Anapanasati, «l'attention à la respiration» ou la méditation sur la respiration est une pratique contemplative fondamentale du bouddhisme. Sa pratique renforce l'attention et la concentration par la relaxation et la relaxation du corps, des sentiments et de l'esprit. En fin de compte, selon le Bouddha, le but de la méditation est d'atteindre le nibbana (nirvana), l'extinction de la souffrance.[1][2] Beaucoup de non-bouddhistes pratiquent la méditation sur le souffle pour ses autres avantages: entrer en contact avec votre corps et votre esprit; apprendre à être présent; et trouver du plaisir dans le calme.[3]

Première partie de quatre:
Se préparer à méditer

  1. 1 Sélectionnez un lieu de méditation. Recherchez un endroit tranquille qui inspire une attitude contemplative. La pratique de la méditation sur la respiration se concentre sur le mouvement subtil de la respiration, de sorte qu'il est facilement perturbé par les bruits parasites. Les sutras pédagogiques bouddhistes (ou suttas in Pali) recommandent d'utiliser les bâtiments abandonnés, les forêts profondes ou le pied d'un arbre pendant une longue période de pratique. Pour ceux d'entre nous qui n'ont pas accès à des endroits comme ceux-là, une pièce calme et paisible est un bon choix. Essayez d'utiliser le même endroit quotidiennement jusqu'à ce que vous soyez suffisamment avancé pour qu'il soit facile d'entrer dans un état méditatif.[4]
  2. 2 Utilisez la bonne posture. Les instructions du Bouddha indiquent que la position assise droite est la meilleure position pour anapanasati.[5] Étant donné que cette pratique concerne la relaxation corporelle, les sentiments intérieurs de plaisir et un esprit calme, plus votre posture est confortable, mieux c'est.[6]
    • Le choix habituel est la position du lotus, assise en tailleur avec le pied droit replié au-dessus de la cuisse gauche et le pied gauche au-dessus de la cuisse droite. Si votre corps ne peut pas accepter cela, utilisez une posture confortable avec des jambes croisées ou asseyez-vous sur une chaise.
    • Asseyez-vous droit, avec votre colonne vertébrale droite et votre tête bien soutenue. Si nécessaire, sentez-vous libre de poser votre dos sur une chaise, un mur ou un tronc d'arbre. Inclinez votre tête légèrement vers le bas si elle est plus confortable.
    • Placez vos mains partout où vous vous sentez à l'aise. Un choix courant est de les placer sur vos genoux, les deux paumes vers le haut, la gauche berçant la droite.
  3. 3 Se détendre. Une fois que vous avez choisi votre posture, passez du temps à vous détendre en respirant par le nez. Observez toute tension dans votre corps et relâchez-la. Plus vous serez attentif à cette agréable détente, plus elle se produira rapidement. Le fait de noter cette rétroaction positive aidera votre esprit et votre cœur à aller plus loin dans la présence, la pleine conscience et le calme.
    • Vous pouvez vous attendre à ce que vos yeux se ferment naturellement et progressivement pendant la relaxation. Vous pouvez les fermer doucement avant de commencer si cela vous aide.
  4. 4 Concentrez-vous sur votre respiration. Une fois que l'esprit s'est calmé, commencez à vous concentrer sur un point du corps où il est plus facile de sentir et de vous concentrer sur votre respiration. Le bout de votre nez ou de votre lèvre supérieure est un bon choix, car ce sont de petits points où vous pouvez sentir le passage de l'air.[7] Certaines personnes peuvent préférer les voies respiratoires internes, l'arrière de la bouche, la poitrine ou le ventre.

