Beaucoup de gens définissent le terme «déchiré» différemment. Considérez-le comme étant maigre, musclé et proportionné. Cet article s'adresse aux débutants de plus de 40 ans. Si vous êtes assis devant votre ordinateur en pensant "Je suis trop vieux pour avoir un corps modèle" ou "Je ne suis même pas sportif", changez votre façon de penser. Cela peut être fait à la maison ou au gymnase, et avec la bonne attitude et le travail acharné, vous pouvez être déchiré, même après 40 ans.

Méthode One of Three:
Se faire arnaquer partout

  • Cette première méthode est la plus complète. Il a été conçu pour vous aider dans tous les domaines tels que: faible masse grasse, masse musculaire développée, bonnes proportions et force fonctionnelle, ainsi qu'un bon cardio.
  1. 1 Fixez votre esprit sur le but. Avant de commencer, il est important de vous dire qu'une fois que vous êtes entré, vous ne vous déroberez pas. Définissez la quantité de temps que vous allez continuer à travailler. Certains prétendent vouloir le faire à vie, mais abandonnent après un certain temps. Faites-en un objectif pour suivre votre programme pendant au moins quatre mois.
  2. 2 Consommez plus d'eau. L'eau est plus importante que la nourriture et a toujours été. Votre corps peut aller de trois à quatre semaines sans nourriture, mais votre corps peut à peine durer plusieurs jours sans eau. Buvez au moins trois à quatre bouteilles d'eau par jour, au minimum deux. Buvez deux bouteilles de plus chaque fois que vous vous entraînez.
  3. 3 Mangez au moins trois repas par jour. Il y a des rumeurs de forme physique selon lesquelles vous devriez consommer des repas plus petits et plus fréquents, mais pour beaucoup, cela n'est pas possible. De nombreuses personnes sont confrontées aux affaires ou à la parentalité et ne disposent pas du temps nécessaire pour incorporer ces repas supplémentaires. Si c'est le cas, mangez des repas réguliers; Calculez votre apport calorique lorsque vous consommez de la nourriture ou mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime, mais vous devriez consommer de la malbouffe avec modération. Vous pouvez le manger pour trois repas par semaine. Certainement, manger plus de fruits et de légumes!
  4. 4 Étendue. Vous pouvez faire des étirements simples, en vous pliant seulement jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur. N'allez pas plus loin que cela; maintenez-le là pendant vingt secondes. Étirez chaque partie de votre corps. Faites-le quand vous vous levez pour la première fois et la nuit. Les étirements vous aident à éviter les raideurs et améliorent quelque peu la posture.
  5. 5 Pomper du fer. Achetez des haltères dans votre magasin ou votre salle de gym. Gardez-le très léger, de préférence 5-15 livres. Faites des exercices de poids avec les poids; travailler différents groupes de muscles jours séparés. Squats, fentes, soulèvements de mollets debout, redressements assis, pompes et pull-ups. Pensez à faire de la gymnastique avec un sac à dos.
  6. 6 Construisez lentement vos représentants. Vous devriez commencer avec 6-12 reps la première semaine. Conservez la même quantité de poids que la première semaine pour la deuxième semaine, mais ajoutez 5 répétitions pour chaque série, puis augmentez le poids de cinq livres la semaine suivante. Cela renforce l'endurance musculaire et la force. Gardez ce cycle cohérent et vous deviendrez plus fort en ne faisant que les mêmes exercices.
  7. 7 Faites du cardio. Pour le cardio, vous n'avez pas besoin de courir; Vous pouvez faire des choses comme l'escalade, les arts martiaux et la natation. En cas de doute, essayez quatre séries de sprints jusqu'à ce que vous vous épuisiez ou que vous fassiez des choses comme la corde à sauter, les pantins ou la danse.
  8. 8 Donnez-vous du temps pour récupérer. Après avoir travaillé sur chaque groupe musculaire, vous aurez besoin d'au moins 2 jours de repos. Attendez-vous à avoir mal.

Méthode deux sur trois:
Perdre du poids ou de la graisse

  • Cette deuxième méthode vise à perdre du poids, pour quiconque a besoin de perdre quelques kilos. Il ne construira pas de muscle.
  1. 1 Diet, si vous avez besoin de perdre du poids. Avec un bon plan, vous pouvez le faire en toute sécurité, sans sacrifier la nutrition dont votre corps a besoin. Vous pouvez essayer plusieurs régimes, comme Paleo. Mangez plus de fruits ou de légumes.
  2. 2 Rapide, intelligemment. Pour tous les deux jours de la semaine, remplacez vos repas par des smoothies uniquement. Ajoutez autant de fruits ou d'ingrédients que vous souhaitez. 3-4 smoothies est la recommandation.
  3. 3 Faites des séances d'entraînement avec des répétitions élevées. Si vous utilisez des poids, assurez-vous qu'ils sont très légers et continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
  4. 4 Faire du cardio. Natation ou exercices d'aérobie à haute intensité. Vous pouvez courir aussi longtemps que vous le souhaitez ou aussi vite que vous le souhaitez.
  5. 5 Ne mange pas de malbouffe. Découper, complètement, jusqu'à ce que tu atteigne ton but. Lorsque vous êtes à votre objectif, consommez-le avec modération.

Méthode trois sur trois:
Gagner du Muscle et du Poids

  • Cette troisième méthode ne vous aidera pas à vous mettre en forme. Il ne doit être utilisé qu'à des fins de levage ou de force forte.
  1. 1 Mangez au moins trois repas par jour. Oui, vous pouvez prendre du poids avec seulement trois repas par jour, mais seulement si vous consommez suffisamment de calories au cours de ces repas.
  2. 2 Essayez des suppléments pour vous aider à gagner du muscle. Achetez de la protéine de lactosérum, de la créatine ou créez la vôtre.
  3. 3 Commencez la lumière avec vos représentants et alourdissez-la chaque semaine.
  4. 4 Ne négligez pas le repos. Le repos permet à vos muscles de se développer. Essayez de boire des tisanes de sommeil qui vous permettront de vous reposer la nuit.
  5. 5 Ne pas tenir compte de la malbouffe. La malbouffe peut grossir ou grossir assez rapidement, mais après 40 ans, elle est très malsaine pour le corps. Donc, si vous ne souffrez pas de problèmes de perte de poids, alors vous pouvez manger de la malbouffe plus souvent.
  6. 6 Faites cardio très rarement. Sprint au lieu de faire du jogging. Cardio empêche votre capacité à prendre du poids. Par conséquent, ne le faites pas autant.