Avez-vous une grande réunion de famille dans les prochaines semaines? Voulez-vous tonifier votre corps juste avant l'été? Voulez-vous simplement tonifier votre corps rapidement? Vous devrez équilibrer les exercices du corps entier avec une alimentation saine si vous voulez que votre corps ait l'air et se sente aussi bien que possible. En faisant des exercices efficaces et en contrôlant votre alimentation, vous pouvez vous attendre à perdre entre une et deux livres par semaine. Effectué correctement, vous pourrez peut-être être tonique en un mois, mais gardez à l'esprit que pour la plupart des gens, il est plus réaliste de commencer à voir des résultats dans six à huit semaines.

Première partie de trois:
Construire vos muscles

  1. 1 Soyez actif chaque jour pour préparer votre corps à la tonification. Vous aurez besoin de vous mettre en forme avant de commencer à raffermir vos muscles. Si vous passez directement à un exercice intense, vous êtes beaucoup plus susceptible d’être submergé et d’abandonner ou même de vous blesser. Commencez à développer votre endurance en sortant du canapé et en étant actif dans votre vie quotidienne.
    • Prenez les escaliers quand vous avez le choix. Tenez-vous au lieu de vous asseoir pendant que vous utilisez l'ordinateur ou l'étude. Marchez vers des endroits qui sont à un mile ou moins de votre emplacement, au lieu de prendre la voiture. Optez pour une promenade relaxante ou un jogging au lieu de regarder la télévision. Il y a de nombreuses façons d'être actif dans votre vie quotidienne sans même faire de l'exercice.
  2. 2 Commencez par des exercices de base pour développer votre endurance. Commencez à tonifier vos muscles en faisant des exercices de base. Celles-ci augmenteront votre endurance et vous aideront à être en meilleure forme, de sorte que vous puissiez réellement sculpter votre corps avec des exercices plus ciblés.
    • Essayez de faire du jogging, de faire du vélo ou de nager. La plupart d'entre eux coûtent très peu ou sont gratuits et vous pouvez les faire vous-même, sans abonnement ou équipement de gymnastique coûteux.
    • Ces exercices de base devraient durer environ trois heures par jour, tous les jours, pendant une ou deux semaines.
  3. 3 Faire des "bras de singe". "Bras de singe" est un excellent exercice pour vos bras et le haut du corps. Faites cet exercice en mettant un poids dans chacune de vos mains. Commencez par tenir le poids à votre aisselle avec vos coudes. Ensuite, balancez vos bras pour les redresser, gardez-les au même niveau que vos épaules. Ramenez le poids sur vos aisselles et répétez.
    • Si vous ne possédez pas de poids, vous pouvez tricher et utiliser des boîtes de conserve ou d'autres objets légèrement lourds.
    • Associez-le à un squat ou à une fente pour en faire un entraînement complet.
  4. 4 Faites un déploiement de brochet. Après quelques semaines d’exercice, vous pouvez commencer à faire des exercices un peu plus pénibles. Cet exercice nécessite un ballon d'exercice, mais c'est un bon entraînement physique complet. Commencez en position push-up mais au lieu d'avoir vos pieds sur le sol, laissez plutôt vos tibias reposer sur le ballon. Tirez vos hanches vers le haut, de sorte que vos fesses montent dans les airs, en roulant la balle le long de votre jambe jusqu'à ce que vos orteils se reposent sur le ballon. Ensuite, redescendez pour que la balle remonte lentement dans votre corps pour atteindre vos hanches. Votre corps doit être maintenu en ligne droite, jambes en l'air, de manière à créer un profil en "V" inversé.
    • Les balles d'exercice ne coûtent pas cher, mais vous pouvez tricher un peu et simplement acheter une grosse balle de caoutchouc dans un magasin de jouets, qui est souvent vendu 10 $ ou moins.
  5. 5 Faites des burpees. Les burpees sont complexes, mais ils sont en fait faciles une fois que vous vous êtes habitués aux mouvements et ils sont l'un des meilleurs entraînements du corps que vous pouvez faire. Commencez en position debout, les pieds écartés. Posez vos mains sur le sol devant vos pieds, sautez vos jambes en arrière pour que vous vous enfonciez et faites des pompes. Maintenant, sautez les pieds en arrière, puis soulevez vos mains au-dessus de votre tête et sautez droit aussi haut que possible. Répétez pendant au moins 10 minutes.
    • Vous pouvez sauter soit le push-up ou le saut, mais les deux ajoutent vraiment à l'efficacité de l'exercice, donc ce n'est pas recommandé.
