La plupart des gens qui vont à la salle de gym veulent un grand banc de presse. Il y a tellement de techniques d'entraînement différentes qu'il est difficile de décider lequel écouter. Mais pousser votre corps à la limite implique un bon entraînement et une bonne alimentation, une bonne mentalité et une bonne technique. Lisez la suite pour obtenir des conseils et des astuces sur la façon d'augmenter votre presse de banc.

Méthode One of Three:
Maîtriser la technique

  1. 1 Utilisez la technique appropriée. Votre technique peut vous empêcher de réaliser un bench press plus fort. Ne pas employer la bonne technique, en fait, peut conduire des livres et des livres de votre presse régulière et vous empêcher de trouver votre vrai maximum.
  2. 2 Maîtrisez la prise. Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, en la tenant près de vos poignets et non de vos doigts. Une large prise en main perturbe l'équilibre du poids, tandis qu'une prise fermée active vos triceps plus que votre poitrine. (Les triceps sont bons, mais nous les travaillerons plus tard.)
    • Serrez la barre fermement. Imaginez que vous essayez de le casser au début. Cela va amorcer votre triceps et vous mettre dans une ambiance de combat.
  3. 3 Poussez en ligne droite. Essayez de faire une ligne droite et droite lorsque vous poussez la barre vers le haut et abaissez-la. Lorsque la barre atteint son point le plus bas, ne vous arrêtez pas: abaissez-la et poussez-la en un seul mouvement.[1] Poussez vos omoplates ensemble pendant que vous vous asseyez afin de serrer le haut du dos.
    • Gardez vos pieds enfoncés dans le sol. Ils sont là pour vous soutenir.
    • Gardez vos coudes rentrés près de vos côtés. Ne les laissez pas tomber quand vous soulevez.
    • Ne soulevez pas votre poitrine ou ne cambrez pas votre dos pour pousser la barre. Vos bras, pas votre dos, devraient faire le travail. Vous pouvez commencer dans une position légèrement arquée, mais ne pas cambrer le dos en ordre pour obtenir ce dernier représentant.
  4. 4 Soulevez vite Bien que vous vouliez être délibéré, il ne sera pas nécessaire de lever 12 représentants en deux minutes. Faites en sorte que le processus de levage se fasse en continu - sans rebondir sur votre poitrine - et, au maximum, faites une pause d'une minute entre les séries.
  5. 5 Faites attention à ne pas faire pression sur le banc. Bien que la technique de la presse sur banc ne soit pas sorcière, il y a des choses que vous pouvez faire sur le banc qui peuvent vous blesser ou vous empêcher de maximiser votre entraînement. Faites attention à eux:
    • Ne laissez pas la barre rebondir sur votre poitrine. Il est plus difficile de placer la barre juste au-dessus de la poitrine, au lieu de la faire sauter de la poitrine. Ce travail se traduira par plus de pouvoir.
    • Lorsque vous soulevez, gardez vos poignets dirigés vers le ciel et non à l'arrière de votre tête. Garder vos poignets, par opposition à haut, augmentera la charge que vos articulations du poignet portent.

