La méditation est un excellent moyen de soulager l'anxiété et de retrouver votre centre. Cependant, beaucoup ont du mal à atteindre un esprit totalement clair. La méditation sur la respiration se réfère à la technique consistant à se concentrer sur le rythme et la profondeur de votre inhalation et de votre expiration. Cela aidera non seulement à prévenir la distraction, mais aussi à améliorer votre respiration. En vous préparant à votre méditation et en comprenant les techniques de sensibilisation à la respiration, vous serez en mesure de retrouver la tranquillité d'esprit en un rien de temps.[1]

Méthode One of Two:
Préparer votre méditation

  1. 1 Trouvez un espace calme et sans relief. Trouvez un espace sans bruits forts ni odeurs visibles pouvant vous distraire. Vous devriez également éviter les espaces avec une décoration excessive ou des couleurs qui pourraient attirer votre attention.[2]
    • Les espaces intérieurs sont moins susceptibles d'avoir des sons distrayants, mais vous pouvez méditer à l'extérieur si vous préférez l'air frais et que vous êtes à distance des voitures ou des autres personnes.
  2. 2 Trouvez une surface molle. La plupart des gens s'assoient lorsqu'ils méditent, alors trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement pendant plus de 10 minutes. La moquette en peluche ou l'herbe douce sont idéales. Vous pouvez également poser un tapis de yoga ou même simplement une serviette.
  3. 3 Supprimer les distractions. Éteignez ou faites taire votre téléphone et tout ce qui pourrait faire du bruit. S'il y a d'autres personnes autour de vous, dites-leur que vous avez l'intention de méditer et demandez à rester seul pendant les prochaines minutes. Si vous avez des animaux de compagnie qui cherchent à attirer l'attention, placez-les dans une autre pièce où ils ne peuvent pas vous distraire.
    • Dites à d'autres personnes dans la maison «S'il vous plaît, ne me dérangez pas pendant les 30 prochaines minutes, sauf en cas d'urgence. Je vais méditer et je dois rester concentré.
  4. 4 Asseyez-vous dans une position confortable. Il y a beaucoup de positions différentes que vous pouvez utiliser pour la méditation. L'essentiel est de choisir une position confortable qui ne nécessite pas de vous prendre consciemment.[3]
    • Certains méditants achètent un zafu, un petit oreiller au sol ou un zabuton, un petit tapis rembourré, pour les aider à se maintenir.
    • La posture la plus populaire est la position du lotus. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit. Placez votre pied gauche sous votre cuisse droite et votre pied droit posé sur la cheville gauche. Si vous méditez pendant une longue période, vous voudrez peut-être changer de pied après un certain temps.
    • Certains méditants sont assis sur une chaise. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos pieds à plat sur le sol.

Méthode deux sur deux:
Effectuer votre méditation

  1. 1 Réglez vos respirations. Le but de toute technique méditative est de vous débarrasser des pensées potentiellement distrayantes qui peuvent apparaître lorsque vous tentez de vous centrer. Expirez, puis inspirez lentement jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Comptez les secondes et essayez de prendre le même temps pour expirer. La durée dépendra de votre capacité pulmonaire, mais vous devriez généralement essayer de respirer lentement. Continuez à respirer pendant ce nombre de secondes pour empêcher d'autres pensées de pénétrer dans votre esprit.[4]
    • Essayez de respirer par le nez et par la bouche.[5]
    • Pour une méditation plus lente et plus relaxante, essayez l'exercice 4-7-8. Expirez, puis fermez la bouche et inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant 8 secondes.[6]
  2. 2 Retenez votre souffle pendant 2 secondes. Concentrez-vous sur la courbe de votre respiration. La courbe fait partie du passage de l'inhalation à l'expiration et vice versa. Essayez de ne pas courber votre respiration trop rapidement.[7] Il peut être utile d'ajouter une période d'attente de 2 secondes entre le moment où vos poumons sont pleins et le moment où ils sont vides pour ralentir votre courbe.
  3. 3 Concentrez-vous sur votre réaction musculaire. Concentrez votre esprit sur la façon dont certaines parties de votre corps réagissent à votre respiration. Sentez votre diaphragme, vos muscles de la gorge et vos épaules changer lorsque vous inspirez et expirez pour occuper votre esprit. Cela ne devrait pas être une contrainte douloureuse, mais vous devriez sentir vos muscles s'étirer dans ces zones. Si cela peut aider à placer votre main sur votre diaphragme, vous pouvez sentir la réaction musculaire.[8]
    • Vous pouvez également vous concentrer sur les parties détendues de votre corps. Laissez vos mains et vos bras dans une posture confortable qui ne nécessite aucun travail de vos muscles et gardez votre esprit concentré.
  4. 4 Redirige ton esprit errant. Pensez à un mot ou à une phrase comme «respirer» pour vous répéter lorsque vous vous surprenez à vous perdre. Acceptez le fait que c'est naturel et n'abandonnez pas si vous avez du mal à rester concentré. Rappelez-vous que vous devriez vous concentrer sur votre respiration.[9]