Les bouddhistes utilisent la méditation pour se transformer et aller au-delà des distractions du monde pour voir la vraie nature des choses.[1] Et il fonctionne. Les preuves cliniques montrent que la méditation de pleine conscience - dans laquelle le praticien se concentre sur sa respiration - améliore la cognition et le contrôle émotionnel,[2] et peut également réduire la pression artérielle, réduire le stress, l'anxiété et la dépression, aider à l'insomnie et même ralentir le vieillissement du cerveau.[3][4] La méditation affectueuse - dans laquelle le praticien met l'accent sur le développement de la bonté et de l'amour inconditionnels - est utile pour gérer les problèmes de maîtrise de la colère, les conflits conjugaux et le défi de fournir des soins de longue durée à un parent ou à un ami.[5] Pour profiter des bienfaits de la méditation, vous devez vous préparer, trouver un endroit calme et pratiquer régulièrement.

Méthode One of Three:
Se préparer

  1. 1 Choisissez le temps qui vous convient le mieux. Beaucoup de gens trouvent qu'il est utile de méditer le matin pour commencer la journée avec un esprit clair. D'autres aiment méditer le soir pour les aider à se détendre et à se détendre avant d'aller au lit ou à méditer en milieu de journée pour gérer le stress au travail. Tout moment est un bon moment pour négocier. Choisissez le temps qui vous convient.[6]
  2. 2 Assurez-vous de ne pas être trop fatigué. La méditation nécessite de la concentration et de la concentration. Si vous êtes fatigué, ce sera beaucoup plus difficile. C'est une autre raison pour laquelle beaucoup de gens préfèrent méditer le matin.[7]
  3. 3 Portez des vêtements confortables. Le but de la méditation est de calmer votre esprit et de transcender les émotions négatives. Des vêtements amples et confortables vous aideront à vous distraire le moins possible du fait d’un inconfort physique.[8]
  4. 4 Trouvez un endroit tranquille Vous voudrez trouver une pièce où aucun bruit ni interruption soudaine ne perturbera votre méditation.
    • La pièce devrait être une température confortable.
    • Les moines tibétains commencent la méditation en nettoyant la pièce. Vous pouvez rendre la salle plus relaxante et propice à la méditation en la maintenant libre de tout encombrement.[9]
  5. 5 Assurez-vous de ne pas être interrompu. Éteignez votre téléphone portable ou votre téléavertisseur. Si vous avez une ligne fixe, désactivez la sonnerie. Demandez à votre famille de ne pas vous interrompre pendant votre session.
  6. 6 Asseyez-vous dans une position confortable. La posture de médiation classique se fait avec les jambes croisées devant vous, les mains jointes sur vos genoux, mais peu importe que vous soyez assis, peu importe que vous soyez confortable et que votre dos soit droit pour vous permettre de respirer profondément et complètement.[10]
    • Vous pouvez choisir de vous asseoir sur un oreiller pour plus de confort.
    • Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise si vous trouvez cela plus confortable ou si vous avez besoin de soutien.
  7. 7 Détendez votre corps. Adopter la bonne pose peut vous aider à rester à l'aise et à vous détendre pendant que vous méditez. Gardez la tête légèrement penchée en avant, les dents légèrement écartées et les épaules détendues. Il est préférable de garder les yeux à moitié fermés, mais si cela vous distrait, vous pouvez les fermer.[11]
    • Mettez votre langue sur le toit de votre bouche et avalez. Cela créera un léger vide qui réduira la salive et le besoin d'avaler.[12]
  8. 8 Fixez un temps minimum que vous allez méditer. Commencez avec 15 minutes. Utiliser une minuterie; vous ne voulez pas regarder l'horloge à plusieurs reprises. Essayez de durer tout le temps que vous avez alloué, mais si vous êtes fatigué ou trop distrait, vous pouvez vous arrêter.[13]
  9. 9 Comprenez pourquoi vous méditez. Vous pouvez avoir des raisons particulières pour lesquelles vous méditez: pour vous aider à surmonter les actions négatives - par ex. se battre avec votre femme - ou pour faire face au stress. La méditation peut aider en calmant votre esprit et en vous aidant à mettre de côté les émotions négatives, en particulier si vous vous concentrez sur une émotion à la fois. En plus de considérer vos propres raisons de méditer, vous pourriez envisager de commencer votre session par une des prières que les bouddhistes utilisent pour leur rappeler pourquoi ils méditent:[14]
    • La Bodhicitta Génératrice:
      • En vertu de donner et ainsi de suite,
      • Puis-je devenir un Bouddha au profit de tous les êtres sensibles. (3x)
    • Les quatre incommensurables:
      • Que tous les êtres sensibles aient la sérénité, sans attachement, sans agression et sans préjugés.[1]
      • Puissent-ils être heureux et avoir les causes du bonheur.
      • Qu'ils soient libérés de la souffrance et des causes de la souffrance.
      • Qu'ils ne soient jamais séparés du bonheur exempt de souffrance. (3x)
    • La prière à sept branches
      • Respectueusement je me prosterne avec le corps, la parole et l'esprit;
      • Je présente des nuages ​​de tous les types d'offre, réels et imaginaires;
      • Je déclare toutes les actions négatives que j'ai faites depuis un temps sans commencement,
      • et se réjouir du mérite de tous les Aryas et des êtres ordinaires.
      • S'il vous plaît enseignant, restez jusqu'à ce que l'existence cyclique se termine
      • et tournez la roue du Dharma pour tous les êtres sensibles.
      • Je dédie les vertus de moi-même et des autres aux grandes lumières.
But
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Méthode 1 Quiz