  6. 6 Faire des planches. Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire, augmentant de manière significative la force de vos muscles et de vos jambes en moins de temps que les autres exercices de base.[1] Commencez par entrer dans une position de push-up. Maintenant, abaissez votre corps pour qu'au lieu de reposer votre poids sur vos mains, votre avant-bras entier repose plutôt sur le sol. Maintenez cette position, le dos et les jambes aussi droites que possible, aussi longtemps que possible.
    • Vous devriez essayer de maintenir cette position aussi longtemps que possible, mais vous devez savoir que le maintenir pendant une minute ou plus nécessite des muscles très forts. Commencez par maintenir la position pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant environ 10 minutes. Travaillez lentement jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes à une minute.
  7. 7 Faites des squats. Les squats travaillent vos muscles et vos jambes, et peuvent même travailler vos bras si vous soulevez de petits poids pendant que vous les faites. Un squat se fait en se tenant les pieds sur la largeur de l'épaule et en s'accroupissant, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez le dos droit pour faire cet exercice correctement.
    • Si vous êtes nouveau à squats, l'utilisation d'une chaise ou d'une table pour équilibrer peut rendre beaucoup plus facile.
  8. 8 Attendez-vous à ce que vous ne puissiez pas réduire les taches. Il n’existe pas d’exercice ciblant la graisse dans une partie de votre corps. Il y a des exercices qui peuvent cibler des muscles spécifiques, mais si vous voulez être tonique rapidement, il est préférable de vous concentrer sur tout votre corps en utilisant les exercices complets que nous avons recommandés ci-dessus. Si vous vous concentrez trop sur une zone et utilisez des exercices (comme soulever des poids), vous risquez d'ajouter beaucoup de volume au lieu de simplement définir les muscles que vous avez.

Deuxième partie de trois:
Maintenir une alimentation saine

  1. 1 Ajustez vos portions à votre niveau d'activité. Si vous essayez de rester tonique, vous devez commencer par brûler l'excès de graisse que vous pourriez avoir d'une manière saine. Quel que soit votre poids, manger de la bonne quantité d’aliments pour la quantité d’activité que vous recevez est un choix sain. Discutez avec votre médecin de l'apport calorique recommandé pour votre taille, votre âge et votre niveau d'activité. Vous n'avez pas à compter les calories, mais vous devez utiliser votre apport quotidien recommandé pour avoir une idée approximative de la quantité de nourriture que vous devriez manger. Vous mangez peut-être trop mais vous ne voulez pas finir par manger trop peu.
    • Pour la plupart des gens, notre corps va commencer à brûler des graisses lorsque nous brûlons plus de calories (une forme d'énergie) que si nous absorbons. Si vous avez des graisses que vous avez besoin de brûler avant d'avoir l'air tonique, vous devez vous assurer. Re prendre un peu moins de calories que ce dont votre corps a vraiment besoin. Ne faites pas le changement trop dramatique, cependant. Trop peu de calories et votre corps pensera qu’il ya une famine, entraînant l’absorption et la création de toutes les graisses possibles.
    • Par exemple, une fille de taille moyenne de 16 ans qui pèse 120 livres et fait des exercices environ une fois par semaine aurait besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids. Si elle voulait perdre du poids, elle pourrait vouloir réduire ce montant à 1300-1350.
  2. 2 Évitez les aliments inutiles. Pour brûler les graisses mais aussi pour prendre soin de votre santé en général, vous devez éviter les aliments qui sont mauvais pour vous ou qui ajoutent un grand nombre de calories sans ajouter de nutriments. Celles-ci ont tendance à être certaines de nos nourritures préférées, mais elles sont souvent ce qui nous pousse à trop manger.
    • Généralement, vous voulez éviter les graisses malsaines (gras trans), le sucre et les glucides avec très peu de nutriments. Ceux-ci comprennent des articles comme le beurre, les croustilles, les frites, les produits de boulangerie commerciaux, les bonbons, les pizzas commerciales, la mayonnaise, le soda, la viande transformée et le pain blanc.
    • Vous voudrez également faire attention à certains aliments «santé». Les smoothies, par exemple, contiennent souvent une grande quantité de sucre. Par exemple, même les options saines de Jamba Juice contiennent encore l'équivalent de 24 cubes de sucre.[2] Si vous voulez un smoothie, assurez-vous de ne pas ajouter de sucre et que celui-ci contient surtout des légumes verts et du lait de soja ou d'amande. La teneur en fruits devrait être minimale.
  3. 3 Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Au lieu de ces aliments malsains, assurez-vous de manger autant d'aliments riches en nutriments que possible. Les légumes, les grains entiers et les protéines maigres peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, bien que certains fruits et certaines produits laitiers puissent aussi être bons.