Méthode deux sur trois:
Développer vos muscles

  1. 1 Max out au moins une fois par semaine.[2] Peut-être que vous entraînez votre poitrine deux ou trois fois par semaine. Vous seriez surpris de voir combien de personnes ne prennent jamais la peine de faire un maximum pendant la semaine. Maxing out est une presse à banc unique à votre charge la plus élevée possible.
    • Max out après avoir effectué vos sets habituels, à la fin de votre routine de bench press.
    • Toujours prendre un spotter pour vous aider à naviguer au maximum. Toi jamais vouloir au maximum seul.
    • Si vous pouvez effectuer une répétition d'un certain poids, ce n'est pas votre max. Montez lentement pour trouver le poids auquel vous avez du mal à faire un représentant.
  2. 2 Soulevez des poids avec lesquels vous avez du mal. Ce conseil va dans le même sens que le conseil précédent. Lorsque le corps humain soulève graduellement des charges plus lourdes, il se règle en construisant du muscle pour s'adapter à cette charge plus lourde. Si vous ne le testez jamais avec une charge plus lourde, il ne se force jamais à s'adapter; vous restez à votre maximum, pour toutes fins utiles, pour toujours. Améliorer le poids de votre presse à plat est souvent aussi simple que de travailler périodiquement avec un poids inutilisable.
    • Supposons que vous fassiez quatre séries de bancs, à commencer par 180 lb, et que vous montiez à 185, 190 et 200. Vous pouvez effectuer tous les sets - pas facilement mais de manière appropriée. Ensuite, il est temps d'ajuster votre poids. Commencez à 185 livres, augmentez à 190, 195, puis 210. Poussez vraiment la dernière série. Vous devriez avoir du mal à le compléter.
    • Si vous voulez compléter les quatre séries, choisissez des poids croissants qui sont à peine gérables. Ensuite, essayez quatre répétitions d'un cinquième jeu, où vous avez du mal avec le dernier représentant.
    • Alternativement, vous pouvez essayer des ensembles avec 4 à 5 reps. Si vous ne faites que 5 répétitions par série, augmentez votre poids de manière significative. Essayez ces types d'ensembles une fois par semaine si vous travaillez votre poitrine deux fois par semaine.
  3. 3 Assurez-vous que les deux bras peuvent soulever un poids égal. Si vous êtes comme la plupart des haltérophiles normaux, votre main dominante est un peu plus forte que votre main non dominante. Malheureusement, vous pouvez seulement vous asseoir autant que votre main non dominante vous le permettra. Pour mettre plus de poids, sellez votre côté le plus faible avec une plus grande séance d’entraînement pour qu’il pousse aussi fort que votre côté dominant.
  4. 4 Traitez bien vos triceps. Vos triceps et votre poitrine sont les moteurs de votre puissance de presse.[3][4] Si vous ne parvenez pas à entraîner vos triceps, vous obtiendrez un banc pressé. Consacrez une journée complète par semaine à punir vos triceps (dans le bon sens) afin qu'ils gagnent en masse et en force. Suivez vos exercices de poitrine avec des exercices de triceps.
    • Quelques bons exercices de triceps incluent:
      • Trempettes
      • Concasseurs de crânes
      • Extensions de câble à un bras
      • Presse à banc fermé
      • Extension triceps
      • Des pompes
  5. 5 Obtenez de l'aide pour les négatifs. Lorsque vous utilisez des poids très lourds - parfois 1,5 fois plus lourds que votre max one-rep - et que vous réduisez lentement votre poids jusqu'à la poitrine, une presse-banc négative est nécessaire. Un ou deux amis lèvent ensuite le poids à sa position de départ et vous abaissez le poids à nouveau. Cet exercice simple, mais robuste, est un moyen essentiel pour améliorer votre entraînement de résistance et obtenir un meilleur banc.[5]

Méthode trois sur trois:
Améliorer le régime alimentaire et le mode de vie

  1. 1 Manger comme vous l'entendez. Écraser la nourriture comme Kobayashi.Si vous ne consommez pas suffisamment de calories par jour, ne vous attendez pas à voir des gains significatifs dans votre bench press. Vous voulez ajouter du muscle, pas le maintenir, et pour ce faire, vous voulez manger jusqu'à sept fois par jour, chaque repas contenant au moins des protéines et des glucides complexes.
  2. 2 Envisagez de prendre des suppléments, tels que la protéine de lactosérum ou la caséine. Si vous choisissez de prendre des suppléments de protéines pour augmenter votre masse musculaire, prenez les suppléments, généralement sous forme de shake, le matin, après votre entraînement, puis avant de vous coucher pour de meilleurs résultats.[6]
    • Comprenez que les boissons protéinées contiennent de grandes quantités de calories en plus des protéines. Si vous êtes sujet à la prise de poids ou à l'acné, la prise de grandes quantités de suppléments peut avoir des conséquences imprévues.
  3. 3 Obtenez votre sommeil de beauté. Vos muscles se réparent et se reconstruisent pendant que vous vous reposez et que vous dormez. Ainsi, les priver de sommeil approprié peut nuire à leur développement.[7] Reposez-vous entre les séances d’entraînement et prévoyez suffisamment de temps pour dormir huit heures chaque nuit.
  4. 4 Prenez une pause si vous avez atteint un plateau. Parfois, vos muscles fatigués refusent de grandir simplement parce qu'ils ont travaillé si dur pendant si longtemps. Faire une pause d'une semaine ou faire une semaine d'haltérophilie réduite peut être ce dont vous avez besoin pour vous remettre sur pied.
  5. 5 Assurez-vous de ne pas vous surentraîner.[8] À moins que vous n'ayez une vendetta vicieuse avec laquelle vous alimentez vos séances d'entraînement (la vengeance est douce après tout), il y a peu de raisons pour lesquelles vous devez effectuer des tests plus de deux fois par semaine. En fait, le fait de jouer plus de deux fois par semaine peut signifier que vous avez moins d’énergie à dépenser pour vos triceps, ce qui empêche de nombreux haltérophiles d’atteindre leur potentiel. Donc, assurez-vous que, au lieu de la presse sur banc de grande quantité, vous obtenez un banc de presse de haute qualité, en utilisant la bonne technique et en travaillant ces triceps.