Deuxième partie de quatre:
Méditer

  1. 1 Comptez vos respirations pour guider vos premiers efforts. Cette étape facultative est particulièrement utile pour les débutants, car elle permet d'éviter que votre esprit ne déambule. Maintenez votre attention sur le point de respiration que vous avez choisi, comme le bout de votre nez. Comptez les respirations comme suit: 1 (inspirez), 1 (expirez), puis 2 (inspirez), 2 (expirez), et ainsi de suite jusqu'à 10. Puis recommencez le compte.[8]
    • Il existe plusieurs méthodes de comptage utilisées en méditation. Certains comptent jusqu'à cinq ou huit, et certains terminent le décompte à chaque respiration, le nombre final atterrissant à la fin du souffle.[9][10]
  2. 2 Suivez la respiration avec votre esprit. Une fois que votre esprit se concentre entièrement sur votre respiration, arrêtez de compter. Sans modifier consciemment votre respiration, suivez les changements dans ses schémas et ses caractéristiques. Si vous respirez longtemps, notez que c'est long. Si c'est un souffle court, faites la même chose. Notez et expérimentez toutes les caractéristiques de la respiration (telles que la longueur, la vitesse et la pression) et suivez chaque respiration du début à la fin.[11] Le but de cette étape est de vous entraîner à prendre conscience de la transition naturelle et de la relaxation de la respiration pendant la méditation. Cela encourage ce que le Bouddha a décrit comme "expérimentant le corps entier [du souffle]".[12]
    • Restez concentré sur un point de votre corps. Suivez le début, le milieu et la fin de votre respiration en fonction des changements de débit d'air à ce stade, et non en essayant de suivre le mouvement de l'air dans votre corps.[13]
    • Bien que la description soit simple, vous pouvez passer des années sur cette étape, améliorant votre concentration. Il n'y a pas de calendrier pour atteindre chaque étape.
  3. 3 Amenez votre esprit au point de contact de votre respiration. Lorsque vous maintenez l'attention de la respiration, votre respiration devient fine et délicate et votre corps doit se sentir de plus en plus à l'aise. Votre respiration peut devenir difficile à détecter, ce qui peut provoquer une alarme ou une distraction. À travers la pratique, apprenez à maintenir le contact avec votre respiration de manière plus subtile. Cela se produit généralement en restant conscient du faible contact de l'air où votre respiration touche vos narines ou vos lèvres. En cas de succès, cette étape libère votre esprit des obstacles, vous laissant calme et joyeux.[14]
  4. 4 Fixez votre attention sur les signes mentaux. Pendant la phase de contact, une image mentale ou un signe peut apparaître, comme une lumière vive, une brume ou une roue. Au début, c'est un "signe d'apprentissage", instable et hésitant. Une fois que vous avez remarqué ce signe, vous pouvez y porter attention lorsque la respiration continue. Au début, le signe peut sembler vague ou instable, mais à mesure que vous continuez à vous concentrer sur ce signe, il peut devenir plus clair.[15] C'est une étape de concentration profonde, qui peut durer des heures pour un méditant expérimenté.[16]
    • Tenter de déplacer le focus de votre respiration à l'image provoquera souvent sa disparition.Si vous restez en contact avec votre respiration, vous constaterez peut-être que l'image se stabilise et que votre esprit se concentre dessus sans un choix conscient.[17]
    • Ce sont des étapes subtiles avec des transitions naturelles qui se chevauchent. Le "contact" et la "fixation" sont des techniques qui vous aident dans ce que le Bouddha a appelé "apaiser la formation corporelle".[18][19]
  5. 5 Observe ton état de ravissement. À ce stade difficile à atteindre, vous vous ouvrez à un aspect plus profond et généralement inexploré de vous-même. Dans les instructions de Bouddha, il est composé de trois aspects: "expérimenter le ravissement" (PITI), "éprouvant le bonheur" (sukha), et "faire l'expérience de l'esprit".[20] La culture des étapes précédentes vous aura amené dans un état mental ouvert à l'enlèvement intérieur et au bonheur. Il existe de nombreux enseignements et écrits sur les états d'esprit (jhana) possible à ce stade.[21] Voici quelques façons de vous observer pendant cette étape:
    • Prendre conscience de la façon dont les sentiments intérieurs de ravissement et de plaisir provoquent une démesure de l'esprit, qui à son tour conduit à l'immobilité et à la paix.
    • Remarquez comment le calme né du bonheur intérieur donne un goût différent à votre esprit: un goût de liberté et de suffisance.
  6. 6 Détournez-vous des émotions négatives. Éloignez-vous de la cupidité, de la vanité et des autres émotions qui entravent votre progression (appelées «souillures» dans la tradition bouddhiste).[22] Cette technique, associée au calme profond du cœur que vous avez obtenu, vous aidera dans les quatre dernières étapes de l'anapanasati:
    • Contemplez l'impermanence. Comprendre l'implication la plus profonde de l'impermanence dans notre expérience de la souffrance.
    • Pensez à disparaître.
    • Contemplez la cessation.
    • Contemplez l'abandon. Réalisez que l'abandon des habitudes habituelles de recherche du plaisir et du bonheur mènera à des expériences intérieures plus puissantes et plus sûres.
  7. 7 Purifiez-vous de ces émotions. En continuant à contempler ces sujets, vous pouvez remplacer vos émotions négatives par des vertus positives. L'un des plus importants est le détachement (Viraga), vider votre esprit des soucis et des pensées du passé et du futur.
    • Gardez à l'esprit que ces étapes ne viennent pas rapidement ou facilement - il faut une pratique profonde et constante pour atteindre le niveau de purification.[23]
  8. 8 Repensez à ce que vous avez perdu et gagné. Si vous avez traversé toutes les étapes de l'anapanasati, terminez la méditation en vous rappelant comment cela a conduit à la perte des émotions négatives et au gain de nouvelles idées. Considérez comment l’apaisement graduel du corps, les sentiments, les pensées et l’esprit obtenus par la respiration ne sont possibles que grâce à la caractéristique universelle de l’impermanence (anicca).