    • Les légumes sains comprennent: le chou frisé, la bette à carde, le chou vert, le brocoli, les épinards, les edamames, les carottes, les choux de Bruxelles et les pois.
    • Les grains sains comprennent: le riz brun, le quinoa, la farine d'avoine, le boulgour, le sarrasin et l'orge.
    • Les protéines saines comprennent: les protéines maigres telles que le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les noix de soja (et autres produits à base de soja), les amandes, les noix, les œufs et les lentilles.
    • Les fruits sains comprennent: citrons / limes, oranges, pamplemousses, kiwis, fraises, framboises et poires.
    • Les produits laitiers sains comprennent: le fromage cottage, le yogourt faible en gras et le lait.[3].
  4. 4 Buvez beaucoup d'eau et évitez les liquides malsains. Votre corps a toujours besoin d'eau pour fonctionner correctement, mais l'eau sera particulièrement importante pendant que vous vous entraînez pour développer vos muscles. Si vous n'hydratez pas très bien votre corps en ce moment, obtenir suffisamment d'eau peut aussi vous aider à perdre du poids.[4] Transmettez le café, les boissons énergisantes, les sodas et les jus en faveur de l'eau et vous vous assurerez que votre corps reste en bonne santé et hydraté.
    • La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de votre propre corps. Les huit verres recommandés par jour ne sont qu'une estimation approximative. En règle générale, si votre urine est pâle ou claire, vous en consommez suffisamment. Si elle est jaune vif ou sombre, vous devez boire plus d'eau.
    • Vous voudrez conserver vos électrolytes pendant que vous faites de l'exercice, mais ne vous sentez pas limité aux boissons sportives telles que Gatorade. Les électrolytes sont essentiellement des "sels" en présence d'eau. Par exemple, la plupart du temps, les ingrédients du premier ou du deuxième groupe du tableau périodique (comme le sodium, le potassium et le magnésium) serviront d'électrolyte lorsqu'ils sont consommés avec de l'eau. Ces sels peuvent être trouvés dans le sel de table (chlorure de sodium), les bananes (potassium) et les légumes riches en minéraux comme le chou frisé. Manger une banane et grignoter des noix salées tout en restant hydraté est une façon beaucoup plus saine de maintenir un équilibre électrolytique essentiel sans consommer de colorants ni d'édulcorants artificiels.
  5. 5 Essayez de ne pas vous fier aux régimes à la mode. Vous verrez beaucoup de publicités sur Internet et dans les magazines, vous disant que ce régime ou ce régime vous fera ressembler à une célébrité X en deux semaines. Cependant, ces régimes sont au mieux irréalistes et au pire dangereux. Se affamer n'est certainement pas une option. Mangez moins de calories que la normale, oui, mais vous devez manger. Vous ne devriez pas non plus utiliser un régime alimentaire qui interdit un groupe alimentaire, comme le régime Atkins. Votre corps a besoin d'un large éventail de nutriments et la diversité alimentaire est essentielle pour rester en bonne santé.
    • Il est recommandé de manger au moins 1200 calories par jour. Vous ne devriez jamais aller au-dessous de 1000 calories par jour, car cela augmente considérablement vos chances de complications de santé comme les calculs biliaires. [5]

Troisième partie de trois:
Faire une routine

  1. 1 Planifiez vos entraînements pour qu'ils se développent avec le temps. Vous devez faire attention à la façon dont vous planifiez vos entraînements et faites très attention à la tension que vous mettez sur votre corps. Faire trop trop vite ou seulement faire des exercices pour construire vos jambes, par exemple, peut entraîner des blessures. Commencez lentement lorsque vous commencez à vous tonifier pour réduire le risque de blessure, surtout si vous n'êtes pas en forme actuellement.Reposez votre corps entre les exercices, ne faites jamais d’exercices intenses pendant plus de deux heures à la fois. Faites pivoter les groupes de muscles sur lesquels vous travaillez, entre les jambes, les bras, le tronc, etc. Si vous vous entraînez comme cela, vous ne serez pas submergé.
    • Par exemple, essayez les bras de singe pendant dix minutes le matin, suivis de vingt minutes de pompes, de pantins et de burpees. Essayez de monter et descendre les escaliers pendant une demi-heure au déjeuner, puis nagez après l’école pendant une heure.
    • Un autre exemple d'horaire serait de faire du vélo pendant une demi-heure pour aller à l'école, de suivre un cours de gymnastique parascolaire qui se réunit tous les jours et de faire une demi-heure de cardio léger avant de faire vos devoirs.
