Ces exercices tonifient vos muscles fessiers et inférieurs à travers une variété de fentes, de squats et d'étirements.

Méthode One of Three:
Réchauffer

  1. 1 Faites un squat de boîte pour commencer. C'est une variation simple du squat standard, ce qui en fait un bon échauffement, car il ne nécessite pas autant d'effort.
  2. 2 Faites quelques fentes avant pour votre premier exercice de fente. Vous n'êtes pas obligé d'utiliser des barres d'haltères si vous vous échauffez toujours, mais si vous le souhaitez, c'est un ajout utile qui rend l'exercice plus efficace.
  3. 3 Faire un exercice de chien face à la baisse. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de cette pose, essayez de lever une de vos jambes tout en conservant votre équilibre. Si vous pouvez le faire sans trop d'effort, essayez d'alterner les jambes.
  4. 4 Faites une séance pour faire de l'exercice. Vous aurez besoin de votre ballon d’exercice (ou d’une chaise, d’une table, etc.) et vous aurez également besoin d’un petit objet ferme à placer entre vos genoux. Si vous voulez vous donner plus de défis, essayez de le faire depuis une position assise sur le sol. sans pour autant s'accrocher à n'importe quoi.

Méthode deux sur trois:
Haute intensité

  1. 1 Faites des exercices de natation avec un exercice physique. Bien que ceux-ci ne semblent pas être particulièrement propices au renforcement de vos muscles fessiers, le mouvement de vos jambes exige en effet une quantité de travail décente de leur part.
  2. 2 Faites une poussée pelvienne ou deux suivant. Cet exercice, bien sûr, cible directement vos muscles fessiers et de base, mais il est aussi assez facile et polyvalent pour être fait sans ballon d'exercice si vous le souhaitez.
  3. 3 Faites un exercice de grenouille. Vous voudrez probablement avoir un tapis de yoga pour cet exercice, et vous voudrez certainement vous étirer au préalable, car il nécessite un mouvement assez constant et étendu.
  4. 4 Faites une fente inverse. Cela ressemblera à un squat à une jambe (mais sans le banc). Si vous avez des haltères dans vos mains alors que vous faites cet exercice, vous intensifierez l'effet global, mais vous n'en avez pas besoin pour le compléter.

Méthode trois sur trois:
Refroidir

  1. 1 Faites un squat à une jambe en utilisant un banc d'exercice et des haltères. Cet exercice implique un pliage à une jambe en avant, engageant à la fois vos fessiers et vos quads.
  2. 2 Faites un exercice fessier du pied écarté. Cet exercice peut également être utilisé comme échauffement si vous souhaitez changer l’ordre de votre séance d’entraînement, et vous pouvez faire le squat box comme ici à sa place.
  3. 3 Est-ce que le guerrier II pose dans le yoga? Plus vous vous penchez en faisant cet exercice, plus vos quads et vos fessiers sont étirés.
  4. 4 Faites un peu de mur pour mettre fin à votre entraînement. Ils vont serrer votre cœur et améliorer la définition de vos fessiers, et plus vous les faites, plus ils sont bénéfiques.