Troisième partie de quatre:
Travailler sur la respiration consciente

  1. 1 Continuez à pratiquer votre respiration. Lorsque vous vous concentrez, continuez à vous concentrer sur l'objet ou l'image dans votre tête pour vous concentrer. Au fur et à mesure que vous avancez en méditation, vous pouvez faire différents exercices pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration et ses divers aspects. Certains exercices de réflexion qui pourraient aider à amener votre respiration à un niveau supérieur sont les suivants:[24]
    • Le flux de l'intégralité de la respiration comme observé depuis un point fixe. Une bonne analogie à considérer est une scie - lorsque vous sciez à travers une bûche, vous gardez 100% de votre attention au point où la scie entre en contact avec le bois pendant que vous faites des allers-retours, mais vous ne suivez pas la scie telle quelle. et va comme vous ne sauriez pas jusqu'où vous avez coupé dans le bois.
    • Le flux d'énergie que crée et utilise la respiration. Un méditant plus expérimenté peut utiliser l'énergie pour circuler dans le corps afin d'apaiser la douleur et de rafraîchir le corps, créant ainsi un sentiment de plaisir.
    • L'utilisation de la respiration pour détendre à la fois l'esprit et le corps et accroître la conscience au fur et à mesure qu'elle devient plus subtile.
    • Vos expériences de la façon dont la respiration se forme par rapport à l'état de l'esprit. Si l'esprit est tendu, le souffle est souvent tendu. L'état de l'esprit se reflète souvent dans la respiration. En ajustant votre esprit, par exemple en tenant compte des pensées de bonne volonté lorsque vous êtes en colère, ou de l'appréciation lorsque vous êtes malheureux, vous pouvez ajuster votre respiration pour qu'elle soit plus douce et calme, ce qui aide à détendre le corps et l'esprit.
    • Vos expériences de la formation de votre état d'esprit par rapport à la respiration et à votre nez. Nous respirons rarement par les deux narines en même temps, car on est généralement fermé.
    • L'intention mentale qui conduit le processus d'inspiration et de respiration en termes de vide ou de vide (anatta). Le processus mental et les processus respiratoires du corps ne s'arrêtent pas lorsque nous cessons de leur prêter attention.
    • La nature impermanente et changeante de l'esprit et du corps. Non seulement chaque respiration est différente de l'autre, de sorte que vous n'avez jamais deux respirations de la même façon, la pratique de la méditation est toujours différente, de sorte que vous n'avez jamais deux périodes de méditation identiques.
    • Comment la respiration change lorsque nous fixons sur un objet différent une distraction, une pensée ou un sentiment, ou des sensations dans le corps.
  2. 2 Développer la cohérence de la mise au point. Lorsque vous entrez dans un état méditatif, vous voulez entrer dans le même état à chaque fois - ni plus ni moins intense. Travaillez sur le même niveau de concentration à chaque fois. Une analogie simple à prendre en compte est le son et le but est de créer un ton moyen et égal. Trop d’efforts, c’est comme monter le volume, trop peu, c’est comme baisser le volume. Lorsque trop d'effort est appliqué, l'esprit devient douloureux ou la respiration devient instable et, avec trop peu d'effort, la respiration et la concentration continuent à tomber.[25]