    • Essayez de faire entre trente et soixante minutes de cardio léger, comme la marche ou le vélo, par jour. Vous pouvez faire des exercices plus intenses plusieurs fois par semaine.
  2. 2 Consacrez du temps consacré à l'exercice et à manger correctement. Vous pouvez surmonter une grande partie des obstacles "Je n’ai pas envie de le faire aujourd’hui" en vous fixant un calendrier et en laissant ce programme devenir une habitude. Tout comme vous avez un moment de la journée consacré à vous brosser les dents ou à déjeuner, à un moment de la journée qui est pour faire un petit déjeuner sain ou une heure de la journée qui est pour faire de l'exercice. Avec une certaine détermination, si vous vous en tenez à cela, il deviendra juste habituel et "normal" de faire ces choses.
    • Par exemple, ajoutez une demi-heure supplémentaire à votre routine de préparation au coucher. Avant de prendre une douche et de vous brosser les dents, faites un exercice comme le saut à la corde pendant une demi-heure.
    • Donnez-vous des incitations pour atteindre ces objectifs de temps. Par exemple, pour chaque semaine où vous restez sur la bonne voie, emmenez-vous avec un ami au cinéma. Vous pouvez même utiliser des récompenses alimentaires, comme un cookie unique (essayez un cookie sophistiqué du magasin pour vous assurer d'en manger un seul), à la fois pour vous récompenser et vous aider à ne pas vous sentir démuni. Il existe même des applications que vous pouvez utiliser pour vous aider à atteindre ces objectifs de temps, comme Pact qui vous récompense ou vous punit en fonction de vos performances.
  3. 3 Faites de l'exercice une partie de votre style de vie. Une autre option est de choisir un exercice qui peut être amusant et un passe-temps pour vous, quelque chose que vous faites tous les jours parce que cela fait partie de la façon dont vous vivez votre vie. Vous verrez cela souvent avec les grimpeurs, qui ont un rendez-vous au gymnase au moins une fois par semaine et sortent chaque week-end en montagne, ou les coureurs, qui commencent chaque journée par un jogging.
    • Par exemple, disons que vous êtes vraiment intéressé par les arts martiaux. Vous pouvez prendre le judo. Trouvez une classe dans votre YMCA local et faites de l'exercice tous les jours.
    • Les cours de votre centre communautaire local ou de votre YMCA (ou d'un club de bienfaisance similaire) seront beaucoup moins chers que d'aller dans un gymnase spécialisé. Ils ont souvent même des bourses, ce qui signifie que vous pouvez prendre la classe gratuitement si vous êtes admissible.
  4. 4 Restez motivé. La partie la plus importante du maintien d'un poids sain et de la tonification consiste à suivre un régime alimentaire sain et à faire beaucoup d'exercice. Cela signifie que l'une des meilleures choses à faire pour être tonique n'est pas un geste spécial ou manger un aliment secret: c'est de trouver un moyen de rester motivé. Vous devrez trouver quelque chose qui vous donne envie de faire de l'exercice et de bien manger chaque jour. Il y a de nombreuses façons d'y arriver. Essayer:
    • Faire des exercices que vous aimez et manger des aliments que vous aimez. Faire des exercices qui sont amusants pour vous ou trouver des combinaisons d'aliments sains qui vous semblent savoureux peut faire une énorme différence pour vous garder motivé. Essayez de trouver un exercice que vous aimez faire, même si ce n'est pas l'exercice le plus efficace. Que vous le fassiez pendant longtemps et de manière cohérente est plus important.
    • Faire de l'exercice avec d'autres personnes. Commencez un terrain de jogging ou même inscrivez-vous à un cours de yoga au club de santé local avec votre mère. Avoir une autre personne avec qui faire de l'exercice vous fera sentir responsable et vous serez plus susceptible de vous en tenir aux jours où vous êtes vraiment fatigué ou paresseux.
  5. 5 Concentrez-vous sur des solutions à long terme. C'est la saison de la plage et vous voulez bien paraître en bikini. Nous savons. Mais il est important de comprendre que des solutions rapides, comme se mettre en forme dans un mois, ne durent pas. À moins que vous apportiez des changements significatifs à votre mode de vie, le poids reviendra et vous perdrez encore du tonus musculaire. Aller-retour, yo-ying votre poids comme ça, peut être très dur pour votre corps et dangereux pour votre santé, induisant le diabète, les maladies cardiaques et les problèmes hormonaux.[6] Il est préférable de se concentrer sur des solutions à long terme et de se fixer des objectifs pour toute la vie, et pas seulement de se concentrer sur le mariage de son frère.