration tout en méditant, ce qui aide à garder la respiration profonde, tout en empêchant d'autres pensées de s'emparer de l'esprit. Si vous avez du mal à rester concentré sur votre respiration, vous pouvez essayer de compter vos respirations ou de répéter les mots "inhaler" et "expirer" en silence.[16]
  2. 2 Considérez la méditation de bonté. La méditation aimante est similaire à la méditation pleine conscience en ce sens que vous remplacez les pensées indésirables par d'autres pensées. Au lieu de concentrer vos pensées sur le moment présent, vous pouvez cependant les concentrer sur tout ce qui implique l’amour et la gentillesse.[17]
    • Vos pensées doivent exprimer votre amour et votre gentillesse envers vous-même et envers les autres.
    • Vous pouvez pratiquer la méditation pleine conscience et la méditation bienveillante ensemble, tout en se complétant bien.
  3. 3 Essayez la méditation guidée. La méditation guidée est parfois appelée visualisation. Ce style de méditation implique une réflexion approfondie sur un lieu ou une situation que vous trouvez relaxant. En pratiquant ce type de méditation, vous devriez essayer d’engager tous vos sens en imaginant les images, les odeurs, les sons, les goûts et les sentiments que vous ressentiriez si vous étiez vraiment là.[18]
    • La méditation guidée peut être faite seule, mais cela se fait souvent en classe sous la direction d'un enseignant.
  4. 4 Expérimentez avec la méditation transcendantale. Si vous choisissez de pratiquer la méditation transcendantale, vous répéterez un mantra pour vous aider à vous détendre. Ce mantra peut être n'importe quel mot, phrase ou son que vous trouvez réconfortant.[19]
    • La façon dont vous dites le mantra est également importante. Vous devriez vous concentrer profondément sur chaque aspect du mantra.
  5. 5 Incorporer le mouvement dans votre méditation. La méditation ne doit pas toujours être faite assise. En fait, il existe une variété de pratiques qui combinent l'exercice et la méditation. Si vous n'aimez pas rester assis, cela peut être l'option parfaite pour vous.[20]
    • Le tai-chi, le qi-gong et le yoga sont autant de pratiques qui impliquent le mouvement et la méditation. Si vous êtes intéressé à apprendre l'une de ces pratiques, elles sont offertes dans de nombreux clubs de fitness et centres communautaires. Vous pouvez également essayer de regarder une vidéo d'instruction.
    • Si vous souhaitez ajouter une composante physique moins structurée à votre pratique de méditation, vous pouvez également envisager de marcher pendant que vous méditez. Tant que vous êtes capable de rester concentré, ce mouvement ne devrait pas empêcher votre méditation du tout.