  3. 3 Maintenir une conscience constante de la respiration. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous trouverez peut-être que la respiration devient de plus en plus subtile, car le corps apaisé requiert moins d’oxygène. Finalement, il peut y avoir un moment où la respiration semble disparaître.En pratique, il est préférable de rester concentré au même point que le souffle reviendra rapidement, mais cela peut casser la concentration si vous vous éloignez de ce point.[26]
    • Pour que la concentration se développe davantage, maintenez la concentration appliquée jusqu'à ce qu'elle devienne évidente sous une forme quelconque et qu'un sentiment de plaisir soit présent. Ceci est souvent appelé ravissement. S'il n'y a pas de sens à cet enlèvement, il est peu probable que l'esprit entre plus profondément dans la concentration.
    • La forme dans laquelle il apparaît est différente pour chaque personne. Cela peut être un changement de sensation physique, une image mentale, un sens symbolique du mouvement ou une autre forme. Ce n'est pas une chose que la majorité des praticiens expérimentent souvent ou parfois du tout. Cela dépend fortement du tempérament du praticien, de son expérience et de ses compétences en matière de méditation, de localisation et de distractions potentielles ou d’autres priorités. Si cela se produit, vous devez vous concentrer sur cela sans analyser sa couleur, ses caractéristiques, etc. Vous pouvez facilement le perdre lorsque vous ne lui accordez pas une attention équilibrée. La pleine conscience de la respiration est difficile à développer, il faut donc que la pratique fasse bien.

Partie quatre de quatre:
Prendre des mesures pour améliorer la méditation

  1. 1 Étendue. Faites-le souvent et régulièrement dans votre vie quotidienne. Envisagez de pratiquer le yoga, qui intègre plusieurs des mêmes techniques et idées de respiration. Cela peut faire partie d'une routine d'exercice ou d'un mode de vie actif, mais la colonne vertébrale doit être confortable et droite, laissant tomber et détendre la région du coccyx et de l'estomac. Vous voulez également être en mesure de vous asseoir dans la position du lotus plutôt que de simplement avoir les jambes croisées pour la méditation.[27]
  2. 2 Pratiquez de manière cohérente. Faites la même chose à chaque fois - pensez même à vous asseoir au même endroit. Cela permet de former et de familiariser l’esprit à maintenir un objectif appliqué. Pour commencer, certains experts ont recommandé de passer jusqu'à une semaine ou plus à pratiquer plusieurs heures par jour sans devoir passer une journée de réflexion. Cela peut prendre plusieurs jours et, pendant des semaines, voire des mois, avant que l'esprit ne se détende et ne lâche suffisamment pour qu'une personne écrase les obstacles mentaux et que son esprit devienne brillant.[28]
  3. 3 Ne méditez pas quand vous avez faim ou si vous avez l'estomac très plein. Le corps a besoin d'énergie pour méditer, mais la nourriture consommée récemment favorise également la somnolence ou la distraction. Vous devez être vigilant et concentré, ne pas penser à la nourriture.