Quelle est la meilleure raison de méditer quand vous n'êtes pas fatigué?

Méthode deux sur trois:
Faire de la méditation de pleine conscience

  1. 1 Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez par le nez.[15] Concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration. Sentez la montée et la chute de votre abdomen. Ne contrôlez pas votre souffle, soyez simplement conscient de cela. Videz votre esprit de tout, mais concentrez-vous sur votre respiration. Le but est d'atteindre la paix et la tranquillité d'esprit.[16]
    • Vous pouvez compter vos respirations à dix pour vous aider à vous concentrer.[17]
    • Si vous perdez le compte, recommencez à un.
  2. 2 Laissez les pensées aller et venir. Des pensées surgiront inévitablement dans votre tête, en particulier lorsque vous débuterez en méditation. Ne sois pas fâché s'ils le font. "N'essayez pas d'arrêter les pensées, laissez-les se manifester, mais reconnaissez leur apparition et ne les poursuivez pas. Le but n'est pas de ne pas avoir de pensées, mais de susciter des pensées et de les rendre impuissantes" (Garchen Ripoche).[18] Laissez-les quitter votre esprit de leur propre gré.
  3. 3 Apprenez à gérer les distractions courantes. La douleur de rester assis si longtemps, la somnolence, le désir et plus peuvent rendre difficile la méditation. Ne t'inquiète pas. Tout le monde vit ces choses. Plus vous méditez, plus vous deviendrez capable de passer les distractions passées.[19]
    • Douleur - Si vous ressentez un inconfort, ne bougez pas. Étudiez-vous et votre douleur. Laissez le temps d'explorer le sentiment. Imaginez que votre corps soit vide, un vaisseau avec vous debout à l'extérieur. Si la douleur est trop intense, faites une pause en vous levant.
    • Désir sensuel - Il peut être difficile de mettre de côté les pensées d'un amoureux ou même d'un objet désiré. Réalisez que les désirs sont transitoires; accomplir l'un ne mènera qu'à l'autre. Rappelez-vous la réalité de l'objet désiré: les corps ne sont que peau, os et chair.[20]
    • Agitation et inquiétude - Remarquez ces sentiments, mais ne les poursuivez pas. Retournez votre attention sur votre respiration et les mouvements de votre abdomen. Si une pensée persiste, vous pouvez écrire une courte note pour vous rappeler d'y faire face plus tard.
    • Somnolence - Rappelez-vous pourquoi vous méditez. Concentrez-vous sur une lumière blanche entre vos sourcils pour augmenter l’éveil. Si vous vous trouvez toujours en train de hocher la tête, reposez-vous et retournez à la médiation lorsque vous êtes rafraîchi.
  4. 4 Augmentez la longueur de votre méditation. Commencez par méditer 15 minutes à la fois, une fois par jour. 15 minutes peuvent sembler longues au début, mais au fur et à mesure que vous vous relaxez et que vous vous débarrassez de votre esprit, cela devient plus facile. Essayez de prolonger votre médiation de 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous soyez en mesure de négocier pendant 45 minutes.[21]
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Méthode 2 Quiz

Si vous ressentez une douleur intense en méditant, vous devriez:

Méthode trois sur trois:
Ajout de la méditation aimante

  1. 1 Utilisez la méditation pour entraîner votre esprit à être plus gentil. Le but de ce type de méditation de pleine conscience est de former votre esprit à la bonté et à la compassion.[22] Vous allez essayer de développer un sentiment d'amour envers:[23]
    • Toi même
    • Une personne respectée et aimée - c'est-à-dire un enseignant spirituel
    • Une chère bien-aimée (il est plus facile de commencer avec quelqu'un qui ne vous attire pas sexuellement)
    • Une personne neutre qui n'a pas de sentiment particulier envers
    • Une personne difficile
  2. 2 Commencez cette méditation après avoir pratiqué la pleine conscience de la respiration. Une fois que vous êtes dans un état de contemplation et de concentration, vous allez commencer par envoyer des sentiments d'amour et de bonheur d'abord à vous-même, puis à chacun des quatre autres.
  3. 3 Suscite un sentiment d'amour bienveillant. Il existe trois techniques principales pour vous inspirer les émotions appropriées:[24]
    • Mantras - En pensant à vous-même, puis aux quatre autres personnes, répétez une phrase ou un mantra intériorisé, tel que: "Puis-je être bien et heureux. Puis-je être calme et apaisé? libéré de la haine, que mon cœur soit rempli d'amour, que je sois heureux et heureux. [25]
    • Visualisation - Créez une image mentale de vous-même ou de la personne que vous envisagez. Les voir sourire joyeusement.
    • Réflexion - Pensez aux bonnes qualités ou aux actions de la personne que vous envisagez.
  4. 4 Concentrez-vous sur le sentiment. L'émotion est la clé, pas l'appareil que vous utilisez pour l'évoquer. Lorsque le sentiment de bienveillance se fait sentir, concentrez-vous sur ce sentiment. Cependant, si le sentiment s'estompe, vous pouvez retourner à l'appareil que vous avez utilisé pour l'évoquer.[26]
  5. 5 Rayonner le sentiment d'amour. Projetez vos sentiments de bonté envers les quatre points cardinaux. Il peut être utile de penser aux personnes que vous connaissez dans les villes dans chaque direction vers lesquelles vous pouvez orienter votre amour. Le but ultime est de ne pas avoir à diriger votre amour de cette manière, mais plutôt de simplement émettre des sentiments d’amour universel inconditionnel dans toutes les directions.[27]
    • Il peut être utile d'utiliser un mantra pour vous diriger vers l'extérieur, par exemple:
      • Que tous les êtres soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent joyeusement…
      • Que tous les êtres vivants soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent joyeusement…
      • Que tous les êtres respiratoires soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent joyeusement…
      • Que tous les individus soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent joyeusement…
      • Que tous les êtres existants soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent joyeusement…
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Méthode 3 Quiz

Lequel des exemples suivants est le meilleur exemple de mantra?